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小女孩鍛煉力量方法

發布時間:2022-11-27 19:17:20

① 女生練體力好的方法

女生練體力好的方法

女生練體力好的方法,練體力可不單單只是男生的強項,女性也可以同時地擁有魅力和力量,有力量的女生在各方面也可以保護好自己,健美自己的體型,形成一種健康的生活方式,下面一起看看女生練體力好的方法

女生練體力好的方法1

高爾夫

高爾夫一貫被認為是紳士的運動,其實,它對於女性也同樣適合。優美的場地環境,適中的運動量,讓你的身心都得到了鍛煉。

這項運動是和散步緊密結合在一起的,在一個18個洞的球場里,你走路的距離會達到6—8公里;揮桿的動作有助於你身體的伸展;此外,美麗的球場更會使你心情舒暢。但是,本項運動的開支投入比較大。

滑冰

不論是旱冰還是水冰,均有助於鍛煉身體的協調能力,在身體方面,它可以使你的腿部肌肉更加結實而又彈性。同時,滑冰屬於大運動量的運動,它還會提高你的肺活量。

慢跑/散步

不需要太大的投入,卻可以有很大的收益,如果你熱愛運動或者熱愛減肥的話,最好選擇跑步;如果你沒有時間的話,建議你把每天的晨練放在上班的路上,最好是能走路就不要坐車。

它對心臟和血液循環系統都有很大的好處,每天保持一定時間的鍛煉(30分鍾以上),會有利於減肥,最好的方式是跑、走結合。

自行車

有效的把健身與我們每天的生活結合在一起。這是一項最易於堅持的運動方式,它可以鍛煉你的腿部關節和大腿肌肉,並且,對於腳關節和踝關節的鍛煉也很有效果。同時,它還有助於你的血液循環系統。

騎馬

騎馬似乎離我們有些遙遠,能夠策馬賓士是何等的瀟灑,但不管怎樣,騎馬終究是一種時尚,是一種潮流。適合40歲以下的女性,因為這項運動有一定的危險性。它可以鍛煉你的敏捷性與協調性,並且可以使你的全身肌肉都得到鍛煉,尤其是退步肌肉。

排球

排球會使我們的頭腦更加靈活,它是一種藝術,它的魅力就在於它需要的集體的努力。適合35歲以下的人群,畢竟它的運動強度很大。

會使你的個子越長越高,所以建議你盡早加入這項運動。它對臂部肌肉和腹部肌肉的鍛煉效果尤為明顯,同時,對你的靈敏性的提高也很有幫助。

女生練體力好的方法2

一、耐力訓練

1、長跑:要求為400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2、負重越野:自己背負不低於30公斤的背囊(女子為20公斤),在不低於海拔2000米的小路、山脊行走,時間為一整天或兩天,每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許,也可用游泳、自行車等代替長跑,運動量相當。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練:大腿與地面平行,做「鴨步」狀行走,30米一組,5組一次,中間不休息。 2、小腿力量訓練:踮腳跳,大腿不用力,30米一組,5組一次,中間不休息。

3、上肢力量訓練:俯卧撐8個一組,做5組;引體向上6個一組,做5組。

4、腰腹力量訓練:仰卧起坐帶轉體,15或20次一組,做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡:單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2、動態平衡:選擇一離地窄坎,像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂,拉伸肢體。

2、壓腿,下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次,並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前,長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量,以免行動中肌肉疲勞

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。

所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴大關節的活動范圍,同時,做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。

二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。

如自己進行訓練,最好每周進行2到4次的大力量訓練,訓練時必須注意安全,以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種:

負重蹲起,提鈴,抓舉。總之,這幾項練習的成績越高,你的彈跳力就越好。

至於每次練習的.重量、組數、次數、動作規格等問題,原則是:

1、大力量訓練每周至少二次,不多於四次,要給身體超量恢復的時間,但要長年進行,不可間斷。

2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。

3、要講究大力量訓練的技術動作規格,切不可亂來。

4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕,組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纖維,減少脂肪,小力量訓練可以變化著花園天天練,但最好不要和大力量訓練同時進行。

無論大力量還是小力量訓練,一次課的時間不要拖的太長,1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。

反復沖刺訓練還是有必要的。30次,50次,也許80次,那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺,要求你自己在准備活動後全速往前沖,而不是中速。

專項速度訓練同大力量訓練相同,不必天天練,每周三小時即可。還要特別注意運用小;力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。

四、各種專門的彈跳練習手段非常多,諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿,甚至摸籃板上沿。

最後,我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力,那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢?

就是動機和運動神經系統。也就是說,如果你真的想高居一切人之上,你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。

這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量,肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏,能發出更強烈的沖動。兩者相互促進,你就越跳越高。

然而,這也是難點中的難點,沒有超強的動機,運動神經系統就沒有超強的沖動,一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後,祝你夢想成真。

女生練體力好的方法3

女性鍛煉的注意事項有哪些

1、青春期

青春花季多運動,使腦垂體產生的「生長激素」增多,可促進肌肉、骨骼及結締組織的生長;青春期多投身運動形成的骨質密度明顯提升,可一直保存至老年,延緩老年期骨脆性與骨質疏鬆的 「進程」與程度。

2、妊娠期

美國婦產科學會鼓勵孕婦進行定期的低運動量的活動。妊娠期運動可幫助婦女的身體適應妊娠,促進胎盤生長;有助於保護胎兒。妊娠早期,孕婦運動並不會導致子宮外孕、先天性畸胎兒與其他異常胎盤的形成。

在整個孕期持續有規律有節奏運動的人,多可按預產期分娩、產程短,需接受「剖宮產」者也少;新生兒很少超重。

3、哺乳期

哺乳期適當運動對媽媽的體重無不良影響;媽媽製造的「乳汁」的質與量均可攀升,有助於寶寶健康成長。

4、更年期

絕經期老婦補以適當劑量的激素、鈣及維生素d,可降低骨質丟失的量及速度,防治骨質疏鬆,強化骨堅硬度,減低骨脆性。

澳大利亞醫生認為,在 強化葯物堅骨療法的同時輔以適當體育運動可調適體內「內啡肽」的生成與釋放,它可緩解更年期中的憂傷、煩躁及潮熱症狀。

② 7歲女孩舉起80公斤杠鈴,她平時是如何訓練的

不得不說這位女孩身體性能極為強大,僅7歲就可以舉起80公斤的杠鈴,在此事曝出之後不少網友就聲稱即使是自己也不一定能將這種重量的杠鈴舉起來,其實這也是一個事實,畢竟80公斤對於一個成年人來說並不算輕,如果不是體育愛好者或者體力勞動者的話想要舉起80公斤的物品卻是很費勁。不少人好奇這位7歲女孩到底是如何訓練的,其實她的訓練方式與舉重運動員相似,除了注重腰部、腿部以及手臂等部位的訓練之外,她還堅持每天攝入足夠的營養,這些都是她力量強大的根本原因。

綜上所述,這位女孩平時的訓練主要可以分為兩個方面,其一是手臂肌肉以及核心肌群的訓練,其二便是爆發力訓練,畢竟對於舉重運動員來說肌肉力量與爆發力二者必不可少,除此之外營養的全面攝入也是比較重要的。

③ 比較適合小女孩的運動項目

比較適合小女孩的運動項目

比較適合小女孩的運動項目,無論男孩還是女孩,這個階段都需要進行一定的力量訓練,那麼你知道比較適合小女孩的運動項目都有哪一些嗎,下面就跟著我一起來看看吧。

比較適合小女孩的運動項目1

1、騎自行車

騎自行車可以與我們的生活日益相關,自行車可以算是一種交通工具,我們可以每天騎自行車去上班,騎自行車可以活動腿部關節,消耗能量,從而可以減肥。

2、跑步

女性每天早晨起床適當的晨跑,呼吸新鮮的空氣,增強呼吸系統的功能。

3、練瑜伽

適當的練習瑜伽動作,能夠調節生理平衡,還可以減壓,促進新陳代謝和血液循環,保持良好的身材,可以說是百益而無一害。

4、跳舞

跳舞能夠放鬆自己,增加身體的柔韌性。

5、跳繩

有閑情的時候可以去空曠的地方跳繩,腿部運動劇烈,可以消耗大量的能量。

6、仰卧起坐

仰卧起坐是個很累的一項運動,堅持做能去除體內堆積的脂肪,增強腰力。

7、打羽毛球

打羽毛球幾乎是一項全身運動,能鍛煉自己的眼力,腦力等。

8、跆拳道

跆拳道是一項充滿魅力的運動,練習跆拳道可以用來防身,還可以增強女性的體質。

比較適合小女孩的運動項目2

運動方案一:滑冰

大大小小的滾軸冰場,真冰場也開了不少家,你去過了嗎?夏天的時候,你可以去滑滑旱冰,冬天的時候,又是滑真冰的好時候,滑冰對於協調能力的鍛煉是很有幫助的。

適合人群:沒有什麼年齡的界限,但建議你現在盡快學,如果你目前還不會的話。

運動裝備:運動裝(如果你是新手,千萬不要穿裙子),溜冰鞋。

運動效果:有助於鍛煉身體的協調能力,在身體方面,它可以使你的'腿部肌肉更加結實而有彈性。同時,滑冰屬於大運動量的運動,它還會提高你的肺活量。

運動評價:如此簡便健身的運動,趕快行動起來。

運動方案二:自行車

這是一項我們再熟悉不過的運動了,它有效地把健身與我們每天的生活結合在了一起,也就是說,它不會佔用我們多餘的時間。

適合人群:任何人,不論你是平常人還是運動員,也不論你的年紀。

運動裝備:一輛自行車,如果你不是運動員,一輛普通的自行車就可以了。

運動花費:除了自行車的正常維護,你不需要任何額外的花費。

運動效果:這是一項最易於堅持的運動方式,它可以鍛煉你的腿部關節和大腿肌肉,並且,對於腳關節和踝關節的鍛煉也很有效果。同時,它還有助於你的血液循環系統。

運動評價:最有利於堅持的運動項目,最接近於自然,最經濟。

運動方案三:慢跑/散步

沒有什麼運動比慢跑和散步更大眾化了,它不需要太大的投入,卻可以有很大的收益,它來自於慢跑和步行兩個詞的合成,它的意思就是將慢跑與散步結合起來,來體現兩項運動的密不可分。

適合人群:適合所有人群,最好選擇跑步如果你熱愛運動或者熱愛減肥的話,如果你沒有時間的話,建議你把每天的晨練放在上班的路上,最好是能走路就不要坐車。

運動裝備:運動裝和跑步鞋。

運動花費:無;如果你不很挑剔的話,柏油路就可以是你的運動場地。

運動效果:對心臟和血液循環系統都有很大的好處,每天保持一定時間的鍛煉(30分鍾以上),會有利於減肥,最好的方式是跑走結合。

運動評價:低投入,高收益,但貴在堅持。

運動方案四:高爾夫

高爾夫一貫被認為是紳士的運動,其實,它對女性也同樣適合,優美的場地環境,適中的運動量,讓你的身心都得到了鍛煉。

適合人群:從8歲到80歲的人都可以,但它更傾向於有耐心的和頭腦靈活的人,不過,它也可以使你變成有耐心和頭腦靈活的人。

運動裝備:適合運動的服裝,高爾夫鞋和手套,一根球棒。

運動效果:這項運動是和散步緊密結合在一起的,在一個18個洞的球場里,你走路的距離會達到6-8公里;揮桿的動作有助於你身體的伸展;此外,美麗的球場更會使你心情舒暢。

運動評價:身心雙受益的運動項目,但是投入比較大。

運動方案五:騎馬

騎馬似乎離我們有些遙遠,印象中能夠策馬賓士是何等的瀟灑,但不管怎樣,騎馬終究是一種時尚,是一種潮流。

比較適合小女孩的運動項目3

游泳

對於女孩最好的運動項目莫過於游泳,游泳不僅可以 減肥,還對塑形非常有效果。同時,游泳還可以鍛煉盆腔肌肉,對生寶寶也非常有利噢!

攀岩

也是個不錯的選擇。攀岩對於鍛煉上臂肌肉非常有用,對於女孩子來說,攀岩可以練就漂亮的長條形上臂肌肉,穿小背心也美美噠!

慢跑

作為全民參與的健身運動也是很適合女孩子的。慢跑屬於有氧運動,約上幾個好朋友一起享受清晨的美好時光吧。

瑜伽

是現在女生比較喜愛的運動項目,在塑形的同時還可以通過調節氣息來減壓。

羽毛球、壁球等。

羽毛球和壁球都是我比較喜歡的球類運動,偶爾讓自己出出汗也是個不錯的享受。

④ 小孩鍛煉身體有哪些方法

小孩鍛煉身體有哪些方法

大家知道小孩鍛煉身體有哪些方法嗎,生命在於運動,運動能很好的保持自己的身體健康,養成良好的習慣,運動要從小做起小孩子也要多參加各種運動,下面跟著我一起來看看小孩鍛煉身體有哪些方法,希望對你有用!

小孩鍛煉身體有哪些方法1

(一)負重練習法,負重練習法即載負重量進行鍛煉,它要求鍛煉者按一定的次數、重量、標准和動作頻率去鍛煉身體,增強體質。如使用杠鈴、沙袋等鍛煉身體和增強力量素質。

(二)重復鍛煉法,重復鍛煉法是按預定內容反復進行某一鍛煉的方法。如重復進行60米加速跑4~6次,每次跑後間歇1~2分鍾,且每次跑的距離和速度不變。 主要用於發展下肢力量和速度素質。

(三)綜合鍛煉法,綜合鍛煉法是在進行身體鍛煉的過程中,為促進身體各部位的全面發展而把對身體各個部位有不同作用的幾個或更多的運動項目搭配起來,形成一個可影響身體數個部位乃至全身所有部位進行運動的方法。如跳繩→立卧撐→引體向上→雙臂屈伸→多級跳遠等綜合鍛煉法。

(四)身體不同部位鍛煉方法

1、頭頸運動:頭為人之首,常練可使大腦供血充分,有利於消除腦疲勞、增強記憶力。鍛煉方法有頭前屈、後屈、側屈、迴旋等。

2、上肢運動:鍛煉方法有俯卧撐、雙杠臂屈伸、單杠引體向上及持器械的各種練習。

3、軀干運動:鍛煉方法有仰卧起坐、仰卧舉腿、仰卧兩頭起,懸垂舉腿、腰側屈等。

上面就是關於小孩鍛煉身體怎麼做的相關介紹了,看見適合孩子鍛煉身體的運動方法有很多,如果你想讓寶寶的身體從小就健康的話,就應該培養孩子良好的運動習慣,而且這些運動強度也不大十分簡單,但是貴在堅持,三天打魚兩天曬網的`運動也是沒有效果的。

小孩鍛煉身體有哪些方法2

孩子們經常參加體育鍛煉,可以增強心血管功能,增強肺活量,促進消化吸收,加速肌肉、骨骼生長發育,提高神經活動平衡性和靈活性,對身體發育有著多方面的重要影響。

孩子們每天應保證有一小時或再多一些的體育鍛煉時間,除按時參加學校統一安排的早操或課間操、體育課和課外活動外,在沒有體育課的那天下午課後,還應自行安排體育鍛煉活動,養成自覺鍛煉的好習慣。在-天中屬於自己掌握的時間上,可以這樣安排:早晨20一30分鍾,下午課後30一50分鍾,晚飯(過30分鍾至60分鍾)後做10~15分鍾輕度、和緩的活動,也可根據實際情況適當調整時間。

在家中體育鍛煉不同於學校,要因地制宜。可以在室內鍛煉,也可以在陽台做操,樓梯上上下下;可以在院中跳繩,原地起跳;還可以在附近大院、廣場、路邊跑步、競走,汀羽毛球,踢毯子。節假日則可以帶孩子遠足,劃船爬山、游泳,同樣能達到增強孩子體質的目的。

從上面的描述中,我們了解到了?小孩身體鍛煉有什麼好方法,家長們應該要按照這些方法盡快的實施起來,這樣才能使孩子擁有更為強健的身體,不會經常被病痛所困擾。但同時,也要注意適時適量,過大的運動量反而會起到反效果。

⑤ 我女兒五歲學拉丁舞!老師說女兒手臂力量小!有沒有什麼方法可以鍛煉

鍛煉臂力最好方法,多做俯卧撐、引體向上、啞鈴都可以。
1.意念集中:只關注你所練的部位——手臂。當你開始訓練時,要覺得你整個身體好象都是由手臂組成的。惟一要做的就是收縮、伸展,忘記生活中的其他任何事。此時最重要的事就是讓臂肌鼓起來。
2.全程運動:在訓練中,如果你採用1/4動作幅度或1/2動作幅度做動作都等於在混日子。有一件事必須明確:給肌肉合適的強度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實現。
3.保持臂肌放鬆:每次訓練前要伸展手臂肌肉,讓血液充分循環,流人訓練部位。在組與組之間也應伸展肌肉,以免肌肉受傷。事實上,肌肉里的血液越多,肌肉獲得的營養就越多。

⑥ 孩子七歲了,想鍛煉孩子的臂力,用什麼方法

孩子鍛煉還是盡量做輕松的,1、戶外散步,可以帶著寶寶經常去戶外散散步,不要把寶寶鍛煉想的特別高深,其實寶寶的學習和鍛煉都是從玩中進行的,多帶孩子去戶外玩耍,散散步拍拍求,這些都可以起到讓寶寶鍛煉的作用,帶寶寶出去盡量選擇天氣晴朗的時候,因為多曬太陽隊寶寶的骨骼發育有好處。
2、蹦床,蹦蹦床是孩子們最喜歡的戶外運動器械,現在很多小區中都有這樣的設施,只要孩玩的時候大人在旁邊多看護就不會有什麼危險性,而且玩蹦床不僅可以鍛煉孩子的跳躍能力,還能使寶寶的腦前庭發育的更好,孩子長大 後不容易出現暈車或者暈船的情況。
3、爬樓梯,爬樓梯這些運動雖然對中老年人來說不是什麼好的選擇,但是也要分什麼年齡段的人,小寶寶多練習一下爬樓梯是沒有壞處的,因為寶寶會接觸幼兒園和學校,如果上下樓梯不夠靈活不夠熟練會很容易被小朋友撞倒,所以可以適當的讓寶寶練習一下上樓梯。
如果鍛煉手臂,可以綁沙袋,不要太重,慢慢加,等孩子適應。

⑦ 10歲孩子力量訓練方法 如何訓練孩子的力氣

1、睡覺前在大人陪孩子床上以游戲的方式做仰卧起坐,根據幼兒年齡安排強度,剛開始時強度不要太大,比如5歲,10個可以分多次完成。然後大人拿起孩子的腳,讓孩子爬行,這樣主要鍛煉孩子胳膊的力量,同時也可以促進孩子長高。

2、起床後鼓勵孩子在5分鍾熱身運動後做俯卧撐10個,可以分次完成。然後蹲馬步並同時水平打拳,每次打拳20次可以暫停休息一次,每天3次,這樣主要是鍛煉腿部力量,讓孩子站立式有玉樹臨風的感覺。

3、大人與孩子在沒有事情時進行掰手腕的比賽,即好玩有鍛煉手的力量還能增加與孩子的感情。

4、周末大人可以陪陪小孩跳繩練習,跳繩練習是一種簡單易操作的練習方法,隨時隨地都可以進行,練習時變換方式的單雙腳交替跳,對兒童腿部肌肉力量增長會起到良好的促進作用。

5、假日可以帶孩子去爬上,爬行是孩子一次全身的協調運動,可以鍛煉胸肌、背肌、腹肌以及四肢肌肉的力量。

⑧ 女生通過體育運動鍛煉肌肉的方法和技巧是什麼

許多女孩遠離鍛煉肌肉,認為鍛煉肌肉會使她們成為一個可怕的和激烈的肌肉女孩。這種想法是錯誤的。鍛煉肌肉的女孩不會成為金剛芭比,而只是提高她們的身體素質。女孩鍛煉肌肉和男孩不同,那麼你認為女孩鍛煉肌肉的方法和技巧是什麼?讓我們一起來看看健身知識!

4、不可以不吃東西。

一般來說,如果你為了減肥而節食,你可能什麼都感覺不到,只是覺得餓,然後你就不會覺得餓了,雖然這也是不健康的。然而,如果你在健身過程中不吃任何東西,整個人都無法忍受,因為在健身過程中的鍛煉強度將遠遠高於你不正常鍛煉時的強度,而且人體的卡路里消耗量也將大大增加。如果你不補充能量,人們會因為低血糖而頭暈。

⑨ 小孩子怎樣才能鍛煉到腿部的肌肉力量

隨著寶寶的成長和發育,慢慢的寶寶腿部肌肉就可以支撐起自己的身體了,這個時候慢慢就由坐發展到站立和行走了。要鍛煉鍛煉寶寶腿部力量,這時候家長可以把寶寶放在沙發或者床等可以依靠的物體附近,讓寶寶由依靠,慢慢自己扶著站起來,走起來。除此以外,家長可以面對著自己的寶寶,並引導寶寶往自己的方向走,也可以很好的鍛煉寶寶的腿部力量。

為了鍛煉寶寶的腿部力量,家長在引導孩子在平地走路的基礎上,可以給寶寶布置障礙或者游戲,在克服障礙的過程中,不斷的鍛煉寶寶的腿部肌肉。除此以外,家長還要多帶寶寶去外面看一看,在戶外不僅可以吸收新鮮空氣,通過多曬太陽,來促進寶寶鈣質的吸收,從而促進寶寶骨骼的發育,讓寶寶腿部力量更強。

為了讓寶寶更好的成長和走路,家長不僅僅要關注培養寶寶腿部力量,還可以通過生活的小事來鍛煉寶寶的手部力量和靈活性,這對寶寶的肌肉發展很有好處。

⑩ 女生的力量運動有哪些

1. 舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好准備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

2. 引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要藉助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。

3. 平卧舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然後雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數,效果非常明顯。

4. 做俯卧撐也能夠鍛煉上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。

5. 平常可以打一打沙袋,學習一下拳擊或者散打練習,能夠有效鍛煉上肢力量,提高上肢的爆發力和靈活性。

6. 用拉力繩鍛煉上肢力量,將拉力繩的一端固定住,然後單臂交替拉動鍛煉,或者將拉力繩的中間固定住,雙臂同時拉動鍛煉,最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住,然後雙手往上提拉鍛煉。

7. 折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法,選擇自己可承受重量的臂力棒,將它用雙手平握於胸前,然手雙手同時用力向下折,雙手向中間靠攏,然後再緩緩地向兩邊展開,根據情況設計做的個數和組數,需要注意的是千萬要完全展開之後再放手,否則容易被彈傷。

8. 雙杠臂屈伸也是很好的鍛煉上肢力量的方式,將雙手分別握杠,兩臂支撐在雙杠上,整個身體與雙杠垂直,雙肘慢慢彎曲,使身體逐漸下降至最低位置,然後再慢慢用力撐起至還原。一定要注意,慢慢地彎曲,再慢慢地伸直,切忌忽然加快速度,可能會導致滑脫
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