如何鍛煉引體向上的方法

① 引體向上怎麼練習

1、起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

2、動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。

3、呼吸方法：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣，不可長時間憋氣。

引體向上的姿勢：大學體能測試一口氣20個引體向上是考核的標准，所以在做的時候為了不借力同時保持有效的個數，可以採用雙腳向後交叉，以防止身體過度擺動被判定為無效。

引體向上主要注重身體的兩點：臂力和腰力，如果練臂力的話那麼做引體向上是主要靠蠻力，這比較累，而練腰力的話做引體向上是會取一點巧，是藉助身體擺動的 慣性」甩「上去的，不用費多少力。

(1)如何鍛煉引體向上的方法擴展閱讀：

引體向上的注意事項：

1、受試者身高較矮，不能自己跳起握桿時，測試人員可以提供幫助；

2、測試時，受試者要保持身體挺直，不得屈膝、挺腹等；若藉助身體擺動或其他附加動作完成引體時，該次不計數；

3、測試時應有相應的保護措施，防止傷害事故的發生；

4、下降過程身體不能猛然放鬆，身體要稍微緊張，雙腳在此時迅速向前伸（幅度不要過大，以免造成違規）。

參考資料來源：網路—引體向上

② 中學生在家怎麼練引體向上

可以有3種方法。

1、彈力帶+門+小板凳

准備一條彈力帶，掛在門頂上，坐在小板凳上做好，雙手握住彈力帶，開始進行下拉動作，挺胸收背，下拉頻率可適當慢些，力道向下，體會發力，重復5組，每組10次。

2、毛巾或浴巾或抹布

俯卧在地，雙手使勁拉直毛巾，然後將毛巾往後拽，向胸部拉動，重復5組，每組10次。

3、浴巾+鐵柱或堅實的床柱

動作一：先用腳尖頂住鐵柱，將毛巾繞在鐵桿上到肚臍或稍高水平，手臂半彎，頭稍向下看，手到臀部/小腹水平。

然後手臂伸直，將毛巾拉到肚臍水平，頂端背部停留5秒，然後伸直重復動作，重復6次

動作二：毛巾到胸的水平，手到胸的水平，挺胸，抬頭，頂端擠壓5秒，然後伸直重復動作，重復6次。

動作三：平躺在地上，手肘向後拉，腹肌不要發力，挺胸的同時保持身體離地30秒，用手肘壓住地面。

練引體向上要遵守的動作要求：

1、做動作時保持身體垂直。

2、不能只拉過下頦，而要上拉到胸部。

3、寬握引體向上可以把背闊肌上部練出來。

4、反握引體向上可以練肱二頭肌，很窄的握距可強烈刺激手臂肱二頭肌。

以上內容參考：人民網-專家支招如何練好引體向上

③ 如何練引體向上簡單方法

引體向上
一、其實每一次引體向上都包括兩個過程——上拉和下放，很多訓練動作也都包括這兩個過程，也就是常說的「向心收縮」和「離心收縮」。
而在每一次訓練中，盡量在下放的時候保持背部和手臂的「控制」，時刻都有發力感，不要拉起來後直接下落。
如果無法保證每一次都能完全控制，至少在最後1~3次讓身體保持慢慢下落，這就是所謂的「充分利用每一次引體向上」。
二、每次訓練時間拉長，可以做更多組。
例如只能每次做8次，3組，就可以在練完3組後再做一些身體其它部位的鍛煉，接著再做1~3組引體向上，這可以一定程度提高整體的訓練量，但中間間隔的時間盡量不要太長，間歇也是訓練強度的一大指標。
三、對於引體向上而言，如果基礎很差，或每次訓練很難達到很多的組數或次數，則可以採用一些輔助訓練，推薦幾個不錯的輔助動作：①仰卧徒手劃船②彈力繩助力③器械引體向上，這幾個都是非常不錯的輔助動作，可以起到以下作用： 可以用來做簡單的熱身。 在引體向上做不動的時候充當收尾動作，加深肌肉刺激。 如果完成不了標准引體向上，這些輔助動作可以當做前期的訓練內容。
四、嘗試器械訓練，對於基礎較好或較差的都建議使用部分背部器械訓練，許多常規的背部訓練動作對引體向上也有很大的幫助，而且器械相對很好控制重量，對新手和老手都非常實用。特別是幾大經典的背部動作：杠鈴硬拉、杠鈴劃船、器械下拉、單臂劃船。另外，在常規的背部訓練中，應該大重量和中等重量都要嘗試，（推薦3~20rm的重量），這對力量和耐力的提高都非常有幫助，也是提高引體向上能力的關鍵。
五、提高手臂力量手臂力量是引體向上非常重要的要素，如果沒有強大的手臂力量必然會限制引體向上的提高。應該針對性的對大臂和小臂全面的進行訓練
六、控制體重對提高引體向上非常重要，因為引體向上拉起的是自身重力，如果仔細觀察不難發現，那些引體向上很牛的人一般都屬於「精壯」體型。

所以想提高引體向上，應該盡可能控制身體的皮脂含量，大腹便便會直接影響引體向上能力

④ 請問如何做引體向上鍛煉方法你有什麼好的建議

如果你只是想鍛煉，你可以每天做引體向上。但如果是肌肉訓練，最好兩三天做一次11次，因為每次運動引體向上都相當於損傷肌肉，適當的休息可以促進肌肉的恢復，這需要48小時。在那裡，最好每隔一兩天再鍛煉一次。

1、吊杠訓練法。

①吊桿訓練法。這是許多戰友練習引體向上的必由之路。吊桿主要用於練習握力。書寫者應鬧鬼，手掌與單杠的接觸面積應盡可能增加。根據個人力量差異，每次訓練可在30秒、45秒或60秒內進行，每組3次。練習結束後，你應該會感覺到前臂的酸脹，這是臂尺肌力的結果。

②練習一段時間後，將整個單杠纏繞在一起，增加訓練難度，深度刺激外來肌肉。強迫頻率訓練法。這種方法不需要克服全身的重量。兩只腳都可以踩在地上或凳子上，以減輕負荷。兩只腳的踏板力量越大，就越容易拉起。

⑤ 引體向上怎麼練習

引體向上是中考體育測試男生選考項目。在選擇項目時，考生如果身體較輕可以選引體向上，若身體超重最好選擇實心球。引體向上滿分率較高，一般不受考試發揮的影響。實心球則不同，考試時技術發揮有一定影響。如果選引體向上，而現在只能做幾個，考生也不要著急，從現在開始，只要方法得當，堅持練習，就會取得滿意成績，甚至能獲得滿分。
引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會參與。這是健美中一個相當難的動作，一個都做不了的人也不少。
最初的練習有直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰卧引體(有一人抬腿)、各種俯卧撐練習、屈臂引體等。如果能一次完成50個俯卧撐就有希望得到滿分。在後期提高的辦法有兩個，一是找人扶著做，在沒力氣的時候托一下。托的人用的力越來越少，考生也會做得越來越多。二是在健身房做重錘下拉。這個動作和引體向上是一樣的，只不過是利用健身器械來調到需要的重量。重量一點點加上去，你做的引體向上次數也會一點點多起來。
標準的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力。考生可先練習窄握距引體，估計一兩個月後，可以一次做8到10個的時候，再嘗試這種寬握距。考生有一定力量基礎時，引體時可以擺動。
考生可以隔天一練，選3至4種練習法，每項三組左右，根據自己的力量情況來安排。
背闊肌的主要鍛煉方法是「劃船」。保持立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向後拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要動。健身房中的劃船器也行。
考生也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。
每個動作可以做3至4組，每組做8至12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量;如果能較輕松地做完12個，則要加大負重。否則效果不大。這類練習要循序漸進，逐漸增加次數和組數，堅持長久，一直到考試結束，如果養成習慣以後也能堅持鍛煉會更好。到了高中還有體育會考。我們的目的不僅僅是應考，更要養成堅持鍛煉的習慣，為一生的健康打下基礎。

⑥ 初學者引體向上怎麼練

第1步：單杠懸掛微拉起剛開始許多人的握力不夠，手掌中也沒有繭（形成繭的過程會痛哦），要引體向上達標是蠻難的。而掌中繭則說明了投入的訓練量是否夠。這個單杠懸掛微拉起的動作，

第2步：使用彈力帶或凳子做為輔助，進行引體向上訓練在剛開始練習的時候，重要的並不是完成了多少個引體向上，而是每一次的引體向上完成質量如何。但剛開始的時候，許多人甚至連一個引體向上都做不了，怎麼辦？

方法一：踩在凳子上來做引體向上，這時仍應注意不是用雙腿發力來讓你的身體向上(雙腳可離開墊高物，也可以不離開墊高物)，而仍應集中注意力以背部肌群（背闊肌、大圓肌等）來發力帶動身體向上。

方法二：如果力量強一些，但還不能完全做成引體向上，可以將彈力帶掛在桿上，然後腳踩在彈力帶上，依靠彈力來輔助完成動作。分組來做，每組5至8個，注意每個動作完成的質量，注意背部肌群的發力感，而不是用手臂力量將身體拉起。（盡管引體向上時肱二頭肌也參與了發力）

第3步：進行完全的引體向上訓練從彈力帶或凳子輔助練習，到進行完全的無輔助的引體向上，也並不是突然一天之間就發生的，這也是一個過渡的過程。比如，力量漸強後，在某天一共6組的引體向上訓練中，先進行2組完全的無輔助引體向上，力量衰減後再使用彈力帶來輔助完全後續組的訓練。

如是力量漸增，直至能完全不需要輔助，就能完成無輔助的引體向上的所有組訓練。

關於休息和飲食1、不是每天練引體向上，效果就是最好的。力量訓練後，同一部位肌肉需要48至72小時的恢復時間，所以，一周能有二次背部訓練就可以了，其他時間（假設一周共安排四次訓練）里就安排訓練其他部位的肌肉，比如二頭、三頭、胸肌、腹、肩等，提升整體力量。

2、飲食上注意蛋白質的攝入。此外，可以做一些有氧運動，但要限制量，避免肌肉流失。

⑦ 怎樣鍛煉引體向上

引體向上是人們普遍採用頗有效果的一種訓練方法。

背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。它的發達程度對健美關系甚大。換句話說，背闊肌豐厚發達時，整個背部看上去才呈現出「V」字型。發達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。

引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫杠或頸後貼近橫杠止。稍停後，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。

下頦超過橫杠，這個動作叫「胸前引體向上」。頸後貼近橫杠，也稱「頸後引體向上」。還有一種引體向上，是將特製的橫梁掛在橫杠上，雙手握住架下的橫梁，做引體向上。這個動作叫「平行握引體向上」。一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用皮帶或繩束繫上重物或杠鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習慣系在腳踝處。不過有兩點需要提醒您，一是重量要合適；二是注意安全。

所有的鍛煉都不是速成的。如果您今天的力量只足夠你做3個，想在6天內增加到10個不太容易。但是練下去，這個要求對正常的男生並不是多難的事。

雙手正握單杠，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉後屈。向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體盡量後仰，兩肘外展，肩部放鬆，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鍾，使背肌充分收緊。然後用2-3秒鍾緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放鬆狀態，呼氣。重復練習。

注意：動作技術要規范，意念要集中。上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，並靜停3-5秒鍾，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。

當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習。

當引體向上次數超過12次／組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鍾，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如，第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鍾。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規范，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。

有些人練背時總是沒有什麼感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯·吉龍達所說，「在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時，數數1到6，然後再還原。」

通過頂峰收縮來加強神經；中動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。

你在練身上其他部位肌肉時，如遇到同樣的情況，也可運用頂峰收縮法來進行突破。我想，只要按規范認真去練，奇跡也會在你身上出現。

啞鈴訓練計劃

四周訓練課程的理論基礎是重量的不斷增加:換句話說,你每周每次舉起的重量在一點一點的增加而次數在減少.第一周你可以每組做10次,第二和第三周每組做8次,第四周每組做6次.為了增強力量,舉起的重量要足以使你每組的最後兩次都感到吃力,但卻不至於使你的動作變形.根據你的體力,以每周都能多舉起5至15磅的重量為目標..

每周舉三次,每次做完休息一天.星期一和星期五做運動一,星期三做運動二.為了延長這項運動,要不斷增加重量,像上面描述的那樣循環做.每練習十周後,都要用1到2周的時間來恢復.

每次練習之前,最好根據你的喜好先做5至10分鍾輕微的有氧運動(最好能使你的上半身和下半身都能得到鍛煉的運動).練習結束後,伸展用到的主要肌肉(見43頁).

26頁圖:這項練習會給你一個你喜歡的強壯的身體

練習一:星期一和星期五

1. 用杠鈴做蹲下起. 將杠鈴放在支架上,站在杠鈴前,讓杠鈴靠在你的上半背部,雙腳自然分立,腿站直(勿彎曲).抓緊杠鈴將其架到肩膀上,兩手的距離略微比兩腳的距離寬一點.把杠鈴舉起.收縮,使你的尾骨向著地面(如圖a).用腳後跟製成你全身的重量.曲膝,降低你的臀部直到你的身體幾乎與地面平行(如圖b).腿伸直;重復上述動作.這個動作主要鍛煉四頭肌,二頭肌和臀部肌肉.起始重量:45至65磅.

2. 杠鈴板上壓. 平躺在長凳上,腳跟放在長凳的邊緣.將杠鈴舉過頭頂,雙手的距離比肩寬一點.將杠鈴舉高至你的胸前,停止手臂(勿彎曲).收腹(如圖a).手腕和肘部保持在一條直線上,吸氣,慢慢地將杠鈴放到你的胸前.曲臂,把杠鈴放底,直到你的肘部與肩膀平行(如圖b).在你把杠鈴放下的時候呼氣;重復上述動作. 這個動作主要鍛煉胸肌,上肩和三頭肌. 起始重量:35至45磅.

3. 單臂練習.把右膝和右手放在長椅上,膝蓋與臀部成一線,右手在右肩前.左手拿著啞鈴,曲臀使你的後背與長椅平行.左臂自然下垂,掌心向內,與肩齊平(如圖a).收縮背部肌肉,當你舉起重量的時候肩胛骨保持向後,不要轉動你的臀部和肩部(如圖b).伸直手臂, 重復上述動作.換方向,用右臂重復上述動作. 這個動作主要鍛煉背部中間的肌肉,後肩和雙頭肌. 起始重量:10至20磅.

4. 支撐臂屈伸推起.站或跪在一個輔助的器械上.將手臂直接放在肩膀下的底杠上,使手臂彎曲45度(如圖a).伸直手臂(不要彎曲)撐起身體(如圖b).慢慢回到初始姿勢; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉三頭肌. 開始時所受到的阻力是你體重的百分之50至65(對於 130磅重的婦女大約是65至80磅).

5. 啞鈴練習.手舉啞鈴,雙腳自然分立,手臂放在身體兩側,掌心相對.收縮腹肌.保持肘部與肩膀水平,彎曲手臂,將杠鈴舉向你的肩膀.放下; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉二頭肌. 起始重量:每隻手5至10磅.

6. 懸掛練習. 在一個雙滑輪的器械上,從鉤子的中間系兩個吊帶.若有需要,可以站在凳子上.將吊帶套在你的上臂上,雙腿下垂,身體成一線(如圖a).腿不要晃動,用腹部的力量曲膝,使膝蓋與臀部同高.進一步收縮腹肌,曲膝,將胯骨向肋骨處抬起 (如圖b).慢慢退回初始姿態; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉腹肌.不要負重.

練習二:星期三

1a.高抬. 站立,雙腳與髖同寬,手臂伸直,杠鈴放在大腿前,收腹,挺胸.稍稍曲膝,使杠鈴剛好處在你的膝蓋骨之下;曲肘,將杠鈴盡可能抬高(在你的腰部和胸部之間),同時站直,並踮起腳尖.緊緊握住杠鈴,將它放回大腿的高度; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉大腿肌肉,四頭肌,中肩,後腰和二頭肌. 起始重量:三組25至45磅.

1b. 挺舉.站立,雙腳與髖同寬,曲膝,肩杠鈴放在脛骨的高度(無圖例).伸直腿,完全站立,讓杠鈴挨著大腿.曲膝,把杠鈴放下; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉臀部,大腿和伸肌. 起始重量:65至95磅.

2.腿部運動.躺在一個腿部運動器械上,身體成45度角.把腳放在踏板中間,分開, 與髖同寬,腿伸直(無圖例).收腹,後背靠緊椅背.放鬆操作柄.;讓重量保持在腳跟,曲膝成90度角.伸直腿,登踏板; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉四頭肌,臀部,大腿. 起始重量:100至135磅.

3.收拉練習.在高滑輪的器械上系一個橫木.將橫木放在頭頂,兩手分開,比肩寬一點.坐下,大腿放在卷軸下,曲膝,腳放平.伸直手臂,向後靠,使橫木處於你胸前,手臂伸直(無圖例).收緊肩胛骨,同時手臂彎曲;向著橫木挺胸.慢慢伸直手臂; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉後背中部,後肩和雙頭肌.起始重量:40至60磅.

4.傾斜運動(無圖例).在一個傾斜30度角的板凳上重復杠鈴凳上運動(練習一) .起始重量:25至45磅.

5. 支撐臂屈伸推起.(見練習一)

6.啞鈴練習.(見練習一)

7. 練習腹肌(無圖例).躺在長凳上,曲膝,,指尖放在頭後.用你腹肌的力量使上半身離開長凳.進一步,做這個動作的時候可以放一個10至25磅的板子在你胸前.這個動作主要鍛煉你的腹肌.

31頁圖:在每次力量練習中間加入伸展練習,可以增加百分之19的力量.

給你的力量訓練打氣

研究表明人們如果重復同樣的訓練日程往往在4至6周後會感到厭煩.當你發現你的肌肉和力量沒有任何進展的時候,你就應該改變你的訓練日程了.這里有一些技巧可以使你的負重練習馮家有效和有趣.

* 把日程拆開.如國你通常在一項練習中就鍛煉你所有的肌肉,那麼把你的訓練程序拆開,在不同的日子分別鍛煉你的上半身和下半身.你可能會使每個肌肉塊更長久和更強壯.

* 進步.有規律地增加重量和改變次數.例如:開始的時候,每組做12次,做四個星期;然後在接下來的四個星期,做兩組,.每組做8至10次.在你減少次數的同時要增加重量.這樣做很有效,而且可以使你保持警醒.

* 分節訓練. 做了10次之後,你的肌肉會感到疲勞,這是迅速的減少重量(減少百分之10到20),並增加2到4次.當你的肌肉已經疲勞的時候,你已經更進一步了.只能這樣做八周,然後在接下來的四周作適當的練習以避免受傷.

* 增加重量.如果你可以很輕松的完成12次,那麼增加些負重吧!當你的肌肉已經習慣於一種重量的時候,你就會感到乏味.

* 時期化 4至6周作為一個周期.每個時期做不同的練習.用在斜板上做胸部運動來代替在平板上做.用啞鈴來代替杠鈴.用四周的時間集中鍛煉力量,可以舉一個重一點的重量6至8次;8至12次全身的力量和耐力訓練..可行性幾乎是無限的.當你從不同的角度舉起不同的負重並作新的練習一鍛煉你的肌肉時,你獲得了不同的力量並且變得更強.

* 透支訓練.第一次做分開練習時,就挑戰肌肉塊的極限.然後不休息,鍛煉你想要鍛煉的那塊肌肉.例如,,在腿部拉伸器上做10次,然後在腿部壓力機上做一組10次.對你的三頭肌,可以先做一個三頭肌拉伸練習,然後再做一個胸部練習.這會增加你的胸肌力量.(做六至八周)

* 放慢動作.用10秒鍾舉起這個重量,然後用4秒鍾把它放下.這迫使你依賴肌肉的力量,而不是運動量.這與傳統的用2秒鍾舉起來再用4秒鍾放下相比,可以使你的力量提高50%.每組只做4至6次,並且將這項嚴酷的訓練限制在6至8周,然後回到8至12次的訓練項目以恢復體能.
回答者：五嶽獨尊zzzz

⑧ 引體向上究竟該怎樣正確訓練，有哪些很科學的方法

引體向上並不是一個陌生的動作，不管是十多歲的中學生，還是五六十歲的小區大爺，對這個動作都情有獨鍾，因為引體向上確實是一個強身健體的好動作。不過話說回來，這個動作其實並不簡單，很多人在開始的時候並不好起步，今天我們就來教教大家，如何去訓練引體向上，教你應該如何科學入手！

動作示範：

想要學會引體向上，我們就要來先看看這個動作的模式，我們從動圖中應該可以發現，在我們在做引體向上的時候，背部肌肉是持續收縮發力的，所以我們得出結論，引體向上主要就是依靠背部的力量來做的。

動作要領：這個動作和一般的繩索劃船不一樣，我們需要將龍門架的滑輪降至最低，然後單腿跪地進行，在穩定住身體的前提下，朝身後拉動繩索。

以上就是我們為大家介紹的四個背部訓練動作，除了強化你的背部肌肉以外，如果你想做引體，你的體重也不能太大，所以我們還有一個建議就是讓大家降低自己的體重，只有體重輕了，力量大了，你才能夠克服這個動作。

最後我們祝願所有人都能夠在訓練過後征服引體向上這個動作，完成自己的心願！

⑨ 如何做到引體向上，引體向上有哪些動作要領

很多健身的人學習引體向上，其實就只有三腳貓的程度，大多數情況是力量基礎是夠了，但是卻不會發力，身體協調性不能夠適應引體向上的力度，才會感覺有力氣使不出來。
這種情況就屬於協調力量不夠，在平時杠鈴劃船練背，啞鈴彎舉練手臂等訓練的時候，是在練肌肉力量，可對於引體向上這一類徒手動作來說，我們除了肌肉力量以外，還需要身體的協調力量。

最後就是反向劃船，這是很容易上手的動作，它是類似於引體而又不同於引體的一個動作，所以這一類動作我們管它叫「退階動作」。