蹲起来的最简单方法

㈠ 深蹲的正确方法

深蹲的正确方法

深蹲的正确方法，深蹲是一个很不错的运动，相信大家在平常的生活中肯定也会经常去运动健身，相对来说对于身体来说还是非常有帮助的，大家在平常的时候多运动可以加快新身体的新陈代谢，下面了解深蹲的正确方法及相关资料。

深蹲的正确方法1

深蹲备受争议的一个原因是错误的动作，不但得不到锻炼效果，反而会损伤肌肉群，尤其是膝盖。因此把握标准的深蹲动作非常重要。

站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°。

但不要贴紧放松，约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来，直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持匀速，速度不能快。

做深蹲的副作用都是谣言

1、传言伤膝盖

误传!

深蹲姿势错误伤膝盖

有些人在深蹲时产生的膝关节问题都是因为错误的姿势，或者本身膝盖已有伤。这种伤害特别是由深蹲时膝关节的放松所造成的!当你放松膝关节的时候，它就处在一种不利的.位置。怎样解决?在深蹲到最低点的时候不要放松膝关节!就这么简单。

深蹲能使膝关节更加强壮!随着膝关节周围支撑肌肉的增强，膝关节的 稳定性和坚固程度也会提高。膝关节无伤的人，深蹲时保持膝关节紧张，使用深蹲的正确姿势，膝盖就不会有任何问题。

2、传言伤腰

误传!

你做负重深蹲腰部不舒服也是因为姿势不正确!

弓背深蹲才伤腰

一位着名健身教练曾说，无论深蹲还是硬拉，背部弯曲都是在作死。如果能保持背部的挺直，重量自然也不会挤压到腰背部，而是通过脊柱直接到了腿部。保持背部的挺直，做深蹲就不会对腰部有伤害。下次深蹲，别忘了确认自己是否是直背。

3、传言对心脏不利

又是误传!

心脏能适应压力

做深蹲时(其他力量训练动作也一样)，血压会暂时升高，但这只是暂时的，不会带来危险。心脏，就像身体的其他肌肉一 样，能够适应这种压力。而且这种压力还能增强血液循环，新鲜血液会带走大部分身体潴留水分。

因此，深蹲有助于消除全身水肿、加强循环系统。但是，冠心病患者在做任何力量练习之前，都应该首先征得医生同意。

4、传言让人变笨重

还是误传!

让你更快而不是更慢

深蹲作为一项无氧运动，能使人的肌肉相对增长一些(速度缓慢)，这样身体就提高了新陈代谢，对减肥很有益。而肌肉越强壮，它的收缩速度就越快，也能产生更大的力量。这一点早已得到公认。

因此，深蹲只会让我们肌肉耐力更强，从而人体能在运动中获得更快的速度，深蹲不会让人变得笨重。

深蹲的正确方法2

首先对于做深蹲来说，还是有非常高的要求，如果盲目做的话，不仅会造成我们腿部肌肉的拉伤，而且对于我们的腰部来说也是有很大的影响，因为做深蹲本身就是能够起到一定的美臀瘦腰的效果，大家在平常的时候也一定要注意好这些问题。

首先做深蹲的时候一定要注意保护好自己的姿势，两脚分开距离一定要控制好，不能够过大，也不能过小，如果过大的话，很容易导致膝盖向内弯曲，对于膝盖来说会造成一定的压力，一定要保持与两肩同宽，这样子才能更好的达到相应的效果。

然后做深蹲的时候也一定要注意好，不要蹲得太下，只需要保持大腿与地面平行就行了，而且在做深蹲的过程当中，一定要保持腰背要挺直，眼睛要目视前方。

同时也要放松自己的肩部和手部，在做深蹲的过程中，也要注意好自己的节奏，不要匀速，要有一定的节奏感，这样子才能有更好的效果，而且做深蹲的时候也要注意好自己的气息，在向下蹲的时候就要吸气，往上提的时候就要呼气。

通过这样子的吸气和呼气的节奏感，能够使我们可以找到更好的方式，这样子做起来也不会太累，相对来说还是比较有效果的，大家在平常的时候也可以进行一定的尝试。

当然，对于刚开始做的人来说，可以先靠着墙来进行下蹲的练习，这样子可以更好地帮助我们塑形，效果还是比较好的。

总之，大家在平常做深蹲的时候，就一定要注意好这些问题，千万不能弯腰，或者说头往下低，这些都是不好的方法，容易使我们的效果没有那么好，同时也一定要注意掌控好自己的节奏，这样子才能更好地达到相应的效果。

深蹲的正确方法3

1、一般深蹲的正确姿势：初学者可以从一般的深蹲开始练习。将两脚平放，与肩同宽，使背部呈弓形，之后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，此时臀部应低于膝盖的位置。

站起时用脚跟发力，重心后倾。在深蹲时应注意两脚的脚尖应稍稍向外，不能指向前方，两脚的距离不能多于肩宽，否则可导致腿部受伤，蹲起时动作宜缓慢，不能过快。

2、相扑式深蹲的正确姿势：相扑式深蹲需要借助于哑铃，两手各握一支哑铃，两脚站立，与肩同宽，提起脚跟，弯曲膝盖，缓缓蹲下，此时要保持身体的平衡。

后背应保持挺直的状态，之后慢慢放低脚跟，在最低点处停留1~2秒，接着蹲起，保持重心的稳定，运动过程中要注意保持平衡，收紧小腹。

3、杠铃深蹲的正确姿势：一般深蹲在练习一段时间后，可以尝试一下进行杠铃深蹲的训练。保持抬头挺胸直腰的动作，将杠铃放置于三角肌与斜方肌上，调整好杠铃的平衡，准备好之后。

在吸气的同时缓缓屈膝下蹲，膝关节应与脚尖的方向相同，在蹲至大腿与地面平行之后，保持1~2秒，之后腿部用力，呼气的同时站起，在蹲起过程中需要保持身体重心的稳定，不能移动脚部。

㈡ 如何完成正确的深蹲深蹲的基本动作要领是什么

蹲是我们常见的运动。很多人觉得蹲着很简单，但是坚持下去并不是一件容易的事情。蹲姿作为一种基本的自尊锻炼，可以帮助我们健身、塑形、减脂，练腿、练臀。蹲不是你看到的蹲下站起来那么简单。如果深蹲做得不够好，在训练过程中会受伤，训练效果不明显，但是膝关节会受伤。所以正确把握深蹲姿势比盲目完成更重要。

蹲可以有效锻炼关节和骨骼，从而预防骨质疏松，活动关节，防止腿部肌肉充血，让你保持腿部肌肉力量。既然深蹲有这么多优点，那就不要再犹豫了，赶紧训练吧。如果一直做标准深蹲很无聊，那就试试变体深蹲，可以在家做。坚持每天做几组变体深蹲，可以缓解身体疲劳！尤其是想减肥的朋友，坚持训练减肥会更好。

㈢ 蹲起的标准做法

大跳问题。有人问怎样才能跳在空中划腿呢？也就是所谓的跳蹲。 1、方法一，按键设置： 把跳跃键的第二设定改为V键或B键。 （CS里，每样都可以同时设2个键的，直接在控制设置里改就行了。） CS里打的时候，可以用大拇指，把V键和空格键一起按，就可以了。 这是正规按出来的跳蹲。 2、用一个简单的脚本也可以实现，这里有个脚本： alias +sjump “+jump;+ck” alias -sjump “-jump;-ck” bind SPACE +sjump 把它们一行一行从控制台输入也可以，不过一般都写到CFG文件里去，这样比较方便。 你可以把它加入到autoexec.cfg文件里去（在cstrike文件夹里，用记事本打开加进去就行啦），然后在CS中控制台下，执行一次 这个文件：exec autoexec.cfg 就可以了，以后每次它都会自动运行的。 CS跳跃对于战术有着重要的影响，按类型划分为小跳、大跳、蹲跳、旋转跳、滑步跳等不同类型。熟练掌握它们不仅能救你一命，在关键时刻还能扭转战场败局。下文是笔者通过对无数个Demo的整理总结出的跳跃战术，包括对当年MARK=NC=表演的超级跳介绍，希望本文能对老玩家起到抛砖引玉的作用，对新玩家起到指引和帮助作用。 注：文中跳跃键为空格键，蹲键为Ctrl键、W键是前进、S键是后退、A键是左平移、D键是右平移。 小跳 小跳是最简单的跳跃类型，只要点击蹲键再快速松手，主角就会因蹲伏产生的反作用力，作出一个腾空动作，这个动作就是小跳。如果有规律地点击蹲键，可连续进行小跳。虽然小跳在战网中使用次数较少，但在比赛中却有着不可忽视的地位。因为比赛都是5V5对战模式，在充分考虑时间、地点、局势等因素前提下，合理使用小跳能很好地观察敌人站位，提高团队配合进攻的成功率。时间因素，指的是每局开始站位时和每局接近结束时间；地点是指小木箱或较矮的障碍物后；局势则是指争取使用一次小跳来观察战场情况，避免多次小跳被狙击手抓住规律，使原本精心策划的战术功亏一篑。只要使用小跳看清敌人站位，就可选择两种方法来进行还击：第1种，轻武器队友（MP5）利用障碍物掩护，通过左右平移来不断偷袭敌人；第2种，重武器队友（GALIL·FAMAS·M4A1·AK47·狙击枪）直接击穿障碍物或木箱，点射先前观察到的敌人站位。值得一提的是，国内竟有90%的玩家不知道什么是小跳，确实令我们感到不可思议。 优点：腾空时间短，速度快，不受武器重量影响，敌人不至于立即扣动板机消灭你。 缺点：小跳只会露出头部，敌人爆头几率得到增加，同时会暴露自己的目标。 大跳·蹲跳 大跳作为伴随CS至今的跳跃类型，给无数玩家带来过辉煌的时刻。因此文中抛开跳跃作战等老生常谈的问题，针对容易被大家忽视的跳跃“理念”来分析。不知是受到国外Demo影响，还是自身养成的坏习惯，几乎所有玩家都认为蹲跳距离比大跳距离远。这是非常严重的错误，无数玩家被误导长达4年之久，真正的跳跃理念是：在同一高度区域内，大跳距离与蹲跳距离完全相同。可能你会感到不可思议，那我们以官方地图AS_TUNDRA中直升飞机旁的斜坡，来证明这个新理念的正确性。选用该地图是由于斜坡区域刚好是CS中标准的2米距离，而且斜坡两侧高度在同一平面。首先，配合方向键使用助跑蹲跳，就很容易完成两侧平台间的跳跃。现在，配合方向键使用助跑大跳，你会发现这次跳跃并没有飞跃过斜坡，而是在斜坡尽头滑了下去。可能你会问，刚才不是说大跳距离与蹲跳距离完全相同吗？不错，这次大跳失败原因是《半条命》引擎在作怪，因为CS具有真实的力学系统，所以只要身体边缘紧贴平台，全身就能站在整个平台上。同理，虽然大跳和蹲跳跳跃距离相同，但蹲跳在空中有蹲伏动作，脚尖恰好挂在平台边缘完成跳跃。根据这个道理，使用传统大跳方法永远无法跳过斜坡，只有使用新的大跳方法才能飞跃斜坡。具体做法很简单，当使用传统助跑大跳腾空时，迅速左或右平移鼠标约45度，同时按下左平移或右平移键。这时主角身体在空中会向左或右发生旋转，但注意跳跃轨迹仍然以直线方式前进，此时脚部会随身体旋转增大落地面积，便能完成以前只有蹲跳才能跃过的斜坡。从这个例子可看出，同一高度平面内，新的大跳法将完全替代蹲跳。 但这并不能否认蹲跳的作用，从长期的战术眼光来看，蹲跳和大跳理念完全相反：适用于不同高度的跳跃

㈣ 正确的深蹲方法

首先要来了解一下怎样做深蹲的动作才是正确的。因为相信很多人并不是第一次就能把深蹲做成功的，看似简单的一蹲，却是凝聚了腿部各处力量的标准动作点。开始深蹲时，双脚要保持自然的分开状态，打开程度跟肩膀差不多宽，脚尖的话要稍稍朝向外面，后背一定要挺直不能弯曲。深蹲很注重的一点就是在蹲下的时候要保持大腿和小腿呈90°，当然这也是最难的，如果想做到精确的程度，就很难保持平衡，所以这里有个小窍门，要记住必须膝盖不能超过脚尖的位置，那么说白了就是脚尖朝向哪里，膝关节就朝向同方向。

但不少初学者在前几次根本做不起来，这里再传授一个窍门，就是当即将蹲下的时候身体往前倾，然后再缓缓蹲下，试试这样是否就可以做到了，记得不要直接弯曲膝盖。动作一定要做标准，如果深蹲的动作不是规范的，那不仅不能达到效果，反而会大大影响减肥及塑形的目标。

学会了深蹲的标准动作之后，现在来了解一下深蹲对于减肥的帮助是如何达到的！因为深蹲是一个全身性的动作，可以同时锻炼股四头肌、臀大肌、对竖脊肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌群等，每次蹲下的时候，特别是腿部的肌肉群基本上都是处于在用力和收紧的状态中，这样反复且长时间的刺激和带来紧张感，并且适时消耗身体脂肪和热量，坚持下来就会达到意想不到的瘦身效果。

其次，深蹲对于强健心肺功能也有明显的帮助，因为深蹲的动作虽然用力但缓慢，并不会令我们出现呼吸困难头晕或上气不接下气等现象，循序渐进的坚持当然就会在不知不觉中锻炼出好的心肺能力了！

最后深蹲还有一个好处，就是能促进膝盖的灵活性，因为这个动作的发力点很大程度上都是集中在膝盖部位，以此来促进腿部的肌肉，所以在平时的锻炼中会对膝关节和脚踝关节起到刺激的作用，会增强关节的灵活性。

任何运动都不能过度透支，必须要力所能及的去做。要感觉做了之后带来的是一种舒适和放松，这才是对身体有帮助的好运动。运动一定要循序渐进的去加强，在身体适应后再慢慢挑战强度更高的动作。包括深蹲第一次做时一般控制在30个左右就可以了，越来越往后可以加到每天不超过100个，但尽量不在超过100个，本文中教给大家的这套深蹲方法，只要跟着文中介绍的标准来，减肥也就顺利多了。

深蹲对于男生来说是很好的锻炼动作他可以锻炼到我们的大腿肌群和臀部肌群，但是做的过程中我们需要注意很多地方，一起来看一下吧。
方法/步骤

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深蹲时要注意脚尖要朝正前方，膝关节跟脚尖方向一致。

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还要注意股臀要保持中立位。

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还有就是要收腹挺胸下额微收，从侧面看它与肩宽在同一条直线上。

㈤ 10种深蹲运动方法

10种深蹲运动方法

10种深蹲运动方法，健身可以促进身体的新陈代谢，运动可以提高身体的抵抗力，适当的运动可以舒缓我们的心情，运动锻炼其实也是有很多方法的，以下分享10种深蹲运动方法有什么好处。

10种深蹲运动方法1

1、Squat 徒手深蹲

最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2、Dumbbell Squat 哑铃深蹲

如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。动作要领同“徒手深蹲”。

3、Squat To Press 深蹲推举

你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以。这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶。把哑铃在放在胸上部。下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。保持核心收紧!任何时候都不要弯腰!推举哑铃时一定要挺直腰背!

4、 Prisoner Squats 跪式深蹲

女生们可以练练这个，可以瘦大腿。

5、 Squat Wall Hold 靠墙深蹲

顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的`大腿和地面是平行的。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。

6、 Uneven Squat 不平衡地面深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

7、 Split Squat 分腿蹲(保加利亚分腿蹲)

把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。

8、 Squat Jumps 深蹲跳

非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

9、 Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲

相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。

10、 1/2 Squats 半蹲(浅蹲)

半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练。

10种深蹲运动方法2

徒手深蹲变得更完美的5个诀窍

1、膝盖的正确位置

很多人都认为深蹲时臀部要一直往后推出去，膝盖不要超过脚尖，就是要把身体重心往后摆的意思。这种说法虽然不算错，但也不是完全正确。举例来说，很高或腿很长的人，在做深蹲时如果膝盖不超过脚尖，身体重心就会完全集中在脚尖上。这样不仅会造成髋关节受伤，还可能会向后倒，导致更严重的伤害。最正确的姿势是把身体重心放在脚掌中央。由于重心不是全部集中在脚尖或脚跟，所以深蹲时要记得让重心所在位置和肩膀在同一条垂直线上。

2、正确的腰部姿势与膝盖方向

深蹲时最常出错的就是腰部姿势，腰和背都要打直，才能避免腰部受伤。如果因为姿势维持不易而弯腰驼背，反而会为腰带来更多负担，也会因为身体重心向后倾而跌倒。

很多人做了深蹲会膝盖痛，这是因为没留意膝盖的方向。双脚要打开与肩同宽，脚尖要尽量向着正面，呈现“11”的样子。在蹲下去时感觉像要把膝盖往外转一样，膝盖和大腿出力就可以了。这样大腿正面的股四头肌自然就会紧绷，臀部也跟着收紧。维持这感觉做深蹲，姿势就不会晃动，可以稳定做完动作。

3、膝盖弯曲的角度

很多人在深蹲时感到最困惑的，就是膝盖到底要弯到什么程度。答案很简单，就是弯曲到从侧面看是90度再起立就可以了。膝盖弯曲到90度，表示臀部和地板平行，如果膝盖再继续往下弯，臀部再继续往下坐，身体重心自然会往后移，使脊椎变得不稳定，更有受伤的危险。

4、脚尖的方向与双脚的宽度

做深蹲时，双脚的宽度不同，刺激的部位也不同。深蹲可分为双脚宽度比肩膀窄的窄距深蹲、双脚宽度跟肩膀同宽的一般深蹲、双脚宽度比肩膀宽的宽步深蹲三种。窄距深蹲可以刺激大腿外侧的肌肉，一般深蹲可以刺激整条大腿，宽步深蹲则可以刺激大腿内侧和臀部。而脚尖的方向也很重要，一定要和膝盖朝着同个方向。做宽步深蹲时双脚会张得很开，所以脚尖也要往外打开。

5、视线

深蹲时视线最好向上15度看着前方。低头做深蹲腰很容易弯，使全身无法维持紧绷。而腰弯了身体重心也会改变，导致膝盖关节承受过多压力，反而容易受伤。所以深蹲时一定要抬头挺胸、腰背打直，保持全身紧绷的状态。

㈥ 你做那个起蹲动作怎么个做法

起蹲动作的做法为：站立，抬头挺胸。双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖向正前方。脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可。然后大腿前面用力站起来，直到站直。

做蹲起的注意事项：

1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

4、起立时两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好。

㈦ 深蹲怎么蹲

深蹲是最好的腿部训练方法，能够训练到的有大腿前侧的股四头肌，大腿后侧的股二头、臀大肌臀中肌，附带会训练到小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌。

深蹲的要点如下：
做深蹲这个动作一般要求有以下几点：
起始首先双腿打开，让膝盖对准脚尖的方向，放松膝盖，挺胸收腹放松肩膀，往下蹲的时候有两种幅度，一种是全程，就是蹲到最低臀部低于膝盖的高度，另一种是半程，就是膝盖最低90度，也就是臀部最低和膝盖在一个高度，全程深蹲对于大腿的刺激更大，但是有一定风险，如果动作姿势不对，或者力量不够的话容易损伤膝盖或者蹲下去站不起来，特别是当负重的时候。

做深蹲需的过程中需要注意一下几点：
1、膝盖不要超过脚尖。因为当膝盖超过脚尖，会导致给膝盖更多的压力，势必会导致关节的损伤等
2、做深蹲的的过程中要保持膝盖对准脚尖。因为当膝盖和脚尖的方向保持一致时，才能更好的集中锻炼到大腿或臀部的肌肉，不至于借用身体其它部位的肌肉发力，而且人体的关节是只能朝一个方向的，如果膝关节方向不对的话容易磨损膝关节，会很危险。
3、在任何时候一定要挺直后背，绷紧整个背部的肌肉，如果发现腰痛的话，那证明要么塌腰了，要么驼背了，应该立即停止。又一个最简单的方法，那就是把肘关节往前推，让肘关节指向地板，这样胸就能保持挺直了。
4、负重的话，如果拿杠铃，那么杠铃杆正好放在肩膀肉最多的地方，不要直接压在脊椎骨上。
深蹲有好几种站姿，那么我就说最常用的两种吧，一种是训练大腿前侧的股四头肌，那就是双腿打开，与肩膀同宽，往下蹲

㈧ 有哪些做单腿蹲的小技巧呢

单腿蹲这个动作锻炼的地方有很多，经常锻炼可以保持我们的身材，具体有哪些小技巧让我们来看一下：

1，姿势一定要标准。

这样才能很好的做到你想要的目的，具体的方法是缓缓下蹲，弯曲右膝盖，上半身微微前倾，直至你的大腿和地面平行的高度就可以了。但是要注意几点，就是脊背一定要挺直不要弯曲，再者在整个过程中你的左腿要始终保持悬空状态。

4，除了上面那条以外，新手在做单腿蹲的时候还有一条不需要道具辅助的技巧。

具体就是当你抬起一条腿后，将这条腿尽量向后弯，不要担心它最后会触地，只需要注意身体是否做到了上面所说的前倾，手臂一定要伸直，用来保持身体的平衡，否则可能会摔倒。

技巧就分享到这里，希望大家好好利用，争取早日拥有自己想拥有的身材！。

㈨ 正确的蹲起姿势是怎样的

1 带跳跃动作的蹲起
带跳跃动作的蹲起

在练习中一种最可能被曲解的训练形式就是孜孜不借倦的有韵律的练习，这个常被那些体形训练者所
忽视。你可以称我为一个理想主义者，但在你训练的最核心处，你的身体是否已经准备好了迎接那些辛苦
费力的物理练习呢?这种运动对田径和篮球运动有益，同时它也使你的肌肉在产生强大力量的过程中起着作
用。

一般的形体训练努力使你肌肉中的快速、慢速及中速运动和抽动的肌纤维联合起来，与此相比，有韵
律的训练基本上只调动高强力输出纤维和快速抽动纤维，这时这些纤维有着猛烈的生长倾向。

然而。这种训练可能对发展神经肌肉系统有更为直接的作用，而不针对实际中的每一块肌肉。随着更
多的神经肌肉系统的发展，理论上，你将有更多的肌纤维在这种抗力训练中被激发，结果星肌肉更快的生
长。坦萨斯大学的一项研究表明：“那将补充你曰常的训练水平，给你一个更好的运动体形和一个更为敏
感的神经，这都比仅仅进行体形训练效果好。”我相信，在这方面的研究会很快证明这一点。

为了对上述方法做实验，我们先来做个标准的体形训练。蹲起运动，并把它发展为一个节律性的运动
——带跳跃动作的蹲起。如果你已最少练习了6个月并能蹲起自如，那就直接试试这种高级的提起重物的运
动吧g当你想加重量时．把一个杠铃横跨在你的三角肌上，注意不应超过你做正常蹲起时重量的40％。理想
的条件是，在一间氧气充分并有弹性地板的屋子里做这种跳跃的蹲起，用你最你最大的怒力，完成1—4组
，每组6—8次，中间间隔3—5分用以休息。

为了你能正确地完成,随着下面简单的5步来做

1、双脚分开，稍比肩宽，直立站好，脚尖向着正前方或微微分开。

2、保持你的背部稳定并自然弯曲，使你的重量集中于脚后跟，屈膝并屈髋，使臀部向地面靠近．当你
的大腿与地面平行的时候，你就处于起始的姿势了。

3、在爆发性的收缩中伸直你的髋部、膝部和脚踢．并因此使你的脚离开地面．你的目标是离开地面越
高越好。

4、当你的脚回到地面，你的脚尖挨到地时，马上回到蹲着的姿势，以吸收落下的量动和冲击，不要停
顿，重复刚才的动作(开始时，你可能在蹲下的姿势时需要一点时间停顿来恢复平衡和稳定身体)。

5、当你拿着一个杠铃做这种跳跃式蹲起时，千万不要让杠铃离开你的三角肌，如果离开了，你有可能
会
受伤。同样也不要让重量超过正常蹲起时的40％，这会使跃起的速度下降，这将减少这种力量练习
的效果。