跑步如何呼吸最科學方法

㈠ 在跑步時如何調整呼吸

跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中「極點」出現所帶來的不良反應。
跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。
呼吸的主要目的，在於提供人體的氧氣需求與排除體內多餘的廢氣。人體安靜休息時，每分鍾約呼吸10至12次，每次呼吸的量 （潮氣量） 約 500ml，也就是說，人體在安靜時的每分鍾呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鍾吸入體內的氧氣多達1000至1200ml，但是70公斤成人每分鍾使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最大運動時的換氣量可以達每分鍾 100公升 （約安靜時的20倍） ，但是人體的最大氧氣攝取量（maximal oxygen uptake) 則只有每分鍾3000ml。這種呼吸交換量增加，氧氣使用率反而降低的現象，似乎說明了呼吸並不是人體耐力運動表現的主要限制因素。

㈡ 跑步時應該如何正確呼吸

跑步時應該用鼻子呼氣，嘴巴吐氣，並且要有一定的頻率，這個頻率要與自己跑步的速度保持協調，跑步時不會正確的呼吸方式會影響跑步速度，身體也會不舒服。當我們沖刺的時候，就可以鼻子，嘴巴一起呼吸了，這樣有利於沖刺。

㈢ 跑步時應該如何呼吸！【盡量具體點】

跑步是一個不錯的健身方法，但是跑步過程中要掌握技巧。正確呼吸是跑步健身的重要組成部分，我們要學會進行正確的跑步呼吸。

一、口鼻同時呼吸
人們剛剛開始跑步時，速度較慢，處於熱身階段。此時，對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應付。隨著距離越來越長，速度越來越快，對氧氣的需求會大大增加，光用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。就需要嘴與鼻子協同配合，以此來增加氧氣的供應，並緩解呼吸肌的緊張感。
在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應該讓嘴微張，舌尖頂住上齶，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上齶松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時無此必要。但在馬路或其他空氣質量不好的地方跑步時，也可使用這一技巧。
跑步的技巧和注意事項是常被人們忽略的問題，而不注意這些問題可能會導致運動損傷。掌握一些跑步時的呼吸技巧，能讓你在跑步的過程中擁有輕松的感覺。

二、加深呼吸緩解疲勞
跑到10～20分鍾時，很多人會出現跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現了極點。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實，極點的出現主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應過程。這個過程也是呼吸系統、運動系統、循環系統的調整過程。調整呼吸可以幫助人迅速度過極點，維持運動。出現極點時，應該減慢速度，以及加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進行交換，增大交換面積，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率，同時加速。
運動大約半小時至40分鍾後，人體可能會出現第二極點。對於運動員來說，這時需要調整運動強度和呼吸頻率;對於普通人，建議此時停止運動，稍作休息。

三、調整呼吸幫助加速
跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。跑步加速應該從調整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸;加速時，要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，調整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。
身體素質不好的人加速時，從小碎步開始。跑步加速也是人體這台機器的程序化操作，不是盲目蠻干，調節呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛煉效果更明顯，健康就是從生活中的點滴做起。

㈣ 跑步的時候應該怎樣呼吸

個人親身體驗，跑步的只用鼻子呼吸是不夠的，在長跑中尤為明顯，僅僅依靠鼻子呼吸是完全不夠我們的心肺功能所需要的氧氣，但完全用嘴呼吸，又會使外界空氣直接進入呼吸道，刺激呼吸道粘膜，跑完步口乾舌燥甚至會氣管疼痛。

說一下最優化的跑步呼吸方法，倆步一呼吸，有節奏的吸氣與呼氣。用鼻子吸氣，然後用嘴巴快速呼出廢氣節約時間保證鼻子進氣完整。冬天的時候，北方氣溫較低，空氣寒冷，可以帶口罩進行跑步，這樣可以避免寒冷的空氣直接進入肺部，造成損傷，鍛煉身體是為了身體好，而不是對身體造成傷害。

㈤ 跑步時如何呼吸才是正確的

跑步時怎樣調節呼吸?
跑步時人們可能都有過這樣的經歷，如果調整不好呼吸跑不了幾步就會氣喘吁吁，再咬牙跑幾步，就有點呼吸不過來。雖然跑步是不少人喜愛的健身方式，但是以上描述的種種不適卻常讓人打退堂鼓。其實，跑步並不難，只要掌握了正確的呼吸方法，疲勞感自然就少了。那麼，跑步時要怎樣調整呼吸？
呼吸方式與跑速配合
跑步時呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風跑步，更應用鼻呼吸，這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛（人們常說的岔氣）、胃寒等疾病。當跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當然，完全張口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微抵住上齶，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。
呼吸節奏與步伐配合
跑步時，人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏，其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。隨著距離的增加，機體疲勞慢慢明顯，這時候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步，以調整呼吸節奏。
加強呼氣深度
許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續較長時間的運動時，就會出現呼吸急促，從而產生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

㈥ 跑步時怎麼呼吸比較好

㈦ 跑步正確呼吸方法是

跑步時可採用腹式呼吸的方法。它屬於深呼吸，能讓空氣到達肺部的位置較深，吸入空氣較多，為身體輸送氧氣等能量的速度也比胸式呼吸快。
腹式呼吸參考圖
圖片
通過腹式呼吸的方法吸氣時，腹部會鼓起，而非胸部鼓起，呼氣時，腹部會下陷。
技巧1：鼻吸口呼
我們可以在走路的時候，採用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。再運用在慢跑上，讓身體漸漸的適應這種呼吸，可以保持節奏。
如果你現在還是不能很好的控制「鼻吸口呼」，先試著放慢速度，在低強度時，才可以有效控制自己的身體，養成正確的習慣。
在呼吸練習的同時，舌頭抵住上顎（如下圖）能夠增加進入肺部的空氣的濕潤度，減少對肺部刺激，讓你呼吸得更舒適。
圖片
2：控制呼吸頻率
呼吸頻率太快時，通氣效率降低，呼吸肌也很吃力，很多跑友跑快之後岔氣就跟呼吸頻率太快，呼吸肌痙攣有關。
圖片
但，過深過慢的呼吸也會限制通氣量的進一步提高。因此，有意識地控制呼吸頻率和加大呼吸深度是非常有必要的，建議呼吸頻率每分鍾不超過30次（呼吸1次2秒以上）。
3：重點放在「深呼氣」上
當肺泡腔內余氣量越少，吸入新鮮氣體越多，也就是說，上一口氣呼出得越充分，下一口氣自然也就會吸入得更充分。
圖片
氣體是被壓入肺部的，而不是被吸入肺部的，上一口氣呼出氣越多，此時肺內氣體壓力就越低，與大氣壓之間形成的壓力差越大，下一口氣就有更多氣體在壓力差作用之下，被壓入肺部。

㈧ 跑步時如何呼吸

呼吸與跑步的關聯很大，調整好呼吸，可以減輕跑步的疲勞感。

一次跑步在不同的階段可以分為只用鼻子呼吸和口鼻一起呼吸兩種方式：

1、跑步剛開始，或跑速較慢時，需氧量小，可以只用鼻子呼吸；而當跑了一段時間，或加快速度時，只用鼻子呼吸無法提供身體足夠的需氧量，所以可以口鼻一起呼吸，不過要注意的是，口鼻一起呼吸時，嘴巴不要完全張開，而是微微打開，輕咬牙，舌尖捲起微微抵住上顎，讓空氣從牙縫中進出。

2、呼吸需和跑步步伐配合：通常慢跑呼吸節奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，並保持呼吸均勻和深度一致，這樣可以讓你跑得輕快；隨著距離增加，身體也會慢慢疲憊，這時可以根據呼吸狀況放慢前行速度或步行幾步，把呼吸節奏調整過來

3、加大呼氣深度，不僅吸氣需要加深，很多跑友忽略的一點是呼氣的深度。呼氣深度加強可以排出更多廢氣，同時也使吸氣更省力，提高了吸氣量。

㈨ 跑步時如何調整呼吸是最合理的

我們所懼怕的跑步傷病也與錯誤的呼吸方式有關。當一個人腳著地與呼氣的頻率保持一致時，這時候會對膝蓋、腳部等造成較大的壓力。而這一切會隨著跑步時間以及距離的增長，變得越來越嚴重，最終導致傷病得到出現。

這也就意味著如果我們每次用左腳著地的同時呼氣，那麼身體的左側會持續承受較大的壓力。

在學習節奏性呼吸之前，首先你要學會腹式呼吸。日常生活中，我們大多數會採用胸式呼吸，其缺點是能夠攝入的氧氣較少以及比較容易疲勞。大多數新手就是採用胸式呼吸來跑步，最終越跑越慢、氣喘吁吁。

所以我們首先要訓練自己從腹部呼吸，也就是用你的橫膈膜進行呼吸。當你吸氣時，你的橫膈膜收縮並向下移動，同時胸部的肌肉收縮來擴大胸腔，從而增加胸腔的體積並將空氣吸入肺部。

當你的橫膈膜充分發揮其潛力時，可使肺部擴張至最大體積，並帶來盡可能多的空氣。吸入的空氣越多，通過循環系統至工作肌肉的氧氣也就越多。這正是跑步所需要的。

無論是躺著、坐著、睡覺、吃飯還是步行，都可以進行腹式呼吸的練習。剛開始可能會有點變扭，但是當你嘗試並且習慣之後，你會發現跑步會變得更輕松。

許多跑步者採用2-2、3-3的呼吸模式，也就是兩步吸氣、兩步呼吸或者三步吸氣、三步呼氣，這意味著他們呼氣時總是同一隻腳著地。這正是我們上文提到的問題，解決方法就是加長吸氣的時間，保證當你呼氣時交替進行左右腳的著地。

㈩ 正確的長跑呼吸方法是什麼

跑步時候建議採用鼻子吸氣。

跑步時採用鼻子呼吸與跑步節奏相協調，隨著跑步距離和強度的加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式。

肺吸氣和呼氣要做到慢細長，嘴巴微微張開呼氣，切忌大口快速呼吸或者喘出氣。呼吸要有節奏

在跑步的過程中，我們需要不斷的進行呼吸，所以這時候的呼吸節奏就至關重要了，只有掌握好呼吸節奏，才能讓運動和呼吸變得更加協調，我們需要跑三步吸氣再呼出，若是快跑的話，可以每吸一口氣跑兩步，每呼出一口氣跑一步。若是這種呼吸方法不適合你，那麼你也可以每吸入或呼出一口氣跑一步。

跑步後呼吸放鬆

大家就可以用左手的中指把右邊的鼻孔堵住，然後呼吸四秒，再憋氣4秒，把手指拿開，再進行慢慢的呼氣，然後換另一邊進行，這是在跑完結束後進行的呼吸法，可以幫助我們更好緩解壓力，對於早上剛剛起床時，使用這種放入可以有助於清理鼻腔。

上面給大家介紹的就是跑步正確的呼吸方法有哪些，看了上面的介紹，大家應該也有了一定了解，跑步的時候大家一定要有意識的把呼吸節奏調節好，每兩步一吸，每兩步再一呼，這樣的節奏可以讓跑步時候疲累的感覺得到改善，可以讓呼吸變得非常的有節奏，也可以讓跑步變得更加輕松。