如何自己在家練腹肌的方法

① 怎麼在家練腹肌

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。

比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀干固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，

那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。

一、仰卧卷腹：

這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!

② 在家有什麼好的鍛煉方法能快速練成腹肌

如果不去健身房，我們自己在家怎麼鍛煉腹肌呢，下面給大家介紹幾種方法，堅持下來，八塊腹肌不是夢。
工具/原料
啞鈴 健身毯
方法/步驟
1/3分步閱讀
俯卧啞鈴劃船：主要鍛煉腹直肌。准備時雙手同時握住啞鈴，做俯卧撐的姿勢。做的過程中移位支撐手，稍微扭曲軀干。保持身體平衡。注意（用力要協調不然腹肌鍛煉出來會發現不均勻的）。


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仰卧起坐：鍛煉腹直肌，准備時平躺在健身毯上。雙腿彎曲或者平放，（平放不易掌握平衡，彎曲則容易掌握一點。雙手包頭後側或捏住耳朵。做的過程中腰部及胯部肌肉用力帶動上半身。身體靠近膝蓋，稍微停留勻速回落，但頭部不要碰到地面防止碰傷。


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兩頭起：鍛煉豎脊肌。准備時首先面朝下身體自然伸直俯卧在平面上，雙手自然向前伸直。然後下一步，做的過程中腰部用力手臂及上身和雙腿抬起，使身體成一曲線，腿步及腰做支撐點，手臂和腿盡量抬高。注意動作不宜太快勻速效果最好。這個動作看起來簡單不過用正確的方法做就要費力一些了。


注意事項
不要三天打魚兩天曬網，堅持最重要。

頻率不要過快，要有節奏感。

③ 在家裡，如何鍛煉自己的腹肌。

在家裡，鍛煉的腹肌：
1、觸腳踝，躺到地板或墊子上，接著將雙腿抬起，稍微彎曲，抬起上半身，讓雙手指尖能觸摸到腳踝處，迅速放下身體，再次起身觸摸腳踝，重復以上的動作。
2、手臂注意要伸直，手指尖到腳踝處就可以了，這個動作要有一定的速度，心裡默數一般1秒鍾要完成一個動作，指尖到腳踝然後還原算一個動作，進行20秒，之後休息10秒。
3、雙腿沖天 身體躺到地板或墊子上，抬起雙腿並微彎曲，雙臂貼於地面。接著雙腿往上伸出，帶動身體往上，讓臀部離開地面大概30度角，放下，重復。
4、以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛煉非常有利。
5、左右側拉，身體躺到地板或墊子上，彎曲雙腿，讓雙腳掌盡量貼近地面，頸部與頭部稍微抬起，眼睛能看到自己大腿處就可以了，伸直雙臂放到腰兩側，接著一隻手側拉，復原，換另一個方向。
6、手臂連同上半身往一邊扭動，讓右手可以摸到右腳處就可以了，接著還原，換另一個方向。

④ 自己在家怎麼鍛煉腹肌要8塊的

網上視頻很多的，有個8分鍾給你6塊腹肌的動畫視頻挺好的，想8塊是挺難得，，慢慢來把

⑤ 在家怎樣鍛煉腹肌

鍛煉腹肌是不一定要在健身房裡面才能做得更好的，在家也能輕松將腹肌練出來，應該怎麼做呢？在家能夠鍛煉腹肌的方法有哪些？一起了解下！

在家練腹肌應該怎麼做呢？哪些鍛煉方法適合在家進行腹肌的鍛煉呢？經常鍛煉腹肌有哪些好處呢？如果感興趣的話，不妨跟小編一起來好好的了解下吧，相信對大家練腹肌是有好處的！

⑥ 在家鍛煉腹肌最快最有效的辦法

對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率，腹肌自然顯現

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。

二、加強腹肌鍛煉

腹肌只有更強壯，肌肉鍛煉的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。

想要鍛煉腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛煉腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿

懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單杠，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想像臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛煉自己軀乾的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀干帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀干去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉，不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛煉的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛煉的時候。因為如果你後面還想要鍛煉手臂的話，你的腹肌在鍛煉之後還會保持有一定的刺激效果。同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。