1. 上班族如何瘦臀最有效 五式瑜伽動作快速提臀瘦大腿
第一式：全身練習
預備姿勢：躺在地上，手臂平放身體兩側，掌心朝下，彎曲膝蓋。
運動動作：抬起骨盆，腰背部，大腿和胸部，抬起一條腿，與腰部保持垂直，然後放回地面。
頻率：做兩組，每組左右兩邊各10次。
建議：全程收緊臀部，頸部保持靈活，骨盆盡量與地面平行。
第二式：下半身運動
預備姿勢：俯卧地面，額頭放在手上，雙腿伸直，腳尖勾起觸地。
運動動作：收緊右邊臀部並同時抬起右腿，一邊吸氣，放下右腿時不要讓腳尖著地。
頻率：做兩組，每組每條腿各做10次。
建議：腰部貼緊地面，腳部放鬆，臀肌收緊。
第三式：抬骨盆
預備姿勢：躺在瑜伽墊上，雙手平放在身體兩側，掌心朝下，兩腳平放，兩腳距離與跨部同寬。
運動動作：頭部和雙手保持貼緊地面，抬起胯部(骨盆)收緊臀肌。
頻率：做3組，每組12次，每組之間休息1分鍾。
建議：運動過程中不要讓臀部著地，收緊臀肌時吸氣，放鬆時呼氣。
第四式：抬膝蓋
預備姿勢：雙膝跪地，手臂撐地，兩手距離與肩膀同寬，膝蓋位置與腰部對齊。
運動動作：一條腿往後延伸，曲起呈90度角，大腿與地面平行，然後一邊呼氣一邊向上抬起這條腿。
頻率：做兩組，每組每條腿各做8到10次。
建議：運動過程中，腹部全程收緊。
第五式：拉上半身
預備姿勢：俯卧地面，兩條腿收緊往後延伸，腳尖觸地，兩條手臂向身後攏合，雙手放在臀部上。
運動動作：收緊臀部，肩膀往身後提攏，兩只手從臀部滑向大腿，頭部與胸部同時抬起，保持片刻，然後上半身落地。
頻率：做兩到3組，每組12次。
建議：放鬆時即上半身落地時呼氣。
2. 哪個瑜伽動作可以提臀
動作1：椅後站姿抬臀
雙手扶著椅背或牆壁，保持腰背挺直，呼氣，右腿向後向上伸直抬起，收緊臀部，保持動作5-10秒，然後還原，重復10-20次，再換另一側腿做相同動作，每天做3-4組。
注意：初學者或沒有運動基礎者只需將腿向後伸直，感覺臀部收緊就好，不必刻意把腿抬得很高。
動作2：深蹲
雙腿打開比肩稍寬，腳尖與膝蓋向外，呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度，吸氣起立還原。注意動作要慢，意念集中在腿和臀部。動作重復10-15次，每天做3-4組。
注意：下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖，直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關節。練習中腳尖與膝蓋始終保持同一方向，否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。
動作3：箭步蹲
上身直立，一手扶牆或椅背，呼氣，前後腳屈膝下蹲至前後膝蓋成九十度，體驗臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸氣站立。重復做5-15次，然後換腳。每天做3-4組。
注意：練習中，向後踏的一條腿膝蓋不要著地，前腳膝蓋垂直線不超腳尖。
動作4：墊上瑜伽之蝗蟲式
身體俯卧，雙手伸直置於體側，呼氣收緊臀部，向上抬高雙腿，保持10-20秒，自然呼吸，然後還原落下，深呼吸。動作重復3-5次。
注意：初學者或沒有運動基礎者在練習中不要強求把腿抬得太高。
動作5：墊上瑜伽之虎式
四肢著地，呼氣，挺胸抬頭，同時右腳向後向上抬起，意念集中在收緊臀部，停留15秒，然後還原，重復10-15次，再換另一側腿做。
注意：動作中收緊腰腹，抬腿時不要塌腰。
動作6：墊上瑜伽之橋式
仰卧，雙腳踩地屈膝，雙臂置於體側，腳跟盡量接近臀部。呼氣，同時將臀、腰、背抬離地面，收緊臀部10-15秒，自然呼吸，然後還原，重復5-10次。
注意：柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度，若碰不到腳踝應將雙手放在身體兩邊。
肖春燕教練提醒：堅持按上述方法鍛煉一個月，即可使臀部明顯提升、收緊。但須注意，達到這樣的運動強度時，飲食上要多補鈣及多吃蛋白質豐富的食物。另外，充足睡眠則是讓機體得到及時恢復的重要保證。
動作7：側卧抬腿
向右側卧，右手伸直，左手放在前方地面，伸直左腳向上抬起，收緊側腰、臀和大腿外側，反復做10-20次。然後換一邊練習。
注意：身體要穩，腳不要前後擺動，腿稍向後上方抬。