測量腹肌訓練方法

『壹』 腹直肌訓練方法.

訓練方法

①腹肌練習時腹直肌肌電變化呈一定規律性。以仰卧起坐練習為例，練習一開始即出現較明顯的肌電活動，當上體前屈至40一60度角時，顯示肌電波幅和頻率、平均積分圖幅度最大，肌張力也最大。該角度是增進腹肌力量的最有效角度。

②從發展腹直肌力量出發，屈膝仰卧起坐優於直腿仰卧起坐。

③不同發展腹肌練習，對腹直肌各肌腹的影響具有專門性表現，系統進行以遠固定為特徵的仰卧起坐練習，使腹直肌近端肌腹肌肉興奮闌值降低；系統進行以近固定為特徵的懸垂舉腿練習，使腹直肌遠端肌腹肌肉興奮閡值降低；而系統進行仰卧直角坐練習，則使腹直肌近、遠端肌腹肌肉的興奮閉值降低。

④要利用舉腿收腹發展腹肌，最好採用懸垂舉腿收腹或身體斜位仰卧舉腿收腹的練習。

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腹直肌rectus abdominis位於腹前壁正中線兩側，被包埋於腹直肌鞘內，為上寬下窄的帶狀多腹肌，左右腹直肌內側以腹白線相隔，自上而下被3～4個橫行的腱劃(緻密結締組織索)分隔，腱劃與腹直肌鞘前壁緊密癒合，起防止該肌收縮時移位的作用。此肌上端起自第5～7肋軟骨前面和胸骨劍突，止於恥骨上緣(恥骨結節與恥骨聯合之間)。

下固定時，兩側肌肉收縮使脊柱前屈，一側收縮，使脊柱側屈。上固定時，兩側收縮使骨盆後傾。此外，該肌還有維持腹壓，協助呼吸、排便、分娩等作用。

仰卧舉腿、仰卧起坐、直角支撐等練習可發展該肌力量。

肌腹向後逐漸加寬，至腹中部最寬，行於腹直肌鞘內，後部逐漸變狹而以恥骨前腱止於恥骨結節和恥骨嵴。

腹部訓練

腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。

二、屈腿運動

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹

主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身

仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、「踏自行車」運動 仰卧位。

輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。

六、扭腰運動

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

『貳』 訓練腹肌的方法和注意事項

訓練腹肌的方法主要包括熱身、力量訓練、專門的腹肌訓練以及有氧運動，同時需要注意訓練的強度和頻率。

訓練方法： 熱身：在進行腹肌訓練前，進行適當的熱身運動，如拉伸肌肉或使用小重量啞鈴進行預熱，以防止訓練過程中受傷。 力量訓練：可以通過訓練其他部位的肌肉，如肱二頭肌、肱三頭肌和背部肌肉，來增強整體力量。這些訓練可以消耗身體的儲備能源，為腹肌訓練消耗脂肪做鋪墊。 專門的腹肌訓練：躺在瑜伽墊上做卷腹等動作，每個動作做2025個，訓練時間為10分鍾左右。可以根據個人情況選擇合適的腹肌訓練動作。 有氧運動：體能好的人可以在訓練結束後進行慢跑或勻速跳繩等有氧運動，有助於進一步消耗脂肪，凸顯腹肌線條。

注意事項： 循序漸進：剛開始訓練腹肌時，不要急於求成，要逐漸增加訓練強度和難度，以避免肌肉拉傷或其他傷害。 持之以恆：腹肌訓練需要長期堅持，不能半途而廢。保持每周35次的訓練頻率，有助於達到更好的訓練效果。

『叄』 腹肌怎麼練最有效訓練法

練習腹肌最有效的訓練法主要包括以下幾種：

一、全身性減脂運動

• 跑步和游泳：由於單獨瘦身體的某個部位較為困難，練習腹肌前，進行一些可以瘦全身的運動是非常必要的。跑步和游泳就是很好的選擇，它們能夠消耗大量熱量，幫助減少全身脂肪，從而為腹肌的顯現打下基礎。

二、針對性腹肌訓練

• 卷腹：平躺，雙手抱住頭部，腹部用力使上身微微抬高，每組10個，每天進行5組。這種方法能夠有效鍛煉上腹部肌肉，是練腹肌的經典動作之一。
• 仰卧起坐：與卷腹類似，但動作幅度更大，對腰部力量的要求也更高。仰卧起坐能夠鍛煉到整個腹部肌肉群，包括上腹部和下腹部。
• 平板支撐：呈俯卧姿勢，用前臂和腳尖支撐身體，保持身體呈一條直線。平板支撐是鍛煉腹橫肌的有效方法，能夠增強核心肌群的力量和穩定性。

三、注意事項

• 持之以恆：無論選擇哪種訓練方法，都需要堅持練習，才能看到明顯的效果。
• 合理安排訓練強度：根據自身身體狀況和承受能力，合理安排訓練強度和時間，避免過度訓練導致肌肉損傷或疲勞。
• 注意飲食：合理的飲食也是練腹肌的重要因素。要保持均衡的飲食，攝入足夠的蛋白質和碳水化合物，同時控制脂肪和糖分的攝入。

綜上所述，通過全身性減脂運動和針對性腹肌訓練的結合，再加上持之以恆的練習和合理的飲食安排，就能有效鍛煉出腹肌。