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健身房肱三頭肌鍛煉方法

發布時間:2024-06-11 01:36:20

怎麼樣鍛煉三頭肌

三頭肌訓練:
1、跟訓練胸肌類似的方法,主要說明的是訓練胸肌的同時可以刺激肱三頭肌,當然動作是不一樣的,動作要領:聯系胸肌的卧推方法是寬握,練習肱三頭肌的方法是窄握,向上推,不過發力點是肱三頭肌,不應該是胸肌。
2、訓練肱三頭肌要器械和啞鈴杠鈴相結合,畢竟做杠鈴啞鈴有動作不太規范的時候,動作要領:雙腳並攏,身體上半身向前傾45度,雙手握住器械,用肱三頭肌發力帶動小臂將器械向下移動並貼近身體,大臂保持不動。
3、練習肱三頭肌還有一個與練習背部肌肉類似的劃船動作,但是這個動作大臂不動,動作要領:身體前傾單手扶住長凳,令一隻手拿起啞鈴保持大臂不動,將小臂向後側舉起,舉至與大臂一條線上即可。
4、訓練肱三頭肌的動作總是聯系胸肌有著類似的動作,不過一定要記住發力點不同,刺激的肌肉群也不同,雙桿臂屈伸即聯系胸肌也聯系肱三頭肌,動作要領跟胸肌是一樣的。
5、仰卧杠鈴臂屈伸是非常經典的動作,每每做完,肱三頭肌都會漲到不行,動作要領:仰卧於長凳,雙手持杠鈴,向上舉起,保持大臂不動,小臂向下方彎曲,彎曲至90度即可。
6、再加一個臂屈伸動作,這個可以在家練習,不過有條件還是去健身房,這個動作跟上面結合起來練習效果最佳,動作要領:背身將雙手反放於凳子上,屁股移開板凳,雙腳向前自然放鬆,用三頭肌的力量將身體向地面下放再撐起,連續循環此動作。
7、肱三頭肌的訓練最好在練習完胸肌以後同時練習,那樣刺激的肌肉群會更加深,靜等明天肌肉膨脹吧,注意訓練完的營養補充,多吃水果。

㈡ 怎樣在健身房練二頭肌和三頭肌

我只對兩件事有興趣——手臂上的二頭肌和三頭肌!我要知道肖恩.雷到底星如何把上臂練得如此發達。

「手臂幾乎是每個人都喜歡的身體部位,」他說,「人們要你展示肌肉時,他們不想看你的小腿,他們要看的是你的手臂,理由很簡單,手臂最易觀察到。數年來,手臂被認為是一個人力量的標記。」

「如同整個身體的均衡發展是很重要的,有一雙發展得很好的手臂也是同等重要。」

「對於我來說,訓練手臂是一件很愉快的事,觀賞和感覺二頭肌膨脹得像個氣球或是三頭肌擴張得像要爆炸一般是件很舒服的事情,但它從不會令我害怕而停下來不敢再練,我的手臂發達的成功之道是:非常努力而且不偷懶的訓練,再加上找出適合我本身的訓練動作以及組數、次數、角度和休息時間等。
「我沒有什麼秘密的訓練動作,我只是做一些適合我自己,但稍加改變的基本動作。我的訓練哲學就是如此。金字塔式的加重,在不影響正確姿勢的大前題下盡可能加重,幾乎不用加壓式的次數,1至2組的暖身運動,然後每種動作做三組重的8至15下的次數,每一個部位做3至4種動作。如果硬要說有秘密,這些就是秘密。在訓練手臂時我經常改變角度,因為可以完全地訓練到肌肉.這星很重要的。」

對於肖恩.雷來說,發展一雙普通健美運動員的手臂和一雙冠軍健美運動員的手臂是有些不同,這就是態度方面的問題。你必須要有這樣的態度:「如果你盡最大的努力和心血在訓練上,你就會得到最好的回報。」

最後他總結說:「在訓練時和在生活上要堅忍下去,做事不要莽撞,要很快樂地處理才行。相信我,只要你不斷地勢力訓練下去,你的體格終會改變。對每一件事情要以110%的心境來做;100%的努力會使你變得很好,但是110%將使你更偉大!」

㈢ 如何有效地鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌

肱二頭肌禪賀:杠鈴寬握彎舉4組,每組10-12個

啞鈴交替彎舉4組,每組10個

杠鈴窄握彎舉4組,每組10個

肱三頭肌:繩索下壓4組,每組10個

仰卧臂屈伸4組,每組12個

坐姿臂屈伸4組,每組10個

如果沒有去健身房的時間,這也好辦,我建議你可以使用單杠來鍛煉肌肉,也能收到很好的效果

使用單杠做引體向上這個動作可以有效的刺激背闊肌和手臂肌肉群

注意握杠距離的不同,刺激賀虛派的部位也不同,寬握距可以有效刺激背闊肌外側和肱二頭肌外側,其次對於胸大肌外側也有很好的鍛煉效果

窄握距可以有效刺激背闊肌內側和肱二頭肌內側,這個動作對胸大肌內側的刺激也有很好的效果

另外你還可以做俯卧撐,注意手撐的距離,距離越寬,可以刺譽凱激胸大肌外側和整個肱三頭肌。距離越窄,可以刺激胸大肌內側與肱三頭肌長頭

祝你健身愉快!

㈣ 怎樣訓練才能快速提升肱三頭肌力量

關於手臂力量對於訓練的重要性,我一直在強調每一個健身者在每一個訓練階段,都要注重手臂力量的強化,因為手臂力量對於訓練太重量了,如果不重視手臂力量的強化,那麼整個上半身也是無法練好的,因為所有的上半身訓練動作,手臂力量都起到決定性的作用,那些訓練動作都需強大的手臂力量作為基礎支撐,

今天就給大家整理一組非常完美的肱三頭肌專項強化訓練動作。可以讓手臂肱三頭肌訓練更有質量,這次訓練用一個特殊的訓練方式訓練三頭肌,利用的本板疊加的方式強化三頭肌。下面一共有4個動作,每個動作做4組,組間休息60秒,動作間休息2分鍾。

動作1,杠鈴平板窄距卧推,這個動作與普通的卧推動作不同,這個需要利用木板疊加的方式訓練,在訓練時每組疊加三層高度,這樣使得每次上推的距離變短,從而達到刺激三頭肌各個部位的效果,每做5次疊加一次高度。一共做4組,每組做15次。詳細看參考圖的方式。




動作2,直桿屈伸肱,在訓練時利用反手握的方式握桿,並且利用重量遞增的方式訓練,每組都要遞增一定的重量完成。做4組,每組做12次。


動作3 繩索做後屈伸,這個動作在訓練時不要使用太大的重量,中等重量或者小重量就可以,主要是感受肱三頭肌的發力感和肌肉的收縮。做4組,每組做15次。



動作4,繩索下壓,這個動作對於動作的走勢有一定的要求,動作下壓到底部的過程要向外撇,並且保持雙臂夾緊,身體保持穩定不動,這樣可以將刺激達到更好的效果,使用重量遞減的方式訓練,第一組使用大重量,第二組使用中等重量,第三組第四組使用小重量,每組做12次。



㈤ 如何鍛煉肱三頭肌,有哪些動作能有效刺激呢

很多人認為上臂的緯度上升主要依靠的是肱二頭肌的緯度,卻忽略了三頭肌的重要性。其次,三頭的力量在杠鈴卧推時可以更好的穩定杠鈴,同時在卧推時三頭提供一定程度借力。所以在健身房為了提高卧推的成績和上臂的緯度,鍛煉三頭是個很好的選擇。那麼究竟如何才能正確的刺激三頭呢?各種動作如何正確的做才能更加有效的刺激三頭呢?今天我們就來說一下。

以上四個動作能夠很好的刺激三頭。通常三頭可以放在練二頭的日子一起鍛煉,畢竟都算手部。三頭相對於其他肌群不算特別大的肌群,不用需要十幾個動作去刺激,通常一天4~6個動作就足夠了。而且三頭的鍛煉動作很簡單,新手上手也很快,也很好能夠鍛煉出肌肉塊。很多新手在健身之初可以選擇練習這個動作。三頭在平時生活中運用到較少,所以大家可以適當加強鍛煉。

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㈦ 肱三頭肌怎麼練習

增大肌肉塊的14大秘訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1. 大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數:什麼時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鍾的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,「飽和度」要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長位移:不管是劃船、卧推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾,解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。

4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。

5. 高密度:「密度」指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地告李前刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。

6. 念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7. 頂峰收縮:這擾寬是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。

8. 持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態),總是達到徹底力竭。

9. 組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。

10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11. 訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分襪清鍾里,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鍾。

12. 休息48小時:局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鍾;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鍾。

13. 寧輕勿假:這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

㈧ 肱三頭肌力量訓練

你是訓練力量的話,不同的階段進行不同程度的階段訓練,根據你的時間安排,你應該是非系統性的訓練計劃,這樣你可以進行非力量性提升肌肉限域,這個體積鍛煉可以在短期內實現

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