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練腹肌的方法有哪些

發布時間:2023-01-25 09:23:51

❶ 有效的練腹肌的方法

現在很多人都想通過鍛煉減掉肚子上的贅肉,我們相信應該可以減掉的,當然了減肥的同時我們也想要能夠擁有完美的八塊腹肌,那樣就太好了,堪稱完美,只有減肥才能夠讓去掉脂肪贅肉,這樣可以通過有效的方法繼續鍛煉,然後可以得到想要的腹肌,但是什麼方法好呢?一起來看看最有效的練腹肌方法是什麼呢?

動作一

1.兩手撐地,手臂伸直,雙腿並攏伸直,前腳掌撐地,腰背挺直。

2.左腿向後抬起,抬起時,腿部綳直,然後放下,抬起,如此重復15此後,換右腿抬起,同樣做15次。

動作二

1.側卧,兩腿並攏,右手撐地,伸直,左手向上伸直,身體呈「十」字。

2.臀部下沉,在膝蓋快要接觸地面的時候,臀部回升。重復動作15次,換另一邊進行,同樣做15次。

動作三

1.兩手撐地,手臂伸直,兩腿伸直,前腳掌撐地。

2.彎曲左腿膝蓋,向前抬大腿,膝蓋接近兩手之間。然後伸直,恢復開始動作。重復動作15次後,換右腿屈膝,同樣做15次。

動作四

1.仰卧,抬起雙腿,雙腿屈膝,小腿與地面平行,兩腿間分開約與肩同寬距離。

2.手臂伸直,上身彎曲,感覺腹部受壓,然後雙手穿過兩腿之間,觸碰地面。期間,腿始終保持彎曲狀態,腳不能碰到地面。

3.上身恢復仰卧狀態,然後再起身,重復動作15次。

動作五

1.仰卧,兩腿並攏,屈膝,然後將膝蓋扭向身體一邊。

2.兩手放於耳際,利用腹部力量彎曲上半身,做仰卧起坐姿勢。然後上半身回落,起身彎曲,重復動作15次。

我們現在知道了最有效的.練腹肌的方法,這樣可以通過這些方法來解決我們的肚子上有贅肉的問題,但是我們還是應該要堅持才對,想要減掉肥肉,想要腹肌,就需要很久時間,只要方法是對的,我相信我們就可以把腹肌給練好了,能達到我們想要的結果。

❷ 練腹肌的好方法有哪些

練腹肌最好的方法

1、仰卧起坐練腹肌

仰卧起坐訓練應該是大家都非常熟悉的健身運動,這項運動也能助你練出腹肌哦。各位看官准備好了沒?這個項目有兩組練法,下面開始進行仰卧起坐練腹肌了:

1)在地上鋪好瑜伽墊,然後平躺於地;雙手交叉放在胸前,雙腿微曲,如平時做仰卧起坐運動那樣,起身然後躺下,重復數次。次數應根據個人體能來決定,對於體力較差或久未運動者,可藉助其他幫助(如請人幫忙按住雙腳),以便起身哦。這種方法十分適合啤酒肚初運動者練習,而且我覺得非常的.簡單易學。

2)這種練法較以上所述難度高一點,但效果比上面的方法強哦,屬於理想的練腹肌好方法。取一張高矮適的圓凳,雙腳交叉抬高放於凳子上,做仰卧起坐。我建議各位親,可先進行以上第一種方法一段時間後,再進行此種練方法,可能會輕松很多。

2、曲膝抬腿練腹肌

1)曲膝抬腿練習,也能有效練出有型腹肌咯。首先在地上鋪好瑜伽墊,然後平躺在地上,雙手緊貼瑜伽墊,雙腿曲膝抬高後放下,反復數次。體型越胖,膝蓋彎曲的幅度可越大哦。

2)如果覺得單練一種方法有點乏味,你還可以試試這種曲膝抬腿練習呢。坐在瑜伽墊上,以臀部為支點,雙臂撐住地面,雙腿彎曲抬高,再放下。此法對於肥胖的人來說,能有效收縮小腹,練出腹肌哦。

3、側腹肌運動練腹肌

側腹肌運動也是非常簡單易學的練腹肌最好的方法之一,跟我一起學起來吧。不過做練習前,要先鋪好瑜伽墊哦。來,開始了:背部緊貼地面,一手放在耳後,一手緊貼地面,分別往左右方向做仰卧起坐,反復數次。注意:練習時,臀部只需要略微抬起即可,切勿離地面過遠,避免背部受傷。

4、側身曲膝抬腿練腹肌

這個方法比較適合家裡有無把手的長沙發椅的人來練習,側身躺長沙發椅上,雙腿自然垂落地面,雙手交叉胸前,曲膝抬腿,重復數次後做換另一側繼續練習。


如何練腹肌最有效

如何練腹肌最有效

如何練腹肌最有效?生活中每個男人都希望擁有一身健碩的腹肌,不過想要練成腹肌的話,除了要有耐心長期堅持下去之外,還需要掌握正確的訓練方法才可以,下面講講如何練腹肌最有效。

如何練腹肌最有效1

1、仰卧卷腹:

訓練部位:腹直肌上部

動作要領:仰卧,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,吸氣還原。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。

2、仰卧側卷腹:

訓練部位:腹內斜肌,腹外斜肌

動作要領:仰卧,大腿和小腿之間需要保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,同時轉體,右側肩轉向左膝位置。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力,同時抬起時控制肌肉用力,動作不要過分僵硬。

3、反向卷腹:

訓練部位:腹直肌下部

動作要領:仰卧,雙腳並攏抬起膝關節垂直於骨盆上方,雙手放於身體兩側。顧盼向前上方卷動抬離地面,腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力,此動作適合中高級訓練者。

4、平板支撐:

訓練部位:腹橫肌

動作要領:俯卧,小臂和腳尖接觸地面,挺胸,收腹,沉肩,保持頭部,背部,臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性,腰椎不要過分向下沉。

5、訓練次數

每個動作堅持12—15次,3—5組,每周練習5次同時配合30分鍾的有氧訓練效果會更好哦。如果想增加運動的強度建議可以負重杠鈴片至於胸前,頸椎不好的童靴不推薦哦。

如何練腹肌最有效2

練腹肌方法一:健身球卷腹

身體平躺在健身球上,雙腳垂直放在地面上,雙手分別放在頭部的兩側,開始呼氣,下頦向胸前微收,腹部收緊向上抬起成45度角,保持5秒鍾後吸氣,恢復到最開始的姿勢,重復動作10次,練習5組。

練腹肌方法二:反向卷腹

身體仰卧在地面上,背部緊貼地面躺著,雙手放在身體的兩側,雙腳向上抬起並呈現90度角,然後雙腳交叉,膝蓋微微彎曲,吸氣收緊腹部肌肉,再呼氣慢慢的將臀部抬起,讓背部離開地面,將此動作保持5秒鍾後,即可恢復到最開始的姿勢,將此動作重復練習6次,練習8組。

練腹肌方法三:舉腿卷腹

身體仰卧在地面上,背部緊貼地面躺著,雙手放在頭側,手臂打開,開始吸氣雙腳交叉,膝蓋慢慢彎曲,然後呼氣將腹肌收緊,下半身保持不變,上半身慢慢抬起,將動作保持4秒鍾,就可以慢慢恢復到回來的姿勢,將動作重復練習5次,練習10組。

練腹肌方法四:隨時控制,保持體形

除了運動鍛煉以外,男人到了中年也是很容易發福的,所以要隨時控制,保持體形,按照自己的年齡和身體狀況來制訂合理的瘦身目標,堅持長期的運動鍛煉,在飲食法方面也要注意膳食的均衡,擁有與減肥長期斗爭的良好心態,這樣才能保持完美的身材。

如何練腹肌效果好呢?

1、腹肌

每周做3——4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右。做到6組左右。

練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐,每次做100—200個,20—30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的`,放在腦後,效果更好。

俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。

手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。

2、胸肌

平躺,舉杠鈴,重量以自己的情況為准。每組10個,每次3—5組。

俯卧撐,每組30個,做3—5組。

3、 啞鈴,臂力器,拉力器

也是要分組做,根據自己的情況,3—5組,啞鈴每組50個,臂力器,拉力器每組15個。

4、如果脂肪比較多,要堅持有氧運動

跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。

5、飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪。

在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰。注意吃點高蛋白的食品。做到以上幾點,並且堅持不懈,持之以恆, 相信你會達到自己的目的的。

為了減去你任何過量的脂肪,你需要減少熱量攝取,改變飲食習慣,把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質和新鮮蔬菜,不要偏食,也不要陷入個人嗜好中。

每頓的間隔應規律化,各餐飲食應平衡,營養豐富,並剛好能緩和你的食慾,而不是把肚子塞的滿滿的。

❹ 練腹肌的最佳方法

練腹肌的最佳方法

練腹肌的最佳方法,男人最誘人的地方就是腹部的腹肌,所以很多男性朋友都很關心怎樣練就一身好腹肌,完美的腹肌這絕對是女性殺手必備的武器。以下分享練腹肌的最佳方法。

練腹肌的最佳方法1

正確鍛煉腹肌的方法一

首先,在鍛煉肌肉之前安排合理的飲食很關鍵,要有足夠蛋白質的攝入,平時控制脂肪攝入,少吃油膩食物。多吃蔬菜水果,澱粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉,少吃紅肉,如雞肉。鍛煉之後,可以適當補充一些蛋白粉。

在鍛煉之前一定要有充足的熱身時間,通常是15分鍾到半小時時間,讓你身體的每一部分都充分活動開。這個十分重要。這里主要講鍛煉上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房藉助各種健身器材進行鍛煉,且有專業人士量身指導。因此這里主要介紹在家自己動手DIY健身的方式。

第一,俯卧撐。俯卧撐基本不受空間限制,可以在房間大多數地方進行練習,做俯卧撐可以鍛煉胸肌,背闊肌,肱三頭肌,肱二頭肌,且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯卧撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習者可以根據自身情況進行練習,首先採用分組練習法,一組15--40個,做3到5組。

練習過程中,慢速做鍛煉的是相對力量,快速做練習的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上,高於肩部,增加鍛煉的難度。總之,俯卧撐是鍛煉上半身肌肉的最好,最簡單的鍛煉方式。

第二個是仰卧起坐,仰卧起坐主要鍛煉的是腹部肌肉,但不建議每天做,一周三到四次比較合適,仰卧起坐對腹部肌肉的鍛煉效果很好, 本人通過仰卧起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習方法也是分組練習,每組25--40為宜,每次鍛煉3到5組。需要注意的是,在做仰卧起坐的過程中一定要用腰部發力。盡量避免腿部發力,影響鍛煉效果。

有條件的朋友還可以藉助橫桿練習引體向上,引體向上對背闊肌,胸肌,手臂及全身肌肉有很好的練習效果,只是練習難度較大。

正確鍛煉腹肌的方法二

1:練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的還要看個人情況。可以適當的增加點重量,手拿個啞鈴或者鐵餅什麼的,放在腦後,效果會更好。

2:俯卧撐其實也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到太累,要分組做,才會有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體要看自己情況而定。

3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,這也是分組來做。

4:如果你腹部脂肪比較多,那就要堅持有氧運動,跑步是很有效,可以減去多餘的脂肪,使肌肉能更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉是不一樣的,得不斷的來刺激它,所以就得每次都做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右、做到6組左右、二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪、在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰、注意吃點高蛋白的食品、

練腹肌的最佳方法2

腹肌最快鍛煉技巧

1、頻率每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰卧起坐,但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習,只做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。

2、重量腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議用緊張和控制來代替負重。

3、狀態擺正練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。

4、懸垂舉腿做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體綳緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服,但那隻是刺激臀部而不是腹肌。

5、坐姿抬腿這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣, 腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然後控制著。控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。

6、仰卧起腿起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鍾,再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。注意要點下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。

7、仰卧抬腿卷縮上起始姿勢平卧床上或地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。

8、呼吸呼吸方法向前卷縮時吸氣,回落時呼氣。 注意要點向前卷縮時,腰要下沉貼床或地面,腹肌盡量收縮。

練腹肌的最佳方法3

煉腹肌有效的技巧

一、撐棒式

這是一個隨時隨地都可以練,又可運用到全身肌群的運動!這個動作看似簡單,其實要注意很多小細節;雙肘必須與地面垂直,背部也需要完全打直,才能達到效果。初學者可以先從每日30秒開始,一天天進步。

二、腿+腹雙重鍛煉

雙掌撐地(如果想要加強鍛煉,可用雙肘代替),一樣注意背部打直,利用核心肌肉將大腿收至胸前,而後往後延伸。一組至少左右各做八下。

三、側腹鍛煉

擁有纖腰的關鍵!這個姿勢非常有幫助喔。用手肘撐地,要加強強度,可以使用滾輪輔助。一邊至少堅持12-15秒。

四、腳踏車式虐腹

很多女孩睡前都會做的運動,不過千萬不要使錯力,腹肌要如何鍛煉才能帶動身體?動作則愈慢愈好,可以加強腹部的鍛煉。一次做左右共六組,中間休息,連續做三次。

練成腹肌小妙招

1、多動動你的身體

多運動是針對深植於你體內的肌肉纖維的好方法。工作之餘,努力地更多注意於基礎力量訓練和健身球上的核心訓練。

2、多睡覺

如果你睡眠不足,那麼很可能你的身體會失控。缺乏睡眠回導致代謝率減緩,能量減少和整天昏昏糊糊。這反過來又導致你無法恰當消耗能量,而且脂肪更易於囤積於你的體內。

3、 避免精製食品

甚至在廚房也可以練腹肌。最重要的是留意你吃了什麼。假如你想炫耀那輪廓鮮明的腹肌,你要禁止吃精製食品。精製食物引起高水平的胰島素,使你身體成為脂肪儲存機。

4、 全身鍛煉

全身鍛煉是刺激你身體所有的肌肉纖維的好途徑,這反過來能消耗更多卡路里,有更多時間使全身脂肪燃燒。

5、保持核心肌肉的訓練

當你對抗重力時,找出你的'身體下降重心,提供了更大的阻力,最終你會鍛煉出更有力的腹肌。鍛煉腹斜肌,避免加重的歪曲的仰卧起坐。

6、少喝啤酒

理想的情況下,我們會說在生活中不要喝啤酒。但我們知道,啤酒是愛一個喝酒的人生活中的重要組成部分。

所以,不要每天喝啤酒。啤酒富含碳水化合物,會在不知不覺中轉化為脂肪。選擇水,而不是選擇白酒類飲料。

7、工作後補充精益蛋白質

緊張的工作之後,良好的精益蛋白質有助於修復分解肌肉。這反過來,能形成一個更大的肌肉。你需要更快的代謝率來炫耀那些輪廓鮮明的肌肉。

8、 減少壓力也可鍛煉腹肌

如果你能消除日常生活的壓力,你的身體會自動反應和尊重你的決定。當你有壓力的時候,你會釋放更多的皮質醇,導致更多脂肪尤其是腹部脂肪的堆積。

9、 跑步機上加速

間歇訓練是加速脂肪燃燒的好方法。偶爾在跑步機上加快速度就可以做到。只有當運動燃燒的熱量總數與總消耗熱量相比之下很顯著時,就會有減肥的效果。

因此,不消耗卡路里並不是一個好方法。相反,間隔訓練有利於燃燒脂肪。

10、 多吃脂肪

確保你在每天的飲食中攝入足夠的ω脂肪。攝入這些好脂肪可以保持你的心臟健康,也能幫助你減肥。

如果你不是吃魚愛好者,你也可以選擇核桃,這些食物同樣富含ω脂肪。此外,你可以吃一些魚油補充劑、

❺ 鍛煉腹肌的方法有哪些

想做一個「穿衣顯瘦,脫衣有肉」的人,是不可能離得開運動的。減脂職健身,讓別人去舔屏吧。想必大家都很熟悉那個曾經被黑出翔的袁珊珊吧,健身以後秀得一手好腹肌,那些黑粉們迅速黑轉粉,所以有腹肌真的會給人加分。鍛煉腹肌的方法很多,我們常常可以在微博上和視頻網站上等等地方看到鍛煉腹肌的.方法,但其實如果方法不對,不僅沒有腹肌,還會傷害身體。

鍛煉腹肌的方法

一、啞鈴

1平卧推舉:卧躺在凳子上,把啞鈴放到肩部,然後手掌心朝著上面,把啞鈴推上去,直到手臂打直了,然後弧線式的把啞鈴上推下降,弧度不要太大,直到胸大肌得到了充分的鍛煉,然後慢慢放下來,不要太快。

2上斜推舉:動作方法基本上和平卧推舉是差不多的,但是不同的是這個動作是要把椅子傾斜的,大概在三四度就差不多了。這個動作主要是鍛煉胸上肌。

二、卷腹運動

卷腹相對於杠鈴來講就要相對輕松一些,但是也是要分等級的,初級的就會比較簡單。我們來看幾個卷腹的動作。

1、平躺在你的瑜伽墊上,膝蓋和地面呈九十度的直角狀,腳要平放在地面上。要把下巴收一收,抬起身體的時候最好張嘴,不要用脖子去帶動身體,而是要用腹部法力的,手要放在耳朵邊上,不要放在後腦勺,配合呼吸,身體抬起來的時候就呼氣,身體下去的時候就吸氣。做的時候,肩胛骨及以上的部位要離開地面,腰部要穩。

2、抬腿卷腹,平躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲地抬起來,小腿和地面保持平行,動作和上面一樣。

卷腹運動和啞鈴都能夠有效地鍛煉出腹肌我們在做運動的時候要循序漸進,根據自己的身體情況確定運動量,當然了,在練腹肌的時候,也是要合理飲食的,不然暴飲暴食的,做多少運動效果都不會明顯。

❻ 8種方法練出腹肌

1、應該如何鍛煉下腹部

當然,諸如懸垂舉腿、仰卧舉腿的練習會相對側重腹部下半部分。但長期以來,人們一直有一種錯誤的觀點,那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其實,腹直肌是從胸部下方到骨盤上方的那片狹長而平坦的肌肉。任何腹部鍛煉都不能單獨鍛煉它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激,那不管做什麼鍛煉,都應在每次反復動作時緊緊地收腹,特別要把皮帶扣下面的區域下意識往裡收。有些人似乎能夠立刻領會這個概念,而另一些人則需要一定時間的訓練才能夠擁有足夠的意識。

2、每天做大量的鍛煉是擁有平坦腹部的惟一途徑嗎

出於某種原因吧,人們總是認為要想卓有成效地鍛煉腹部,每天都得鍛煉上好幾個小時。我們不知道那些反復得越多越好的錯誤觀點究竟是怎麼來的,不過可以告訴各位:每天就是做1000個仰卧起坐未必效果良好,反而會讓你覺得腰酸背痛。和其他肌肉一樣,對腹部肌肉的鍛煉也以每周2~4次為妙,每次鍛煉之後起碼要休息一天。每次鍛煉做3~10套動作,每套動作8~15個反復。每個動作都要到位,這樣在每套動作結束時你會覺得你已經竭盡全力了。

3、哪一種鍛煉能讓我甩掉腰腹部的脂肪

腹部對鍛煉的反應和其他任何部位一樣,只要你堅持正確的鍛煉,定會擁有更堅實、更緊綳的腰腹部。不過,光靠腹部練習是不能燃燒肚腩上的脂肪的。事實上,身體的任何部位都無法局部減肥。甩掉中部脂肪惟一途徑是將合理的飲食和有氧鍛煉相結合——即使如此,也不能保證你想減哪兒就一定能減哪兒。

4、怎樣才能練出平坦的腹部

身體中部肌肉的外觀與遺傳、皮褶、個人身體中部是否容易蓄積脂肪、生活經歷以及其他數不勝數的因素都有很大關聯。你很可能盡了全力可還是不能擁有自己夢想的平坦而健美的腹部,可是那是否就意味著你不應該進行腹部鍛煉了呢?當然不是!鍛煉腹部可使它更有力,從而看上去也更平坦更緊綳。

一句話概括,要根據自己的水平,選擇最適合自己目前身體狀況的腹部鍛煉的運動量和強度。

5、嘗試一系列的腹部鍛煉動作

即使是正確的腹部鍛煉,單個動作的作用也是極其有限的.。如何正確做訓練動作,與選擇哪些訓練動作一樣重要。成功的腹部訓練,應該至少包含4類動作:針對腹部上半部分的訓練,如仰卧起坐;針對腹部下半部分的訓練,如懸垂舉腿;針對側腹部的訓練,如轉體仰卧起坐;針對腹橫肌的訓練,如平板支撐。

6、放緩動作的節奏

在鍛煉腹肌的時候,具有一些完美無瑕的技巧是非常重要的。留出一些時間讓自己真正感受一下腹肌在運動。要是你能多次做完每套動作,而且還不覺得累,要麼就是你的動作方法不對,要麼就是這動作太過於簡單了。因此,你可以摸索並試驗最好的技巧,自己找出一套強度適中的練習組合。

7、正確地呼吸

這種方法是取得成功訓練的另一個關鍵所在。通過在上抬時用嘴呼氣,放下時用鼻子吸氣,這樣就能夠很好的讓橫向腹肌的深層纖維得到鍛煉,不然,後者根本是不會運動的。因此,在保持姿勢時,注意深呼吸是關鍵。

8、縮短組間休息時間

腹部肌肉與小腿肌肉一樣,是耐力性肌肉,你必須給它與胸背部不同的刺激才能更奏效。對腹部訓練來說,組間休息時間越短越好。你最好能夠根本不休息地一個接著一個做完全部練習。不過剛開始鍛煉腹部時你可能還需要休息一兩分鍾,那是正常的。只是越早開始下一套動作越好。

總之,組間休息時間很重要,它和訓練有著相互依存的因果關系,是加強訓練不可忽視的重要環節。

❼ 練腹肌的方法有哪些

腹肌怎麼練?鍛煉腹肌的有效運動:仰卧起坐及有氧運動結合,首先對於贅肉比較多的人,不能僅僅依靠仰卧起坐,需要先進行適度的有氧運動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小於消耗能量,那樣才能保證脂肪消耗,然後輔助仰卧起坐,此時鍛煉腹肌的效果最好,並且需要循序漸進,持續的堅持鍛煉。

1、跑步

一定是要跑步,每日慢跑配合沖刺40分鍾以上。

2、原地跑步

沒有條件或者不願意出門,可以原地跑45分鍾以上。

3、仰卧起坐

每日3-5組,每組30個切記不要只做仰卧起坐,要不腹肌有了,皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線,不要做太多的仰卧起坐鍛煉,一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時,還有很多明星,都是每日跑步的。

4、游泳

腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動,最好的是游泳,其次是慢跑。過多的仰卧起坐會讓你的腹肌分塊的,所以要看你最求的是什麼。

5、檸檬水

喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素,包括各個臟腑器官,還能凈化和暢通腸胃,並且有效的減少體內的油脂,抑制脂肪的堆積。專家解釋,飯前或者飯後喝一杯檸檬水,不但能夠抑制脂肪的堆積,還能讓我們全身充滿活力,加強身體的新陳代謝,而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議,腹肌運動加上檸檬水,塑造腹肌效果會更快。

6、俯卧撐,俯卧撐

腹肌的養成還是有一些規律可循的,那就是世界公認的俯卧撐。而且練起來也不需要很大的.空間和時間的投入。每天睡前做20個俯卧撐即可。因為數量多了容易讓人覺得無聊,所以推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼的。

7、引體向上,引體向上

做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區都有這些健身器材,什麼高低杠什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說吧,如果能夠保持很好的引體向上的數量的話,那真是一個好消息。

8、啞鈴,啞鈴

如果你有啞鈴,那麼這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上會舉得這個聯系本身非常有趣。

9、長跑、短跑

跑步可以使人美麗,這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗,這是另一個真理。也就是說,我們可以抽出一點點的時間去跑步,一邊呼吸新鮮空氣,一邊養成腹肌。

10、籃球籃球

也許你見過不少籃球運動員的身材,是的,他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話,那你真該嘗試一下這個運動。

11、多鍛煉

一般體育生的肌肉都發達,尤其是腹肌要比平常人更容易練出來,其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大,因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式,增多身體脂肪的消耗,並為腹肌的專項鍛煉打基礎。

12、仰卧踏空運動

專門鍛煉腹肌,以雙腳離地空中持續踏空為鍛煉方法,能有效的將腹肌鍛煉出來。

13、鍛煉腹肌的有效運動

仰卧起坐及有氧運動結合,首先對於贅肉比較多的人,不能僅僅依靠仰卧起坐,需要先進行適度的有氧運動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小於消耗能量,那樣才能保證脂肪消耗,然後輔助仰卧起坐,此時鍛煉腹肌的效果最好,並且需要循序漸進,持續的堅持鍛煉。

14、健身器材

在小區內或者家中准備一些輔助的健身器材,能給堅持運動帶來花樣,並能提升仰卧起坐的效果。

15、滑輪

其中滑輪能在鍛煉腹肌的時候增加平衡難度和鍛煉效果,讓人能積極的運動而不會覺得太枯燥。

❽ 鍛煉腹肌的幾種簡單方法

鍛煉腹肌的幾種簡單方法

鍛煉腹肌的幾種簡單方法,很多的男性朋友們夢想著擁有強壯的腹肌,對於很多減肥人士來說腹肌應該是比較熟悉的東西,可是很多人不知道怎麼練,現在分享鍛煉腹肌的幾種簡單方法。

鍛煉腹肌的幾種簡單方法1

健身球卷腹

平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。

舉腿卷腹

仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

力量控制

練腹肌時,應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張,無論是在動作的開頭還是結束,都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭,期間不要計算次數,要持續不斷地做,直到再也不能收縮腹肌為止。

有氧訓練

有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鍾開始,每周做4次。以自己的體能狀態為向導,決定是否增加時間到60分鍾。經常問問自己,這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌,就不過激。

仰卧起坐:

主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起,收腹,頭盡量向雙膝靠近,後仰還原時,背部觸板面。對有鍛煉基礎的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分後仰,增加收腹的難度。

舉腿收腹:

主要是發展下腹部肌肉。身體平卧,雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下,反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作,效果更好。

屈膝團身:

重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

交替觸腳尖:

平躺,兩腳伸直兩手置於身體兩側。抬起身,同時舉左腿,並且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀,再抬起上身,同時舉右腿,並用左手碰右腳趾。重復做數次。

扭腰:

一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,如先可順時針扭轉l0圈,再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

鍛煉腹肌的幾種簡單方法2

啤酒肚怎麼鍛煉腹肌

控制飲食

注意對脂肪和油脂的`攝入,平時的生活中要多吃一些新鮮的蔬菜瓜果,這樣可以很好的幫助增強身體的代謝功能,對於減肥是有很大幫助的。

多做有氧運動

有氧運動是說人體在氧氣供應特別充足的情況下來進行體育鍛煉,這樣能夠達到生理上的平衡情況。其次,有氧運動非常有節奏,持續的時間也特別得長。想要練出腹肌的朋友們一周需要堅持3-5次,每次需要鍛煉40分鍾。

鍛煉腹肌的運動有哪些

仰卧起坐

長期的堅持做仰卧起坐,可以大量的消耗腹部的脂肪,也是可以讓腹部的贅肉得到很好的改善,長期堅持就可以很好的練出腹肌。

平板支撐

平板支撐是一種全身性的運動,可以很好的通過做平板支撐有效地鍛煉腹部肌肉,也可以有效地消耗腹部的脂肪。

鍛煉腹肌吃什麼好

牛肉

牛肉的脂肪含量比較少,是讓肌肉增促進加的首選食物。適量的吃牛肉可以有促進食慾的作用,對於增強體質有好處,而且還可以有強筋骨的效果,對於鍛煉腹肌一定的幫助。

新鮮青菜和水果

青菜還有水果也要適當多吃一點,以便讓維生素得到補充。對肌肉增加促進效果很好,如菠蘿,橙子,西蘭花,草莓,生菜,青菜等。吃青菜和水果可以有補充維生素的作用,對於強身體有好處。

早上起床能空腹練腹肌嘛

不能。

身體處於劇烈運動的時候,交感神經會興奮起來,會直接影響到情緒,而且早晨的時候很容易處於低血糖中,這個時候再消耗大量的能量就很容易出現低血糖症狀了,所以應避免在空腹的時候進行運動。

每天鍛煉腹肌的最佳時間

研究發現,高強度運動可在飯後兩小時進行;中度運動應該安排在飯後一小時進行;輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段;

早晨時段:晨起至早餐前 5:30——6:30

上午時段:早餐後2小時至午餐前 9:00——10:30

下午時段:午餐後2小時至晚餐前 14:00——17:00

晚間時段:晚餐後2小時至睡前 19:00——21:00

早晨時段人體進行劇烈運動時,可促使交感神經興奮起來,這種急速變化可使機體產生一系列變化,並影響全天精神狀態,對健康有害。並且在這個時間段里,人的血糖都是比較低的,又是因為人們進行運動的話是會消耗大量的血糖,所以說在這個時間段鍛煉身體是容易出現低血糖,而在上下午時段運動,則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。

傍晚鍛煉最為有益,原因是人類的體力發揮或身體的適應能力,均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時,人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感,全身協調能力最強,尤其是心律與血壓都較平穩,最適宜鍛煉。

想到鍛煉出完美的腹肌,就需要長期的鍛煉,這並不是意見容易的事情,需要你的毅力和耐力,除了堅持鍛煉之外,還要堅持科學的飲食搭配,多補充一些含有蛋白質比較豐富的食物,少吃一些高熱量的含有脂肪比較多食物,同時要擁有一個良好的生活習慣,長期這樣堅持下去,完美的腹肌就會被你擁有。

❾ 如何鍛煉出腹肌的正確方法

腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位,但也是最容易累積肥肉的部位。那麼大家知道怎樣才能夠鍛煉出腹肌嗎?跟著我一起來看看吧。

鍛煉出腹肌的 方法
1、側身彎腰

直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重復一次。連做8次。

2、屈腿運動

仰卧位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部。然後呼氣,緩緩還原。重復8次。

3、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

4、坐式團身

主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。

5、踏自行車

仰卧位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鍾。

6、挺胸屈膝

雙手在後面作支撐,加大難度時可以雙手向上舉過頭頂,完全用腰腹支撐。這個動作不但練習整個腹肌肌群,對臀部肌肉也有好的影響。

7、青蛙動作

挺胸,雙臂展開不要觸地,屈膝時雙手環抱於膝蓋之前。

8、交叉腿仰卧起坐

有兩種方式交叉腿和張開腿張開腿較為簡單一手放在頭側耳畔,一手前伸,起身時用前伸的手觸對側腳尖或地面,換手後重復。

9、剪式打腿

一腳靠近地面注意不能放在地上收緊腳尖,一腿於地面盡量垂直緊綳,然後互換位置交換位置後要有明顯停頓。
男性最有效的腹肌鍛煉方法
1、單車式

通過仰卧於地面上,模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組,每組24次(左右腳各伸展12次),每組之間允許有30秒的休息時間。

2、仰卧卷腹

最經典的腹肌訓練動作,其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後,運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部,對於初學者或者腰部力量較弱的人來講,可以彎曲雙腿來進行這個動作,以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作,由於有負重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則,每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組,每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側,兩側各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時間。

5、軀干轉體式

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為葯球,啞鈴次之),對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度,待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度,旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組,每組12次,每組之間允許有30秒的休息時間

6、瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同,在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與,尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標准程度,啞鈴的選擇宜輕不宜重。

練習者將注意力集中於腰部,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

7、俯卧搭橋式

要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練,仰卧搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法,整個過程中為了保證訓練效果,訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線,尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。

這個動作要求做3組,初學者可以從每組計時30秒開始練習,逐漸將時間延長至60秒,每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適,請立即停止)。

看過鍛煉出腹肌的方法的人還會看:

1. 最科學的腹肌鍛煉方法

2. 怎麼鍛煉出八塊腹肌

3. 健身房鍛煉腹肌最有效的方法

4. 正確健身練出肌肉的方法

5. 最有效鍛煉腹肌的方法

❿ 練腹肌的方法

女生怎麼練腹肌

一、必不可少的有氧運動

當你發現腹部脂肪的時候第一件事就是減脂,想要馬甲線,想要性感的小腹,就先開始有氧運動吧。

有氧運動的方法種類很多,慢跑,騎行,有氧操,游泳,等等。選擇自己喜歡的項目。每次30分鍾。心率控制在(200-年齡)*(60%~80%)之間。

二、針對性的腹肌訓練

腹肌訓練的方法有很多種,推薦幾個經典的訓練動作:以下八個動作,每個動作一組每組20個,組間休息一分鍾,每周3-4次!

1、仰卧屈膝卷腹

動作要領 :躺在地板上,背部保持平坦肩部稍微離開地面,雙腿並攏膝蓋彎曲小腿和地面平行,大腿和地面垂直。

雙手伸直並攏放於腦後,保持你的下腹部緊張不要拉動你的頸部,集中注意力在腹部,用你的上腹部和有力的朝著你的肚臍緊縮起來,把軀干抬離地面。保持擠壓腹部為1秒慢慢回到起始位置。雙手保持穩定和頭部同一平面,避免擺動。注意肩部不要著地。

2、仰卧兩頭收縮

動作要領: 頭朝上躺在地面上,雙手支撐在頭部,腿直直,兩只腳離開地面約十五厘米。(如果你是高級訓練的人,可以將雙臂在頭後伸開)。在抬起來臀部和上半身的同時將膝蓋向胸部部方向抬,雙倍收縮身體。在動作頂端,膝蓋應接觸到上半身,然後降低上身體同時向後伸展雙腿到初始位置。

這一動作需要很好的平衡性和調諧特性。動作的幅度要比平常的`收縮大得多確實很有效果,兩只腳都靠,向上打開時確實能拉伸身體。如果兩只腳接觸地面或抬得太高都會減輕效果

提示:先做無氧腹肌訓練後做有氧運動。每次腹肌練完後跑步半小時。

3、仰卧交替腳跟接觸

動作要領 :腳與膝蓋彎曲在地板上,在地板上的腳周圍18-24英寸(約0.4-0.6米)遠。你的手臂在你身邊兩側延長。

緊縮你的軀干向前和向上約3-4英寸到右側和觸摸你的右腳後跟,你持有的收縮一秒鍾。呼氣。然後回去慢慢到起始位置時吸氣。

接著,交換方向然後,兩個腳後跟都接觸。

4、仰卧直腿交替卷腹

動作要領 :仰面平躺在地板上。雙手放於腦後、保持身體一條直線,收縮你的腹部,把注意力集中在腹部用腹部的力量同時把上身和右腿抬離地面完成腹部緊縮、腿部抬起是膝蓋可以稍微彎曲,抬起的高度約垂直於地面。到達這一位置保持靜止一秒鍾。然後返回起始位置呼吸。

5、仰卧直腿觸足卷腹

動作要領 :身體仰卧在地板上。背部保持平坦貼於地面、雙腿並攏抬起和地面保持垂直(和軀干成90度夾角)盡量保持雙腿筆直、或微微彎曲。

6、空中蹬車

動作要領: 身體平躺在墊子上,雙腿伸直,雙臂屈肘,雙手半卧拳分別放到耳側,然後深吸氣,使得腹部捲起到最高點。然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋,同時雙腿中另一側的腿離地,伸直,然後腹部始終處在收緊的狀態,擺動身體,使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋,這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態,但要保持離地,在轉體的過程中吸氣,肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸,然後反復進行練習。

7、仰卧直腿兩頭起

動作要領 :把身體平躺在地板上(或運動墊)保持身體伸直。背部平坦,雙臂伸直放回你的頭後面或者垂直於胸前,雙腿伸直並攏。

收緊腹部,把注意力集中在腹部,用腹部的力量同時抬起你的腿部和背部離開地面,把身體像折疊刀一樣折起來、雙腿保持直立。

8、仰卧屈膝舉腿

動作要領 :平躺在地。雙手放在腹部,或將雙掌平放在大腿兩側。抬起雙腳。可以讓膝蓋彎曲九十度,或者將兩腿在空中盡力伸直。用腹部肌肉抬起臀部。請注意不要用你的手、背或頭部向下推。若你還不能只用腹肌就抬起臀部,你還需要做更多的基本式屈膝仰卧起以增加你的腹部力量。否則用其他部位的力量,只會浪費能量,達不到腹部的鍛煉效果。

三、練腹肌吃什麼好?營養必須補充:

少吃多餐,多吃蛋白質含量高的食物。運動前後注意補充,不要空腹餓肚子訓練。不必節食,只要吃健康有利的就好。

每日食譜為 :適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。全麥麵包、燕麥、等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

警示:

1、不吃或少吃油炸食品,垃圾食品。

2、腌制食品鹽度高,會讓你身體水腫。

3、臨睡前應避免食用固體食物,如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。

休息:每天睡足八小時,不要熬夜,熬夜對你沒好處。每次訓練後進行肌肉恢復,放鬆,拉伸運動。很人都說腹肌容易恢復,可以天天練。其實不然,你只要保證每次的訓練質量高,完全滲透,然後花時間好好放鬆休息就好了。切記不要過度訓練。

雙手合並伸直位於胸前收緊腹部,集中注意力在腹部,用腹部的力量抬起身體離開地面,用伸直的手尖去觸摸腳尖。然後緊縮腹部停頓一秒,返回起始位置呼吸。肩部盡量不要著地。

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