雾霾运动方法图片

A. 冬天又雾霾的情况下，如何进行晨跑

1、口罩和防毒面具，能有效过滤细微颗粒物，但是因为在进行锻炼的时候，人体 内的需氧量会逐渐增加，防霾口罩会让人感觉呼吸不畅，出现缺氧的症状，影响肌肉和关节在运动中的正常表现，甚至有可能会引发身体内的脏器缺氧，导致十分 严重的健康隐患。
2、很多人认为选手在奔跑 时可以选择用鼻子呼吸，因为大于10微米以上的颗粒物，鼻毛可以阻挡95% ，而且这样的呼吸方式，有利于保持口腔湿润，减少污染物对喉咙的刺 激。
3、空气污染更严重的地方是低处，还是高处?你可能以为车来车往的地面污染更 严重，但其实污染水平最高的地方大约在12米高度左右，所以请避免在高处(如楼顶)进行户外锻炼。此外，城市环境和户外吸烟区域污染水平都比较高，如果 可能的话，锻炼时请尽量远离这些区域。
4、永恒的话题，多喝水有利于排解体内 毒素。及时补充人体的新陈代谢所需的水分。可促进体内毒素的排放，所以记得多喝水。

B. 遇到雾霾该怎么运动

如果有条件的话可以去健身房锻炼，既有专业的教练教导，还有齐全的器材可供选择！
在家锻炼的话，可以选择俯卧撑、仰卧起坐、跳绳等等，对场地和器材要求比较小的方式！
在家的话，可以参考“PX90”、“囚徒健身”等锻炼视频学习！

C. 雾霾天气如何户外活动

1、出门运动前先查看空气质量情况，选择在空气污染情况没那么严重的时候出门运动。
2、必要时候佩戴防PM2.5的口罩。
3、多吃一些抗氧化的食物对减少空气污染造成伤害大有益处。因此平时可以多吃这一类食物，如番茄、葡萄、蓝莓、大蒜等。
4、选择平坦空旷的地方运动，尽量避免在人多车多的地方运动。
5、户外运动的时间视身体状况和空气质量而定，空气质量好且身体条件许可的情况下可以延长户外运动时间。反之则减少户外运动时间。

D. 雾霾天怎么进行户外运动

出门运动前先查看空气质量情况，选择在空气污染情况没那么严重的时候出门运动。必要时候佩戴防PM2.5的口罩。多吃一些抗氧化的食物对减少空气污染造成伤害大有益处。因此平时可以多吃这一类食物，如番茄、葡萄、蓝莓、大蒜等。选择平坦空旷的地方运动，尽量避免在人多车多的地方运动。户外运动的时间视身体状况和空气质量而定，空气质量好且身体条件许可的情况下可以延长户外运动时间。反之则减少户外运动时间雾霾天几点锻炼身体合适在大城市，对空气质量影响最大的是人的活动。白天，人们活动多，交通繁忙时候，排出的污气多，空气中微颗粒物就增多。因而，户外运动应该要避开这些时段。那具体哪个时间段运动好?每天空气质量的好坏的每个时间段都会有所不同，如果从人的活动对空气质量的影响层面考虑的话，一天当中比较适合运动的两个时间段分别为早上的6点--7点和下午的4点--5点。早上七点以后，人们大多开始出行，空气质量开始变差并且一直持续到中午，从中午开始，空气质量开始慢慢好转，到下午4点之前是最好的。5点后，结束一天的工作，交通开始忙碌起来，空气中的微粒会增加，直到深夜才开始变好正常来讲，在雾霾天是不能进行户外运动的，或者说至少活动强度应降低...。

E. 如何雾霾天气巧运动

因为是霾天，建议最好不要进行户外运动，将运动地点转移至室内。雾天锻炼注意着装发生雾天天气时，一般气温偏低，因此户外运动首选就需要注意着装，要保暖同时方便运动，而且锻炼时穿 的鞋子也最好是厚底轻便又防滑的。锻炼时衣服湿了注意及时更换，以免发生感冒。雾霾天气建议室内锻炼雾霾天气既有雾天的特征，也有霾天的特征。这种天气情况下，不仅空气弥漫雾气，能见度变低，同时空气 中还参杂着细颗粒物即PM2.5。专家建议，在这种情况下最好不要进行户外运动。因为如果颗粒物直接黏附在呼吸道 和肺泡上，就会引起鼻炎、支气管炎等病。长期处于这种环境，肺癌发生几率也会增加，如果空气污染严重，甚至 比吸烟更容易导致癌症的发生。不少在阴霾天有过户外健身经历的人会发现，在户外长时间运动后，会出现胸闷、咳嗽等不适症状，这就是 吸入颗粒物后的不良症状。同时，在雾霾天气下进行户外锻炼，比平时消耗更多的氧气，呼进的污染物也瞬时增加 ，对健康十分不利。因此，微微健康网也提醒您，雾霾天气下，最好避免户外运动，可在天气好转时再出门锻炼。室内锻炼也要注意雾霾天气可选择在室内锻炼，家里、健身房等可以。在室内运动可以选择的项目很多，比如在健身房健身、 跳操，在体育馆打篮球、打羽毛球、游泳，也可以在家里做做瑜伽等，还可以进行各种力量训练。不过，专家提醒：天气不好，很多人在室内运动时都会紧闭门窗，这样会导致空气流通不好，氧气 含量偏低，因此在室内进行运动时，最好不要长时间进行有氧运动如跑步、游泳、骑动感单车等，否则会因为缺氧 出现身体不适。微微健康网小结：雾霾天气应尽量避免户外锻炼，室内锻炼需注意通风透气，防止因运动造成的缺氧。另外 ，雾霾天气下出门最好戴上防护口罩，只有学会自我保护，健康锻炼的效果才不会打折扣甚至产生反作用的效果。 在此微微网呼吁各界朋友，爱护环境就是爱护人类自己，保护环境，从身边小事做起。如果您还想了解更多关于运 动保健的知识，欢迎点击：老人爬楼最好只上不下

F. 北京经常会发生雾霾，那冬天的北京人该如何外出运动

大家的严寒地域都是在开展原煤采暖，因此 ，每一年周期性最比较严重的的环境污染阶段就到，每日出门都是会觉得模糊不清的，吸气的气体都是会觉得有一种烟熏火烧的味儿，出门迫不得已戴上口罩，即便 在屋子里，还要把空气净化机所有开启，作为爱运动的运动健身发烧友，想出门跑个步就会越来越出现异常艰难，那样的气温出门运动还安全性吗？

大家每日不太可能一天到晚都待在屋子里不出门，大家的存活及其社会发展的一切正常运行全是必须来到室外的，假如因为环境污染的难题就绝不出门了，也是一种一概而论的自相矛盾，那么就太遗憾了，并且你是做不到的。

第五，多饮水，大家身体的循环系统、新陈代谢必须很多的水份，假如你的水份填补不够，可能减少身体的新陈代谢速率，因此 ，立即填补充裕的水份，能够协助你加速身体的新陈代谢速率，将环境污染的内毒素迅速的清除身体之外。

如果你采用了之上对策后，就会提升 你在环境污染的时节开展运动锻炼的安全系数和实效性，防止在锻炼身体的情况下，又吸进很多的空气的污染对身体导致此外的损害，期待大伙儿在环境污染比较严重的冬天也可以在一个优良的气体自然环境下开展身体锻炼。

G. 雾霾的天气是最近几年常常会出现的情况，雾霾天如何运动

雾霾的天气是最近几年常常会出现的情况，这对于好多人来说也感觉到特别的恐慌，主要是怕对身体有伤害，其实雾霾的天气也是一种对身体有影响的现象，随着经济的发展，自然环境得到了极大的破坏，这也是出现雾霾天气最重要的原因，有了雾霾的天气后，我们有好多朋友会有这样的想法，雾霾天如何运动？我们来进行一下了解。

以上的详细介绍，便是有关雾霾天气怎样运动的详细介绍，在雾霾的天气里大家也不必终断自身的运动，反而是在这类天气里开展运动要注重方式，尤其是降低雾霾的损害尤其关键，此外也需要在运动的的情况下尽可能的在家里开展，降低出门的时间段也是合理避免损害的方式。

H. 雾霾天气怎么运动

雾霾天气运动注意事项
不要进行户外运动
我们进行户外运动的目的是为了呼吸新鲜的空气锻炼身体，但是雾霾的天气使得空气中存在着大量的粉尘和污染物，已经对我们的身体健康产生的严重的影响。

避开早晨上班高峰期
如果必须一定要进行户外运动，请尽量的避开早晨上班的时间段，在这个时间段，原本雾霾的天气，再加上出行的车辆过多，排除了大量的汽车尾气，空气中的污染更加严重。

户外长跑请顺风
在雾霾天气是不建议户外长跑的，但是如果你一定要长跑，那么在长跑时请顺风，这样空气的粉尘和污染物一直的进入你的呼吸道，从而引起呼吸疾病。

进行室内运动
对于运动来说，室内运动同样能起到强身健体的作用，特别是在这样的雾霾天气，更建议大家进行室内运动如：仰卧起坐、跳绳、做健身操等。

户外运动请带口罩
在雾霾的天气，无论你是否运动，在户外请一定要到口罩，口罩能够很好的过滤空气中的粉尘和污染物，使其不被你吸入呼吸道。

I. 雾霾如何运动

雾霾天或空气污染较重时，不适宜在户外进行剧烈运动，比如踢足球、打篮球和长距离跑步。因为锻炼时需要大量换气，很容易将这些有害的雾气吸入体内，这会刺激呼吸道引起咳嗽、咽喉肿痛等反应，严重时可能会出现呼吸困难、胸闷、心悸等不良症状。此外，雾霾天气压低，空气湿度较大，会影响运动时皮肤的散热，运动容易让人感到头晕气闷，身体不适。建议大家将户外健身改为室内进行。

【女性】在家做拍打操

女性的日常生活绝对是忙碌的，所以，如果不能在户外锻炼，可以在家里做一些简单的家务达到锻炼的目的。当然，如果时间允许，可以做一下拍打操，效果是很不错的。

晨起拍打

早上起来后，可以站立或坐在椅子上，双目平视前方，全身放松，然后举起双臂，用手掌同时拍打头颈部。左手拍打左侧，右手拍打右侧，先从后颈开始，逐渐向上拍打，一直拍打到前额部，再从前额部向后拍打，一直到后颈部，如此反复5到8次即可。

拍打头部之后，可以把窗户打开一点，让室内适当通风，随后站起来，双手半握拳，先用左手拍打右胸，再用右手拍打左胸，先从上至下，然后由下至上，左右胸各拍打100次。

此后，再用类似方法拍打背部。拍打时，最好不要站在窗口，用鼻呼吸。拍打后立即关窗。

饭后10分钟，拍打腹部。

饭后，不要立即开始拍打。10分钟过后，可以站立、全身放松，双手半握拳或手指并拢伸直，然后腰部自然而然地左右转动，随着转腰动作，两上肢也跟着甩动。当腰向右转动时，带动左手向右腹部拍打，同时右手向左腰部拍打;腰部向左转动时，上肢再进行与腰部右转时相反的动作。

如此反复转动，手掌有意识地拍打腰部与腹部，每侧拍打200次。这样不仅可以防治腰痛腰酸，对胃肠的消化也能起到很好的促进作用。

【办公族】尝试原地跑

每天定时上下班的都市白领们，有时间的话可以去健身房，如果时间紧张不妨试试在办公室原地跑。看起来简单的活动，其实非常锻炼体质，还是一种有氧运动。郭凯从专业角度介绍了原地跑的各种注意事项：

动作要求：

1、高抬腿，两足离地20厘米以上，脚尖轻轻落地，脚跟不着地。

2、抬头，挺胸，收腹，两臂同下肢速率，自然前后摆动。

3、呼吸要自然、顺畅，鼻吸口呼，吸气要均细，呼气要充分。

4、锻炼时要求动作轻松，利用双足与地面间的反弹力量，使动作有节奏地进行。

运动强度

遵循量力而行、循序渐进的原则。初练者速度慢一些，可控制在每分钟跑140～170步，每次跑5～10分钟，心率105～140次/分，每天锻炼1～2次。随着体力的增强，可逐渐加大运动量和锻炼次数。同时也可开始练习闭眼原地跑。

注意事项

1、原地跑精力要充沛，精神要放松，做一些简单的准备活动，如踢腿、扭转踝关节等。

2、地面不要太硬，要选择较松软的地面或鞋底厚而软的运动鞋，以免足踝部受伤。

3、如条件允许，尽量到空气清新的大自然中去锻炼，以保证运动时对氧的大量需求。

【有闲族】健身房多种运动相结合

去健身房是室内运动比较好的选择。因为健身房里除了有专业教练指导和多种训练方式之外，还有条件在锻炼出汗之后马上洗澡、更衣。

比如在健身房健身、跳操，在体育馆打篮球、打羽毛球、游泳等。无论偏爱什么项目，热身工作一定要做足。因为春天的天气还比较冷，人体关节分泌滑液慢，骨质密度相对也低，肌肉要比夏天僵硬，所以需要足够的时间热身以后才可以进行运动，否则容易出现抽筋和受伤等情况。

去健身房一定要弄清楚各种训练的具体范畴。力量训练属于无氧运动范畴，力量训练可以使全身各部位骨骼肌得到很好的发展；结实肌肉，增加肌力及肌耐力；塑造外形，挺拔身姿；肩、背、腰疼痛的缓解与康复理疗。

当然，室内训练中还有不少器械，如人们所熟知的小型健身器械，包括杠铃、哑铃、拉力器等。这些器械同样能起到好的锻炼效果。

【小孩】适合的健身小运动真不少

小孩子每天保证适量的运动，才能达到锻炼的目的。但是雾霾天气实在不适合进行户外锻炼，建议家长们不妨试试下面这些适合孩子做的小运动。简单易学，还能很好的运动全身。

拍拍肩。腰部转动和拍肩相结合，右手掌拍左肩腰向左转，另一手背拍腰骶部，反之亦然。肩部有肩井穴，拍打此穴可起到疏通气息，行气活血作用。

扭扭腰。同准备姿势，拇指在前，其余四指在后，胯部向右、向左，然后可做顺时针或逆时针转动，转动要缓慢有力。

跳跳绳。徒手跳绳，手脚动作要配合、协调。此动作可活络气血，加快血液循环，改善疲劳状态，坚持一分钟左右。

踢踢腿。原地踏步，上肢摆臂，下肢伸直，脚尖绷紧，尽量与下肢成一直线，尽量踢高一些，就像操练时正步走动作。

手指当梳。用指甲背面梳头，前向后梳30-50下，然后拉耳朵，拉耳尖5次，再拉耳垂5次，最后摩擦最外侧的耳轮20-30次。再用双手掌从腰部开始拍打到脚后跟，从小腿内侧到肚脐两侧，拍打2-3次，全套结束。

点点头。站立，两脚分开，与肩同宽，两手叉腰，做前屈(下巴贴近胸部)后伸(抬头后仰)、侧屈(耳朵贴近肩膀)和旋转动作，动作要求做得缓慢、到位，到了某一位置，要稍微用力拉伸一下，有酸胀感，效果会更好。每节做一分钟左右。

【老年人】简易健身操呼吸锻炼法

老年人因为体质原因，最好也别去户外活动。如果实在需要去户外走走，可以试试在下午2：30到6：00左右，雾霾不太严重的时间，快步走半小时。

快走消耗的能量并不比跑步少，所以从锻炼的角度来说效果也非常好。特别是对老年人来说，快步走还降低了运动风险，走的时候手里如果拿两个小小的哑铃，长期坚持下去甚至可以增加骨密度。

当然，最为安全有效的方式是，在室内进行一些简单易学的健身操。每种健身操可两组，每组重复8—10次。

双手推墙：双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸，再朝墙靠，身体回到原位。

起立坐下：起始动作为坐在椅子上，身体稍微前倾，起身站立。起身时身体不摇晃，也不要使用双手帮忙。然后坐下，重复动作。

提重物耸肩：双手各握一只哑铃，置于身体两侧。双肩耸向耳朵部位后，放下。

适合老年人在家的锻炼方式，还有呼吸锻炼式。主要是通过调整呼吸，达到调整身心的健康目的。具体按照以下程序进行：

第一步
双手合十胸前，然后两手臂向前伸直，再慢慢抬举至头顶，一边做动作一边进行“吸一呼三”和“吸三呼一”的吐纳，即吸1口气做3次呼出，吸3口气做1次长呼。吐纳练习可提高呼吸道的抗菌免疫功能，增大肺活量，增强人体的耐缺氧能力。每次宜做20次。

第二步
取立位，身体放松，两手置于两肋弓下，吸气时腹部用力鼓起，呼气时腹部自然收敛。同时将双手放到腹部上，并稍加压力以增加腹内压，这样呼气时能使横膈进一步升高，减少肺部残气量。此组练习以每次3到5分钟为宜。

第三步
呼吸时将口唇缩紧，增加气道阻力，以防止小气道过早闭塞，使气体容易呼出，可减少肺内残气，改善通气环境，增强肺功能活力。此组训练为上两组的补充，时间可以自己掌握，以感到肺部通畅为宜。