肌膜鍛煉方法

㈠ 瑜伽如何拉開肩頸筋膜的

拉伸筋膜的背後動作
你需要准備兩個網球和一個瑜伽磚去幫助你更深入地鍛煉到身體背後的筋膜組織塊肌肉。
記住這些組織持有大量的神經末梢。最重要的是要認識到有一種像牙痛的感覺時要後退，避免受到急性損傷,劇烈的疼痛或者麻痹。在做這個運動的時候要保持放鬆。還可以在比較柔軟的部位，例如身體和球之間放置一條舒服的毛巾。
1拱橋式

從仰卧位，將網球放在斜方肌兩側上，肩胛上的角落。對齊胯部的寬度和合並膝蓋腳踝。抬起臀部，肩部與臀部齊高，並用骶骨抵住瑜伽磚。吸氣，抬起手臂,高過頭部。然後呼氣時,把手臂放下，放在身體兩邊。重復5 - 6次以上的動作。
2菱形肌放鬆

把瑜伽磚取走，然後把臀部緩緩降低至躺平。把網球放在肩胛骨和脊柱之間。吸氣時，攤開手臂形成一個完整T字型。呼氣時，把手肘抱住胸部。重復該動作5 - 6次，然後換邊。
3腰椎放鬆運動

繼續在脊椎兩側放網球，,把網球從上腰部移動到最深的背部曲線。如果想更強度的訓練，雙手拉起一個膝蓋往胸部方向壓，左右腿交換動作。選擇抓住兩個膝蓋到胸部可以感受到小腿的強烈變化。保持動作，壓縮小腿約60秒。
4眼鏡蛇式

保持俯卧，腳面和下腹部緊貼著瑜伽墊，用手肘支撐起胸部和頭部，離開瑜伽墊。使肩膀、背部還有臀部的肌肉可以放鬆，保持呼吸平穩，重復3 - 4次以上動作。
5嬰兒式

使大腳趾和膝蓋並攏在一起，臀部坐在腳踝上，使脊椎和手臂向前拉伸到身體肌肉組織允許的范圍。停留約1-2分鍾並保持緩慢的深呼吸。
6瑜伽弓步式與肩部伸展

慢慢站回來,然後來到瑜伽弓步動作。使尾椎骨向下壓，拉伸腰部並減少臀部堆積的贅肉。交叉舉起雙手繞起來，手掌與手掌緊貼，使手肘遠離胸部。停留3 - 5個呼吸後換邊。
7外部迴旋肌放鬆

在一個坐著的姿勢，一條腿跨過另一條腿。抬起你的臀部並放一個網球，放在抬腿一側，然後臀部壓在網球上。你可以待在這里放鬆，或者進行更大強度的運動，開始在一個小的區域輕輕地滾動，釋放你緊張的臀部。持續大約30 - 60秒然後換邊。
8戰士二式
前後腳在一條直線上呈拱形站立，彎曲前膝，腳板平放在瑜伽墊上，後腳腳趾90度指向前面。張開臀部延伸到瑜伽墊末端，使尾椎骨得到拉伸，打開雙臂持平，使肩部伸展開，肩部要與胯部對齊。吸氣時伸直雙腿，呼氣時壓低身體。重復這個動作及呼吸3 – 5次。
9站立鴿子式
從戰士二式之後，一步蹬起單腳站立在瑜伽墊上。把一隻腳的腳踝處放在另一隻腳的膝蓋上，微微彎曲膝蓋。合並雙手並使手肘離開胸部，拉伸腰部並提升胸部,深深地呼吸3 - 5次後換邊。
10後壓腿放鬆
先是跪著的姿勢，然後用腳趾支撐起來，在大腿和小腿之間放一個網球，膝蓋前放置一個瑜伽磚，手支撐住瑜伽磚，並且背部伸直，保持呼吸停留30 - 60秒。通過手推瑜伽磚抬起身體，使網球從膝蓋窩移動到小腿中段和大腿中段之間。然後臀部坐腳跟，休息約30 - 60秒。
11仰卧手抓腳趾式
保持仰卧姿勢，抬起腿,抓住大腳趾頭、小腿和腳，無論如何都要使頭部和臀部放鬆貼在地板上，也可以藉助瑜伽帶或毛巾拉住腿部。停留1 - 2分鍾，然後換邊。
12全身放鬆
把瑜伽磚以45度放置在頸部，頭枕到瑜伽磚邊緣的位置。閉上眼睛，將頭部下方的重量放到瑜伽磚上。先往右轉動頭部，找到疼痛點，堅持60秒放鬆頸部肌肉，然後慢慢地把下巴回正並換邊。

㈡ 腰肌筋膜炎怎麼鍛煉

加強腰背肌鍛煉,以促進氣血流通,增強腰部筋肉的力量.面朝下趴下,雙手抱頭,固定下肢,上身向上起,就像仰卧起坐,但是力量相反,和倒走都是鍛煉腰背肌的方法.也可作前俯後仰,左右側屈,,仰卧舉腿,等功,並可結合太極拳,瑜伽,慢跑等。

鍛煉方法：

鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右，然後肌肉放鬆，重新俯卧於床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的「小燕飛」。

對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些。

還有一種「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續5秒鍾左右，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

注意事項：

1 腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；

2 鍛煉時不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以了；

3 如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。

㈢ 筋膜炎最佳鍛煉方法

他的鍛煉方法是慢走活動。

㈣ 足底筋膜炎康復訓練方法

足底筋膜炎康復訓練方法

足底筋膜炎康復訓練方法，生活中有很多朋友會足底筋膜炎，對於我們是有一定危害的，對患者生活工作都會有影響，要加快疾病的恢復，要注意護理問題，適當進行一些足底筋膜炎康復訓練，以下分享足底筋膜炎康復訓練方法

足底筋膜炎康復訓練方法1

一、足底筋膜按摩運動

用兩只手的大拇指從上下進行按壓腳掌，讓足底筋膜的得到充分的按摩，按壓的力度以感覺到足底出現輕微酸痛即可，每天可以進行2-3次，每次大概3分鍾左右即可。通過按摩可以舒緩筋膜的緊綳，促進足底血液循環，這對足底筋膜炎的康復很有幫助。

二、足底筋膜牽拉運動

先用一隻手將腳跟固定好，然後再用另一隻手握住腳趾，稍微用力將腳趾往上扳，起到筋膜出現被拉扯感覺為止，每次拉扯完之後需要停留10秒左右再放鬆，重復進行10次即可。此動作能夠舒緩筋膜緊綳，幫助增加筋膜彈性，有利於足底筋膜炎的恢復。

三、跟腱牽拉運動

雙腳前後分開呈弓箭步姿勢，雙手扶在牆壁上面，後腳的整個腳掌要保證完全著地，使得足底部出現完全伸展的感，這個動作需要停留10秒左右再放鬆，重復10次即可，每天進行2-3次，能夠促進足底筋膜炎的康復。

足底筋膜炎康復訓練方法2

方法一：腳踩擀麵杖

將擀麵杖放在腳底，擀麵杖不用太粗，細一點的效果會更好。然後用腳踩著擀麵杖前後一定，對於足底筋膜炎的恢復很有幫助。有的足底筋膜炎患者可能不是經常做飯，家中也沒有擀麵杖，可以通過踩網球或者是高爾夫球的方式，甚至是腳踩一些其它的圓形物體，也能同樣達到鍛煉的目的。

方法二：褲腰帶拉前腳掌

褲腰帶應該每家都有，如果真沒有也可以使用繩子或者是布條代替。患者平躺在床上或者是地下，將褲腰帶放在前腳掌下，雙手用力向上拉，通過拉伸前腳掌，達到加快足底筋膜炎康復康復的目的。

方法三：腳趾夾毛巾

很多足底筋膜炎患者對於腳趾夾毛巾這種鍛煉方法是比較熟悉的。先用腳趾踩上毛巾，然後腳趾發力，將毛巾往回勾，做這個動作的時候可以坐著做。通過腳趾夾毛巾練習能夠加強腳底肌耐力，對於足底筋膜炎的康復很有幫助。

足底筋膜炎康復鍛煉方法還有很多，今天主要和大家介紹了三個。患者如果能夠將這三個鍛煉方法學會了，並且能夠堅持去做，那麼足底筋膜炎恢復速度會很快。很多足底筋膜炎患者知道很多康復鍛煉方法，但是堅持不下去，三天打魚兩天曬網，這樣對於足底筋膜炎的恢復是非常不利的。只有堅持治療，堅持鍛煉，足底筋膜炎才有康復的希望。

足底筋膜炎康復訓練方法3

第一個：踩網球

網球大小合適，彈力適中，非常適合足底筋膜炎患者做康復訓練時使用。將網球放在地板上，足底筋膜炎患者光腳踩在網球上，讓網球進行滾動。每次大概進行5分鍾，每天早晚各一次。根據恢復的情況，可以加大腳踩網球的力度。但是患者要注意安全，以防摔倒。對於病情比較嚴重的患者，一開始可以扶著牆踩網球，更安全一些。

第二個：抓毛巾練習

足底筋膜炎患者可以將毛巾放置在腳下，然後自己也坐在地上，反復通過腳趾去抓起毛巾，來達到康復訓練的目的.。患者也可以用腳趾去抓一些其它的東西，比如家中常見的筷子、勺子等物，也能夠達到鍛煉的目的。

第三個：彈力帶拉伸

如果家中有彈力帶，足底筋膜炎患者可以平坐在凳子上，然後將彈力帶放於前腳掌下方，雙手用力向上拉彈力帶，達到康復訓練的目的。患者也可以通過彈力帶拴住某個腳趾，向上拉達到鍛煉的目的。如果家中沒有彈力帶，也可以用腰帶等物代替。

㈤ 患有腳背筋膜炎的患者平時應該多做一些什麼運動

這種情況是指筋膜的無菌性炎症。病理改變後，可引起各種臨床症狀。患者有時會發現他們在睡覺時經常麻木，酸脹和疼痛。當醫生觸診時，病變似乎感覺疼痛，肌肉緊綳或虛弱，肌肉痙攣等。接下來，下面我們將對筋膜炎可以進行鍛煉活動嗎 ?筋膜炎休息很重要進行簡單的介紹。

一、筋膜炎可以進行運動嗎?
患有筋膜炎的患者可以鍛煉，只需在鍛煉期間保持適當的張力和力量。筋膜炎是對筋膜附著部位慢性累積損傷導致無菌性炎症的出現，適度運動可以促進無菌性炎症的吸收和癒合，是治療筋膜炎的方法之一。
二、緩解這種狀況的運動方法是什麼?
1、選擇空氣清新安靜的地方，身體直立，手部和腿部伸直，收腹挺胸，頸部肌肉受力，然後盡可能後仰，保持背部肌肉在一種力的狀態下一分鍾;
2、握緊拳頭兩臂的肘部朝同一方向做胸部和前胸部動作，當胸部伸展時向後發力，當手回到前部時不要用力進行放鬆;
3、用力自由抬起肩膀，肩峰盡量抱住後頭枕部，約30秒，然後放鬆肩膀;
4、從開始和結束，依法做到，10-15分鍾就能感受到頸部放鬆的感覺。
三、筋膜炎休息的重要性
休息需要多長時間主要取決於急性炎症是否消退。它短至一周，長達一個月。如何判斷筋膜炎的炎症是否得到控制主要取決於患者的主觀感受，疼痛緩解，活動期間無疼痛，局部無壓痛。
肌筋膜炎的常規診斷更為一般，主要是由於筋膜水腫引起的局部肌肉疲勞引起的冷刺激或疲勞，引起周圍神經的炎症和水腫，導致疼痛。如果發生筋膜炎，早期應基於制動，減少局部水腫。患者應避免劇烈運動並滿足日常需求。如果疼痛得到緩解，你可以配合一系列自我訓練，如飛燕點水，五點支撐，仰卧起坐，伸展腿部，鍛煉腰部肌肉，促進疾病恢復。

㈥ 筋膜拉伸訓練法是什麼

在日常的訓練中，我們會運用到各種各樣的訓練方法，比如常見的有高強度的有氧HIIT，或者針對肌群的力量訓練。但是針對肌群的力量訓練也有很多種不同的訓練計劃去做，常見的有按照肌群的分化，也有按照推拉蹲的動作去分化的等等，總之如何選擇都是自己決定的。今天來說一下一種近幾年才出現的訓練方法，叫做FST7訓練法，也叫作筋膜拉伸訓練法。

總之FST7訓練法是一個很高效率的訓練法，但是它的強度也是很大的，所以比較適合老手去使用，新手的話建議還是先多學習一些基礎知識和動作，等掌握好這些知識後再採用這個方法訓練，這樣子也不會走歪路。FST7訓練法的成功最好的證明就是幾個奧賽冠軍的成功，所以大家可以放心去嘗試這個動作。