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小白怎樣鍛煉胸肌最有效的方法

發布時間:2024-05-16 00:13:26

1. 如何鍛煉胸肌,才能夠效果更好

胸肌可以分為胸上肢肌和胸固有肌。胸上肢肌就是由胸大肌,胸小肌,和前鋸肌組成,對於我們熟識的就是胸大肌和胸小肌,也是我們鍛煉的主要目標,而往往被忽視的是我們胸肌兩側的前鋸肌,在鍛煉時我們不可避免的會鍛煉到這塊肌肉。

胸肌是一個較大的肌肉群,因此我們鍛煉的時候應該至少有三種以上的動作來刺激胸肌,單憑一兩種鍛煉方法是沒有辦法讓我們的胸肌均衡發展的,我們可以將胸部分為幾大板塊進行練習,可分為胸部下緣,胸外側,胸肌中縫,胸部上沿。

對於胸部下緣,我們可以採取下斜卧推來練習,原理同上斜卧推一樣,這里要注意的就是靠背開始不用調的角度太小根據自身情況慢慢減小。

飲食也是很重要的,健身完之後多吃蛋白質含量高的食物,避免油脂類,水煮雞胸肉很不錯哦~增肌效果會很明顯。有胸肌的男人不僅穿衣服看起來有型,脫了衣服看起來有安全感,有誘惑力,胸肌練習應該是我們健身的首選.

2. 請問胸肌有幾種訓練方法

對於胸大肌的訓練,是有許多訓練方法的,而且其中這些方法是有難有易的,但是這些方法都是具有很好的訓練效果,那胸大肌的訓練方法有哪些,相信有不少人還是知道的。那麼,10個胸大肌訓練方法都是什麼方法?下面就一起來了解一下胸大肌的訓練方法吧。

1. 史密斯卧推
目標鍛煉部位:胸大肌

平板、上斜和下斜三種史密斯卧推分別側重於刺激胸大肌的中部、上部和下部,但無論怎樣斜推,胸大肌的中部都承受較大壓力。

動作要領:
(1) 在史密斯機上調整好長登位置和角度:平板卧推則是水平,斜上推約30度左右,斜下推一般20度左右;保持卧推上舉時杠鈴軸線落在胸部相應部位;採用比肩寬的握距,使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。

(2) 當杠鈴推起至兩臂伸直時(或保持肘部一定小角度時),必須使胸大肌處於「頂峰收縮」狀態,稍停。

(3) 上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。

2. 杠鈴卧推
目標鍛煉部位:主要鍛煉整塊胸大肌,打造整個胸部圍度

動作要領:
(1) 採用寬握距,使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮;要求軀乾和胸部向上挺起成橋形,兩肩下沉,橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處;當杠鈴推起至兩臂伸直時,必須使胸大肌處於「頂峰收縮」狀態,稍停。

(2) 上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。

3. 坐姿推胸
目標鍛煉部位:胸大肌

動作要領:
(1)首先將器械的座椅調整到合適的高度,標准為握把的高度與胸部上沿的高度相同,然後調整重量,坐到座椅上後,頭部、上背部和臀部緊貼到後面的靠背,腰部向前收緊。

(2)准備姿勢之後挺胸收腹,眼睛平視,雙手握緊握把,然後深吸氣,感覺胸部發力,將重量推起,同時呼氣,推到頂點的時候肘關節不要完全伸直,之後停頓1秒鍾,還原,同時吸氣,還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發力,反復進行練習。

4. 蝶機夾胸
目標鍛煉部位:鍛煉胸溝分離度

動作要領:
(1)調整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態,注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關節,重量不要太重,內收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。

(2)呼吸:每做1次自然呼吸1次。

5. 仰卧飛鳥
主要目標鍛煉部位:整塊胸大肌的外側、下緣溝、線條和形態。

動作要領:
(1)保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。

(2)上臂與前臂之間所處的夾角,不管在舉起或落下時,必須保持在100度~120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩,並使胸大肌處於「頂峰收縮」位,稍停。

6. 啞鈴仰卧屈臂上拉
目標鍛煉部位:胸大肌的上部、內側(同時也鍛煉到背闊肌、肱三頭肌、前鋸肌)

動作要領:
(1)預備姿勢:上背部仰卧在凳面上,頭部稍露出凳端,兩腿彎曲,兩腳分開比肩稍寬,全腳掌支撐於地,腰背部放鬆,臀部下沉,挺胸收腹。兩臂彎曲,雙手於頭頂處交叉握住啞鈴一端的內側,掌心向上,啞鈴下垂。

(2)上拉動作:雙手持鈴慢慢屈肘向頭頂處落下時,兩肘逐漸彎屈,直到上臂處於水平位置,大小臂之間的夾角約在100度—120度。這時應使胸大肌充分擴展,胸廓擴張,收腹松腰,臀部下沉。當啞鈴降至最低位置後,即用胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路舉起,直到雙臂伸直於胸前。

7. 拉力器夾胸
目標鍛煉部位:主要鍛煉整塊胸大肌群的線條和形態。

(1)軀干前傾45度:主要鍛煉胸大肌上部、三角肌前束;

(2)軀干前傾30度:主要鍛煉胸大肌中部的外側、中間溝和下緣溝;

(3)軀干前傾15度:主要鍛煉胸大肌下部的下緣溝、中間溝和外側、中間溝。

動作要領:
上臂抬起稍高於肩位或與肩齊,肩關節放鬆,兩手肘稍屈,手腕稍向內扣,胸大肌感到充分伸展,並集中以胸大肌的收縮力,由上向下拉引至手把處於小腹前位,同時使胸大肌處於「頂峰收縮」位,稍停。

8. 胸肌臂屈伸
目標鍛煉部位:胸大肌下部

動作要領:
(1)准備動作:使用雙杠最寬的間距握雙杠,兩臂伸直支撐在雙杠上

標准型:兩腿自然彎曲,雙腳重疊,身體放鬆下垂;不要故意挺胸,使胸大肌的下部位垂直於地面。

強力型:後背圓撐,身體前傾,把更多的張力放在胸肌上,下巴緊貼胸部;雙腳前伸到身體前方而不是向後彎腿,阻止做欺騙性動作。這是個極有價值的動作,終極胸肌建造者。

(2)動作過程:
雙臂屈肘使身體降至最低點,然後深吸氣,呼吸的時候,雙臂用力,將身體撐起。然後下落時吸氣,之後反復進行練習。

9. 俯卧撐
目標鍛煉部位:主要鍛煉整塊胸大肌群的線條和形態。

動作要領:
(1)放低你的身體,靠近地面,直到你的手肘彎曲達到90度。讓手肘能夠更加持久地緊挨身體。臉部面向前方。努力保持你的鼻尖向上。維持你的身體處在平板支撐的位置——不要放鬆你的臀部。當你放低身體時,深深地吸一口氣。
你離地面的距離長短取決於你的力量和身體類型,但是一個好的標准高是胸部距離地面要有一個拳頭的高度。

(2)撐住地面,提升身體。當你提升的時候,呼氣。你提升的力量來源於你的肩膀和胸部。你也會用到三頭肌(上手臂背部的肌肉),但是它不是主要被用到的肌肉。不要試圖用屁股或者胃部的力量。繼續上拉,直到你的雙臂幾乎變成筆直(但是不要僵硬)。

(3)重復地以穩定的節奏放低和拉升自己。每次放低和提升都構成一個簡單俯卧撐。重復地做,直到你完成自己的目標或者達到自己的極限。

10. 引體向上
目標鍛煉部位:發展胸肌上部和外側肌

動作要領:
(1)兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直。

(2)用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鍾,使背闊肌徹底收縮。

(3)然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復完全下垂,重復再做。

3. 胸肌怎麼練最快圖解

說到中胸,我想大家都不陌生,大多數新手去健身房,就是平板卧推,雖然說平板卧推是一個王牌的動作,但並不能打造出你飽滿的胸肌,所以說要嘗試不同的動作去訓練。

平板杠鈴卧推:

目標肌肉:胸大肌中束以及整體面積

協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束

起始姿態:坐於平板凳一端,雙腳分開踩實地面,身體緩慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收緊,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收緊,肩帶下沉,保持挺胸,雙眼位於杠鈴正下方,雙手拳握杠鈴,握距是肩寬的1.5倍。

動作過程:吸氣准備,呼氣將杠鈴推起至胸部正上方,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴放至胸部上方2-4指高度,大臂平行於地面或略低於背部水平面,肘關節略低於肩關節,小臂垂直於地面。呼氣將杠鈴推起至起始位置,重復動作,呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作:含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

坐姿夾胸:

目標肌肉:胸大肌中縫線條

協同肌肉:三角肌前束

起止姿勢:坐於器械上,臀部貼緊靠背,腰背挺直,挺胸,肩帶下沉,肩胛微收,手握手把掌心相對,大臂平行,肘部微屈。

動作過程:呼氣胸大肌發力將手把環抱至胸部前方,大臂平行,腕關節中立,肘微屈,挺胸,此時胸大肌有收縮感,吸氣胸大肌控制手把回到起始位置,此時胸大肌有拉伸感,重復動作8-12次,呼吸速率2-4秒。

注意事項:腕關節中立,挺胸,大臂角度不變。

易犯錯誤:含胸聳肩臀部離開靠背肘部鎖死

平板啞鈴卧推

目標肌肉:胸大肌中束以及厚度

協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢:坐於平板凳一端,兩腳分開,踩實地面,在腰背挺直的情況下,俯身雙手拳握啞鈴,呼氣將啞鈴提至大腿前側,身體緩慢躺下,順勢將啞鈴提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直微微收緊,肩胛骨收緊,肩帶下沉,保持挺胸。

動作過程:吸氣准備,呼氣將啞鈴推至胸部正上方,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳眼相對,啞鈴不要相互觸碰,同時平行於地面,吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開到身體兩側,注意大臂平行於水平面或略低於背部水平面,肘關節略低於肩關節,小臂垂直於地面,呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴推至起始位置,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳眼相對,啞鈴不要相互觸碰,重復動作,呼吸速率2-4秒

錯誤動作:含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

平板啞鈴飛鳥

目標肌肉:胸大肌中束內外側線條以及輪廓

協同肌肉:三角肌前束

起始姿態:坐於平板凳一端,兩腳分開,踩實地面,在腰背挺直的情況下,俯身雙手拳握啞鈴,呼氣將啞鈴提至大腿前側,身體緩慢躺下,順勢將啞鈴提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收緊,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收緊,肩帶下沉,保持挺胸,吸氣准備,呼氣將啞鈴推至胸部正上方,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳心相對,啞鈴不要觸碰,同時平行於地面。

動作過程:吸氣,胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側打開,大臂平行於地面或略低於背部水平面,肘關節略低於肩關節,肘關節夾角100-140度,腕關節保持中立位,拳心向上,啞鈴平行於地面。呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴向上環抱至胸部正上方,肘關節不要鎖死,拳心相對,啞鈴不要互相觸碰,同時平行於地面,重復動作,呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作:含胸聳肩身體晃動腰背挺起太高,腕關節不在中立位大臂外旋

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