鍛煉胳膊肌肉徒手方法

⑴ 求徒手鍛煉臂力的方法

鍛煉臂力：
1、附卧撐(推的力量,外側肌肉)
2、迎體向上(抓住高處的東西把自己往上拉)(拉力
內側肌肉)
3、側平舉(平著抬胳膊)(學名三角肌)
4、兩手互握(握力)(小臂肌肉)
鍛煉腳力：
1、跑步
跑步是一個簡單易行的運動，長距離的跑步，對提高腳力是非常有效的。當然，跑步還能鍛煉提高心肺功能。
2、原地跑
如果是專門鍛煉腳力，原地跑時，腳跟不著地，或腳跟著地但不承重。如果是長時間的原地跑，就不要求這么高了。原地跑還是一項非常好的減肥運動。
3、踮腳尖
在家看電視時，不要坐著，站起來看，活動活動腿，活動活動腰，活動活動手臂。鍛煉腳力時，人自然站立，腳跟用力抬起，堅持幾秒鍾，然後放下，在放下時，可以把腳跟適當的蹾一下，使身體有震動感，這樣做有利於腸道蠕動，有助於防止便秘。長期站著看電視，既鍛煉了身體，還有一定的減肥效果。
4、倒著走
人倒著走時，要腳尖先著地，然後過渡到整個腳掌，在這個過程中，腳要承受身體的重力，這對腳部是一個很好的鍛煉。如果倒著走下坡路，效果會好些。身體條件好的，可以倒著慢跑，這樣效果就更好了。倒著走對腰椎間盤突出有一定治療作用，還能提高人的平衡能力。倒著走時，要注意安全，找平坦沒有車輛通行的空曠地帶，或者，兩個人拉著手，一人正常走，一人倒著走。

⑵ 如何徒手鍛煉手臂

給你介紹4個：

1.直臂平板支撐

直臂平板支撐和一般的平板支撐有些不同。這個動作更加鍛煉我們的手臂力量，而且大小手臂都會鍛煉得到。是非常有用的。

4.手臂拉伸

手臂拉伸能夠給我們的手臂肌肉塑型呢，屬於非常必要的運動。我們需要把雙手放於身後，雙手握住，盡量往身後拉。我們還可以進行坐姿體前屈，先進行前伸腿坐，手腳伸直，然後用我們的雙手盡力去觸摸腳，並有意識拉伸我們的手臂的肌肉。

以上就是徒手就可以鍛煉手臂的知識了，你有沒有大吃一驚呢。其實呢，能鍛煉手臂的方法也是有很多的，不僅僅是本文的介紹，如果你感興趣也可以利用網路的優勢，搜索一些其他的鍛煉方法。如果你想要好好鍛煉手臂，就快點留言告訴我們吧。

⑶ 徒手練就強有力雙臂，需要掌握哪些招

很多人認為徒手不是訓練手臂的好辦法，因為它無法滿足手臂肌肉增長需求。小編不以為然，就讓Jeff大師教你如何徒手練就強制手臂。

Jeff大師全名為Jeff Cavaliere，1975年出生在美國康涅狄格州，獲得過康涅狄格大學的理療師碩士學位，也是美國國家體能協會認證的力量和調理專家，簡而言之他是一名理療師。他曾為體育界的貝克漢姆、納達爾、湯姆-布蘭迪、姚明等提供過健身理療服務，自己也在經營著一家訓練指導機構ATHLEAN-X，同時他也是一名Youtube健身網紅，主要發表一些健身知識和推廣自己的ATHLEAN-X機構。

⑷ 徒手如何練手臂

徒手需要很大毅力的，

比如俯卧撐可以練到胸肌和手臂，為什麼還要去買啞鈴呢？就是因為徒手需要的毅力太大，而且是全身的鍛煉，不能讓某一處肌肉快速成型，如果你要全身健壯，而不是要肌肉非常凸顯的話，可以選擇徒手。 徒手鍛煉的動作，也就是俯卧撐，又分寬（胸外側）、中、窄距（胸內側、背肌），每個距離都有他相應的刺激部位，每個動作都需要做，它刺激你的胸肌和手臂；仰卧起坐，又分半仰卧、側卧、斜板、負重，同樣有它相應的刺激部位，仰卧舉腿（比較刺激難練的下腹肌）、空中蹬車、踢腿，這些都是腹肌的動作，徒手；深蹲、負重深蹲、壓腿，刺激你的腿部；還有引體向上，鍛煉背肌，背肌不是很好練哦 徒手鍛煉的動作，基本上都知道，也並不是很多，但每個動作，只要你的毅力足夠，你就可以讓它發揮它刺激肌肉的最大作用。 器械健身如果不去健身房，就增加兩個啞鈴、一個杠鈴，就可以了，啞鈴卧推、杠鈴卧推、啞鈴飛鳥、杠鈴深蹲、這些可以讓你的個別肌肉（比如手臂、胸肌）更加明顯 貴在堅持 你會成功的，相信自己 加油

⑸ 徒手怎樣鍛煉手臂肌肉

沒有啞鈴可用重物代替也可用礦泉水瓶裝沙子或水代替
強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善，而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力，對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。

1．側彎舉
兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。

2．正握腕彎舉
雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。

3．反握腕彎舉
坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。

4．背後腕彎舉
站立，背後正握（掌心向後）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。

5.尺側腕彎舉
兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。

6．橈側腕彎舉
預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側肌群。

7．手內旋彎舉
坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。

8．負重卷繩
站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反卷，反復進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。

總之，有鍛煉前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重復15——20次。重量不要太重，以免受傷

⑹ 徒手鍛煉肌肉的方法都有哪些

大部分的人們都比較地想要鍛煉出一身肌肉的，但是卻沒有很多的時間去健身房進行鍛煉，也有少部分人是沒有條件去的，而且這些器材鍛煉的`話比較的麻煩，學習起來也需要專業人士教的，所以就可以進行徒手鍛煉肌肉，那麼到底徒手鍛煉肌肉的方法是有哪些的呢？

背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

臂部

（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。

腹部

（1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

以上就是向大家詳細講述了徒手鍛煉肌肉的方法有哪些，其實鍛煉肌肉不一定需要一些啞鈴之類的鍛煉器材，只需要一個門框就可以進行鍛煉的，可以用手撐住門框，然後進行做上下運動的，這也是很好鍛煉手臂肌肉的方法。

⑺ 徒手肌肉鍛煉的方法是什麼

徒手肌肉鍛煉的方法是什麼

徒手肌肉鍛煉的方法是什麼，生活中很多男性朋友也是越來越注意自己身體線條，都想要鍛煉出一身肌肉，顯得自己的身材變得特別好，穿衣服的時候也很有型，以下分享徒手肌肉鍛煉的方法是什麼？

徒手肌肉鍛煉的方法是什麼1

1、頸部

(1)兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

(2)右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。

練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

2、胸部

(1)俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

(2)面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

3、肩部

打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

4、背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

5、臂部

(1)坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

(2)直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

(3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。

6、腹部

(1)仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

(2)仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

7、腿部

(1)半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

(2)坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

徒手肌肉鍛煉的'方法是什麼2

背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

臂部

（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。

腹部

（1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

以上就是向大家詳細講述了徒手鍛煉肌肉的方法有哪些，其實鍛煉肌肉不一定需要一些啞鈴之類的鍛煉器材，只需要一個門框就可以進行鍛煉的，可以用手撐住門框，然後進行做上下運動的，這也是很好鍛煉手臂肌肉的方法。

徒手肌肉鍛煉的方法是什麼3

1、俯卧撐 這個男生基本都會做，但是女生因為手臂力量 弱做起來比較吃力。所以女生可以跳過。 在地板上或者家裡的床上都可以做。

首先手臂伸直雙手撐在地面上，身體懸空腳尖點地。雙臂打開略寬於胸部，與肩膀平行。身體保持一條直線。然後吸氣，肘部向兩側平行的方向彎曲，彎曲至身體與地面平行。此時會覺得腹部肌肉和大臂肌肉承受著很大的重力。接著吐氣，雙臂發力伸直將身體撐起。注意撐的過程中腰腹不可塌陷，要一直保持在一條直線上，否則達不到鍛煉的目的。

2、快速蹲起 這個動作也是很有代表性的徒手健身動作，而且男女適用。練習蹲起的好處很多，提臀，增強腿部力量，增強心肺功能。是最好的徒手健身動作之一。

自然站立，雙腳打開與肩同寬，腳尖向前。雙臂向前水平伸直。然後吸氣向下蹲，蹲到最低點，腰部保持豎直。接著吐氣，大腿發力站起，身體直上直下，動作不要變形。蹲的過程注意雙腳保持原位不要前後左右移動，由快到慢，循序漸進。

3、 兩頭起 這個是仰卧起坐的加強版。仰卧起坐只能鍛煉到腹部上方的肌肉，對小腹肌肉效果不大。而 兩頭起一個動作整個腹部的肌肉都可以鍛煉到，當然做一個的消耗也要比仰卧起坐大。

平躺於帶墊子的地面，雙臂向上舉過頭頂。然後腰腹發力向上抬腳，注意雙腿並攏伸直，不要彎曲。同時雙臂去夠你的腳尖，在你身體中間的地方匯合。胳膊與雙腿同時起，不要用胳膊去找腿。

4、仰卧起坐 仰卧起坐也叫卷腹運動，可以很好的鍛煉腹部肌肉。在家做最好了，家裡的大床就是仰卧起坐最好的器材。如果在地面做的話要墊一個厚墊子，要不會硌的脊椎很疼。

平躺於床上，屈起雙腿。兩手置於耳朵兩側。很多人使用雙手抱著後腦勺，其實這種方法是不對的，會給頸椎帶來很大的壓力，長期這樣影響頸椎健康。然後腰腹用力坐起，用肘部接近膝蓋。不要探肘去找，而是用腹部的力量帶動。

⑻ 徒手肱三頭肌鍛煉方法有哪些

徒手肱三頭肌鍛煉方法有哪些，擁有壯碩的手臂，也是很多男士健身所追求的目標之一，健壯的手部肌肉不僅是健康的一種象徵，同時也是力量的象徵，以下了解徒手肱三頭肌鍛煉方法有哪些。

徒手肱三頭肌鍛煉方法有哪些1

方法一：自重懸掛

想要鍛煉手臂力量，在健身房的話，我們大多數會利用抓、握的方式來刺激肌肉生長，尤其是手臂的肌肉，恢復也比較快。那麼，徒手練習的話，可以採用同樣的原理，做自重懸掛。如果覺得自重懸掛過於簡單，想要追求更高的目標，那麼，還可以嘗試引體向上，甚至是懸垂舉腿，效果都是非常好的。

方法二：窄距俯卧撐

在徒手練習動作當中，有幾個非常經典的，俯卧撐就是其中一個綜合性比較強的動作。對於想要鍛煉肱三頭肌的人來說，可以對俯卧撐進行改進，做窄距俯卧撐，雙手距離和肩部同寬即可，對肱三頭肌的鍛煉效果加倍。需要注意的是，在鍛煉的時候，動作不需要太快，那樣很容易力竭，慢一些，做久一些，對肌肉的刺激才會更好。

方法三：平板支撐

很多人提到平板支撐，就會認為這是一個主要訓練腹部肌肉的動作。實際上，我們想要做一個動作，很少能夠孤立訓練身體某個部位，都需要其他部位來配合。平板支撐對手臂的肱三頭肌訓練效果同樣十分顯著。剛開始的時候，或許堅持不了太久手臂就會酸麻，這個時候不用著急，隨著訓練的增多，效果也會變好。

徒手肱三頭肌鍛煉方法有哪些2

窄距俯卧撐

俯卧撐應該是很多鍛煉的人，最熟悉的一項運動了，因為這個運動不需要任何運動器材，我們平時在家裡就可以進行鍛煉，因此進行這種訓練的時候都是大家隨時隨地可以做的，也比較的隨意做起來，只需要動作規范，就能夠有非常不錯的效果。

但是基本的俯卧撐可能對於鍛煉三頭肌來說，效果不是特別的強烈，所以很多人就在俯卧撐的基礎上進行了一定的改良，發明出了窄距俯卧撐，也就是很多人說的鑽石俯卧撐。

這種俯卧撐，其實動作上是和標准俯卧撐一樣的，只不過是在兩手之間的寬度上進行了一定的改變，本身做標准俯卧撐的時候，兩只手之間的距離是和肩膀一樣寬的，而做鑽石俯卧撐，也就是窄距俯卧撐的時候，就是要把兩手之間的距離縮小。距離越小，對於三頭肌的訓練就越有效果。

仰卧後撐

仰卧後撐是一項專門鍛煉手臂的動作，而這項動作自然是對於手臂上的三頭肌效果非常不錯的，在三頭肌訓練時，基本上都是需要運動器材的，而我們這項運動則不需要任何的運動器材，可以徒手完成，也就是說，會非常的方便，能夠讓大家在家裡進行隨時隨地的鍛煉，在進行這項訓練的時候，一定要注意調整自己的運動方式，想要運動效果更好；

那麼就要把運動過程中兩只腳的高度給提高一些運動過程中，我們的的兩腿放在地板上去保持平衡，進行鍛煉的時候也是可以利用椅子或者是台階來進行鍛煉。

三頭肌擴展

三頭肌擴展這項動作十分簡單，而且這個運動的動作其實姿勢和俯卧撐是比較相似的，並且動作也是有同樣的一個很大的優點就是可以徒手進行運動比較適合在家裡進行鍛煉的人。在做這家訓練的時候，我們要先做出俯卧撐開始的動作，然後在地板上將手臂的弧度調整為90度的角度，然後再等身體與地面快要接觸的時候，身體的三頭肌，這個部位就可以感受到明顯的鍛煉，總體來說，這項運動需要集中意念的進行鍛煉，相信鍛煉的效果都會很好。

徒手肱三頭肌鍛煉方法有哪些3

肱三頭肌怎麼鍛煉

1、雙臂頸後臂屈伸

a.兩只手一起抓一個啞鈴，最好是雙手托住啞鈴的一頭，然後將啞鈴高舉過頂後，屈肘，使前臂向後慢慢的下垂。

b.兩個上臂貼始終近兩耳，要保持豎直不晃動;在三頭肌收縮到頂點以後，慢慢的向上伸展肘關節，前臂向上挺伸，一直到整個手臂完全的伸直，在這種狀態下三頭肌會徹底的收緊;保持這個動作靜止一秒鍾左右，然後再屈肘，然後再回復到起始位置，再次重復。

2、單臂頸後臂屈伸

a.正坐在凳上，上身挺直，然後保持雙腳平踏地面，右手抓啞鈴，掌心面向前，置啞鈴於頭頂上方手臂伸直;左手托於左側腰間。

b.右臂的上臂部分要緊貼右側的耳旁，不能移動，也不能晃動;然後持鈴以類似半圓的弧度落下到右肩上方，啞鈴下落的盡可能的低。然後，以右臂三頭肌的力量收縮，然後啞鈴向挺伸還原到起始動作;然後再重復做，左、右手交替做時，兩邊的次數與重量要保持一致。

雙杠臂屈伸又分為窄握雙杠臂屈伸和寬握雙杠臂屈伸兩種。為了更加集中的對肱三頭肌進行訓練，我們選擇窄握雙杠臂屈伸，那這個動作要求盡最大可能的窄握撐桿。在動作過程進行中需要盡可能地保持身體垂直於地面，雙腿可以微曲或略向後運動。

動作要領：

1、雙手窄握撐杠，然後讓肘部完全的伸直，將整個身體上升至最高點，雙眼目視前方前方、要始終的保持雙胳膊的肘關節是指向後方。

2、吸氣，屏住呼吸緩緩的把身體下放，一直直至到上臂與地面平行為止。不能讓身體的胸部和肩部有很明顯的牽拉感，要一直將重點保持在肱三頭肌上。

3、收縮肱三頭肌，瞬間快速的將肘關節伸直，將身體垂直由下往上推，一直恢復到肘關節完全伸直狀態。

4、稍停頓2~3秒，重復。