軀干側屈的測量方法

① 如何提高坐位體前屈

提高技巧

1、直膝分腿坐壓腿：雙腿盡量左右分開，坐在地面上，雙手體前扶地。呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。充分伸展雙腿和腰部。

2、弓箭步拉伸：弓箭步站立，雙腳間距離約60厘米，後腳左轉90度，雙手叉腰。呼氣，前腳繼續前移，髖部下壓後面腿，換腿重復練習。動作幅度盡量大。

健身須知

1、坐位體前屈是測量在靜止狀態下的軀干、腰、髖等關節可能達到的活動幅度，主要反映這些部位的關節、韌帶、肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質的發展水平。

2、男女各個年齡組的體育鍛煉標准進行設定，它對速度、耐力、力量、柔韌、靈敏度共五個方面進行訓練。對每個項目都設定了優秀、良好、及格、不及格的評級標准，是一套全面衡量國民體育鍛煉水平的標准化體系

以上內容參考：人民網—龍江體育《體育鍛煉國家標准》坐位體前屈提升身體柔韌度

② 軀干側屈的目標肌肉是哪些

腹外斜肌，髂腰肌

③ 坐位體前屈怎麼做

坐位體前屈（Sit And Reach）是大中小學體質健康測試項目，它的測試目的是測量在靜止狀態下的軀干、腰、髖等關節可能達到的活動幅度，主要反映這些部位的關節、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質的發展水平。

測試方法：

受試者坐在連接於箱體的軟墊上，兩腿伸直，不可彎曲，腳跟並攏，腳尖分開約10—15厘米，踩在測量計垂直平板上，兩手並攏。

兩臂和手伸直，漸漸使上體前屈，用兩手中指尖輕輕推動標尺上的游標前滑（不得有突然前伸動作），直到不能繼續前伸時為止。

測試計的腳蹬縱板內沿平面為0點，向內為負值，向前為正值。記錄以厘米為單位，取小數點後一位。如為正值則在數值前加「＋」符號，負值則加「—」符號。

練習方法：

1. 徒手

   站位體前屈：兩腿並立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿盡量貼近，復原姿勢後連續再做(也可兩手扶小腿後部來做)。

   橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。

   正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿綳腳面伸直，起腿要輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要穩。兩腿交替練習(有難度的練習—騰空飛腳)。

   原地跳志體前屈：兩腿分立，兩膝彎曲，兩臂後擺，成半蹲式，向上縱跳，同時兩腿分腿向體前前踢，上體前屈，兩臂前伸觸腳(此動作類似於「兩頭起」)。

2. 在肋木上

   正壓腿：一腿直立，另一腿舉起放入於肋木上，身體正對高腿，上體向前盡量用胸部貼腿，雙膝不得彎曲，復原姿勢後連續再做，一定次數左右腿互換。

   側壓腿：一腿直立，另一腿舉起放於肋木上，身體側對高腿，上體盡量側屈，用頭的一側貼腿，不要前傾或後仰，復原姿勢後連續再做，一定次數左右腿互換。

   吊起屈腿：背靠肋木，兩手抓住肋木上方，兩腳懸空，上體不動，直腿前屈，復原姿勢後連續再做(也可以兩腳倒掛於肋木之上，上體前屈。

3. 在墊子上

   盤腿體前屈：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前屈。復原姿勢後連續再做，一定次數左右腿互換。

   單腿屈：兩腿分開坐於墊上，兩手握住一隻腳，上體前屈，一定次數左右腿互換。

   雙腿伸直，腳跟並攏，腳尖自然分開，然後掌心向下，雙臂並攏平伸，上體前屈，兩手指勻速前移，直至不能移動為止，復原姿勢後連續再做。

   直膝分腿坐壓腿。雙腿盡量左右分開，坐在墊子上，雙手體前扶地。雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，重復3-5次。然後呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。要求充分伸展雙腿和腰部。

   跨欄坐。雙腿盡量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部，保持15-20秒，重復3-5次，然後交換腿進行。要求兩條腿應盡量左右分開。

   坐壓腿。雙腿分開坐在墊子上，以右腿在體前伸直為例，左腿彎曲，腳跟接觸伸展腿的內側，左小腿外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，呼氣，上體從胯部開始前傾，貼近右腿大腿的上部，雙手抓住右腳腳尖，右腿膝部保持伸直，動作幅度盡量大，保持這個姿15秒，然後交換腿進行，每條腿拉伸3-5次。

   雙人練習：一人按照單人練習的要求做，另一人在其身後用雙手壓其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次數兩互換。

   雙人拉鋸：兩個人面對面坐在墊子上，腳對腳，兩腿並排伸直，上體前屈，手相扣，互相拉動。

   扶腿壓前屈：一人仰卧，兩腿並攏，兩腿做體前屈，另一個人扶其腿下壓。

④ 測量坐位體前屈的目的是什麼

《國家學生體質健康標准》測試——坐位體前屈：

1、測試目的

測量學生在靜止狀態下的軀干、腰、髖等關節可能達到的活動幅度，主要反映這些部位的關節、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及學生身體柔韌素質的發展水平。

2、測試方法

受試者兩腿伸直，兩腳平蹬測試縱板坐在平地上，兩腳分開約10～15厘米，上體前屈，兩臂伸直前，用兩手中指尖逐漸向前推動游標，直到不能前推為止。測試計的腳蹬縱板內沿平面為0點，向內為負值，向前為正值。記錄以厘米為單位，保留一位小數。測試兩次，取最好成績。

4、注意事項

（1）身體前屈，兩臂向前推游標時兩腿不能彎曲。

（2）受試者應勻速向前推動游標，不得突然發力。

坐位體前屈：坐位體前屈是大中小學體質健康測試項目，它的測試目的是測量在靜止狀態下的軀干、腰、髖等關節可能達到的活動幅度，主要反映這些部位的關節、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質的發展水平。

⑤ 腰前屈功能評定

康復評定

1.腰椎活動度評定
腰椎的運動范圍較大，運動形式多樣，表現為屈曲、伸展、側彎、旋轉等多方向的運動形式。L4-L5和L5-S1節段是腰椎動度最大的節段。評定主動運動時，患者取站立位，觀察患者腰椎各向動度是否受限，並觀察主動活動是否自如，是否伴有疼痛、痙攣或僵硬。若患者主動運動不受限，可在主動運動達最大動度時施加外力。如患者做某個動作時出現了症狀，應該讓患者在該誘發症狀的體位停留10s-20s，觀察症狀是否加重。
（1）前屈：腰椎最大屈曲活動度為40°-60°。腰椎的前屈與人們俗稱的彎腰動作有一定的區別。一般認為，彎腰的活動范圍較大，但是彎腰並非為單獨的腰椎前屈活動，而是腰椎和髖關節共同運動的結果。
（2）後伸：腰椎後伸的最大活動度為20°-35°。當完成這個動作的時候患者應該用雙手支撐腰部以穩定腰背部。
（3）側屈：腰椎側屈的最大活動度為15°-20°。囑患者以一側手放於下肢的側面盡力向下，測量雙側指尖距離地面的距離。脊柱側屈常為伴隨旋轉的復合動作。
（4）旋轉：腰椎旋轉的最大活動度為20°。檢查時患者取坐位以排除髖關節和骨盆運動的影響。如果站立位測量時需固定骨盆。
（5）復合動作檢查：腰背部的損傷很少由單一的動作引起，因此檢查時需要讓患者進行復合動作，如前屈時側屈、後伸時側屈、前屈和旋轉、後伸和旋轉等。如小關節突綜合征的患者，作後伸和旋轉復合動作會引起症狀的加重。
2.腰椎肌力和耐力評定
（1）軀干屈肌肌力評定：患者仰卧，屈髖屈膝位，雙手抱頭能坐起為5級肌力；雙手平伸於體側，能坐起為4級肌力；僅能抬起頭和肩胛為3級肌力；僅能抬起頭部為2級肌力；僅能捫及腹部肌肉收縮為1級肌力。
（2）軀干伸肌肌力評定：患者俯卧位，胸以上在床緣以外，固定下肢，能對抗較大的阻力抬起上身為5級肌力；對抗中等阻力抬起上身為4級肌力；僅能抬起上身不能對抗阻力為3級肌力；僅能抬起頭為2級肌力；僅能捫及腰背部肌肉收縮為1級肌力。
（3）腹內和腹外斜肌肌力評定：用以測定一側的腹內斜肌和對側的腹外斜肌的共同肌力。患者仰卧位，囑患者盡力抬起頭和一側的肩部，雙手抱頭能屈曲旋轉腰椎為5級，雙臂胸前交叉能屈曲旋轉腰椎為4級，雙臂前伸能旋轉屈曲腰椎為3級，僅能抬起頭部為2級，僅能捫及肌肉收縮為1級。
（4）軀干屈肌耐力評定：患者仰卧位，雙下肢伸直，並攏抬高45°，測量能維持該體位的時間，正常值為60秒。
（5）軀干伸肌耐力評定：患者俯卧位，雙手抱頭，臍以上在床緣以外，固定下肢，測量能保持軀干水平位的時間，正常值為60秒。
特殊檢查
（1）直腿抬高試驗：又稱Lasegue試驗，檢查時患者雙下肢伸直仰卧，檢查者一手扶住患者膝部使其膝關節伸直，另一手握住踝部並徐徐將之抬高，直至患者產生下肢放射痛為止，記錄此時下肢與床面的角度，即為直腿抬高角度。正常人一般可達80度左右，且無放射痛。在此基礎上可以進行直腿抬高加強試驗，即檢查者將患者下肢抬高到引起放射痛的高度後，慢慢放下腿至患者主訴症狀消失，然後讓患者盡量屈曲頸部或將足背屈，或二者同時進行，如能引起下肢放射痛即為直腿抬高加強試驗陽性。
在較為嚴重的患者中，不僅患側的直腿抬高試驗呈陽性，連健側的直腿抬高試驗也可以為陽性，稱為間接直腿抬高試驗陽性。這是由於健側下肢抬高時可使神經根牽動硬膜囊，從而相應改變了對側神經根與突出物的相對位置，而誘發了疼痛。
（2）股神經牽拉試驗：是腰腿痛檢查中常用的方法之一。可在俯位、仰卧位或側卧位進行。在保持髖關節適度的過伸時，將患側膝關節最大限度屈曲，腹股溝或大腿前側疼痛視為陽性，交叉股神經牽拉試驗則為健側屈膝時患側出現症狀。股神經牽拉試驗有兩種做法：一是病人俯卧位，患側膝關節伸直，檢查者將患側的小腿上提，使髖關節處於過伸位，出現大腿前方痛者為陽性；二是患者俯卧位，兩下肢伸直，檢查者站於患者側旁，以手握住患者檢查側踝部，屈曲膝關節，使足跟盡量貼近臀部，出現被檢測大腿前方牽拉痛，大腿前方或後方放射痛，或骨盆抬離床面為陽性。此試驗原理是牽拉了腰大肌及股四頭肌中的股神經而使上位腰神經根緊張，產生疼痛。
（3）「弓弦」驗：患者行直腿抬高試驗至產生疼痛，此時保持大腿位置不變，檢查者輕度屈曲患者膝關節，症狀減輕。然後用拇指在患者腘部加壓，如再次出現放射性疼痛，則弓弦試驗陽性，說明坐骨神經在其走行區受到壓迫。
（4）屈頸試驗（Linder test）：患者仰卧位，四肢平放，檢查者一手按其胸前，一手置其枕後，緩慢屈其頸部，若出現腰部及患肢後側放射性疼痛則為陽性，提示坐骨神經受壓。此試驗原理是：患者屈頸時，可使脊髓上升25px～50px，同時向上牽拉神經根及硬膜，在腰骶神經有病變時，可因牽拉神經根而產生大腿後放射痛，嚴重者可引起患側下肢屈起，此即為陽性。
（5）屈膝試驗：如果患者主訴站立時有坐骨神經痛，讓患者向前彎腰伸手去觸摸自己的腳尖。如果患者彎腰時受影響，患側的膝關節屈曲，則認為屈膝試驗陽性，坐骨神經根受到壓迫。
（6）腰部過伸試驗：患者俯卧位，雙下肢伸直。檢查者一手將患者雙下肢向後上方抬高，離開床面，另一手用力向下按壓患者腰部，出現疼痛者為陽性。多見於腰椎峽部裂。
（7）拾物試驗：將一物品放在地上，令患者拾起。脊椎正常者可兩膝伸直，腰部自然彎曲，俯身將物品拾起；如患者先以一手扶膝、蹲下、腰部挺直地用手接近物品，屈膝屈髖而不彎腰的將物拾起，此即為拾物試驗陽性，表示患者脊柱有功能障礙，多見於脊椎病變如脊椎結核、強直性脊柱炎、腰椎間盤脫出，腰肌外傷及炎症等。
（8）背伸試驗：患者站立位，囑患者腰部盡量背伸，如有後背疼痛為陽性。表明患者腰肌、關節突關節或棘上、棘間韌帶等有病變，或有腰椎管狹窄症

⑥ 坐位體前屈技巧

坐位體前屈是測量學生在靜止狀態下的軀干、腰、髖等關節可能達到的活動幅度，主要反映這些部位的關節、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及學生身體柔韌素質的發展水平。

人的四肢的長度是有比例的，立位或坐位體前屈成績較差，不是腿長胳膊短的原因，主要是由於軀干、腰、髖關節的韌帶、肌肉的伸展性差引起的。

由此，坐位體前屈的成績是可以鍛煉出來的。.

在進行柔韌性練習之前，首先應該做好充分的准備活動，最好先慢跑一至兩千米，或者先打半個小時的籃球，這時候全身已經活動開了，這時候練習立位或坐位體前屈就比較簡單，同時也不會受傷。

平時可以做一些壓腿練習——單腿站立，另一腿搭高處，注意地支撐腿保持直立，上體前壓，兩腿輪換練習。

最後注意，考試的時候，如果身體完全活動開了，成績會比身體沒活動開好很多。因此在考試的時候，要讓身體充分活動開。

(6)軀干側屈的測量方法擴展閱讀

坐位提體軀練習方法

充分的熱身是保證柔韌練習取得最好效果的前提，體溫過低將影響到肌肉的狀態。

1、坐壓腿

雙腿分開坐在墊子上，雙腳腳底相對，背部挺直，呼氣，上體從胯部開始前傾，貼近雙腳，雙手抓住兩腳腳面，身體前壓，動作幅度盡量大，保持這個姿15 秒拉伸3-5 次。

2、把竿站壓腿

在把竿前站立，一條腿伸直放在把竿上，另一條腿支撐地面。呼氣，雙腿膝關節伸直，髖關節正對檯子。上體前傾，貼近台上大腿上部，雙手扶踝關節前部，最後一個8 拍結束後可靜止拉伸5 秒左右，然後兩腿交換。要求伸展腿膝部和背部，動作幅度盡量大。

3、直膝分腿坐壓腿

雙腿盡量左右分開，坐在墊子上，雙手體前扶地。雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，重復3-5 次。然後呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。要求充分伸展雙腿和腰部。

4、跨欄坐

雙腿盡量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部，保持15-20 秒，重復3-5 次，然後交換腿進行。要求兩條腿應盡量左右分開。

5、立位練習法

1）雙腳開立體前屈練習法

動作方法：雙腳開立同肩寬，膝關節伸直，腰部、背部放鬆，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。

2）雙腳並攏體前屈練習法

動作方法：雙腳並攏，膝關節伸直，腰部、背部放鬆，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。

⑦ 關於坐位體前驅

我覺得應該是腿短手長的人做

⑧ 軀干姿態的訓練應當把握哪些動作要領

抬頭、挺胸、收腹、立腰。
即頸部伸直、下頜微收、沉肩挺胸、直背、收腹、收緊腿部及臀部肌肉、綳直腳背、身姿挺拔。1.頭頸部姿態練習：單手扶住把桿站立，頭部做前、側、後屈及繞環動作，之後再做頸部左右移動的練習。練習時要求頸部伸直、下頜微收、眼神有生氣，以表現出高雅的氣質。2.肩部練習：保持基本的站立姿勢，肩部可做前、後繞環，聳肩等。3.軀干練習：藉助把桿助木，做軀乾的前、後、側屈體及原地站立的身體波浪練習。要求做練習時軀干曲線優美、挺拔。

⑨ 請問達人：仰卧卷腹、站姿負重體側屈要領~~~多謝多謝~~~

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。