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15分鍾在家鍛煉方法

發布時間:2023-03-26 01:04:24

① 在家裡怎麼鍛煉身體

問題一:在家裡怎麼鍛煉身體 適合在家鍛煉身體的運動:
1、壓腿
壓腿是一種非常常見的健身方式,壓腿是一種不需要特定空間和場地的運動,就是做在地板上或者床上,將腿綳直,然後上半身向腿部壓去,這種方式能很好的瘦腿並且塑造腿型。
2、俯卧撐
俯卧撐也是一種非常有效而且方便的健身運動,俯卧撐不需要特別的場地和空間,做俯卧撐能夠很好地塑造腹肌,並且能夠鍛煉手臂力量,對一些想鍛煉肌肉的男性來說是很好的選擇。
3、仰卧起坐
仰卧起坐除了能夠鍛煉腰部力量外,還能很大程度的使身體各部分肌肉得到鍛煉,加快脂肪的燃燒,並且也是一種非常適合在家中進行的健身方式。
4、瑜伽
瑜伽動作,雙腿背部伸張式伸直雙腿,在墊子上坐著,直立後背,吸氣,向頭頂上方伸展雙手;呼氣,手臂將身體帶動向前向下,伸直膝蓋,讓你的眼睛往腳尖方向看,讓腹部盡量靠近你的大腿,保持腹式呼吸3個。吸氣的時候上身還原;呼氣,向下放鬆雙手。
伸展整個背部,讓脊柱的力氣還有彈性增進,同時伸展肩膀雙臂還有雙腿肌肉群,緊實你的大腿還有腹部,能讓消化系統還有呼吸系統得到強化。 這樣的動作不僅有鍛煉的作用,還可以讓身心放鬆,緩解疲勞還有調節精神狀態。

問題二:怎麼在家可以自己鍛煉身體 最土的土方法就是俯卧撐了~~晚上一般在家做3組俯卧撐就可以!一組不要超過20個!
兩頭起20一組也做3組!因為你沒有適應所以強度不要大
慢慢可以以5個的速度增加!(兩頭起就是躺在墊子或者床上!雙腿抬高!上身也抬高!用手去夠腳)
這個動作可以充分 *** 腹部肌肉!你做幾個就會感覺酸了!
跟著可以跳高摸高,很有用的~可以增強自己的彈跳性呀.
也可以長高.
或者你可以鍛煉心肺功能,嘗試頭憋在滿水的臉盆里'
,憋到不能堅持為止~這是考驗自己耐力的最好方法了~.
如果你堅持這么做的話不出一月想必會能有好的效果!

問題三:天天宅家裡怎麼鍛煉身體? 你可以在沒事的時候用力捏拳然後松開,數量要多,一組五十個,每天做十組,這樣能增強前臂力量。然後就是俯卧撐和深蹲輪流做,俯卧撐每組十個,深蹲每組二十個,做五組。做完以上你訂可以休息了,吃好,睡好。第二天你只需要做仰卧起坐,每組四十個,做五組。等你做以上比較輕松時,可以自己加組數,也可以負重練習,祝你健身成功。手機打字辛苦,您就採納了吧。

問題四:在家裡 日常生活中 怎麼鍛煉身體 科學的方法 鍛煉肌肉 身體 要有重點和針對性:消瘦者經過2至3個月鍛煉後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉,並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。
一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的變化。
3、合理的膳食:只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、
蛋、禽外類外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面,利於消化吸收,再加上適當的健美鍛煉,就能在較短時間內變得豐腴起來。
4、堅定信心持之以恆:。消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑一時熱,想一口吃個胖子&quo t;的練法不行,因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅定勝利的信心 做好吃苦的准備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉,才能獲得最後成功,
正確的鍛煉+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長!!!!
正確的鍛煉:
胸部:A:(外側翼中部、下緣溝、中間溝)
1.平卧推舉(杠鈴寬握、啞鈴)
2.平卧飛鳥(啞鈴或拉力器)
3.雙械兩臂屈伸(稍寬握)
4.俯卧撐(稍寬握,腳、手同高)
5.重錘拉力器夾胸
6.坐姿器械椅夾胸
B:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝)
1.雙杠兩臂屈伸(中握距)
2.平卧飛鳥(啞鈴或拉力器)
3.平卧推舉(中握距)
4.俯卧撐(中握距,手腳同高)
C:(下緣溝、外側翼中下部 )
1.下斜卧推
2.下斜飛鳥
3.俯卧撐(中握距,手高低於腳位)
4.平卧推舉(中握距)
背部:A:坐姿頸前下拉
B:坐姿頸後下拉
C:啞啞鈴俯立劃船
D:俯立正握上拉
E:頸前寬握引體向上
F:坐姿對握平拉
G:俯卧挺身
H:硬拉
肩部:A:直立推舉
B:坐姿頸後推舉
C:啞鈴前平舉
D:啞鈴側平舉
E:提鈴聳肩
F:啞鈴俯身飛鳥
肱二:A:杠鈴彎舉
B:坐姿斜托雙臂反握彎舉
C:站姿啞鈴錘式彎舉
D:坐姿啞鈴交替彎舉
E:站姿拉力器單臂反握彎舉
F:俯坐彎舉
肱三:A:站姿雙臂胸前屈肘下壓
B:仰卧後撐
C:仰卧屈臂上拉
D:坐姿單臂頸後臂屈伸
E:窄握推舉
F:俯立臂屈伸
腿部:A:頸後深蹲
B:斜卧負重腿舉
C:腿彎舉
D:腿伸展
E:剪跨
F:坐姿提踵

問題五:自己在家如何鍛煉身體 最土的土方法就是俯卧撐了~~晚上一般在家做3組俯卧撐就可以!一組不要超過20個!
兩頭起20一組也做3組!因為你沒有適應所以強度不要大
慢慢可以以5個的速度增加!(兩頭起就是躺在墊子或者床上!雙腿抬高!上身也抬高!用手去夠腳)
這個動作可以充分 *** 腹部肌肉!你做幾個就會感覺酸了!
跟著可以跳高摸高,很有用的~可以增強自己的彈跳性呀.
也可以長高.
或者你可以鍛煉心肺功能,嘗試頭憋在滿水的臉盆里'
,憋到不能堅持為止~這是考驗自己耐力的最好方法了~.
如果你堅持這么做的話不出一月想必會能有好的效果!

問題六:在家裡怎麼鍛煉身體? 做俯卧撐,可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌;
仰卧起做,可以練腹肌;
深蹲,可以練大腿肌肉;提踵(用腳尖使勁把身體往上抬),可以練小腿肌肉;
玩啞鈴,方法得當,上半身肌肉都可以練到。

問題七:在家裡鍛煉身體一般做什麼運動比較好 去買啞鈴來做,俯卧撐有種很有效的方法,就是先做50個,休息1,2分鍾,再做40個,休息1,2分鍾,再做30個,一直到10個,要這樣做了後你都覺得沒有效果的話,那就沒耽法了。仰卧起坐可以做負重仰卧起坐,效果也不錯,或是做那種腳上頭下的仰卧起坐。

問題八:如何在家裡鍛煉身體? 這得看你想練那裡?不同的部位肌肉也有不同的方法.就算是單單做俯卧撐也區分寬距和窄距.寬距的能練胸肌,窄距的能練二頭肌,但有經濟能力的話始終...

問題九:在家裡有哪些鍛煉身體的方法 俯卧撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉胸大肌。在家中的客廳或是就餐區,找兩個獨凳左右各擺放一個,用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個為一組,要做三組。記住在做俯卧撐時,要收腹挺胸,盡量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個動作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部,在家中的空地上擺放一張獨凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉,使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。
二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成,非常簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時上臂緊靠軀干,固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌,以增加手部力量。15個一組,做三組。
扶牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆,手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲,手中最好能拿一個小物件,蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉,還能消除腿部多餘的脂肪,使腿的形狀也更好看。15個一組,做三組。
俯身劃船健背
這個動作主要鍛煉背部,增加力量不說,還能減少背部脂肪,修飾背部線條。選家中空地站好,手拿兩瓶未開啟的礦泉水,膝關節微彎,塌腰,挺胸翹臀,依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉,同時,肩部內收。12個一組,做三組。
俯卧挺身健腰
這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯卧在床,靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量,15個一組,做三組。
俯卧撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉胸大肌。在家中的客廳或是就餐區,找兩個獨凳左右各擺放一個,用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個為一組,要做三組。記住在做俯卧撐時,要收腹挺胸,盡量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個動作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部,在家中的空地上擺放一張獨凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉,使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。
二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成,非常簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時上臂緊靠軀干,固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌,以增加手部力量。15個一組,做三組。
扶牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆,手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲,手中最好能拿一個小物件,蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉,還能消除腿部多餘的脂肪,使腿的形狀也更好看。15個一組,做三組。
俯身劃船健背
這個動作主要鍛煉背部,增加力量不說,還能減少背部脂肪,修飾背部線條。選家中空地站好,手拿兩瓶未開啟的礦泉水,膝關節微彎,塌腰,挺胸翹臀,依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉,同時,肩部內收。12個一組,做三組。
俯卧挺身健腰
這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯卧在床,靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量,15個一組,做三組。...>>

問題十:早上在家裡如何鍛煉身體 有氧鍛煉,鍛煉好心肺功能,可以為以後的肌肉,力量增長做好基礎。
有氧鍛煉我希望你能在路上騎車,跑步等方法鍛煉,
周一,腕部,頸部,肘部,腰部,膝部,腳踝,全身活動開,10分鍾時間
鍛煉部位:胸肌 平地俯卧撐三組,每一組都做到極限一定要標准。以後可以雙手,腳墊高增加幅度和難度。 腿部,無負重深蹲,或者原地跳,---組與組之間間隔2-5分鍾.最後放鬆肌肉,捶打抖動鍛煉酸脹的肌肉。
周二,腹肌仰卧叮坐三組,雙桿臂曲伸三組,
周三拉腿部韌帶,腰部韌帶,這個你應該會,
周四,二頭肌--啞鈴臂屈伸三組,三角肌--啞鈴側平舉三組
周五周六,打球或者跑步,也可以重復練練斜方肌,手持重物聳肩,三組,或者前臂彎舉,練小手臂肌肉群,這些事起步訓練,堅持一段時間後,可以加大次數,負重重量,還有增加組數。
一定記住練前活動開,練後放鬆開,動作平穩,但是也不可不練爆發力。記得戴手套,護具一般不需要,除非你以後大負重的推舉深蹲之類的需要。不知道你滿意不。

② 自己在家怎麼健身

在家健身的方法:1、鍛煉胸部。可以通過做俯卧撐來鍛煉,循序漸進地增加個數,直至每天做3組,每組做60個左右為止。2、腹部的鍛煉。可以通過做仰卧起坐來鍛煉,也要根據自身情況循序漸進的增加個數,直至每天做4組,每組做50個為止。3、背部的鍛煉。通過引體向上進行鍛煉。4、下肢的鍛煉。可通過深蹲、靠牆靜蹲來鍛煉。另外還可以在家做健美操、形體操、瑜伽、以及跳繩等,對全身進行鍛煉。

③ 在家做有氧運動的方法是什麼

在家做有氧運動的方法是什麼

在家做有氧運動的方法是什麼,很多時候由於由於時間或天氣因素等原因,我們都沒有辦法在戶外進行運動鍛煉,其實在家也是可以鍛煉的,你知道在家做有氧運動的方法是什麼嗎,一起來看看吧!

在家做有氧運動的方法是什麼1

如果條件允許,建議人們到戶外去做運動,因為戶外場地比較寬,空氣流通也比較好,所以更適合做運動。然而,由於時間或天氣因素等原因,人們經常不能到戶外做運動,只能在家裡做運動,所以如果家裡沒有運動器材,可以做哪些有氧運動呢?

無器材在家做有氧運動的方法

一、仰卧起坐

仰卧起坐既可增進,腹部肌肉彈性,同時也可以收到保護背部和改善體態的效果,增強腹部肌肉力量。

二、跳繩

跳繩對付減肥,預防血脂異常高血壓最切實可行的方式,也是一個很好的,鍛煉耐力的有氧代謝運動。

三、俯卧撐

做俯卧撐,對發展平衡和支撐能力可做重要作用,還可以改善中樞神經系統,有益於骨的兼職,關節的靈活韌帶的牢固,肌肉的,粗壯,其彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量,促進生長發育,提高運動能力。

四、瑜伽

瑜伽改善人們的心理,生理感情和精神方面,是一種達到身體心靈與精神和諧統一的運動方式,可以使女性腰部柔軟有力,減少身體多餘脂肪,有效減肥使女性的腿更加修長美觀。

首先有氧運動的范疇定義,是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。是指任何富韻律性的運動,其運動時間較長(約15分鍾或以上),運動強度在中等或中上的.程度(最大心率之60%至80%)。

在家做有氧運動的方法是什麼2

1、腹部減肥與腹肌鍛煉。

宅在家裡最直觀的後果就是腹部,臀部堆積脂肪,這也是在家裡鍛煉的重點部位。對於腹部減脂,腹肌鍛煉,建議採用仰卧起坐,卷腹運動。

2、俯卧撐/平板支撐。

俯卧撐/平板支撐對發展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量,促進生長發育,提高運動能力。每次做到力竭,休息1分鍾,每天做5組。

3、跳繩(可以不用器械,空跳)。

跳繩是一項非常有效的減肥有氧運動,每分鍾跳140-150次的運動效果就相當於慢跑半小時。能夠消耗身體內多餘的脂肪,使肌肉變得富有彈性,一定要做做拉伸動作。拉伸動作能使肌肉分布均勻,防止出現蘿卜腿的現象。

4、飯後站立牆角10-15分鍾。

這個方式可以有效減少腹部,臀部脂肪堆積。頭、肩、臀、腳後跟4部分都貼緊牆壁站好。收腹和提臀,堅持幾分鍾。可以連續做5組。可以緩解長時間使用手機、電腦等數碼產品肩磅和腰部的不適,還能提高新陳代謝。

在家健身要注意、

1、運動前熱身,運動後放鬆,按摩,不要形成肌肉聚集。

2、運動要選適合自己並且能堅持的,然後制定計劃每天進行才能有效果。

3、循序漸進,持之以恆,量力而行。

④ 在家就能鍛煉身體的方法

在家就能鍛煉身體的方法

在家就能鍛煉身體的方法,如今很多人都開始注重鍛煉身體,運動在我們平時的生活中是非常重要的,其實有幾種在家就能鍛煉身體的運動,下面我帶你了解在家就能鍛煉身體的方法。

在家就能鍛煉身體的方法1

一、深蹲運動

深蹲運動需要的空間不大,在家就能做。它能鍛煉我們的肌肉,例如:股四頭肌、臀大肌等,都能很全面地鍛煉到。不過深蹲要講究方法的,在動作方面雙腳要分開,腳跟的距離大概與肩部同一寬度。然後腳尖要向外展開,角度為三十度,不過具體的角度按照自身條件來。雙手平行地舉著或者交叉抱在胸前,腰部挺直,開始做深蹲運動。

二、剪蹲運動

剪蹲運動跟深蹲運動有點不同,它主要是鍛煉我們的腿部肌肉。做剪蹲運動時,要保持身體直立站好,雙腳合並,腳尖也要保持並攏。眼睛直視前方,需要注意的是在做剪蹲運動的時候不能低頭。然後下蹲,在下蹲過程中身體不能發生前傾,後仰。當下蹲到達底部的時候,左腿的膝蓋關節不能超過腳尖部分,右腿的膝蓋關節也不能與地面碰撞。

三、俯卧撐運動

俯卧撐這項運動基本上每個人都會做,因為俯卧撐整體的動作是比較簡單的。它主要是鍛煉三角肌、斜方肌等肌肉部分,雖然俯卧撐動作簡單但一些細節也是要注意的。在做俯卧撐運動時,身體要保持直立,膝關節要保持伸直。雙手分開的距離要與肩部同一寬度,雙手的肘部要貼著肋骨。不過要注意的是,動作幅度不能太大,不然會損傷身體。

四、仰卧起坐運動

仰卧起坐在我們日常生活中也是常見的一項運動,它能鍛煉我們的腹部肌肉,減少腹部的脂肪,有利於減肥。仰卧起坐的運動方式是用雙手抱頭,手部交叉,然後彎曲腿部。藉助我們腹部的力量坐起來,這樣長期堅持下去,效果就明顯了。很多人羨慕的八塊腹肌,就是長期堅持仰卧起坐鍛煉效果,所以想擁有好的身材,不妨試試仰卧起坐吧。

五、轉跨迴旋運動

轉跨迴旋運動能很有效的鍛煉我們的腰部,起到疏通腰部氣血運行的作用。轉跨迴旋的動作方法是將雙腿打開,距離大致跟我們的肩部同一寬度。兩只手叉住腰部,呼吸狀態一定要調整好,然後以腰部為主軸做順時針方向水平轉動。速度不要太快,否則會傷到我們腰部,旋轉角度也不一定是順時針,根據自身條件調整,每天堅持,有不錯的效果。

在家就能鍛煉身體的方法2

兩腿交叉俯卧撐

操作提示:兩腿交叉盤腿做俯卧撐對核心盡力要求很大,因為這樣就沒有了腿部的支撐,就需要有一個強大的核心才能保持身體能夠不傾斜。盤腿的同時,還可以鍛煉肩部肌肉,胸部肌肉和手臂上的肌肉,所以這一個動作就能鍛煉到好幾個部位,建議在家鍛煉的人們可以馬上試下。

向下俯卧撐

操作提示:和普通的俯卧撐動作差不多,不同的就是這個俯卧撐需要把腿放到個較高的地方,也可以在沙發上進行,主要就是鍛煉手臂肱三頭肌和胸大肌上半部分還有肩部的三角肌,多多做做這種俯卧撐,可以讓上胸肌變得非常的飽滿。

提臀

操作提示:用一隻手支撐地面,另一隻手叉腰,兩條腿綳直,開始做動作時要利用髖部力量將身體支撐起來,主要就是能鍛煉臀部和髖部的力量,起到提臀的效果,如果能支撐的時間長些的話,還對腹部的核心肌群有很好的效果。

躺下來踢腿

操作提示:雙手放在身體兩側,平躺在地上,雙腿彎曲與地面呈九十度直角,開始做這個動作的時候,一條腿要伸展向前踢,另一條腿不用動,然後交替進行,做這個動作時我們的上半身是不動的,但對腰腹部也起到鍛煉的效果,因為腰腹部主要是來穩定身體的,而我們這個動作也是在穩定身體的前提下才能做的,所以腰腹部和腿部都能得到有效的鍛煉。

深蹲

操作提示:如果在健身房裡訓練深蹲的話是需要使用啞鈴的,那如果在家的話我們可以用水杯,水壺來代替啞鈴,雙手舉起水杯放在胸前,雙腿比肩膀略寬,然後下蹲的時候,重力要落在臀部,上半身要挺直不要動,起來的時候,腹部要綳直用上力,然後再加上腿部的力量,完成深蹲。

事實上,只要下定決定要去鍛煉身體,那設備和空間都不是可以獨擋我們前進的障礙,就像我們上面所說的五個動作,可以隨時隨地進行。還要記住一點兒就是一定要堅持,不要半途而廢,只有一顆堅持的決心,才能完成我們想要做的事情。

在家就能鍛煉身體的方法3

1、原地高抬腿

雙腳微微開立,自然站直。用力向上抬起一側腿,同時對側手臂曲臂前擺,同側手臂自然後擺。注意,要至少把膝部抬高至髖部以上,盡量向胸部靠攏。抬起一側腿的腳面微向下綳直。當抬起腿落地(前腳掌接觸地面時),另一條腿迅速抬起,動作要點相同。

2、深蹲跳

雙腿分開,與肩部同寬,雙手輕扶雙耳,或雙臂抱於胸前。屈膝深蹲,之後腿部用力,快速向上跳起。落地後迅速順勢下蹲,重復上述動作。注意,除起始下蹲動作以外,之後在跳起接下蹲動作時,盡量做到只用前腳掌著地。

3、反撐手臂訓練

背對椅子,雙手分別撐在椅面的'兩邊緣處。上身挺直,膝部微曲(大於90°)。臀部下坐,同時肘關節彎曲,當大臂與椅面基本平行時,保持姿勢3-5秒。然後,手臂用力撐直,身體恢復初始姿勢。

4、呼拉圈

許多擁有小蠻腰的藝人都非常推崇呼拉圈運動,而呼拉圈也真的就是這么有效。不管你是肉肉的水桶腰,還是瘦瘦的直筒腰,只要每天運動20分鍾,持續一個星期,很明顯的腰線就出來了。建議搖的時候要順時針及逆時針交換搖,平衡一下腰部肌肉,這樣練出來的腰線才有平衡美感。

5、彈力繩

人體肌肉有大有小,大肌肉可以運用較重的啞鈴訓練,對於較難訓練的小肌肉群(如後手臂)則可使用彈力繩。另外,做完啞鈴等重量訓練後,也可用彈力繩來做伸展動作。

在家健身的好處:

1、馬上可以開始

當你想要運動的時候,任何時間,不用穿上鞋子,不用換衣服,不用打扮,不用收拾,不用出門,不用考慮各種路上的事情。你唯一要考慮的是,做什麼運動。

2、低成本

省去了辦健身卡的錢,來回的路費,還有你那寶貴的時間。天曉得,你去健身房的路上會不會要花費一個小時,本來你可以做很多運動了。

3、更好的休息

如果你在健身房,練到累得要死的節奏了,是不是還要顧及形象凹個好造型,不能一躺了事。在家裡,四腳朝天,往地上一躺,多舒服。而且,你需要的各種補充品,水,等等,都是即時可得的。

⑤ 如何在家鍛煉身體 3種方法來在家鍛煉身體

目錄方法1:不用健身器械的力量訓練1、做俯卧撐鍛練手臂和肩膀力量。2、抬舉對側肢體來鍛練手臂和背部。3、做平板支撐鍛練核心肌群的力量。4、做青蛙式臀橋來鍛練臀部和核心肌群。5、做弓步蹲鍛練腿部和臀部肌肉。6、踮腳尖鍛練小腿肌肉。7、用水瓶或奶罐增加負重。8、跟著力量訓練視頻一起鍛練,提高自己的動力。方法2:在家做有氧運動1、做一些輕松的動作,熱身5-6分鍾。2、做2組火箭跳,每組15-24下。3、做2組星跳,讓全身動起來。4、做下蹲鍛練下半身。5、做2組腳尖後點地來鍛練四肢。6、最後做波比跳。7、做一些溫和的拉伸動作放鬆身體。8、盡量混合一些戶外活動。9、觀看有氧運動熱身視頻,看看是否可以跟著做。方法3:制定健康的在家鍛練計劃1、制定固定的鍛練時間表。2、計劃每周做至少150分鍾的中度有氧運動。3、每周至少進行2次力量訓練。4、進行拉伸運動鍛練自己的柔韌性。5、開始鍛煉前做熱身運動,鍛練結束後做暖和運動。6、多喝水,確保身體水分充足。7、在家中安全、舒適的地方鍛練。8、穿方便移動的舒適衣服。9、參與健身挑戰來增加樂趣。待在家裡無法出去健身?別擔心,即使沒有復雜的器械,在家一樣可以進行有氧運動和力量訓練!但別忘了做好預防措施,比如鍛練前進行熱身運動,鍛練後進行暖和運動,否則可能會受傷。
方法1:不用健身器械的力量訓練
1、做俯卧撐鍛練手臂和肩膀力量。俯卧撐是鍛練上半身最經典的動作,隨時隨地都能做。首先,跪在墊子或地板上,膝蓋和雙腳並攏。伸直身體,俯卧在地上,雙手打開至與肩膀同寬,用手掌撐地。腳趾貼地,保持雙腳並攏。綳緊核心肌群,保持背部挺直,慢慢用手臂發力,把手肘伸直,將身體重新撐起來。之後再慢慢放低身體。在腹部快要觸碰地面的時候,把身體重新撐起來。
剛開始做3組,每組10次。隨著你越來越適應俯卧撐的動作,就可以增加組數。
如果你還不能做出完整的俯卧撐動作,可以讓膝蓋和小腿緊貼地面,只撐起上半身。這樣能逐漸鍛練上半身的肌肉力量,最終做出完整的俯卧撐動作!
2、抬舉對側肢體來鍛練手臂和背部。聽起來很復雜,其實很簡單,這樣可以鍛練到上半身、背部和髖部。俯卧在地上或墊子,雙腿伸直,腳趾指向後。兩臂往前伸直,手掌相對。呼氣,綳緊核心肌群,然後在吸氣時慢慢地將右臂和左腿抬離地面數厘米。呼氣,慢慢地將它們移回地面。換另一側重復。做這項運動時,要盡量保持背部、髖部和頭部不動。
3、做平板支撐鍛練核心肌群的力量。平板支撐對鍛練核心肌群比俯卧撐更有效,做起來也更簡單。首先,俯卧在地板或墊子上,雙手打開至與肩膀同寬,手掌撐地。盡量擴張肩膀,以便鍛練到背部和核心肌群。手臂伸直,將身體撐起來,確保整個身體和雙腳都離開地面,讓下半身只剩腳趾在身下緊貼地面。雙腳和背部盡量保持挺直,試著維持這個姿勢20-60秒。不要屏氣!在保持平板支撐姿勢時,用鼻子平穩地吸氣,然後用嘴巴呼出來。
最後動作緩慢輕柔地將身體往下移,回到最初的姿勢。
小提示:想要鍛練腹肌?不妨跟著下面這個10分鍾的視頻鍛練核心肌群:https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx
4、做青蛙式臀橋來鍛練臀部和核心肌群。青蛙式臀橋適合鍛練臀部,增強腹部和下背肌肉的力量。仰卧在地上,腳底並攏,膝蓋自然外展,就像一隻青蛙一樣。綳緊臀部和腹部肌肉,慢慢地將髖部抬離地面,直到身體從肩膀到膝蓋呈一條直線。保持這個姿勢數秒,綳緊臀肌,然後慢慢地往下移回地面。繼續以流暢的動作做這項運動30秒。
在整個運動過程中,保持平穩的呼吸。
5、做弓步蹲鍛練腿部和臀部肌肉。弓步蹲是很好的動態拉伸動作,也能鍛練下半身和腿部肌肉的力量。首先站直,雙腳並攏,肩膀往後下方伸展。綳緊核心肌群,保持背部挺直。緩慢地抬起一隻腳大步往前踏出去,另一隻腿在身後,兩側膝蓋彎曲,進入深蹲姿勢。往前踏出一步時,腳跟先著地。最後用前腿發力,把自己推回最初的姿勢。往下蹲的時候,髖部保持挺直,不要往前傾,也不要左右搖擺或傾斜。
返回最初的姿勢時,記得綳緊大腿和臀部肌肉。
6、踮腳尖鍛練小腿肌肉。踮腳尖有助於鍛練小腿肌肉的力量和線條。站在一張椅子或桌子前。扶著椅背或是把手放在桌面。慢慢踮起腳尖,保持膝蓋和背部挺直。然後再慢慢地讓腳跟著地。總共做2組,每組10-15次。
你也可以將踮腳尖和深蹲結合在一起,同時鍛練小腿和大腿肌肉。
7、用水瓶或奶罐增加負重。如果你想要挑戰自己,可以雙手各握一個水瓶或奶罐。至於裡面要裝多少液體,取決於你的健康和舒適度。嘗試下面的運動:握著奶罐做弓步蹲。單手握1個奶罐或是雙手各握1個,垂放在身體兩側,像平時那樣做弓步蹲。
握著奶罐踮腳尖。站直,雙手各握一個奶罐,慢慢地踮起腳尖。保持這個姿勢2秒,然後再次讓腳跟著地。
握著奶罐下蹲。坐在椅子上,雙手握著一個奶罐放在兩側大腿間,雙腳平放在地面。綳緊臀肌,從腳跟處將身體往上推,直到站起來,然後慢慢回到坐姿。臀部一碰到椅子又開始重復上述過程。
8、跟著力量訓練視頻一起鍛練,提高自己的動力。如果沒有教練在旁邊指導讓你感到很迷惘,健身視頻可以很好地替代教練。在視頻網站上搜索鍛練不同肌群的視頻,或是嘗試下面這樣的力量和柔韌性鍛練計劃:https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/.你也可以跟著力量訓練指導應用進行鍛練,比如JEFIT、StrongLifts 5X5和GAIN Fitness Cross Trainer。
方法2:在家做有氧運動
1、做一些輕松的動作,熱身5-6分鍾。開始有氧運動之前,先做幾分鍾熱身運動,好讓心跳加快,肌肉熱起來。你可以嘗試下面這組熱身運動:原地踏步走3分鍾。走的時候抬高腿,並擺動手臂。先往前走,再往後走。
站直,雙手握拳置於身前。雙腳交替往前伸直,用腳跟觸地。試著在60秒內用腳跟觸地60次。
站直,屈膝抬腳,用對側的手觸碰膝蓋,然後換邊重復。如此交替30秒,最好能做30下。
做2組肩膀轉圈運動,每組重復10下。兩臂放鬆地垂在身體兩側,肩膀向前轉5圈,向後轉5圈,然後重復。可以結合原地踏步走一起進行。
站直,膝蓋打開至與肩膀同寬,兩臂往前伸直。保持背部挺直,慢慢地屈膝,身體往下移10厘米,然後再站直。重復10次。
小提示:這只是一個示例!視頻網站或5 Minute WARM UP等應用上,有海量的熱身視頻,你可以跟著它們在正式鍛煉前熱身。
2、做2組火箭跳,每組15-24下。火箭跳有趣又刺激,適合用它來開始正式的鍛練。站立,雙腳與髖部同寬,稍微屈膝。身體往下蹲,把雙手放在大腿上,然後跳起來,伸展全身,雙手往上伸直。輕輕地著地,讓雙腳和膝蓋回到最初的姿勢。跳15-24次為1組。休息1、2分鍾,然後再做1組。隨著你逐漸適應這項運動,就可以蹲得更深,給身體更大的挑戰。你還可以雙手握著一個重物或水瓶,置於胸前,並在跳的時候把它高舉過頭。
完成後,做15-45秒的原地行走或慢跑。
3、做2組星跳,讓全身動起來。星跳和開合跳相似,但是動作是在跳到半空中才做的。首先站立,雙腳與髖部同寬,稍微屈膝,兩臂垂放在身體兩側。往上跳起來,伸展四肢,雙腿分開,兩側的手臂稍微抬高,讓身體呈星形。著地時,將膝蓋並攏,雙手垂放在身體兩側。跳15-24次為1組,稍微休息後再做1組。綳緊腹部肌肉,保持背部挺直,以鍛練核心肌群。
4、做下蹲鍛練下半身。下蹲是很好的有氧運動,可以鍛練到背部、腿部和臀部。首先,雙腳打開至與肩膀同寬。兩臂往前伸直,屈起膝蓋,保持背部挺直。身體慢慢地往下移動,直到膝蓋接近直角,大腿和地面平行。然後,慢慢地回到最初的姿勢。不要讓膝蓋超過腳趾。
完成後,原地行走或慢跑15-45秒,讓身體舒展開來。
5、做2組腳尖後點地來鍛練四肢。這項運動很有趣,有點像舞蹈動作。站直,右腳往後一步,用腳尖點地,兩臂同時往前擺動。然後換腳重復同樣的動作。流暢地交替雙腳15-24次為1組,休息一會兒,然後再做1組。挺直肩膀和髖部,目視前方。把後面的腳帶回來時,注意不要讓前面的膝蓋超過腳趾。
完成後,原地行走或慢跑15-45秒。
你可以給自己增加難度,在換腳的時候跳起來。注意避免膝關節絞鎖,否則膝蓋會在著地時受傷。
6、最後做波比跳。首先站直,然後下蹲,雙手放在身前的地面。雙腳向後蹬,呈現俯卧撐的姿勢。然後往前一跳,變回蹲姿。身體向上跳起來,雙手往上伸直。做2組,每組重復15-24下。如果完整的波比跳對你來說太難了,可以省略俯卧撐的動作,下蹲後直接向上跳起來。你也可以選擇不跳,而是慢慢站起來。
你知道嗎?根據健身專家,波比跳是在家就能做到的最佳全身運動!
7、做一些溫和的拉伸動作放鬆身體。鍛練後,至少做5分鍾暖和運動,逐漸恢復靜息心率。原地行走或慢跑數分鍾,然後做一些輕松的拉伸或瑜伽動作來舒展肌肉。比如:拉伸臀部。仰卧,將兩膝抬到胸部,然後將右腿壓在左腿上。雙手抓著左大腿,將膝蓋拉向胸部。保持這個姿勢10-15秒,然後換邊重復。
拉伸腿後腱。仰卧,屈膝。雙手握著其中一側腿的膝蓋下方,將它拉向身體,注意保持挺直。維持這個姿勢10-15秒,然後換邊重復。
坐著,保持背部挺直,屈起雙腿,腳掌相對,也就是所謂的"蝴蝶式坐姿"。大腿慢慢往下移,盡量貼近地面。保持這個姿勢10-15秒,然後放鬆。
伸展小腿。一腳往前踏一步,另一腳往後踏一步。保持10-15秒,然後換邊重復。
身體側卧,膝蓋並攏。抓住位於上側的腳,把它拉向臀部。試著用腳跟觸碰臀部。保持這個姿勢10-15秒,然後轉向另一側,換邊重復上述動作。
8、盡量混合一些戶外活動。走到戶外可以振奮情緒,同時讓運動更有樂趣。如果你可以離開屋子到戶外,不妨將步行、慢跑或其它戶外活動納入有氧運動計劃中。比如:在院子或小區健走或慢跑。
騎自行車
在自己院子里跳繩或蹦床。
在庭院勞動,比如園藝、掃落葉或割草。
9、觀看有氧運動熱身視頻,看看是否可以跟著做。觀看教練做完整套運動,你會更加理解要如何設定適合自己的節奏,以及進行你需要的鍛練。在視頻網站上搜索你喜歡的視頻,英國國家醫療服務體系網站上也有一些很棒的在家鍛練視頻:https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/ 。有些應用程序也提供計時有氧運動計劃,你可以跟著一起做,比如HIIT & Cardio Workout by Fitify,Daily Cardio Workout,或Cardio Workout: Home Cardio Trainer。
方法3:制定健康的在家鍛練計劃
1、制定固定的鍛練時間表。固定的時間表比較容易遵守。盡量一整周每天在相同的時間鍛練,慢慢形成習慣!安排特定的日子和時間來鍛煉。比如,周一和周五早上7點進行力量訓練。
如果進度落後了一兩天,不要生自己的氣。培養新的生活習慣是需要時間的,過程中免不了會遭遇挫折。重要的是遭遇挫折後不要灰心,盡快回到正軌上。
小提示:你甚至可以安排鍛練和你經常做的其它活動一起進行。比如,趁著觀看喜歡的電視節目期間,做30分鍾的有氧運動。
2、計劃每周做至少150分鍾的中度有氧運動。每個人的運動需求都不同,具體取決於健身目標、年齡和整體健康狀況。不過,醫生建議大部分成年人每周應該抽出5天,進行30分鍾的中度有氧運動。你也可以每周做75分鍾劇烈的有氧運動,或是每周抽出5天進行15分鍾劇烈運動。"中度"有氧運動包括了健走,以輕松的步調慢跑,以低於每小時16公里的速度騎自行車,做需要一直走動的家務或庭院勞動,比如吸塵或掃枯草。
"高強度"有氧運動包括跑步、徒步上山、以高於每小時16公里的速度騎自行車或跳繩。
即使無法馬上達到目標,也不用擔心!新手應該循序漸進地增加運動時間和強度。舉個例子,剛開始每周抽出3天在庭院或小區步行10分鍾,然後再逐漸增加到每天慢跑30分鍾。
3、每周至少進行2次力量訓練。力量訓練是運用阻力鍛練肌肉的運動,阻力可能來自重物、彈力帶或是你自身的重量。每周至少進行2天針對所有主要肌群的力量訓練。在每一次的鍛練中,每項運動進行12-15次為一組。隨著肌肉力量增強,逐漸增加重復次數或阻力,比如增加重量。
力量訓練包括了平板支撐、俯卧撐、舉重和使用彈力帶的運動。
每次做了力量訓練後,至少給自己2天時間休息和恢復,否則可能會受傷。
4、進行拉伸運動鍛練自己的柔韌性。拉伸運動可以舒展肌肉和關節,防止它們變得僵硬和疼痛。盡量在肌肉熱起來後才進行拉伸運動,比如安排在有氧運動或力量訓練的後面,以達到最佳效果。在每一次鍛練中,每項拉伸動作做3-5次。動態拉伸是以一系列流暢的動作調動身體的各個肌肉,不需要保持姿勢一段時間。這類拉伸動作包括弓步蹲和踢腿。有別於傳統的靜態拉伸,你可以做動態拉伸來熱身,之後再進行其它運動。
靜態拉伸在將肌肉拉伸至極點後,需要保持10-30秒,對拉長肌肉和改善關節活動度很好。這類拉伸運動包括觸碰腳趾、推牆和雙腳交替踏上椅子或階梯來拉伸腿後腱。
5、開始鍛煉前做熱身運動,鍛練結束後做暖和運動。這對預防受傷和減少心臟負擔很重要。鍛練前進行5-10分鍾輕松的熱身運動,比如步行、慢跑或俯卧撐,好讓心率緩慢加快。鍛練後再次以輕松的步調行走,並做一些輕松的拉伸動作,幫助心率逐漸恢復正常。如果你之後打算做劇烈運動,那就要延長熱身時間。比如說,如果你打算快步跑,那就要做10-20分鍾的熱身運動。
鍛煉後做暖和運動時,盡量讓心率下降到每分鍾不超過120下。如果沒有心率監視器,可以用手錶或計時器計算脈搏跳動次數。
6、多喝水,確保身體水分充足。身體在鍛煉期間很容易脫水。每鍛練60分鍾,就要喝470-950毫升水,以保持精力,補充身體因為出汗而流失的水分。要是天氣很熱或大量出汗,可能需要喝得更多。最好在做完一組運動後的休息時間喝一點水。比如說,你要做2組下蹲。做完20下為1組的下蹲後,先喝一些水再做第2組。
如果天氣炎熱潮濕,你做的運動很劇烈或持續很久(超過1小時),可以喝運動飲料來補充流失的電解質。
鍛練後也要給身體補充一些水。你也可以喝一些營養豐富的奶昔或果昔,吃一些多汁的蔬果,或是喝一碗湯。
7、在家中安全、舒適的地方鍛練。在家鍛煉需要的空間不大,但是必須足夠你安全地移動,不會撞到東西和受傷。挪走可能會妨礙你的傢具,比如椅子或茶幾。考慮鋪一張墊子,在墊子上鍛練,以保護自己和地板。你會在鍛練過程中出汗和呼吸急促,一定要確保所在的空間涼爽、通風。如果不能開窗,那就打開風扇,讓空氣流通。
8、穿方便移動的舒適衣服。穿著會影響你在鍛練時的舒適程度。衣服必須透氣、寬松或有彈性,不會妨礙到你做動作。如果你容易出汗,選擇吸濕排汗的混合纖維面料,比如聚酯或聚丙烯。如果某些鍛練會在戶外進行,一定要看天氣穿衣。要是天氣熱,穿輕薄的淺色衣服。要是天氣冷,多穿幾層深色衣服。
如果你的胸部豐滿,那就要穿舒適、合身的運動內衣,這樣不但能增加鍛煉時的舒適度,還可以起到更大的支撐作用。
9、參與健身挑戰來增加樂趣。這些挑戰可以給你明確的目標,並讓鍛練更加有趣。向一些朋友保證自己會參與30天平板支撐計劃,或是參與C25K跑步挑戰。一旦你花好幾周完成挑戰,在這期間內遵循的鍛練時間表會形成新習慣!記住,許多健身挑戰並不會鍛煉到整個身體,最好結合其它運動一起進行。舉個例子,下蹲挑戰對鍛練腿部和臀部很有效,但是無法鍛練到上半身。
下載健身挑戰應用程序,提升自己的鍛練計劃。你也可以使用設有各種挑戰的健身應用,比如Nike Run Club或Home Workout-No Equipment應用。它們可以很方便地記錄你在各項健身挑戰的進展,有的甚至有社交功能,可以和朋友一起相互競爭。
小提示如果沒有立即看到改變,盡量不要灰心。你可能需要堅持鍛練3-4周,才會開始看到效果。
找個伴一起鍛練可以增添樂趣!如果你和別人同住,不妨邀請他們加入你的行列。你可以趁機和家人朋友增進感情,還能改善所有人的健康!
播放一些歡快的音樂,讓自己有心情動起來!
鍛練和健康均衡的飲食雙管齊下,得到的效果最好。多吃水果、蔬菜和全穀物,從魚、家禽的胸肉、豌豆和菜豆等攝取精瘦蛋白質,從堅果、種子、魚和植物油等攝取健康脂肪,給身體提供所需的能量。
警告你可能會在鍛練期間或之後感到酸痛或不舒服,但是不應該出現嚴重疼痛。如果某個動作做起來很痛,馬上停下來。受傷了要馬上聯絡醫生。

⑥ 如何在家鍛煉全身肌肉

在這里為你推薦一套適宜家裡的健身計劃。

1,俯卧撐可以說是徒手健身最好方式之一,我給它起的外號叫全能戰士,通過不同手臂距離變化和高地位的變化可以達到不同的鍛煉效果,現在我簡單的說一下。

1)一般的俯卧撐。前後不墊任何東西,2手距離略比肩膀寬,下去的時候,胸部要幾乎貼地。這個動作主要刺激的肌肉是胸肌的中部,其次是三角肌前束和肱三頭肌(就是肱二頭肌的反側肌肉,給不懂的新人看的)。
每天做3組即可,如果你一組可以獨立完成12次,就在你的背上加一點點小重量負重做,如詞典等。

手部太高的俯卧撐。主要鍛煉胸肌的上部,新人可以不用做,因為你本來就沒有胸肌,先把胸肌中部鍛煉起來在說,這個動作是為了更進一步的完美你的胸部才做的,屬於高級鍛煉項目。

腳步抬起的。鍛煉胸的下部,也屬於高級鍛煉項目,新人不做。

2)兩手距離比肩寬。主要鍛煉肱三頭肌,以及胸肌的內側。

在家裡健身,先3組手部較寬的俯卧撐,在3組手部較窄的俯卧撐,就可以了,有餘力的同學,2個動作每個動作5組足夠,並不是越多越好,要在盡量短的時間內給肌肉以強力的刺激,如果你的訓練時間是馬拉松,那隻會消耗大量的體力,而且鍛煉時候的激素分泌時間是1個小時左右,如果超過這個時間,鍛煉效果很差。。

2,引體向上。又是第2個全能戰士項目,塑造完美的背部肌肉和強壯的肱二頭肌,鍛煉方法同上。主要刺激肌肉,正手引體向上,主要刺激大圓肌(腋下後面的那個地方的肌肉),背闊肌中上部,肱二頭肌,肱肌,前臂肌肉。這個動作對初始力量要求較高,一個都作不起的新手可以先練習吊杠,此外建議買2個啞鈴,在做完這個動作之後建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的將肱二頭肌刺激,2個動作,簡單,方便,有效,不超過40分鍾,搞定~

3,深蹲。在家沒有杠鈴,可以抱著啞鈴嘛(啞鈴可以在淘寶上或附近超市買),雙手抱起一個啞鈴,站起來,蹲下去就可以了,很簡單。動作要領最關鍵的是,站起來的時候,腰部一定要垂直與地面,不要一起來就彎著腰起來了,一來對腰部刺激很大,二來讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解,盡量緩慢的蹲下去,如果你快速的蹲下去,起來的時候必然藉助慣性,那樣等於沒意義,蹲的越深越可以刺激到臀大肌。做個5組即可.

4,仰卧起坐。背著地躺在床上,雙腿上抬,好似坐在椅子上並感覺身體向後壓。雙腳在腳踝處交叉。雙臂交叉放於胸前,眼睛看天花板上一點且要盯住不動,肩胛骨不要接觸床。注意:動作幅度非常小,感覺腹肌收緊,便可停止。你可以在動作中用左肘擊右膝或右肘擊左膝以發展腹斜肌,每組20—30次即可。注意的是動作一定要慢起慢落才能達到最大的刺激效果。

總共4個動作,就是這么簡單,堅持3個月,每天4個雞蛋,全部吃光,不要考慮膽固醇,我們這個級別不需要考慮這個,牛奶早上喝一杯,雞肉牛肉多吃,米飯饅頭多吃,還有米飯要多吃。。。這樣能補充更多的用於長肌肉的蛋白質

最後總結幾點健身的要點:

1,每隔2天按順序分別鍛煉,即周一俯卧撐,周四,引體,周日,深蹲,健美的原則是徹底的鍛煉,充分的休息,而不是我們認為的每天鍛煉效果好。

2,每次時間絕不超過30分鍾,每組之間的休息絕不超過1分鍾,2個動作15分鍾完全可以搞定,一定要集中集中在集中,而不是馬拉松般的鍛煉

3,12次。任何動作在某一重量下可以獨立完成12次就加一點點重量,你的心中只有12次,任何動作第一組獨立完成不了10次就到可以完成10次的重量。(引體和仰卧起坐除外,引體的原則是,直到做到你休息一分鍾後連一個都做不了為止)

4,任何動作不超過5組。

5,每天睡眠至少8小時。

不妨拿出3個月,按照這個健身增肌計劃,完成它,你會感覺到不一樣。

⑦ 在家怎樣鍛煉身體

在家鍛煉身體可以做俯卧收腿跳、踏步半蹲跳、弓箭步跳。

1、俯卧收腿跳

鍛煉部位:手臂、腹肌、背肌、股四頭肌

動作要領:身體直立,雙腿打開與肩同寬。身體向前以雙手掌心及前腳掌支撐地面呈俯卧撐姿勢。收腹以上肢支撐地面雙腿向前收縮,雙腳盡量靠近雙手。雙手抬起身體呈半式,腿部發力向上跳躍,雙手向上伸展,輕松落地。

鍛煉身體的注意事項

1、運動量不宜過大。冬季鍛煉對人體的熱能消耗大,容易疲勞。運動時的時間和強度以人自感疲勞為第一原則,過於疲勞,人的抵抗力下降,不僅不能運動強身,反而會讓病原菌乘虛而入,得不償失。

2、熱身時間要長。冬季運動前的熱身活動一定要做得充分到位,否則很可能因為溫度低,人體肌肉伸展性降低,關節比較僵硬,而造成肌肉拉傷和關節扭傷等情況。

以上內容參考人民網-保持身體健康在家進行核心肌肉群鍛煉

以上內容參考人民網-生命在於運動鍛煉的4個注意事項

⑧ 怎麼在家自己鍛煉

在家自己鍛煉的方法

在家自己鍛煉的方法,我們都知道除合理飲食之外,運動是控制體重的最好方式和途徑,其實我們也不一定要在健身房才卡伊鍛煉,那麼大家知道有哪些在家自己鍛煉的方法嗎,來看看怎麼在家自己鍛煉吧。

怎麼在家自己鍛煉1

1、仰卧起坐

在家裡,做做仰卧起坐,比如在床上做仰卧起坐,每天不斷的堅持著做。做一下仰卧起坐,可以提神醒腦,讓自己更加清醒;在中途做一下仰卧起坐,可以讓自己的身體進行放鬆,同時鍛煉了自己的腹肌。可以一組做30個、50個,根據自己的力量來定。

2、俯卧撐

在地板上、床上做俯卧撐,也是不錯的鍛煉方式,通過不斷的做俯卧撐,可以有效地鍛煉出自己的臂力和胸肌。當然俯卧撐有很多種,比如擴胸式、夾肩式、手指功法,不同的方式對不同的部位有著鍛煉的作用。自己根據自己的氣力,為自己定一下數量,堅持著做。

3、跳繩

可以在家選擇一個空地兒,進行跳繩運動,一次跳100—500個,具有減肥、鍛煉心臟、加強血液循環,有效地預防骨質疏鬆、失眠症、肌肉萎縮,同時可以調節自己的.情緒。

怎麼在家自己鍛煉2

1、跳繩快速減肥

從訓練強度上而言,跳繩相當於大力游泳和每小時6英里的快跑。但它的優勢是,你不用離開自己的家就可以隨心跳繩。在飯後的30分鍾,跳繩45分鍾,這樣能夠幫助消耗不少的脂肪。

2、沙發抬腿練腹肌

看電視的時候,坐在沙發邊緣,用手臂支撐住身體,抬起雙腳,和身體呈90度角,保持這一姿勢,堅持數到10。隨著動作的嫻熟,慢慢地把腳伸向左邊或右邊,能有效地鍛煉腹部肌肉。如果覺得有點難,可以小腿垂直於地板,然後緩緩地抬高膝蓋,盡可能貼近前胸,然後伸展雙腳。

3、慢動作爬樓塑腿型

樓梯是塑造腿型、臀型最好的工具。上樓梯的時候,學學「慢動作」,直到肌肉發酸。如果覺得非常輕松,可以一次邁兩個台階或採用更加慢的動作。

4、快速做家務強心肺

在各種繁雜的家務中迅速理出頭緒,從剪草到擦地,再到清除灰塵,要馬不停蹄一氣呵成,在規定的時間里把這些零散的小事全部幹完,能鍛煉心肺功能。

5、踮腳洗菜練小腿

在廚房洗菜或者刷盤子的時候,兩腳分開站立,抬起腳跟,收緊臀部,把全身的力量都集中在腳尖,堅持幾秒鍾,然後腳跟緩緩地著地,不斷重復,直到小腿發酸。

⑨ 在家鍛煉身體的最好方法

鍛煉身體是以發展身體,增進健康,增強體質,調節精神和豐富文化生活為目的的身體活動。自古以來,人類就模仿勞動、格鬥、生活中的各種動作以及自然界的某些現象和動物的動作,作為鍛煉身體的內容和方法。那麼,在家鍛煉身體的最好方法有哪些呢?下面我為大家整理了在家鍛煉身體的最好方法,希望能為大家提供幫助!

熱身

原地彈跳,做一分鍾,最好伴隨一定節奏。盡可能地蹲下去,盡可能地跳高,讓身體整個人動起來,進入運動狀態。

買個彈力帶,這種彈力帶(這貨是寶物,各種好用你慢慢就知道了),然後雙手抓著彈力帶與肩同寬,吸氣雙手舉過頭翻到盡可能腦後(動作都是盡力而為不要勉強),同時盡可能拉開彈力帶,呼氣回到胸前。如此反復二十個。做的時候你會感覺你的肩胛骨在轉輪似地運動,有助於改善駝背,讓人更挺拔,鍛煉到你的背部肌肉與上肢肌肉。

俯卧撐,做一分鍾,如果力量不夠的妹子,可以站著靠牆做;做的時候注意力放在胸上,而不是上肢,盡可能地用到你胸肌的力量,同時鍛煉你的上肢。

起立半蹲,做二十個,配合呼吸,慢著做;蹲的動作對大腿燃脂特別有效,特別是如果你比較強的話,試著半蹲下去後保持三秒,腿開始酸了就證明鍛煉到了。

雙腿分開得盡可能寬,雙腿保持伸直,膝蓋不要彎曲,直背彎曲去用左手摸你的右腳,直立身體,再用右手摸你的左腳,一邊做二十個;

熱身可以防止我們在做運動的時候拉傷,很重要哦。

健身動作

大腿內側+臀部:深蹲深蹲。

蹲到位的'話還是很累的,雙手環抱胸前腰頸挺直二十個一組,一晚兩組側踢側踢。左手扶牆右手叉腰提右腿,用大腿的力量把整個腿和跨步提起來而不是用腳尖。五十個一組再換邊。

腰腹部:仰卧起坐。

但是有人對仰卧起坐實在無能(比如事兒嗶我!)

萬能毛巾操是個不錯的方法哦,網上搜的然後整合成了比較適合的四節。

第一節: 就是小熱身,站直手臂抻直毛巾高舉過頭頂,用腰部力量上身左傾50度左右再反方向,左右算一組一百次,要感受到腰部用力拉伸。一開始我只做大概30個左右,慢慢加上去。

第二節:站直雙手拿毛巾兩端抻直,左膝彎曲抬高到腰部右手斜下碰左膝,再反方向。左右左右一百次

第三節:左腿伸右腿屈做弓箭步,雙手抻直毛巾高舉頭部左手低右手高斜下左手夠左腳,感覺到左側大腿和右側腰部的拉伸,左邊五十個再換方向左右邊五十,可以以沒邊二十開始。

第四節:伸展舒緩,站直毛巾放腰後雙手各執兩端左右晃動腰部,左右左右一百次。

大臂:舉水瓶。

完全沒有臂力的人可以以500ml礦泉水開始舉起,別看是500ml!做到50個左右的時候你就感受到它的重量了。站直左手叉腰舉右手水瓶50—100個,視乎個人,再反方向。到後來舉2.5L的水瓶,兩邊分組做各做100個。

大腿臀部胳膊加強版:

偷懶的時候可以做加強版舉水瓶深蹲!( 是有多懶。)

深蹲下的同時,上舉/平舉/側舉大水瓶。蹲下和舉起的時候停留兩秒。

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