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男士如何練腹肌方法

發布時間:2024-05-15 07:38:45

怎麼練腹肌

鍛煉腹肌的方法及動作

1、觸踝卷腹

在前面的動作1~6進行兩個循環後,接著以棒式做為本次訓練的收尾!首先以基本的棒式動作可參考下圖,雙手與肩同寬,以手肘撐著因此這個動作又被稱為肘撐,小訣竅在利用腹部與臀部的力量,讓身體盡量維持直線,雙腳利用腳尖著地並且雙腳與肩同寬,進行30秒後,再進行進階版側棒式,而側棒式將重心置於前臂與腳掌,利用腹部與臀部的力量讓身體不要往下掉,左右各進行30秒,即完成此次動作。

㈡ 練腹部肌肉怎樣練最科學

一整套22天的腹部訓練計劃為你的腹部訓練找到方法,因為這套動作我們不會用到器械,也不用去想動作要怎麼變化,我們這里的動作會根據你訓練的程度有所調整,把科學知識融入到訓練計劃當中,只要你連續做到22天,這樣就可以養成習慣。

做這個動作之前,需要像剛才從下到上的動作,要固定上半身運動,做下半身活動,現在需要我們試著先固定下半身,然後讓上半身往下,我們可以通過屈腿來達到這個目的,只需要我們輕微的動一下,但那不是我們的重點。

我們要先做這個姿勢,然後讓手臂打直往前伸直,你基本要讓上半身做類似卷腹的動作,再讓腿稍微抬高一些,再恢復剛才的動作,換邊進行。持續這樣的動作。

這個動作的目標是以時間為准:做持續45秒的抬腿,要認真做,盡可能多做一些。

如何鍛煉腹肌

如何有效鍛煉腹肌

1、跑步

跑步是最簡單的運動方法了,想要擁有迷人的腹肌,跑步也是必不可少的,每天慢跑配合著沖刺跑步,每天都要堅持40分鍾以上才會達到效果。

2、原地跑

沒有條件或者不願意出門,可以原地跑45分鍾以上。

3、仰卧起坐

每日3-5組,每組30個切記不要只做仰卧起坐,要不腹肌有了,皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線,不要做太多的仰卧起坐鍛煉,一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時,還有很多明星,都是每日跑步的!

4.腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動

有氧運動懂還是游泳比較好一點,然後是慢跑,經常性的鍛煉仰卧起坐是會讓你的腹肌呈分塊狀態,不過有些人要的就是分塊腹肌,主要看你想要哪一種腹肌的類型了。

5.檸檬水

喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素,包括各個臟腑器官,還能凈化和暢通腸胃,並且有效的減少體內的油脂,抑制脂肪的堆積。專家解釋,飯前或者飯後喝一杯檸檬水,不但能夠抑制脂肪的堆積,還能讓我們全身充滿活力,加強身體的新陳代謝,而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議,腹肌運動加上檸檬水,塑造腹肌效果會更快。

6.俯卧撐

腹肌的養成還是有一些規律可循的,那就是世界公認的`俯卧撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯卧撐即可。

因為數量多了容易讓人覺得無聊,所以去動推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼

7.引體向上

做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區都有這些健身器材,什麼高低杠什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說吧,如果能夠保持很好的引體向上的數量的話,那真是一個好消息。

8.啞鈴,啞鈴

如果你有啞鈴,那麼這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上舉的這個練習本身非常有趣。

9.長跑、短跑

跑步可以使人美麗,這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗,這是另一個真理。也就是說,我們可以抽出一點點的時間去跑步,一邊呼吸新鮮空氣,一邊養成腹肌。

10.籃球籃球

也許你見過不少籃球運動員的身材,是的,他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話,那你真該嘗試一下這個運動。

11.多鍛煉

一般體育生的肌肉都發達,尤其是腹肌要比平常人更容易練出來,其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大,因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式,增多身體脂肪的消耗,並為腹肌的專項鍛煉打基礎。

如何練腹肌

1、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

2、踏自行車運動

仰卧位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鍾。

3、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

4、側身彎腰運動

直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重復一次。連做8次。

5、觸腳法

平躺在床上或墊子上,腿彎曲,頭和頸部向上抬起,能看到腿部即可,用雙手去觸摸自己的腳踝,重復做,一般剛開始做的時候要堅持10組,慢慢加大強度,不久腹肌就會向你招手了。

6、升降法

此方法是李小龍先生自己創造的,鍛煉強度很大,剛開始做的時候可能吃不消,如果能堅持,那效果特別好,平躺在長凳子上,雙手抓緊凳子頂端的固定把手,然後雙腿伸直綳緊,慢慢離地,腰部以下都要慢慢向上升,升到一定程度再慢慢放下來,注意,放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面,然後再上升,反復做,主要是腰部發力。

如何鍛煉腹肌

一、有效的練腹肌動作

1、仰卧起腿練起來

仰卧起腿的起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鍾再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。注意要點下落兩腿時仍要控制腹肌,勿使下落過快。做完仰卧起坐之後在休息放鬆之餘還可以做扭身運動。先從左邊扭向右邊然後再從右邊扭向左邊,十個動作為一組,動作盡量放緩在五秒的時間里完成。這樣既可以放鬆全身的緊張之感,又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉,達到很好的效果。

2、啞鈴曲腕

主要目標肌肉:前臂屈指肌。動作要領:坐姿將小臂置於瑞士球上,持啞鈴曲腕收縮,鍛煉前臂前臂屈指肌。瘦身組:輕重量10次每組共6組,增肌組:中等重量8次每組共4組。

3、卷腹

卷腹怎麼訓練?主要目標肌肉:腹直肌。協作肌肉:腹外斜肌、股四頭肌。動作要領:仰卧、雙手虛扶頭兩側兩小腿至於瑞士球上,腹直肌發力緩緩將上體帶離地面,避免慣性用力全程保持有控制。瘦身組:30次每組共5組,增肌組:40次每組共5組,力量組:胸口負重若干,20次每組共4組。

4、坐姿抬腿

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行然後控制著,控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞可逐漸彎屈膝蓋直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目標肌肉:腹直肌中部、腹外斜肌,動作要領:仰卧置腰於瑞士球上雙手虛扶頭兩側,單腿撐地異側腳搭載膝蓋上,腹直肌發力緩緩收縮下落時可適當伸展,全程保持有控制。身組:30次每組共8組,增肌組: 40次每組共5組

二、練腹肌多練巧

1、足夠的訓練頻率

初學者一周3次做一天休一天。進階者一周1~2次。

2、正確的訓練方法

受力集中(避免借力、代償)。

(1)姿勢標准(控制正確關節與腹肌出力)學習軀干彎曲,學會正確卷腹收縮腹肌用力,動作完整長位移(讓肌肉徹底收縮徹底伸展)。

(2)控制關節角度達到最佳受力(困難的力學難以言喻)

(3)控制動作過程中的速度與受力時間。

(4)發力快>收縮過程穩定定速>靜止頂峰收縮>下放離心慢。

3、提升精確性

姿勢標准、速度控制、角度控制,肌肉控制嚴重的影響你的成效。

4、提升強度

確保足夠的標准性之後再逐漸加大角度、組數、負重等等。注意基本上有效率練腹肌的教程15分鍾左右就足足,好好用心學習體會訓練的效率吧。

㈣ 如何練上腹肌

導語:俗話說的好肌肉是男人最好的衣服,一身好的肌肉當然離不開好的腹肌,那麼大家知道怎樣鍛煉腹肌嗎,如何鍛煉腹肌比較好呢,鍛煉腹肌的方法有哪些呢,下面就讓我們一起來學習一下吧。

一、怎樣鍛煉腹肌

1、普通級的仰卧起坐

平躺在地上,雙手交叉放在胸前,雙腿微弓,起身然後躺下,可以根據個人的體力重復次數。

體力較差或久未運動者,可藉助於其他幫助,如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳,或請人幫忙按住腳背,方便起身。

另外雙手向前平伸,或輕輕扶在腦後,都能幫助運動者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉於胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

2、升級版仰卧起坐

如果已經鍛煉良久的人,想要增加難度的話,可以嘗試將雙腳交叉抬高做仰卧起坐。難度較第一組高,效果亦較第一組強。此組練習可以加強上腹肌的鍛煉。

此外,亦可利用圓凳子,取代雙腿抬高的姿勢:取高矮適中的圓凳一個,雙腳擱於其上,與身體保持90度直角,此種做法可以減輕初運動者的負擔,但效果與雙腿抬高交叉者相同。

3、平躺曲膝抬腿

平躺在地上,雙手緊貼地板,雙腿曲膝抬高(愈胖的人,膝蓋可愈彎),再放下,反復數次,有助下腹肌的鍛煉。

4、半躺曲膝抬腿

坐在地板上,以臀部為支點,雙臂撐住地面,雙腿彎曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

5、側腹肌訓練

一手置於耳後,一手緊貼地面,分別往左右方向做仰卧起坐,反復數次。在做此組運動時,背部必須緊貼地面,側起身的臀部亦只能略為抬起,不可離地面過遠,否則易導致背部受傷。

二、男性腹肌鍛煉注意事項

1、肌力控制

做仰卧起坐練腹肌時較怕的就是以個數而論,因為沒這個必要。我們做仰卧起坐時要連續不斷的使腹肌出於緊張狀態,沒有鬆弛,速度不求太快。每一組動作都做到肌肉產生火辣辣的'感覺為止。這才是做仰卧起坐較正確的方法。

2、有氧訓練

要減脂,必須得做有氧運動,不是光力量訓練或器械鍛煉就能達到的。而且不能隨隨便便跑一下步就OK了,要每次做有氧運動時都保持續運動30分鍾以上,注意才能達到燃燒體內脂肪的要求。

3、器械訓練

很多人都是做徒手運動,不做有關器械的腹部訓練,這是不科學的鍛煉方法,因為當你達到一定的瓶頸的時候,你需要更強烈的刺激才能突破那個關口。鍛煉腹肌也一樣,當然,不可以強求器械的重量,在做動作不變形的前提下改變器械重量。

4、飲食

減脂增肌的飲食准則基本上都是:少吃多餐。不可暴飲暴食,盡量不要進食油炸食品以及油膩食物;多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物,保身體內部維持酸鹼平衡。

三、實用的男人腹肌鍛煉方法

1、單車式

通過仰卧於地面上,模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組,每組24次(左右腳各伸展12次),每組之間允許有30秒的休息時間。

2、仰卧卷腹

最經典的腹肌訓練動作,其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後,運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部,對於初學者或者腰部力量較弱的人來講,可以彎曲雙腿來進行這個動作,以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作,由於有負重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則,每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組,每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側,兩側各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時間。

5、軀干轉體式

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為葯球,啞鈴次之),對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度,待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度,旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組,每組12次,每組之間允許有30秒的休息時間

6、瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同,在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與,尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標准程度,啞鈴的選擇宜輕不宜重。練習者將注意力集中於腰部,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

7、俯卧搭橋式

要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練,仰卧搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法,整個過程中為了保證訓練效果,訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線,尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。這個動作要求做3組,初學者可以從每組計時30秒開始練習,逐漸將時間延長至60秒,每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適,請立即停止)。

四、練腹肌應該吃什麼好

肥牛肉

肥牛肉蛋白質較高,而且經過排酸,多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。

水果

吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果,以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用,比如橙子,菠蘿,草莓,西蘭花,生菜,青菜等等。

多吃碳水化合物類

比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。

多吃蛋類食物

蛋類要吃熟透的,如果生的不僅沒有營養還會把病菌帶入體內,影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。

適當補充蛋白質粉

因為肌肉大部分是蛋白質,因此肌肉在鍛煉後需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉,就要適當服用蛋白質粉了。

鍛煉肌肉每日食譜配備公式

適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。

饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。

蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸,多存在於橄欖油、玉米油和大豆油中。

㈤ 男生怎麼快速練腹肌 男生快速練腹肌的方法

1、雙腳不要移動,雙手交替摸兩邊腳踝,20次,共4組,組間休息10秒。

雙手後撐,手不要移動,用膝蓋盡量往胸腔頂 ,達到卷腹的效果,每組20次,共4組,組間休息10秒。

2、雙手平地,兩腳並攏,保持身體平衡,做的時候保持腹部緊綳,曲腿卷腹20次,做4組,組間休息10秒。

3、長凳仰卧起坐

雙腳固定在儀器上,主要以腹部和腰部力量發力,在做的過程中腹部始終緊綳,每組25次,組間休息15秒,共四組,組間休息15秒。

4、舉腿卷腹

仰卧在地板(或練功毯)上,下背部緊貼地面,雙手放在頭側,手臂打開,雙腿抬起,與身體成90度,膝關節微屈,吸氣收縮腹部,上身抬起,保持兩秒,然後慢慢放下。每組20次,共4組,組間休息15秒。

5、空中蹬車

仰卧在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在頭側,手臂打開,進行蹬直行車的動作。吸氣,抬起上身,用右手肘關節觸碰左膝,保持兩秒,然後還原,在用左手肘關節觸碰右膝,保持兩秒,還原。兩個動作算一次,每組15次,共四組,組間休息15秒。

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