雙杠臂屈伸練哪裡有好方法

1. 男子的雙杠兩臂屈伸怎樣訓練

這個動作可在雙杠上或兩個靠背椅或兩個方凳墊高來練。

這個動作可以鍛煉胸大肌或肱三頭肌。如果主要練胸大肌，當屈臂降體到最低位置時，頭部向前引。使胸大肌充分伸長，隨即吸氣，胸大肌突然收縮使兩臂伸直。當上臂超過水平位置時，臀部略向後縮，軀干成「含胸」姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。為了增加訓練強度，在腰間可垂懸重物。

如果主要練肱三頭肌，當屈臂降體到最低位時，軀幹略向後引。隨即吸氣，以兩臂肱三頭肌的收縮伸臂，同時身體稍稍向前引，使身體垂直上升，保持挺胸直體的姿勢。兩臂伸直時，上臂肱三頭肌處於完全收縮狀態。

2. 怎樣鍛煉雙杠臂屈伸，才能讓效果更好呢

一般而言，健身的人都會很渴望有一對性感到爆炸的胸肌，想像一下，當我們穿上運動背心的時候，完美的身材就會一覽無余，這是多麼令人艷羨的一件事情。

其實有很多健身動作都可以鍛煉胸部，那麼今天小編在這里給大家介紹的一個動作叫做雙杠臂屈伸。

另外，傾斜的角度也不一定非要是四十五度，但是重要的是大家要記住保持這樣的角度。

這樣子做雙杠臂屈伸才能最好的刺激到各位的胸大肌，這篇文章中的錯誤也希望大家不要再犯了。

我給大家的建議是，先掌握基礎，然後逐漸增加肌肉負荷，加上適當的訓練，這樣才能練出一對性感到爆的胸肌。

3. 想要通過雙杠臂屈伸，去練胸大肌，需要做到哪幾點

首先第1點應該做的就是這種雙手應該舉起來，然後很有力量感胸部受到肌肉的這種刺激才能有爆發力，這樣胸部應該非常挺直，這樣肌肉的爆發力會更強，第2點就是應該通過這種雙杠臂的這種屈伸向上拉，然後讓胸部的肌肉得到很好的刺激達到非常好的這種鍛煉效果。

4. 如何正確的做雙杠臂屈伸訓練

讓自己的身體處於一個放鬆的狀態，然後雙腿自然彎曲，然後進行雙杠臂屈伸訓練。

5. 想要天使與魔鬼般的身材，雙杠臂屈伸要怎麼做

雙杠臂屈伸(Tricep Dip)：最好的上肢訓練動作之一

1. 循序漸進

初學者由於肌力不足,避免一開始用整個身體體重進行雙杠臂屈伸，協助式儀器或用彈力繩去減低阻力是比較理想的方法

2. 軀干不要下降太低

如果軀干下降太低將造成額外的肩伸展(手肘在軀干後面), 引至肌力不足而造成關節的不穩定, 所以下降時只要手肘剛剛在身體側或後一點即可.

3. 雙杠距離不要太寬：當雙杠太寬時, 會增加對肩部的剪切力的力矩(肩部為支點), 距離越大, 剪切力距越大, 雙杠寬度最好與肩同寬

4.手肘外展會造成肩外展的體位, 這時肱骨頭陷進關節窩的部分更少,因此關節更難穩定, 所以手肘要貼著身旁.

5.避免平板臂屈伸動作

平板臂屈伸時, 身體下降容易造成肩過度伸展的問題, 而造成關節的不穩定.

6. 怎樣做雙杠臂屈伸才能胸肌肱三頭肌虎頭三角肌一起練

我們在健身房裡鍛煉，大多數時候都是使用器械健身。因為無論是自由重量器械還是固定器械，它們都可以增加負荷，讓我們能夠不斷的突破重量的限制，保持漸進超負荷的狀態，這是實現增肌的必備條件之一。

為什麼在健身房中很少使用自重健身動作呢？原因就是自重健身動作有一定的局限性，主要的局限就是無法持續增加負荷。

當我們能夠輕松的利用自己的體重做動作時，如果繼續使用自重健身動作，肌肉增長將逐漸陷入停滯，原因就是無法持續漸進超負荷的訓練狀態。

那是不是自重健身動作就不適合增肌訓練呢？答案是否定的。

很多自重健身動作都屬於“遠固定”動作。

例如：引體向上，雙杠臂屈伸它們都是遠固定動作。

曾幾何時，人類祖先生活在樹上的時候，是非常善於“遠固定”這種動作模式的。他們擁有非常發達的手臂和胸背部肌肉，只是由於進化到地面上生活，之後這些能力才逐漸退化。

現代人在生活中很少使用遠固定動作，都是以近固定動作居多。

例如：伸出手臂去拿一杯咖啡，又或者搬動一輛自行車，這些行為都是近固定動作，所以我們的神經系統更擅長近固定動作的模式。

即使現代人類使用遠固定動作的能力有所退化，但我們這方面的基因依然存在，加強遠固定類動作的鍛煉，可以提高神經統對陌生動作模式的適應性，提高神經對肌肉纖維的募集能力，對於發展我們的肌肉非常有益。 這也是為什麼引體向上和雙杠臂屈伸在增肌訓練中必不可少的原因之一。

今天老胡將帶領大家去認識雙杠臂屈這個遠固定健身動作，讓我們真正了解它，用好它。

窄距

當採用窄握距時，在做動作的過程中，肘關節由於受到雙手間距離的限制，會更多的向身體後側打開，同時胸大肌的拉伸幅度變小，此時肘關節屈伸的幅度會變大，因此肱三頭肌會主導發力，並得到更多的鍛煉，胸大肌次之。

寬距

採用寬握距時，由於雙手間距離的增加，肘關節向兩側打開的角度變大，此時胸大肌可以得到最大幅度的拉伸，肘關節屈曲的角度相對變小，因此胸大肌主導發力，並得到更多的鍛煉，肱三頭肌次之。

同時在寬握距的狀態下三角肌前束也會受到更多的拉伸，因此相比使用窄握距時得到的鍛煉會更多。

2 身體姿態的影響

身體前傾

在做動作的過程中，如果將軀干向前傾，盡量使胸大肌朝向地面，並且採用寬握距，此時胸大肌面臨更多向下的阻力，因此胸大肌發力會更多。

具體的做法是：將軀干向前傾使胸大肌朝向地面，同時向前抬起雙腿屈膝，並保持這個姿勢。

軀干接近垂直

如果在做動作的過程中，將軀干盡量保持接近垂直狀態，並且採用窄握距握杠，此時肱三頭肌會發力更多。

具體做法是：盡量使軀干保持垂直狀態，可將雙腿伸直並攏，完成動作。

上臂平行地面

3 向心收縮和離心收縮

離心收縮時的動作一定要緩慢，使用針對胸大肌的動作姿態時，肘關節要向兩側打開，但不要完全垂直軀干，身體下落至上臂平行地面為止。

使用針對肱三頭肌的動作姿態時，肘關節要向身體後側打開，身體下降到上臂與前臂接近為止。

向心收縮時動作速度可以稍快。使用針對胸大肌的動作姿態時，要在接近頂峰收縮時向內”屈肩”，這樣胸大肌會更好的收縮。

使用針對肱三頭肌的動作姿態時，要把注意力放在“伸肘”這個動作上。

呼吸節奏

4 呼吸方式

有很多人會一口氣完成動作，這樣是不可取的，憋氣做成組的力量訓練有可能造成腦部缺氧。

正確的做法是，離心收縮時吸氣，向心收縮時呼氣，並且保持呼吸的節奏。

5 訓練計劃

雙杠臂屈伸這個動作在訓練時，一般是作為胸肌或肱三頭肌訓練計劃的一部分，可以在練胸日或手臂訓練日使用針對性的動作姿態。

通常在每個訓練日安排4—6組的訓練量。 建議將這個動作的訓練順序經常調換。

例如：這個星期將它放在第1個動作使用，下個星期就換到最後一個動作使用，這樣可以讓神經系統減少適用性，增強鍛煉效果。

四 不同階段訓練技巧

前文老胡講到的這些都是基於肌肥大訓練的標准動作流程，很多朋友基礎較好，經過幾年的鍛煉已經能夠很輕松的駕馭標准動作。

也有一些朋友，剛開始進行力量訓練，身體素質較弱，很難完成標準的雙杠臂屈伸。 因此需要採取一些訓練時的小技巧來強化或輔助訓練。

輔助訓練

1 輔助雙杠臂屈伸

01如果無法完成標準的雙杠臂屈伸動作，我們可以採用健身房裡的輔助鍛煉設備，使用此設備可以幫助我們增加配重。

02也可以在訓練夥伴的幫助下完成訓練。首先你將自己雙腿屈膝，讓訓練夥伴在你的身後抓住你的雙腳，在你發力時向上輕輕托舉，幫助你完成訓練。

負重雙杠臂屈伸

2 負重雙杠臂屈伸

當你能夠輕松的完成10*15的雙杠臂屈伸訓練時，可以使用腰帶進行負重訓練。

將適合重量的杠鈴片掛在負重帶上進行雙杠臂屈伸訓練，這樣可以提高訓練負荷。

結語：

雙杠臂屈伸作為一個遠固定的訓練動作，可以在肌肥大訓練中幫助我們提高神經對肌肉纖維的募集能力。

在訓練時使用不同的動作姿態，可以對胸大肌或肱三頭肌進行側重鍛煉。

在做動作的過程中，要注意動作細節，充分掌握上文講解的要點。

肌肥大訓練更重視離心收縮的過程，因此，在做動作的過程中，離心過程要緩慢，建議2~3秒鍾完成。

7. 雙杠臂屈伸都練哪裡啊速求答案（多上時間能練出胸肌）

主要練胸肌，尤其是胸肌的下沿。肱三頭肌也參與一小部分發力。如以練胸為主，發力時抬頭，用胸肌夾起身體，而不要用手撐起。
一般2個月左右明顯能看出效果。

8. 如何把雙杠臂屈伸做好

如何:
一、身體不能亂晃，也不能綳得太緊
既然是下胸的強化訓練動作，我們就應該在做這個動作的時候，去注意自己下胸的發力，而不是藉助自己身體上其他肌肉的發力。
二、注意控制動作的幅度
在做雙杠臂屈伸的時候，動作幅度不能太大，也不能太小，向下的過程中，讓自己的手肘彎曲九十度即可，然後讓自己的胸部盡量的接近雙杠的平面。然後在向上的過程中，就應該讓自己的手肘伸直，身體軀干從傾斜的狀態，回到垂直於雙杠的狀態。
有一點需要知道的是，向下蓄力時吸氣，向上發力時呼氣

9. 雙杠臂屈伸動作如何進行練習

雙杠臂屈伸動作練習的時候要注意：
1．下放的速度要慢，並盡量降低。下放2秒左右，靜止1——2秒，撐起2秒。
2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3．不要在身體的前後擺動中完成動作。
4．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
5．上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。
6．上臂與軀乾的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。
自助的方法是：體前放一穩定的高凳，在練習中需要幫助時，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習難度。當一組動作能輕松完成12個以上時，就應負重練習，如將杠鈴懸掛於腰部進行練習即為較好的方法。
另有一個較特殊的練習方式：仰卧撐，對肱三頭肌的刺激極強，可在雙杠或墊上進行。雙杠臂屈伸是一個雙關節運動的動作，不同的動作要求會對胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。
動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
雙杠臂屈伸是以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌為主的雙杠動作。需要的器材為雙杠最佳。初始練習者力量不佳，可選擇長凳、床等生活傢具，採取同樣動作進行（因腳踩地可減低體重負荷）。

10. 怎麼做雙杠臂屈伸練胸效果更好

做雙臂屈伸練胸的時候一定要注意做動作的時候適當提高骨盆，這樣有一個收縮發力的機會，然後身體與地面不要垂直，這樣才能更好的練胸肌。