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右後背肌肉鍛煉方法

發布時間:2022-09-23 10:35:58

① 背部肌肉鍛煉方法大全,怎麼練背肌

1
俯卧撐練習。在做俯卧撐的時候,背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標准才管用,腿部要伸直,膝蓋不能打彎,胸部要貼緊地面(不能趴在地上),這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。

2
擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉,在做這項運動時,肘部要盡可能的向後擴,幅度越大越好。

3
轉體運動。與擴胸運動有所不同的是,轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時,背部左半部分的肌肉得到了鍛煉,反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時,可以站著兩腿自然分開站直,轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上,伸直一條腿,然後蜷起另一條腿,只上身做轉體運動。

4
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作,每次做半個小時;然後換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。

5
單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌,寬握單杠練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌群,窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是:兩手盡量寬於肩正握單杠或健身器上的八字架,兩肩放鬆自然下垂。然後屈臂向上引體至胸部與杠面齊平,或者至少喉結或頸部後面與杠面齊平,再放下還原,根據個人身體情況每天練習5--10次。

6
健身器材練習。如果有條件,可以去健身房進行拉伸練習,能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進,不要一開始就用勁過猛,容易拉傷肌肉。
轉自網路經驗,勿怪

② 增加背部肌肉的鍛煉方法

無論是男士還是女士,走在路上如果背部能擁有很好的肌肉線條,那麼無論是穿衣服還是在海邊時,對於自身的形象都能加分。那麼有哪些鍛煉 方法 能增加我們的背部肌肉呢?跟著我一起來看看吧。

增加背部肌肉的鍛煉方法
躺身推舉

這個動作會鍛煉到背闊肌、腹肌。

面朝上躺在墊子上,雙手各握住一個啞鈴在胸前

雙手向上推舉啞鈴,雙腿抬高,同時卷腹向上,讓四肢往天花板的方向延伸

慢慢放下腿,雙臂放在腦後,直到四肢著地,回到起始位置。重復做12次

雙拉臂

雙腳與髖同寬分開站立,雙手各拿一個啞鈴

注意膝蓋彎曲,保證背部平直,雙臂放在腿側

站立,雙臂適當彎曲然後上抬,雙手放下回到起始位置,做15次。

超人

這個動作會鍛煉到背闊肌,豎脊肌,臀肌

面朝下躺下,雙腿伸展,雙手各拿一個啞鈴,雙臂向前伸展

提高雙腿盡可能離開地面,雙臂離地30厘米

保持住5秒,回到起始位,做12次

飛鳥運動

這個動作會鍛煉到豎脊肌,臀部,腿筋。

左腳著地,右腿向後伸直,背部平行地面,雙手各拿一個啞鈴,兩臂垂直地面

肘部微微彎曲,胳膊向兩側往上抬,然後放下回到起始位置,重復做15次
非器械男性肌肉鍛煉法
1.頸部

(1)兩腳自然開立,十指交叉抱於頭後,平穩用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 練習時,應挺胸收腹,不得弓腰駝背。

(2)右手置於頭右側,將頭向左側壓下,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。再換方向練習。練習時,上身應保持正直,不得歪向一側。

2.胸部

(1)俯卧撐屬於動力性練習,下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

(2)面對牆站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶牆,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近牆,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠牆,胸大肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

3.肩部

打開房門,站立於門框內,兩臂下垂松握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

4.背部

立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌綳緊,向兩側張開,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

5.臂部

(1)坐於桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

(2)直立,兩臂自然垂於體側,兩手鬆握拳,手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起,上身可略前傾,兩臂抬至不能再抬為止,肱三頭肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

(3)立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝後。手腕盡力彎起,前臂肌肉極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間。然後放鬆。

看過增加背部肌肉的鍛煉方法的人還會看:

1. 鍛煉背部肌肉最有效的方法

2. 背部肌肉要怎麼鍛煉

3. 怎麼練後背肌

4. 腰背肌肉鍛煉方法

5. 女性背部肌肉鍛煉方法

③ 怎樣鍛煉右側背肌肉 我右邊的背肌像是不聽使,左邊很輕松就把肩

一.肩部前傾是背部無力的表現,如果背肌發達,你會挺胸抬頭,肩膀後挺的。所以,練肩的同時,把背部也練出來。二.每天先練肩,讓它在精力最充沛的時候得到最投入的練習。三.別去練斜方肌,所有跟聳肩有關的動作都練斜方肌,斜方肌發達,有溜肩膀的感覺。四.具體方法如下:練肩部中束,啞鈴側平舉。練肩部前束,啞鈴前平舉。練肩部後束,俯身啞鈴側平舉。也可用小杠鈴來練。頸前上舉,練肩部前束和中束;頸後推舉,練肩部後束和中束。每次練3-4個動作,每個動作練三組,每組8-12次。每組之間休息1.5-2分鍾。每個動作之間休息3-4分鍾。隔天練習,不能天天練同一個肌肉。

④ 鍛煉背部肌肉的最有效的方法

鍛煉背部最有效的方法是引體向上,引體向上復合背闊肌的生理機能,拉引軀干向上臂靠攏,肩關節伸和內收,引體向上又分寬距,窄距,頸後,正反握,每種姿勢都應該採用。

當然,肌肉是需要全面鍛煉,所以在有器械的情況下還應當採取其他鍛煉方式。

1.屈體用正握法抓住啞鈴,另一隻手扶在長凳上支住身體,另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上,身體幾乎與地面平行,抬頭挺胸。

2.把重量放到盡量地低,掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下,保持對重量的控制,一側練完再練另一邊。

1.下拉的時候肩部肌群要放鬆,動作還原時不要聳肩,會影響背闊肌的受力;身體不要前後擺動,身體要始終保持與地面垂直的狀態。

2.注意運動節奏控制合理,在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原,而不是完全放鬆狀態還原,這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。

3.與引體向上類似,窄握下拉一般採用反握;此外也有胸前和頸後下拉之分。


如何鍛煉背部肌肉最有效

導語:背部是人體的重要部位,背部的挺拔與否,直接決定了一個男人整個形體的優美程度。一個結實健美的背部,不僅會讓你看起來形態優美、線條流暢,整個人也會顯得高很多。那有什麼鍛煉方法能加強

背部肌肉

呢?

(一) 引體向上

目標鍛煉部位:背闊肌。

俯身雙臂劃船

動作要領:

俯身微屈膝(或爬與登面),兩手各持啞鈴,垂於體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置,稍停,然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

注意事項:

劃船時主要是背闊肌收縮伸展,上體不宜上抬,避免借力。

⑥ 單側背部肌肉訓練怎麼練(右邊)

然後用大重量6次/組,重點啞鈴劃船練右邊。動作期間意念需要集中在收縮的肌肉上發展不平衡了對嗎,要先做3個動作*5組的雙手鍛煉,如引體向上,下拉,水平劃船。

⑦ 鍛煉背部肌肉的方法有什麼

無器械肌肉鍛煉法 這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械,又缺乏磚、石等代用品,但還想練練肌肉時,就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法,屬於動力性練習,即在鍛煉時,肌肉收縮與放鬆交替進行,肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是,肌肉緊張用力,但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力,因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前,一般先深吸一口氣,練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。 1.頸部 (1)兩腳自然開立,十指交叉抱於頭後,平穩用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 練習時,應挺胸收腹,不得弓腰駝背。 (2)右手置於頭右側,將頭向左側壓下,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。再換方向練習。 練習時,上身應保持正直,不得歪向一側。 2.胸部 (1)俯卧撐屬於動力性練習,下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 (2)面對牆站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶牆,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近牆,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠牆,胸大肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 3.肩部 打開房門,站立於門框內,兩臂下垂松握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 4.背部 立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌綳緊,向兩側張開,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 5.臂部 (1)坐於桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 (2)直立,兩臂自然垂於體側,兩手鬆握拳,手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起,上身可略前傾,兩臂抬至不能再抬為止,肱三頭肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 (3)立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝後。手腕盡力彎起,前臂肌肉極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間。然後放鬆。 6.腹部 (1)仰卧,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大於90度,腹直肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 (2)仰卧,下肢和上身同時翹起成「V」字形,腹直肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 7.腿部 (1)半蹲,大腿保持水平,上身盡可能與地面垂直,兩臂交叉抱於胸前,股四頭肌極度綳緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 (2)坐姿,腳尖點地,腳跟盡量抬起,小腿三頭肌極度綳緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆

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