腰酸腿粗的锻炼方法

① 运动过后，腰酸腿痛，有没有好的办法拉筋缓解呢

是不是有很多小伙伴和我一样每当我们在运动之后总是感觉腰疼、腿疼。我们现在越来越积极的健身是件好事，做了总比不做的好对吧。但是一般运动后，我们都会忽略一个重要的环节，那就是拉筋了。忽略也很正常，因为我们可能会觉得麻烦，而不知道运动后拉筋的好处。

1.小腿拉伸

想要打击自己的萝卜腿，那这招肯定是不能错过的呢！运动后找一处平地，单脚向前做弓子步，注意的是前脚的膝盖不能够超过脚尖，把重心放在前脚，后脚跟与地面平齐悬空。

4.手臂拉筋

一只手抓住另一只手的手肘，向头部的方向缓缓地往里拉伸，注意在做动作的时候注意呼吸，每边停留15-20秒，换拉向另一边，重复相同的动作做上4组。这个动作可以拉伸到肩膀和手部，还能缓解脖子的酸疼。

因为拉筋是可以打通身体的督脉，对于健康是有很大的意义，让整个人看起来都很精神，气色也变好了。

② 腰疼有什么好的健身方法可以改善吗长时间症状没有缓解会导致哪些疾病

下背痛，又俗称腰痛，为下背部、腰骶、臀部疼痛，是肌肉、神经、骨骼三者产生生物力学紊乱的一组常见症候群，是临床上仅次于上呼吸道疾病的第二位常见症状。其发病率与年龄呈正相关，但随着 “久坐族”人数的增加，目前已呈现出年轻化的趋势。

引起下背痛的原因很多，常见原因包括椎间盘突出、肌肉韧带扭伤以及骨质增生引起椎管狭窄。日常生活、运动中姿势不正确，支配脊柱各种动作的肌肉、韧带等软组织受伤或机能异常都会造成这种运动系统的疾病。

▲怎样判断你是不是腰肌劳损呢？

一般，腰肌劳损出现在青年、中年人群，最常见原因是过度劳累、扭伤或外伤。通过运动腰方肌，躯干可完成小范围的自转。如果猛烈扭腰，就有可能扭伤腰部肌肉和韧带，出现腰部疼痛，比如打网球、高尔夫球的时候猛烈转身瞬间腰部闪电样疼痛；久坐、不正确坐姿、运动方式不当，会导致腰方肌慢性劳损，也会出现腰背疼痛。

腰肌力量薄弱，它的功能就会下降。就像一个弹簧的弹性下降，猛用力牵拉就可能出现裂痕。

（图片来源网络，侵删！）

是不是出现腰痛就是腰肌劳损？你的年龄、性别及腰部疼痛急缓可以帮助你判断：

① 45岁以下急性发病最常见的原因是过度劳累、扭伤或外伤，比如打网球、高尔夫球的时候猛烈转身瞬间腰部闪电样疼痛；

② 青年人群，逐渐发生且难以缓解的下背痛提示潜在的骨异常，如脊柱关节病或椎体前移；

③ 青春期男性缓慢发病高度提示脊柱关节病；

④ 超过65岁的老年人则以肿瘤、骨质疏松压缩性骨折、椎管狭窄和主动脉瘤更常见。

▲怎样自查腰肌劳损呢？

想要了解自己的腰肌是不是出现劳损问题，就要先定位具体的压痛部位。如果你从髂骨两侧沿着腰肌向肋骨按压，也就是下背部的肌肉起止点附近有明确的固定压痛点，在压痛点进行叩击或触压，疼痛反可减轻，就提示腰肌劳损。

但是，特定部位的局部压痛，且叩击后不能缓解，往往提示为背部本身的病变而非骨盆内或腹膜后疾病，如：腰椎间盘突出症患者在椎间盘突出部位的患侧棘突旁有局限的压痛点，并向小腿或足部有放射痛； 

下背痛的治疗

针对慢性、急性下背痛，虽然有不同的治疗办法，缓解时间也有长短区别，但是一般都建议保守治疗。

美国医师学会（American College of Physicians，ACP）发布的无创治疗下背痛的临床治疗指南指出：

对于慢性下背痛患者，临床医生和患者应首先选择非药物治疗，包括运动、多学科康复、针灸、正念减压（中等质量证据）、太极、瑜伽、运动控制练习、渐进式放松、肌电图生物反馈、弱激光治疗、认知行为疗法或脊柱推拿（低质量证据）。鉴于大多数急性或亚急性下背痛患者，不论治疗与否，都随时间推移有所改善，所以临床医生和患者也应首选非药物治疗如浅层热疗（中等质量证据）、按摩、针灸或脊柱推拿。

③ 腰酸做什么运动

头部运动

这组动作通过头向不同方向的运动，使头部、颈部肌群以及颈椎都得到了锻炼，从而调节由于长时间的坐姿头部对颈椎所造成的压力。

1、a：两脚分开站立与肩同宽，双臂屈上举，双手伸直置于头上，抬头挺胸，收腹沉肩，两臂尽量向后外展。

B：两脚与肩同宽，屈膝，双臂由上至下，两肘关节尽量内收，低头含胸，收腹弓背。

2、a：两脚站立稍宽于肩，一腿向内屈膝，另一腿直立，同侧手屈臂上举，手伸直置于异侧耳部，并轻轻向下拉引头部，伸展颈侧肌群，重心在直立腿上。

B：两腿伸直站立，上面的手随着身体的直立，伸直放在头上，收腹挺胸，眼睛平视前方。

3、a：两脚前后站立，前腿屈膝，重心在两腿中间，两臂伸直下垂，肩下沉，头部向前伸，拉长颈部的肌肉。

B：下肢不动，头向屈腿的一方转动，收下颌，同时两臂屈放于腰部，上体随头部转动。

肩部运动

通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。

1、 a：两腿站立稍宽于肩，一腿向内屈，另一腿直立，重心在两腿中间，两手屈臂上举并置于头后，两手拉住，向屈腿的一侧下拉上臂，头向下看。

B：两腿伸直站立，双臂伸直上举，两手握住，抬头挺胸，收腹站立。

2、 下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量伸展。

腰部运动

这组动作伸展腰部的肌群，长期练习，可改善不良姿态。

1、 a：两脚分开站立与肩同宽，一臂上举，另一臂下伸，身体向侧拉伸，上臂尽量向远伸，抬头挺胸。

B：下肢不动，身体恢复直立，上臂屈侧展，手握拳，肌肉紧张，下臂伸展，两肩尽量打开，收腹收臀。

2、 a；两腿并拢伸直站立，双手分开向后（可握把杆，也可扶墙），头和躯干向后屈，抬头挺胸，两肩放松。

B：下肢不动，双手握把，头和躯干由后向前屈，低头弓背。

手指运动

通过此练习，伸展手指肌群，拉长小臂韧带，缓解手指部小肌肉的疲劳。

此动作站坐姿均可，上身保持正直，挺胸收腹，两臂前伸，一上一下，下臂手腕上翘，由上面的手握住，轻轻向内拉引，然后四个手指由小指到食指依次从上面的手中伸出来。

注意：意识动作为一拍一动，每个动作可做2-4个八拍，左右交替进行练习。所有动作都要根据个人的身体状况来掌握其幅度、速度和强度。

上班族的下班操

每天下班后，你是不是常感到腰酸背痛，只想躺在床上休息？

腰肌和背肌的劳损是每个上班族都必须面对的。除了在工作时注意姿势，并时常起身伸展一下外，你家的卧室也可以变成“健身房”。别只躺着啦，锻炼一下吧！

第一式：躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重复5次。

第二式：盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。

第三式：坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。

第四式：四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重复10次。

第五式：平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。

第六式：平躺在床上，以双手支撑着腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。

④ 腰酸背痛怎么锻炼方法

腹腰部，是锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

祝你锻炼成功!

⑤ 感觉自己的腿很粗壮，怎样才能瘦下来呢

睡前练习5分钟，这样做大腿狂瘦7cm，O型腿、胯宽、肌肉腿都能瘦！

经历一整天朝九晚六的辛勤工作之后，想问句大家回家之后一般都会有怎么样的安排？是拥有丰富的夜生活，还是直接吃完饭就在床上躺尸刷手机了。

大部分白领一族都是白天在公司办公，晚上在卧室办公。整天除了在工作的地方就是睡觉的地方，主要的工作方式也是面对着电脑屏幕，这样长期久坐就会造成很多问题，比如脊椎不好，肚子上的肥肉淤积等等。

新月式最近是小编常练的体式，所以这几天老是讲到这个体式，这个体式练习起来不难，但是对于没有开胯的人群来说，就需要先练习开胯的体式。体式能伸展并强健大腿，伸展髋屈肌，可以缓解久坐引起的腰背酸痛。

练习方法：

1. 从下犬式进入，坐骨和尾骨尽量向上抬高，骶骨收入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。双腿伸直，膝盖不要弯曲，脚掌压实垫面，双手撑地，头部放松下垂；

2. 吸气，右脚向前迈出一大步，来到双手之间，右脚掌紧贴地面，右腿膝盖弯曲，不要超过右脚前侧。左腿膝盖着地，脚背压实垫面，腹部紧贴右前腿，双手撑地。背部保持平直，脊柱向前延伸，呼气，双手带动身体向上延展；

习练以上两个体式可能会遇到头晕，如果碰到头晕现象不用紧张，应该听从身体感受，做到及时调整，如果反应明显，应身体放松休息一会，等身体舒适之后再练习下一个动作,一定不要勉强自己的身体。

⑥ 有什么好的健身方法改善腰疼吗

腰疼这事现在就跟感冒似的，很常见，它现在的就诊位已经仅次于上呼吸道疾病了。

有研究显示，80% 的人一生中都会经历腰痛，而且有超过 60% 的复发率。。

也就是说，不管出于什么原因，你这辈子大概率逃不掉要腰痛 ≥ 1 次。

看了一圈已有的回答，大家对于腰疼的不同原因、日常注意事项说的很详细了，我就不再赘述。

主要来讲下题主问到的“缓解腰痛的健身方法”。

不仅如此，按照节目中“专家”的说法，你身体抬起来得越高，对健康越好。

然而……你要是按照他这么练，觉得飞一飞就能治好腰疼（以及其他疾病），然后疯狂抬高，最后的结果只能是：

越练越疼。

因为这个动作在训练的时候最忌讳两件事就是：

• 1动作幅度过大

2. 动作速度过快。

双手前伸，掌心相对，胸部大腿稍微离开垫子，脚尖不要高于臀部，慢慢后缩肩胛骨。

从上图可以看出这个动作对腰部肌肉需要的力量很多，但大部分腰突患者的肌肉力量本身就不好，为了“完成动作”，他们靠甩动身体，这样很容易变成......

如果这样强行反复练习，会导致腰部肌肉受力不均，一旦发力过大，增加了对腰椎间盘的负荷。

就会咯嘣一声……

除了姿势错误会让人受伤，还有另外一种情况更加普遍，那就是……

你的身体状态并不适合小燕飞。

有很大一部分人因为腰椎曲度太大，呈现骨盆前倾的样子，体态就不适合练习小燕飞，。

如果你不幸躺枪了，属于骨盆前倾，那么小燕飞真的不适合你。

因为它的作用是“加大”腰椎曲度，而此时你的曲度已经“足够大”，继续强行折叠身体，只会造成一个结果……

所以，小燕飞这个动作虽然好，但是一定要根据自己的身体特点，按照正确的动作科学训练。

千万不要听信“身体抬起来得越高，对健康越好”这种简单粗暴而毫无依据的说法。

此外，再教大家几招，也可以科学缓解腰痛：

1. 死虫子

仰卧在垫子上，膝盖弯曲让大腿小腿成 90 度，双臂打开伸直，腰部全程平贴地面，缓缓移动对侧的腿和手臂，重复交替。

2. 猫拱背

跪姿在瑜伽垫上，膝盖位于髋关节正下方，吸气准备，吐气同时靠腹部力量收缩，背部顺势上扬，头和屁股向内收，像猫一样弓背，同时憋气保持 1～2 秒。

3. 腰压床

平躺在瑜伽垫上，双腿蜷起，此时腰部会有一个浅浅的弓形，双手垫在腰下面，吐气同时收缩肚子对抗腰部，同时憋气 1～2 秒。

这三个动作可以平时放在一起练习，每个动作重复 8～12 个一组，做五组，坚持两周就会有改善。

当然，最后还是要提醒一句，以上方法主要是解决题主问到的“看书、久坐后”腰肌劳损导致的慢性腰痛。

如果你是突然扭到腰、猛然搬重物后导致的急性腰痛，或者是伴随着麻木感，可能是脊椎病变、腰间盘突出等问题导致的疼痛。这些健身动作就救不了你了，还是要尽快去医院就医。

⑦ 腰酸背痛要怎么运动图

抖腿。先站好，一腿维持重量，另一腿放松下来，然后将腿部肌肉左右抖动，大约抖动1～2分钟。每天都可以这样多抖动几遍，能起到缓解腰痛的作用。

逆行。找个平整的地方倒退走，走时尽量不要让膝盖弯曲，腰部放松，两手握拳，用四指手指包住拇指，手臂自然摆动。每次逆行大约100～200步，每天走2～3次。

爬行。睡觉前可以在床上或者是在地面上，向前方、后方、转圈爬行运动。连续做几天能缓解腰痛，可以有效治疗腰肌劳损、坐骨神经痛、关节炎、下肢静脉曲张等症状。

⑧ 哪些健身动作能够解决腰酸背痛

腰酸背痛是这个社会上班族普遍的小疾病，但是小疾病也往往预示这更大的潜在危险。许多白领面对着工作，很少锻炼，加之常常工作熬夜，饮食不规律，体内蛋白质不足，会产生丙酮酸等有害物质，最终让人导致酸痛。

许多人都处在亚健康状态，认为腰酸背痛其实没什么大事，周末补补觉休息下就好，其实长期这样，很容易诱发更严重的疾病，还不如趁现在还能改善可逆的情况下，锻炼自身，通过健身的方式，一劳永逸的强大自己，远离疾病。

下面给大家简单推荐四招健身动作，告别腰酸背痛，长期锻炼，甚至给你个虎背熊腰。

招式四：宽距引体向上

引体向上是上肢锻炼之王，不经可以快速刺激你的三头，而且对于背部锻炼也有为明显，想要好看的倒三角，也要宽阔的背阔肌，引体向上都可以帮你达到。而且引体向上也是对新手十分友好的一向健身锻炼动作，不需要太复杂的动作，基本看几眼就知道要点在哪儿，赶紧练起来吧！

每天练习3-5组，每组15-20次，组间休息2-3分钟

⑨ 剧烈运动腿疼腰酸怎么办

你那个应该是平时锻炼少了，一锻炼，全身肌肉就活跃起来，产生乳酸，平时多注意锻炼吧。
运动完如果有条件一定要好好按摩放松一下，可以自己按，也可以看看让你同学，朋友帮你按按，我以前练跆拳道，完了都是大家相互踩，按摩的