用大拇指挺直背最簡單的方法

1. 駝背如何能快速矯正

駝背如何快速矯正

駝背是比較普遍的現象，多數並非疾病所致，而是長期的不良姿勢，所以矯正駝背也要從矯正姿勢開始。並且大部分人群是後天駝背的，對於後天駝背的矯正可以通過一些姿勢來進行矯正： 1、注意日常行為習慣
想要矯正駝背,日常需要養成良好的行為習慣。在工作學習時,擺正坐姿,時刻維持脊柱挺直的姿勢,在行走或者站立時,時刻提醒自己要抬頭、挺胸、雙眼平視前方,肩膀盡量向後舒展,胸部自然挺起,這樣有意識的鍛煉自己日常行為的好習慣,可以幫助矯正駝背。
2、俯卧在地上，膝關節伸直，綳緊腳尖，兩臂全舉，兩臂與兩腿要從兩頭抬起，使得腰背的肌肉可以一直處於緊綳的狀態，然後做一些還原的動作，每次做12個左右即可，在做運動時要求兩腿是加緊的，昂首挺胸。
3、另一個方法是仰卧，兩臂於體側伸直拉地，背部是離地狀態的，然後用力向上挺胸保持兩秒鍾，每次做10個即可，在挺胸時背部離地面要到達最高點，脖子不能處於放鬆的狀態。

如是先天脊柱的問題，這就需要應當及時到一些專業的醫院進行檢查。

駝背矯正

2. 美背的鍛煉方法

美背的鍛煉方法

美背的鍛煉方法，在炎炎的夏日裡，普通的相貌也許無法引起人們的關注，但高挑修長的身材，氣質脫俗的背影卻令人十分留戀，能引起人們對其容貌的遐想，下面就來看看美背的鍛煉方法 。

美背的鍛煉方法1

1、每日擴胸

只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。堅持每天都有時間就做，這是最易堅持的運動了，想要美麗背影絕對少不了這個擴胸動作。

2、叉腰抖手臂

雙腿張開至與肩同寬，直立站好然後雙手叉腰。稍用力將雙臂向前後抖動，反復練習直至其感到疲累。這個運動能使你的背部肌肉得到鍛煉，讓你的背部變得更加緊實，讓你輕松練就美背。

3、臨睡運動瘦背

晚上臨睡前，還可在床鋪上做些仰卧起坐、俯卧撐，或進行四肢、腰背、腹部的按摩，還可搓搓腳心，以降虛火，補腎明目，減輕一天工作的疲勞。只需要15分鍾，還能讓你晚上更好入睡，提高睡眠質量讓整個人的健康都得到了提升。

4、爬行

俯卧，屈肘撐地，來回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動作可以有效地運動全身，尤其是背部肌肉，長久堅持練習，可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來更健美。

5、高拉力訓練（健身房適用）

坐在一個高拉力訓練器械上，雙手分開與肩部同寬，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不動，依靠肩膀的力量拉動拉力器，到達極限時稍作停頓，然後恢復原狀。做三組，每組12次。

6、游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四種泳姿，對鍛煉背部肌肉，減少背部脂肪都有明顯的作用，其中以蝶泳的效果最為明顯。游泳最能讓全身運動起來，不管是想要瘦 哪裡，游泳都是最好的選擇。特別要注意的是，不要心急為了減肥就不在游泳前做熱身運動，那是很容易抽筋的，非常危險，所以請記得做熱身運動。

7、淋巴排毒按摩

血液循環不良不僅讓整個人感覺浮腫，還讓身體肌肉緊張。假如是背部局部循環不良，背部肌膚看起來很暗啞，背部肌肉緊綳。淋巴排毒按摩能極大程度的改善 這一問題，促進血液和淋巴的循環，排出體內廢物。這時就可以看到背部肌膚回復了白皙和光澤。也能幫助平常使用的身體護理產品更好的被吸收。

8、粗鹽蜂蜜搓背

在洗澡的時候，把粗鹽和蜂蜜攪拌均勻，片刻後，將其塗抹在後背上用手掌按摩劃圈圈，慢慢地溫柔輕力地按摩直到粗鹽融化了，再溫水清洗干凈。這樣能使背部得到比較好的磨皮使得光滑，還能使背部肌膚變得更加緊致，常這樣洗背你就能擁有迷人美背哦。

9、堅持不要駝背

無論有沒有在穿露背裝，千萬不要駝背，不然整個人看起來沒有精神。再美的背也不會在駝背這個姿勢里好看，挺直腰桿看起來背部曲線更優美噢！

美背的鍛煉方法2

1、靠牆壁站立

背靠牆壁自然站立，注意將後腦勺和腳跟都貼緊牆壁，同時保持頸部放鬆，盡量拉直全身線條。

2、立式俯卧撐

將雙手貼緊牆壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行於地面。然後綳緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到盡量低的位置時保持10秒鍾，再慢慢將身體推回至原位。每次做至少15個立式俯卧撐，盡量每天都練習。

3、隨手啞鈴操

將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴，以手心朝著身體內側的方向抓起啞鈴，然後向上做反復的推舉，舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。注意推舉時不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕。如果覺得1公斤的太輕，也可以選2公斤重的啞鈴。

4、劃槳動作

除了不放過任何一個劃船的機會，也可以在家模仿劃槳動作。建議你放上音樂，時而快時而慢的調整動作頻率，這樣可以讓鍛煉變得更有趣。做完劃槳練習後還可以做些大幅度的轉體動作來強化背部的深層肌肉。注意轉體時雙臂要隨著身體自然擺動。

健身過程中需要注意的`兩件事情

1、養成良好的生活習慣

擁有一個良好的生活習慣，無論是對我們的健身，我們的日常生活工作都能帶來很大的積極影響。比如我們要坐姿優雅，走路的時候昂首挺胸，看著不起眼的動作，就在不知不覺中鍛煉了我們的背部肌肉，讓我們整個人看起來更加地有精神。除此之外，平時走路的時候盡量不要駝背，目視前方看路走。

總是含胸駝背，低頭走路會影響我們的儀態，還會讓我們的脊椎受到傷害，長時間地彎腰時，肌肉沒有辦法快速地生長，慢慢地導致脊椎變形。整個人看起來非常地不雅觀。

2、改掉我們的壞習慣

由於現在學習壓力大，很多學生上學的時候都會背沉重的書包，對於還在發育的來說，書包重量過重很容易使他們的肩膀受到擠壓，背部脊椎無法承受這個重量，慢慢就會導致變形，最後容易出現高低肩的問題。建議大家平時書包的重量不要超過單手舉起的最高值。

晨起醒來做拉伸運動的好習慣。由於我們進行了一晚上的睡覺，這個時候的肌肉處於睡眠狀態，適當地做一些拉伸訓練，能夠讓我們很好地清醒過來，緩解了我們的起床氣，還能讓我們放鬆身體，在這幾天的工作當中更加有動力。

愛美是女孩子的天性，每個女孩子都想擁有一個迷人的背部，讓自己看起來更加的有氣質，遠離含胸駝背，那麼我們就需要付出努力和汗水，堅持鍛煉養成良好的生活習慣，慢慢的你會發現你在不知不覺中進步，身材也越來越好。

3. 走路時怎麼可以挺直背

也很簡單的
平時坐立，背挺直，收腹，用胸腔呼吸

還可以做一種操，很簡單的

站直，雙腿分開與肩同寬，雙臂平伸，與胸平行，這樣兩條胳膊就成一條直線了，（是不是感覺胸挺起來啦？）然後保持這樣的姿勢，慢慢轉動上肢，腰胯一下的下肢不要動，先向左轉到極限，然後再向右轉，如此做個幾組，感覺身體是不是昂頭挺胸了呢？

哎呀，這個操還有很多很多，但我很懶，就只介紹這一個動作，估計對你已經夠用了，既簡單又省事。

4. 怎樣鍛煉能使背變薄

通過以下步驟可以使背變薄

臀部屈肌拉抻左腿膝蓋著地，左腳腳尖撐地，腳跟抬起。

右腿膝蓋彎曲，大腿與地面保持平行;右手搭在髖部或大腿上，抬頭挺胸，收緊腹部，挺直背部;左臂向前伸直，手掌打開，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方，保持25秒。

左臂向上伸直，手掌打開，手指朝天，從側面看，手臂、背部、腰部至尾骨，形成一條直線，保持25秒;放下手臂，全身放鬆5秒，再重復以上動作1次;換腿，按以上步驟做2次，一組動作結束;每次鍛煉時，一組動作進行2次。

(4)用大拇指挺直背最簡單的方法擴展閱讀

脊椎鍛煉講的是脊椎的保健與鍛煉，脊椎亦稱脊柱、脊樑骨，由形態特殊的椎骨和椎間盤連結而成，位於背部正中，上連顱骨，中部與肋骨相連，下端和髖骨組成骨盆。自上而下有頸椎7塊、胸椎12塊、腰椎5塊、1塊骶骨（由5塊骶椎合成）和1塊尾脊骨（由4塊尾椎合成）共24塊（成年人）獨立的椎骨。

脊椎內部自上而下形成一條縱行的脊管，內有脊髓。

5. 怎麼才能不駝背，一不注意背就彎了，有什麼方法讓背挺直

1、做瑜伽動作塑形。

堅持正確的瑜伽習練，對塑形和改善體態氣質方面的作用會非常顯著。

2、盡量睡硬板床。

睡硬板床可以保證脊椎睡眠時能夠保持平直，睡覺的姿勢也很重要，側睡容易加大畸形，採取俯卧、仰卧的姿勢睡覺更好。

3、絲毫不能懈怠。

做了動作練習也不能放鬆警惕，必須時刻提醒自己端正坐姿，走路抬頭挺胸，堅決不能伸脖子、含胸、駝背。

4、昂首闊步地走路。

甩開手，昂首闊步地走，可讓全身得到最大程度的舒張，使腦皮層吸收優質氧能量，最重要是不易駝背。

5、穿背背佳

穿背背佳的話可以強制不駝背，但是同時也會感覺穿著不舒適，夏季會感覺悶熱。

6、靠牆站立。

頭部、背部、腿部都緊靠牆站立，每天至少堅持10分鍾。這個動作不僅有助於塑造「天鵝頸」，還能改善駝背。

6. 減肥快速簡單的方法是什麼

運動永遠都是減肥的硬道理!
麻煩採納，謝謝!

7. 怎麼才有很好的方法克服駝背

如何防止青春期駝背
青少年的骨骼有機物成分較多，這樣的骨骼韌性較好，具有較大的可塑性，若不注意坐立行走的姿勢，易發生變形，形成駝背的另一個原因是缺乏體育鍛煉。
那麼，如何糾正駝背呢？
①注意端正身體的姿勢，平時不論站立、行走，胸部自然挺直，兩肩向後自然舒展。坐時脊柱挺直。看書寫字時不過分低頭，更不要趴在桌上。人們所說的要「站如松，坐如鍾」是有一定道理的。
②正在發育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠時保持平直。
③加強體育鍛煉。認真上好體育課，做好課間操，促進肌肉力量的發展。在全面鍛煉的基礎上做矯正體操。矯正體操有很多種，有各種形式的徒手操，有利用各種體育器械的矯正操。矯正駝背主要以增強背肌、挺直軀乾和擴張胸廓為主。

骨骼是人體的支架，脊柱是中軸，由30多節椎骨按規律重迭連接而成。正常情況下，它有4個生理彎曲。頸段凸向前，胸段凸向後，腰段再凸向前，骶尾段再凸向後。脊柱向前彎曲度過大，就是駝背。醫學知識告訴我們，早年鍛煉，避免疲勞，注意營養均衡，可以延緩衰老進程。補充鈣質，適當曬太陽，有助於防止骨質疏鬆。已經發生駝背者，應睡硬板床，不墊過高的枕頭。腰背肌鍛煉，尤其是後伸運動有助於遏止駝背的發展速度。具體的治療方案須經醫生檢查確診後，根據並且積極治療。
除外傷以外，有幾種情況能導致駝背。一是遺傳，二是平時習慣不好。多數人的駝背，是習慣不好造成的。比如平時走路低頭，坐著的時候不注意姿勢，女孩子為掩飾自己突出的胸部而故意收肩低頭等。
要消除駝背，就要注意克服上述不良習慣。平時走路、跑步挺胸抬頭，每天早晚，躺在床上或者炕上，肩部搭在邊沿處，仰卧，頭部懸空，用手向後做摸地的動作（注意安全）。白天休息時也可以這樣做。慢慢地就會有所改善。
午睡一般時間控制的半小時左右為好。長睡有利於恢復體力，短睡有利於恢復腦力。
午睡時最好不要平躺或者側躺，如果只是在教室的桌子上小憩一下，可將頭稍側，臉部與雙手接觸，不要將前額部壓在雙手或者雙臂上，以免造成面部經絡受阻。也不要將衣服蒙在頭上睡覺，以免潮氣擴散不出去。
跑步可以循序漸進。開始以不感覺特別累為尺度。速度也要根據自己的體力。年輕人可以適當地快一點。時間可以是早晨，也可以是晚上。
我上高中的時候戴過「背背佳」，感覺挺好，不自覺的身板就挺起來！可以試試，我那時買是300多，不知道現在是貴了還是便宜了，呵呵！
相信自己，會好起來的！ ：）

駝背也叫圓背，是脊柱變形的一種表現，男女老幼都可發生。
臨床上沒有治療駝背的葯物，只有通過體育療法才能矯正過來。矯正的原則是增強背肌的力量，挺伸軀乾的長度，擴張胸廓的范圍，注意坐立的姿勢。其具體的方法如下：
（1）爬行運動 兩手和兩腳尖著地，像嬰兒一樣在地上爬行。距離由短到長，速度由慢到快，直線爬也行，轉圈爬也行，為防止把手磨破，可戴手套，每日爬兩次，每次10～15分鍾。
（2）打滾運動 將身體躺直，在床上打滾，每日兩次，每次5分鍾。為避免頭暈，速度不可太快。
（3）太極拳 太極拳處處要求以腰為軸帶動四肢，使腰部始終保持自然舒適直豎狀態，對駝背有很好的矯正作用。
（4）挺胸轉體 自然站立，兩手叉腰，抬頭挺胸，身體先向左轉，後向右轉，反復做30～40下。做這套動作要盡力挺胸收腹，用力轉動。
（5）持棍轉體 自然站立，兩手持1米長小木棍放在背部肩胛處，同時挺胸轉體20～30下。
（6）床邊振臂 仰卧位躺在床上，使肩部靠近床邊，頭自然後仰，兩臂伸展下振20～30下。
（7）仰卧拱橋 仰卧在床上，以頭和腳為支撐點，把身體像橋一樣拱起來，停5～10秒鍾落下，如此反復做10～20下。
參考資料：http://..com/question/4614375.html
駝背是比較普遍的現象，多數的疾病並非疾病所致，而是長期的不良姿勢，所以矯正駝背也要從矯正姿勢開始。
矯正駝背首先要使肩、背部放鬆，緩解僵硬。雙臂平行舉起，手心向後，雙臂膀奮力向後運動。在床上也可以類似動作，仰卧床上，在駝背凸出部位墊上6～10厘米厚的物體，全身放鬆，兩臂自然伸直，手掌朝上，兩肩後張。
第二，體會正確姿勢的要領。可以用芭蕾形體訓練的方法，腳跟並攏，雙腳外開180度，成「一」字。矯正駝背最簡單的方法就是後背貼牆站立，這是時裝模特日常訓練。總之，只要是重心在腳跟位置，就可以矯正駝背。還可以將前腳墊高來進行，比如腳掌踩一本書（厚度20毫米以上），經常進行這樣的站姿練習，就可以逐漸矯正駝背，這也是舞蹈形體訓練的一種新方法，是有科學依據的。
第三，使用形體矯正鞋。形體矯正鞋也叫形體訓練鞋，這種鞋是前高後低的，和前面所述將前腳墊高矯正駝背的方法是相同的，與倒走矯正駝背的道理是一樣的，只是這樣方法更簡便，更生活化和經常化，便於長期堅持。這樣的鞋在國外很普遍，在歐美地區稱為「地球鞋」，在香港被稱為「瘦身健體鞋」，形體訓練鞋在外觀上與普通的鞋基本相同，可以作為日常生活用鞋。

青少年駝背，即青少年習慣性脊柱彎曲，分為脊柱側彎（向左和向右側彎）和脊柱後凸兩種。脊柱 彎曲既影響體形健美，又會擠壓與腦、脊髓相關的腦神經、脊神經、內臟神經、造成神經障礙，導致青 少年記憶力下降、反應遲鈍、智商偏低。可以說駝背同近視一樣，是危害青少年健康成長的一大公害。 青少年如發現「駝背」現象，除加強一般的體育鍛煉外，還可以採用下列方法進行矯治。
一、俯卧撐法。兩手兩腳同時觸地，將頭、頸和身體撐起。練習時曲肘推臂，身體挺直上下運動而 不著地，反復15～30次。
二、反撐倒立法。民間又稱「蠍子倒爬牆法」。先距牆1米左右面牆而立,然後兩手與肩同寬在離牆 30～50厘米處著地,並將兩腿伸直向後翻於牆上,兩腳在上，頭在下成反弓形。每次堅持1～2分鍾為宜。
三、貼牆站立法。兩腳跟靠攏並齊，兩腿夾緊膝蓋稍用力後挺，臀部肌肉收緊，小腹微收，自然挺 胸，兩肩要平並稍向後張，兩臂自然下垂輕貼身體兩側，脖頸挺直緊貼衣領，下頜微收，頭向上頂。練 習時使兩腳跟、小腿肚、臀部、兩肩及頭部後側均緊貼牆壁。每日可貼牆站1～2次,每次不少於30分鍾.
四、後仰振臂法。身體正坐於椅子上，兩臂伸直從前方向上向後舉起，同時頭向後仰。或兩臂伸直 從身體兩側平舉由前向後運動，同時頭部後仰。每次10～20分鍾。
五、側向振臂。上身正坐或兩腿分開站立，兩手直舉於頭側，掌心相對，適當用力使腰部以上身體 向左向右往復擺動。反復30～40次。
六、單杠懸吊法。立於高約2.5米的單杠下,兩手與肩同寬抓住杠體使身體自然伸直懸空吊起，而後 小幅度上下振擺。每次1～2分鍾為宜。
這幾種矯治方法都有各自的特點和實用價值，青少年可根據場地和駝背的具體情況選做或全做。經 過一段時間的訓練，定會有一定的效果。
看一下這個貼子吧！
【推薦】怎樣才能長高？

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能增高的食物
如果你現在尚未滿25歲，那麼只要你遵行下面所說的飲食方法，仍然有機會再增高一點。
要想增高，應該多吃蛋白質，尤其是含有中"胺基酸"的食物，如：麵粉、小麥胚芽、豆類、蝦、螃蟹、貝類、海藻、牛肉、雞肉、肝臟、豬腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。
反之，白米、糯米、甜點等食品則應盡量不吃。可樂與果汁也少吃為妙，因為其中所含的糖份多，會阻礙鈣質的吸收，吃多了會影響骨骼的發育。此外，鹽也是增高的大敵，必須養成少吃鹽的習慣。

讓我們介紹幾種促進增長維護健康與身段的理想食物：
1、百分之百的蛋白質：蛋白質能使體內多餘的脂肪很快地燃燒掉，使體重減輕，又可增強身體對疾病與疲勞的抵抗力。攝取蛋白質對健康有很大的稗益，這是專家們共同的意見。
2、動物性蛋白質，在肉類、魚、蛋等都含有多量。
3、蛋：各種動物性蛋白質之中，蛋是最重要的食物。蛋也有製造細胞的各種氨基酸，所以用餐時吃蛋，一定可以發揮優異的效果。
4、早餐不能省掉：有許多怕胖的女孩，都忽略了早餐，事實在西洋人眼中，早餐才是一天的主餐，不管體重多少，早餐一定要吃。
5、、少吃零食：零食如糖果、巧克力、花生等，大多都含有高量的熱量，實在危險，不吃零食不行的人，不妨學模特兒咬紅蘿卜。芹菜或熱量少的食物。
6、量要多而熱量要少：每個人都有食慾，大小不同而已，既想滿足食慾又要減肥，就該選擇此類食物，水果西瓜即是，即使吃得滿肚子，卻幾乎沒有熱量；蔬菜湯也是。
7、維生素的補給：如前所說，維生素是生命的泉源，為了美容及營養，每天要補給充分的維生素。
8、、少飲酒：因為酒精的熱量很高，取代了脂肪的燃燒作用，體重自然增重。
9、多作運動：讓多餘的能源盡量消耗，存積在體內，會轉化成脂肪。
10、多吃生菜：如紅蘿卜。芹菜等卡路里少的食物，生菜未經煮食，養分沒有被破壞。許多模特兒都有隨時伸手吃食生菜的習慣。
維持優美的身段不容易

身材優美的人，吃時除了維持上面幾個食物原則，吃的方法也有幾個原則。
（一）慢慢吃：慢慢地邊吃邊欣賞味道，可以減少空腹感。觀察身材苗條的人，其用餐總比狼吞虎咽的人花了加倍的時間。
（二）多喝水：水不含有熱量，絕對不會胖的，當想喝茶或飲料時，不妨以水代替，水會洗掉體內的不凈物，使你的肌膚更漂亮。
（三）生吃：油膩的調味汁是發胖的原因，所以要避免，盡量以自然的味道來飲食。
（四）人工甘味料代替糖：糖是最高的精力資源，最後會變成熱量。其它脂肪或澱粉就儲存在體內，食物內如果一定要有甜味，無妨用人工甘味料替代熱量高而且會增加體重的糖。例如普通奶油蛋糕一般是200卡熱量，如果使用人工甘味料，則只有70卡熱量。
（五）沙拉：沙拉對美容有很大的效果，毋庸諱言，然而沙拉卡路里高，最好以熱量較少的一種白色調味汁，或檸檬汁來取代。
其它的食物諸如巧克力，咖啡。牛油。紅薯。炸雞肉都能使你在保持迷人身段的努力中招致失敗，不可不慎。一般說來，維持一個迷人身段的攝食情形是一天要2300卡熱量，當然這個數字也要視各人的體質而略為增減。
為防止體重的增重，平時要養成測量體重的習慣。

運動加營養:長高不是夢想
市面上流行的增高器、增高葯效果究竟如何，眾說不一，難予置評。不過可以肯定的是，傳統的運動加營養的方法是最自然也最安全的。只要你按照下面說的做，你再長高3厘米的夢想就會成真，你的身材也會更修長。
力學增高法
只要是人類，背脊或多或少都有不正常的彎曲。如果把此種（不正常的彎曲）矯正，則各部的關節會伸長，使你的高度增加，你不要小看一個關節由彎曲到伸直能長多少，人體的關節有那麼多，積少成多，當然可觀。
力學治療法，不僅對小兒麻痹及半身不遂有顯著效果，同時能治療嚴重的貓背及O型腳，並使脊椎恢復正常，使體態轉好，增加身高。除此之外，也能夠治療婦女生理的不順、冷症等。因此，從事於這種美容體操的婦女日益增多。只要每天施行3次，3個月之後，最少能長高3厘米，體態會變得婀娜多姿,可以說是一舉兩得的美容體操。
（一）並攏兩腳，筆直地站立，把一條腿向後移開半步，然後把上體向前彎曲，不要彎膝蓋，使手指能觸到地面為止，如此，連續做15～20次。這個動作，可以使大腿及膝蓋的線條優美柔和，令左右兩腿勻稱。
（二）兩腳打開30～60厘米，挺直地站立，把一條腿向後退半步，然後把上身扭曲，使指尖能夠觸及另一側的腳趾。並連續做10～15次。這個動作，可以使兩腕的線條優美柔和，腰圍縮小，並矯正脊椎柱的彎曲。
（三）兩腳打開60～70厘米，把一條腿向後退半步，再抬起雙臂，與肩膀同高，然後把雙臂水平地向後甩去。向長腿的方向扭轉7次，向短腿的方向扭轉4次。這動作，可以使腰圍緊縮，體態嬌美。
（四）面向牆壁，保持30厘米的距離站住，一條腿向後退半步，腳後跟張開，讓足尖朝向內側，再把兩手按在牆壁上，挺起胸部，以臀部向後突起的姿勢，並攏著兩個膝蓋，曲伸雙腿。連續做20～50次。這個動作，可以讓股關節有了轉位，能治好兩腿不勻稱的毛病，而且能使腿部線條美麗。
（五）做一個長度乃厘米，闊度約有手腕兩倍的腰枕系在腰部，把一條腿向後退半步，深深地坐人椅子裡面，再把肩膀向後面靠去，挺起胸部，連續做20次。這個動作，能治好疲勞及肩膀酸痛的毛病，並可以收縮腹部。
（六）拿起一條繩子站立，把一條腿向後退半步，然後，以這種姿勢，有韻律地跳躍60～70次。跳繩是一種很好的全身運動，不僅對健康及美容有很大的幫助，同時能收縮全身的肌肉，增加身高。
（七）正坐在小腿上，把一條腿的膝蓋向後退3～5厘米，兩肩向後扳開，手臂筆直地向上舉起，以此姿勢，把上體向前傾倒，盡量貼近地板。連續做20～40次。這個動作，是矯正貓背最有效的運動，不僅能使背部挺直，同時能美化腕部的線條。
（八）坐下來，用布條將兩膝蓋上部綁好，兩手抱住小腿，讓一條腿的膝蓋與另外一條腿的膝蓋保持平整一般高，再利用兩手拉身體彎曲，使下巴觸到膝蓋，連續做20～30次，這個動作，可以拉緊臀部肌肉。
（九）做過上述8項運動之後，暫時不要解除膝蓋上的布，用一個枕頭墊在背部，伸直兩腿，躺上15分鍾。如果你具有冷症，夜晚可以綁著布條入睡，如此，經過一段時間即可把冷症治癒。對於貓背及O型腳的人來說，這些是最有效的運動。
能增高的食物
如果你現在尚未滿25歲，那麼只要你遵行下面所說的飲食方法，仍然有機會再增高一點。
要想增高，應該多吃蛋白質，尤其是含有中"胺基酸"的食物，如：麵粉、小麥胚芽、豆類、蝦、螃蟹、貝類、海藻、牛肉、雞肉、肝臟、豬腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。
反之，白米、糯米、甜點等食品則應盡量不吃。可樂與果汁也少吃為妙，因為其中所含的糖份多，會阻礙鈣質的吸收，吃多了會影響骨骼的發育。此外，鹽也是增高的大敵，必須養成少吃鹽的習慣。

如何讓身體長得更高
談起身高，實際包括兩個含意，一個是生理高度或自然高度，這個高度是可以客觀測量的爭議不大；第二個是心理高度或社會高度，實際是本人和社會對某種高度的無形的認定。
今天社會對身高美的標準是，女孩子「亭亭玉立」，這至少要包括兩腿修長，男青年則要「偉岸英俊」。這種標准用行政和政治力量是無法驅散和改變的。
如果僅僅是審美也就罷了，不幸的是身高滲透到社會各個領域，發揮著強大的作用，女青年將身高170厘米以下的男青年視為「半殘」，企事業單位招聘人員也有身高要求，可又難於指責。因此許多男女青年僅因身高被拒之門外的事實非常苦惱。
毋庸諱言，男女青少年，甚至年輕父母對未來的生命都希望有一個高挑的身材。那麼，如何才能實現這個美麗的願望？身體高度能不能增高呢？回答是令人鼓舞的，人的身材是可以改變的。
青少年和家長可以採納的治療方法如下：
1、食物與營養。營養有七大要素：蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、水、纖維素、礦物質，缺一不可。
2、運動是人體發育的重要條件。運動不等於勞務，後者一成不變的重復動作無益身高。增高運動應是完全協調使身體發育的運動。
3、葯物。如果有葯物能使身體長高，可能是所有方法中最受歡迎的。在基因時代，科學家們結合人體基因發育工程學原理、現代生物技術及中醫理療方法，可以達到比過去的各種醫療及營養保健品更好的長高效果。
4、其它因素。生活方式，跪坐、睡眠姿勢，甚至傢具高度都與身高有關，厚而硬的被褥影響血液循環。勞逸結合，醫治和具有良好的心理素質不無裨益。
有人觀察到，人的生長發育可持續到25歲，女性初潮後仍有旺盛的生長過程。
282》一年中人體增長最佳季節?！
世界衛生組織一項引人注目的報告指出，人體的生長速度在一年中並不相同，長得最快的是在5月份，平均達到7.3毫米；其次是6-10月份，平均有6.3毫米。因此，國內外有關專家建議在這"神秘的5-10月"里，應該適當增加營養，加強運動，或通過輔助增高產品的治療，以利於身體的生長發育達到最佳狀態。
那麼，為何人體在5-10月長得最快呢？生物學家和醫學專家研究發現，一個人的生長速度除了種族、遺傳、內分泌、生活習慣等因素外，還與營養狀況、地理氣候和體育鍛煉密切相關。進入5-10月份後，大地回春，萬物萌生，鶯歌燕舞，一派生機。這時候人體內各器官和細胞的功能十分活躍，體內生長激素分泌增多，生長發育加快，尤其是在經歷了漫長的冬季後，人們都喜歡到戶外活動，從而生長速度加快得更為明顯。
由於在5-10月里生長速度加快，所以必須要消耗更多的營養物質，因此，要掌握人體生長的最佳時機。營養學家認為，要及時補充各種營養，以促進人體生長發育的需要和增強抗病能力。在"奧妙的5月"家長應注意以下幾點：
一、補充蛋白質。蛋白質是生命的基礎，骨細胞的增生和肌肉、臟器的發育都離不開蛋白質。人體生長發育越快，則越需要補充蛋白質，魚、蝦、瘦肉、禽蛋、花生、豆製品中都富含優質蛋白質，應注意多補充。另外，在5-10月，青少年應適當地多吃一些雞蛋，因為雞蛋含有人體必須的蛋白質、脂肪、糖類、維生素和無機鹽等營養物，容易被人體消化吸收。一個雞蛋的營養價值約等於250克牛奶。在"奧妙的5-10月"中，由於生長發育較快，當營養供應不足的情況下，人體便容易發生軟骨病和貧血。雞蛋黃中含有大量的鈣、磷、鐵和維生素D等可促使骨質鈣化與造血的原料。所以，雞蛋是促進健康成長的最佳滋養食品。
二、供給維生素和纖維素。維生素是維持生命的要素，其中最重要的是維生素A、B、C，是人體生長發育所必不可少的。動物肝、腎、雞蛋特別是蔬菜中含有多種維生素、纖維素和礦物質，應多食用一些新鮮蔬菜。
三、增加礦物質。人體的長高，決定於骨骼的生長發育，其中下肢長骨的增長與身高最為密切。也就是說，只有長骨中骺軟骨細胞的不斷生長，人體才會長高，鈣、磷是骨骼的主要成分，所以，5-10月份要多補充牛奶、蝦皮、豆製品、排骨、骨頭湯、海帶、紫菜等含鈣、磷豐富的食物。另外，要到戶外多曬太陽，增加紫外線照射機會，以利於體內合成維生素D，促使胃腸對鈣、磷的吸收，從而保證骨骼的健康成長。
四、要保證充足的睡眠。睡眠也是使人體長高的"營養素"。常言說：人在睡中長。由於睡眠不僅可消除疲勞，而且在人體入睡後，生長激素分泌比平時旺盛，並且持續時間較長，有利於長高。因此養成規律的生活習慣，保證充足的睡眠。
五、參加體育鍛煉。經常參加適宜長高和健腦的體育鍛煉，能促使全身血液循環，保障骨骼肌肉和腦細胞得到充足的營養，促使骨骼變粗、骨質密度增厚、抗壓抗折能力加強。運動能促進生長激素的分泌，使骨骼、肌肉、大腦發育得更好。所以，應多參加適宜長高和健腦的活動，例如跳繩、踢毽、跳皮筋、藝術體操和各種球類活動等，也可以通過增高產品的輔助治療與運動有機的結合實現增高的最佳療效。
六、輔助治療。現代醫學研究認為，科學家們結合人體基因發育工程學原理以及現代生物技術及中醫理療方法，可以達到比過去的各種醫療及營養保健品更好的長高效果。通過針對26周歲以下人群的使用觀察及臨床驗證表明一年內在5-10月份平均增長3-5厘米，總有效率達97.5%以上，因此可見五月的治療是身體增長非常重要的因素

營養不良可導致矮身材嗎?
營養不良是攝食不足，或攝放食物不能充分吸收利用所致。由於自身營養不足，消耗組織，出現脂肪消瘦、肌肉萎縮，引起生長發育遲滯，身材矮小，體質很差，易患其他病症。最常見的營養不良為一度，比正常體重減少15%~25%。皮下脂肪層變薄，厚度小於0.8厘米,肌肉不堅實,膚色正常或蒼白,身高偏低。比正常體重標准少25%~40%或40%以上者稱為二度或三度營養不良，體重更輕，個頭更矮。中醫稱為疳積。可採用去病因療法，增強消化道功能，調整營養等治法。中成葯參苓白術散、雞內金散、保和丸等均有一定的治療作用。
另外還可以通過補充適當的營養素來治療營養不良，營養素nutriment中的[鈣][磷][鋅][賴氨酸][維生素D][RNADNA][DNA]及30多種人體必需的氨基酸和微量元素的細胞組成成份與人體骨骼細胞相同，所以它能最大限度地有效補充人體長高所需要的全部基因活性營養物質。營養素中含有十分豐富的鈣、磷、鋅、維生素、人體生物酶、天然人體核酸及基因生長因子群。
人體在補充營養素後，在與機體內生長激素等的共同作用下，骺板軟骨加速向縱向發展生成新的軟骨，並可加強甲狀旁腺素動員骨鈣的作用，促進舊骨脫鈣，使舊骨中的骨鹽容解，鈣、磷質運送到血液內增加細胞外液鈣、磷的濃度；另一方面促進成骨細胞的功能，使血液內鈣、磷向骨質生成部位沉著，形成新骨；在一系列特殊的物理生化條件下，這些人體生物酶即成為工具酶，可以對高個子DNA片段及矮個子缺陷DNA片段進行特定的切割、粘合及合成，激活隱性的高個子基因，使矮個子缺陷基因產生突變，同時天然人體核酸、基因生長因子群可以對人體基因進行修復和提供最佳的營養物質，從而使人體由內而外的增長。同時，營養素富含大量的生物活性因子群、機體營養物質如維生素、多種微量元素、三十多種人體必需的氨基酸等，都是促進人體長高的有利成分，有著日常食品不可替代的重要作用。

8. 請專業教練知道如何練習背部肌肉!

背部主要肌肉有斜方肌、菱形肌、背闊肌、背長肌、背短肌。強壯有力的背部是健力的象徵。斜方肌能使肩胛骨上提，向下、向上轉動和內收，能使頭和脊柱伸直，在兒童、少年成長期發展此肌可以預防和矯正駝背；背闊肌在腰背上部，是人體最大的闊肌。發達的背闊使人體成美麗的倒三角肌；而背長肌和背短肌由於位於脊柱兩側，從骶骨到枕骨是一強大的脊柱伸肌，其機能是使頭和脊柱伸，使軀干側屈。這部分肌肉得到發展對於防止弓腰駝背、矯正畸形，對於生產勞動和增加形體美（維持正確的體姿），均有重要的意義，因此，我們應當重視背部肌肉的鍛煉。

1、發展斜方肌的練習

（1）提鈴聳肩

做法：將杠鈴從地面提起，身體伸直，兩臂持鈴下垂。做時用力向上聳肩（不屈肘）至最高位，然後復原再做。（圖1）

要點：向上聳肩時要注意斜方肌和肩胛提肘的積極用力，不得屈肘，另外要徐徐下降做退讓性工作。

呼吸：聳肩時吸氣，復原時呼氣。

（2）直臂擴胸（啞鈴） （圖1）

做法：兩臂由前平舉向兩側做平舉擴胸，然後復原再做。（圖2）

（圖2）

要點：向兩側擴胸時，肘可微屈，盡可能向後用力，胸要高高挺起。

呼吸：向後擴胸時吸氣，向前復原時呼氣。

說明：這個練習由於有擴胸動作，因此易被誤認為該練習能發展胸大肌，其實該練習對背部斜方肌及岡上肌，岡下肌，大、小圓肌及斜方肌有較大影響，對胸大肌影響則甚微。該練習對發展三角肌也有較大作用，因為三角肌一直在做靜力支撐工作。

（3）直臂開彈簧拉力器

做法：兩手握彈簧拉力器的兩端，兩臂由前平舉向兩側用力拉彈簧拉力器，直至兩臂和體側平行，然後復原再做。（圖3）

要點：向兩側後拉彈簧拉力器是斜方肌用力，而徐徐復原才是胸大肌用力，這點往往被人們所忽視。所以，在做此動作時要特別注意斜方肌的積極用力。

呼吸：向側後擴胸時吸氣，徐徐復原時呼氣。

（4）直立提肘拉

做法：兩手握鈴，間距比肩略窄，身體直立，兩臂伸直下垂。用力時先聳肩而後向上提肘，將杠鈴提至胸部高度後慢慢復原。（圖4）

（圖3） （圖4）

要點：先聳肩後提肘，兩肘向前上高抬，兩手控制杠鈴運動方向，使之沿胸部向上。

呼吸：聳肩提肘時吸氣，復原時呼氣。

（5）俯卧反飛鳥（直臂擴胸後振）

做法：兩手持鈴俯卧在高凳上，然後將伸直的兩臂向側上抬起，使之超過身體的平面。這時上背部肌肉達到了最大的肌緊張。（圖5）

（圖5）

（6）坐弓身

做法：肩負較輕杠鈴，坐在低凳上，背部伸直，然後慢慢體前傾，使腹部觸及大腿即慢慢抬起上身。（圖6）

要點：腰背肌在整個動作過程要收緊，為此要挺胸塌腰。此外，整個動作要慢，即慢慢地前傾，慢慢地起立，這樣做既能防止傷害事故，也能有效地發展背部肌群。

呼吸：前弓時吸一口氣直至復原才換氣呼吸。

（7）弓身反飛鳥

做法：這個練習大體同俯卧反飛鳥，所不同的是這個練習不是俯卧在長凳上，而是弓身成水平狀，然後兩臂向後上振（肘微屈），使器械約與肩同高，而後慢慢復原再做。（圖7）

（圖6） （圖7）

要點：弓身後要盡量保持原來的姿勢，兩臂用力向側後上振。上背部肌肉力用收縮，三角肌後部也得到鍛煉。

呼吸：後振時吸氣，復原時呼氣。

2、發展背闊肌的練習

（1）屈體劃船

做法：上體前傾約與地面平行，同伴在前用手扶頭，然後用背闊肌收縮之力以及向上提肘之力將橫杠提拉至胸腹部（圖8）

要點：做此練習要模擬劃船動作以加大動作幅度。

呼吸：弓身拉鈴時吸氣，自胸部放下杠鈴時呼氣。

（圖8）

（2）跨鈴屈體拉鈴

做法：橫跨在杠鈴上（一頭可不安放鈴片），弓身兩臂伸直握鈴將杠鈴提離地面（用伸腿之力），然後屈肘上拉杠鈴，使鈴片觸及胸部為一次，放下杠鈴再做。（圖9）

（圖9）

要點：要盡量保持提鈴時的體姿，用背闊肌的收縮力和屈臂上拉之力將杠鈴提拉起來

呼吸：拉鈴時吸氣，放鈴時呼氣。

說明：這是一個有效地發展背闊肌的練習，它還對大、小圓肌等肌群有良好影響。

（3）卧拉

做法：俯卧在長凳長，兩臂伸直下垂持鈴，屈臂將杠鈴拉起靠近凳底面。這里有兩種做法：一種是垂直式，即把杠鈴直接由地面上拉至胸下；另一種是波浪式，它是先把杠鈴向前擺出，然後，向後拉引至小腹下方。（圖10）

（圖10）

（4）凳端劃船

做法：俯卧在凳端，兩腳不離地，兩臂伸直在凳下握住橫杠，然後用力將杠鈴提至胸下的凳面（要聽到撞擊聲）算一次，復原後再提拉（圖11）

要點：提拉時下頜緊貼凳面，要用背闊肌及屈肘收縮之力，而不要用抬體之力。

呼吸：提拉時吸氣，下放時呼氣，盡量不要憋氣。

（圖11）

（5）弓身單臂拉鈴

做法：弓身，兩腿前後開立，單臂伸直下垂握住地上的重物如啞鈴等，然後用屈肘的力量將啞鈴提拉至體側，還原後反復做。（圖12）

（圖12）

要點：為固定體姿，不提鈴之手肘要依靠同側大腿。用力時肘尖向後上方沖出。

呼吸：提拉時吸氣，放鈴時呼氣。

（6）下拉（在綜合力量練習架上做）

做法：兩臂拉住拉力架的把手，跪在地上或直立，而後用力下拉拉力器，使肘關節貼近身體的兩側，把手挨近第七頸椎。（圖13）

要點：不論是直立還是跪姿，都應挺直身體，下拉時不要爆發式用力，還原時也要控制速度。

呼吸：下拉時吸氣，還原時呼氣。

說明：下拉這個動作練習對發展背闊肌、上背部肌群以及三角肌後部等肌群作用很大，應該經常練習它。在沒有綜合練習架的情況下，應用強力橡皮條吊在橫樑上來訓練，其效果也是一樣的。

（圖13）

（7）向後、向側拉拉力器

做法：面對橡筋拉力器或滑輪拉力器（向側拉，側對兩根拉力帶），直臂拉住已綳緊的拉力帶，然後直臂用力後拉（或由體側拉近身體），反復做。（圖14）

（圖14）

（8）寬握頸後引體向上

做法：兩手採用寬握距，握住單杠成懸吊狀態，然後用力屈肘使上體引向單杠，直至第七頸椎觸及單杠算一次，再還原反復做。（圖15）

要點：做時一定不要借身體的擺動力，要注意動作的振幅，懸吊時肩要充分拉開，而上拉時第七頸椎要觸及單杠。

呼吸：拉引時吸氣，復原成懸吊狀時呼氣。

（圖15）

說明：這個練習開始時胸大肌參與用力，而後是背闊肌、肱二頭及前臂肌群，由於它簡單易行鍛煉效果好，一直用來作力量素質的測驗指標之一。經過一段時間練習達到15次左右時，應負重進行訓練，效果才會更好些。通常在腰部和足踝部負較輕重物。

3、發展背長肌和背短肌的練習

（1）負重體屈伸（山羊）

做法：俯卧在山羊或長凳上，兩腳固定在肋木間（或由人扶持），兩手在頸手固定重物，做體前屈接挺身起練習，也可雙人做挺身起練習，練習者俯卧在同伴並攏的兩膝上做挺身起動作。（圖16）

要點：做時一定要使身體成反弓，背肌充分收緊，做靜力練習時，要維持最大的肌緊張6秒左右。

呼吸：挺身或成反弓靜止用力時吸氣，並稍憋氣，復原時立即呼氣。

（2）控背

做法：練習者仰卧在背懸空的兩凳上，身體用力挺直，這時在腹部負人或負重物，背部用力收緊，保持挺直姿勢6—8秒。（圖17）

（圖16） （圖17）

要點：負重前要挺直軀干收緊腰部，然後保持這各靜止用力姿勢6—8秒。

呼吸：用力時憋氣，放鬆時呼吸

（3）弓身（含坐弓身）

做法：兩臂持鈴於頸後，兩腿開立約與肩寬，身體直立，腰和腿收緊，上體慢慢前屈，臀部後移，使上體和地面成水平狀，兩腿可微屈，靜止片刻即向上挺直身體恢復直立姿勢再做。也可坐在凳上做弓身。（圖18）

要點：整個動作過程中腰背肌均要收緊，體前屈必須慢慢退讓。

呼吸：體前屈和上抬時憋氣，身體直立後再呼吸。

（4）直腿硬拉

做法：兩腿伸直站立，上體前屈，挺胸收緊腰背，兩臂伸直握住杠鈴，然後伸髖、展體將杠鈴拉起至身體挺直。（圖19）

（圖18） （圖19）

要點：杠鈴貼身，腰背肌收緊，手臂伸直懸吊住杠鈴。

呼吸：用力前吸氣，將杠鈴提離地面身體充分伸直後調整呼吸。

（5）寬握硬拉

做法：兩手寬握橫杠，屈膝下蹲，腰背收緊，然後伸膝，伸展上體，直至身體充分伸身。（圖20）

要點：挺胸、直腰，慢慢伸直軀干。

呼吸：同直腿硬拉。

說明：弓身、直腿硬拉、寬握硬拉等練習，既能發展伸脊柱的背肌力量，也能發展股後肌等伸髖肌群。

（6）俯卧兩頭起

做法：俯卧在長凳上（或在床上、地上），兩臂伸直放在體前，然後迅速抬起上體和下肢，讓腹部支撐，以維持平衡。（圖21）

要點：身體成反弓越大，對鍛煉背肌越有利。

呼吸：挺身前吸氣，放鬆時呼氣。

9. 賽普健身100個小技巧：練背時如何激活熱身

練背時激活熱身技巧如下：

1、彈力帶肩外旋，保持坐姿，雙腳將彈力帶踩住，雙手將彈力帶抓握住，大臂貼近身體並保持肘部位置不變，接著小臂同時往兩側外旋，運動軌跡要近乎水平，速度要慢，進行該動作時注意不要讓肩關節產生任何不適感。
2、站姿繩索肩內收，該動作本是一個訓練三角肌後束的動作，不過事實上它對整個上背部都有非常不錯的刺激效果。維持站姿穩定下盤，抬頭挺胸目視前方下頜微收，肘關節保持固定角度，握住繩索端頭進行肩內收拉伸。注意保持身體別搖晃。
3、直臂繩索下拉，這是一個啟動背闊肌的最佳動作。雙膝微屈穩定下身，上半身保持脊柱中立位(不需要強行反弓背，只需保持平直)，別低頭下頜微收，讓頸部和背部保持近乎一條直線，肘關節角度不變，握住繩索繩索端頭，把端頭直直地拉往小腹位置。

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