‘壹’ 臀桥的标准动作是怎样的
臀桥的标准动作如下：
首先，我们需要平躺，在家中进行训练的人，不要直接躺在地板上。之后屈膝，准备动作类似于仰卧起坐，注意双脚间距不要过大，和髋部同宽就很好。双手自然放在身体两侧，收紧腰腹部的力量，臀部发力，用力向上挺身，让下背部抬离地面，停顿一秒后回到准备动作，重复锻炼。
体质好，有健身基础的话，理论上是可以每天都做臀桥的。但臀桥主要锻炼的是臀部肌肉、大腿后侧的腘绳肌和胯部以及下背部肌肉，并不属于耐受肌群，经过高强度的训练后，是需要一定时间来恢复的因此并不建议天天都做。
(1)臀桥式的锻炼方法扩展阅读：
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空。臀部抬起时呼气，臀部下落吸气。
臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。感受臀部慢慢离开瑜伽垫到顶部后，臀部有强烈的收缩挤压感。
‘贰’ 臀桥怎么做瘦臀效果更好，练臀桥瘦臀要注意什么
所谓臀桥顾名思义就是臀部的健身动作，而很多人身材别的地方都很好，就是臀部赘肉过多，使得臀部越来越大，身材受到很大的影响。那做臀桥能瘦臀吗？
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臀桥能瘦臀吗
能帮助瘦臀。
臀桥动作对于臀部有很好的运动效果，它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，能直接刺激臀大肌，能够帮助消耗臀部脂肪，对于减去臀部赘肉有帮助。
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臀桥瘦臀效果好吗
很好。
臀桥主要锻炼臀大肌，对于臀部脂肪的燃烧有很好的效果，减去臀部的赘肉效果很好，还能可以提拉臀部的线条，让臀形更美，臀部更加紧俏，经常练还有不错的翘臀效果。
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臀桥练多久能瘦臀
至少1个月。
想要达到瘦臀的效果，至少得坚持练1个月的臀桥锻炼，毕竟减去臀部赘肉不是一朝一夕就能办到的，再加上每个人的体质和实际情况不同，见效时间也会有差异。
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臀桥怎么做瘦臀效果更好
每次做60个
如果想要利用臀桥有好的瘦臀效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做12—15个，组间休息30秒。
每个臀桥保持15-20秒
每个臀桥保持的时间15～20秒左右，个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候，如果坚持不了那么久，不要强迫自己，可以从6秒、10秒开始，注意量力而行，最重要的是动作质量以及坚持。
练习单腿臀桥
单腿臀桥和基本双腿臀桥的细节要求完全一样，唯一差别的就是只能用一条腿支撑，另一条腿抬起，瘦臀效果相对好一些。
动作要领：
1、身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸（弯曲）直悬空。
2、吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线（悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿），至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放。
注意：这个动作的难点不在于臀部力量大小，而在与骨盆的稳定性，在单腿起桥过程中，骨盆绝对不能产生晃动倾斜，必须保持中立位。
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练臀桥瘦臀要注意什么
1、臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。
2、臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成，相反腰部也是。
3、为了使其锻炼效果更为突出，可以选择负重进行训练，如铃片臀桥、阻力带臀桥、杠铃臀桥等。
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瘦臀的运动有哪些
深蹲
两脚分开站立，比肩稍宽，脚尖朝外，身体尽量下沉，双臂抬起，向前伸展，并保持双臂与肩同高，成蹲马步姿势，收紧臀部，在保持身体平衡且舒适的情况下，尽量使身体放低，但不要使膝盖弯曲超过脚尖，保持这个姿势2秒钟，然后恢复到预备动作。重复动作10次。
侧滑步
两脚并拢站立，双臂垂直置于身体两侧，将左脚置于一块毛巾上，脚尖朝下将身体重心偏向右腿，稍稍弯曲膝盖，双臂抬起向前伸展，用毛巾帮助左腿缓缓朝外侧滑动，一直滑动至开始有不适感即可停下，再将腿移回至初始位置，停止4秒。重复这个动作12个来回，换右腿再做同样动作。
单腿下蹲
保持站立姿势，双腿并拢，双臂向前伸直，与肩膀高度齐平，然后抬右腿，身体向后坐，静止大概三秒左右回到初始位置，两条腿分别做十次，重复做三组。
健身球屈腿
平躺于瑜伽垫上，两只脚放置于健身球上，保持膝盖弯曲，臀部抬高，保持肩膀与膝盖呈直线，曲起一边膝盖尽量靠近胸部，深呼吸三次后换一条腿再重复此动作，每十次为一组，一次做三组。
爬楼梯
爬楼梯除了锻炼腿部肌肉之外，同时也是最锻炼臀部肌肉的运动，养成每天爬楼梯的好习惯，能有效起到瘦臀提臀的作用，每天早起时或饭后半小时可以去爬爬楼梯，如果每次跨两阶瘦身效果会更好。
‘叁’ 臀桥的正确做法是什么
需要平躺在瑜伽垫上，让身体自然放松，这时候膝盖曲起让腿部呈现45度角。动作开始，使用腰腹部力量，让身体尽量离开地面，越往上越好，这时候如果感觉身体不协调，可以借助手臂支撑。同时能够让背部也离开地面，这样一来身体就行成一条光滑的曲线，像是一座桥一样。
臀桥动作能够有效的锻炼腿部、臀部、腹部、胸部以及背部的肌肉，在运动的过程中，因为腿部需要保持和上半身在一条弧线上，这样腿部需要较大的力量支撑我们的身体。另外背部是向后仰的，所以也有一定的扩张作用，胸部则是因为身体向后的同时，能够起到扩胸的效果。
注意事项
臀桥需要经常做才能有效果，但是锻炼之后又需要1-2天的时间来恢复，所以每周练4-5次，隔1-2天做上一次臀桥最好，那样即保证了对锻炼肌肉的刺激，又给了身体休息恢复的时间。
臀桥每次做多久其实没有标准答案，要依照自身的实际情况来定。通常来说臀桥一次至少做60个，以10个为一组，做5-6组，组间休息30秒到1分钟，练静态臀桥最好能保持15秒，动态臀桥的话在顶峰时要保持3-6秒的时间。
以上内容参考网络-臀桥
‘肆’ 普通臀桥做腻了，有哪些高级臀桥的训练呢
基础的臀桥动作做得标准和熟练后，我们就可以增加其他动作，从而提高训练难度和体能强度，达到对臀部更高强度的集中锻炼，使臀部肌肉快速激活、塑形。其中，比较简单、也不需要额外器械辅助，但又十分有效的一个动作，就是臀桥跨步了。
所谓臀桥跨步，就是在做完一个标准臀桥动作的基础上，再额外加上跨步这个简单动作，给臀桥增加变化和强度。
当你学会了臀桥跨步，感受到了臀部的发力，甚至在睡觉时都能感受到臀部肌肉的跳动，那是臀肌在生长！
当你感知到臀肌的力量后，就可以尝试在日常走路中，运用臀部带动双腿来走路啦。在日常站着的时候，也可以夹 紧臀部，锻炼臀部肌肉。这样，日常的走路、站立，也都成了锻炼。翘臀来得会更快一些！
‘伍’ 桥式，的几个锻炼方法
1.仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。
2.吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬
3.呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。
4.吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。
‘陆’ 臀桥的标准动作是什么
首先，需要平躺，在家中进行训练的人，不要直接躺在地板上。之后屈膝，准备动作类似于仰卧起坐，注意双脚间距不要过大，和髋部同宽就很好。双手自然放在身体两侧，收紧腰腹部的力量，臀部发力，用力向上挺身，让下背部抬离地面，停顿一秒后回到准备动作，重复锻炼。
体质好，有健身基础的话，理论上是可以每天都做臀桥的。但臀桥主要锻炼的是臀部肌肉、大腿后侧的腘绳肌和胯部以及下背部肌肉，并不属于耐受肌群，经过高强度的训练后，是需要一定时间来恢复的因此并不建议天天都做。
练臀桥好处：
1、臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果，它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，能直接刺激臀大肌，可以提拉臀部的线条，起到翘臀的作用。
2、男人的臀部是女人注意的身体部位之一，性感的翘臀能吸引女性的好奇感。
3、臀部肌肉发达，穿裤子会很立体，同时能显腰线，夏天赤膊上阵尤其性感。
以上内容参考网络-臀桥
以上内容参考网络-桥式锻炼
‘柒’ 如何正确的练习臀桥
以最简单的自重臀桥为例介绍一下动作：
1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。
要点：
1、臀部发力，手臂和上背不要下压借力。
2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。
3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。
训练方法：
先从自重臀桥起步，掌握动作后过渡到单腿自重臀桥，最后过渡到杠铃臀桥。
单腿自重臀桥要点：一条腿始终向上抬起，膝盖微屈，大腿与地面基本平行，其他与自重臀桥相同，负荷比自重臀桥大，也可纠正两侧力量不平衡。
杠铃臀桥要点：
1、负重向上挺身时躯干容易向头的一侧移动，因此应从这一侧顶住肩部，最简单的办法是请一个同伴用双脚顶住两侧肩部。
2、杠铃固定在髋部，髋骨两侧可以摸到两个凸起，这就是固定点。
3、双臂在这里要扶住杠铃，但仅起固定、防止滑落的作用，用力要控制到最小。
4、由于负重点比髋部中心略靠近头部一侧，负重作用会使躯干形态无法呈现不负重时较完美的直线，一般髋部到大腿会顶得较高，中下背则较低，这是正常的，不必刻意挺高中下背，防止腰部受伤，只要将力量作用点集中于臀部就可以。
‘捌’ 不同难度的臀桥，更好的刺激臀大肌，要怎么做
双脚起杠铃，这样你能使用更大的重量，但是下落的时候要用单脚来控制，这样训练的目的，是增大肌肉的离心收缩，离心收缩对于肌肉的“破损”刺激很更强，从而提高训练的效果。
