什么是考试焦虑以及解决方法

① 如何应对考试前产生的焦虑

怎么应对“考试焦虑”呢？

焦虑是一种情绪，我们可以用管理情绪的方法来帮助自己控制“考试焦虑”的水平和影响。具体的方法如下：
01
增加觉察
观察和描述是调整我们“焦虑”情绪的第一步。我们需要知道在什么时候、什么环境下，我们会出现“考试焦虑”，以及知道因为“考试焦虑”带来的身体反应和内心的想法。

（“触发事件”可以是一道没法解出来的题目，可以是父母的一句话，可以是任何触发我们的环境刺激；由“触发事件”会引起我身体、想法、行为、情绪的改变，而之后的结果也可能称为新的“触发事件”，比如你的拖延会造成你更多的后悔和自责）
02
核对事实
很多情况下，考试焦虑是对未来不确定性的一种担心和恐惧，我们想要改变这种担心和恐惧的程度，可以通过分析上图“内心想法”是否符合实际情况，当我们审视了想法和事实后，也许我们的“焦虑”就发生改变了。

（焦虑的“灾难化假设”：很多情况下，一个担心或想法会引起下一个担心和想法，我们会自动地联想到最坏的结果）

（核对事实的方法就是问自己三个问题：1、我的想法符合事实吗？2、发生的概率有多少？3、有没有例外？）
03
聚焦当下
如果说，我们的注意力像一个手电筒，在焦虑的时候，它通常指向未知的将来，就好像手电筒的光打在一个巨大的黑漆漆的深渊里，没有一丝的反射，让我们更加手足无措。既然如此，为何不把手电筒的光聚焦在脚下呢，至少我们可以安全地往前走。

（情绪相关的脑科学研究发现，简单地关注呼吸就能让我们得到放松，或者你可以采用“鼻吸口呼、吸短呼长”的方式，让自己重新冷静下来）

（五感练习：从视觉、听觉、味觉、嗅觉、触觉的观察和体验中回到此时此刻来）
“聚焦当下”就是一个非常有效的方式，当我们觉察到自己又在担心未来的种种“可能”时，可以轻轻地提醒自己，回到当下来，看一看我们身边有什么？听一听，周围有什么声音？闻一闻，有什么味道？感受一下自己身体的所有感觉。再看看自己现在要做什么，那就全身心地投入到要做的事情中去吧。
04
积累正性情绪
通过运动、喝茶、音乐等休闲活动，可以让我们积累很多正性的情绪，或者我们也可以从较容易的题目和任务开始，建立“掌控感”和自信心，这些正性情绪会像我们人生的清泉一样，滋养我们成长。

（引自Fredrickson, B. L. The role of positive emotions in positive psychology: the broaden-and-build theory of positive emotions: American Psychologist, 2001, 56(3), 218-226.）
05
给父母的建议
在这个紧凑的学期，考试焦虑也许会更多地影响孩子的身心健康。父母们不能通过压抑孩子的情绪来减少他们的反应，因为焦虑情绪是一种自然的反应，压抑会使“焦虑”雪上加霜。父母们可以通过让孩子练习以上四种方法，让他们逐步掌握控制焦虑和聚焦当下的技巧，这种情绪调节技术也可以应用到其他的情绪中，如愤怒、嫉妒等。当然，父母们首先要自己学会这个技术，通过言传身教，更好地帮助孩子。

② 考试焦虑心理的成因及对策

考试焦虑心理的成因及对策

考试前有考试焦虑心理?那么你想知道考试焦虑心理的成因吗?考试焦虑心理的成因及对策是我为大家带来的，希望对大家有所帮助。

(一)考试焦虑形成的原因：

(1)学生认知评价能力

在多种影响因素中，认知评价是首要因素。当考试情境作用于学生个体时，在对刺激情境知觉的基础上，进行比较、评价、并感到对他形成一种无法适应的威胁时，才会唤起考试焦虑。个体进行的与考试有关的评价包括：对考试性质、考试利害关系的预测以及对自身应付能力的估价三个方面，其评价程度都直接影响其焦虑水平。如果一个人把某次考试与自己的终身前途相连，其焦虑水平必然要高;如果一个人对考试过程感到无把握，对个人能力的估价低于对考试难度的估价时，也会增长焦虑的情绪。

(2)学生的知识准备

学生对所学的知识掌握多少和是否牢固，在一定程度上影响着个体应试时的焦虑水平。如果学生知识储备较丰厚，对即将考试的学科的基础知识和基本技能掌握全面，就会充满信心地参加考试，其焦虑水平相应会降低;反之，如果学和基础薄弱，有关知识掌握得不所实，公式、概念理解不深，对考试成功没有信心和把握，则容易产生较高水平的考试焦虑。经验表明，学生没有学好功课或复习不充分是引起考试焦虑的直接原因。尤其是在考场上因知识欠缺而无法解题时，难免情绪紧张、手足无措，其焦虑状况是不难想见的。

(3)学生的个体差异

个体的遗传素质存在着差别。每个人受父母遗传基因的影响，在神经类型的强弱、平衡性、灵活性等方面有所不同，因而面对刺激所产生的反应强度、情绪体验的深刻程度也不一样。其次，身体素质和健康状况对考试水平也有一定的影响。先天素质好，后天又有锻炼，身体健康的人，常表现出朝气蓬勃，精力充沛、情绪稳定，能够正确对待考试并产生积极的反应，其考试焦虑水平较低;而身体虚弱、素质较差、健康状况不佳者往往心境恶劣、烦恼消沉、面对考试很容易引起忧虑与不安等强列的考试焦虑。

(二)考试焦虑的心理调节方法

考试焦虑有积极的作用，也有消极的影响。适度的焦虑可以形成一种动力，使自己考前努力学习，在考试中集中精力，从而取得理想成绩。而考试过度焦虑的同学往往产生紧张、忧虑、神经过敏和情绪冲动，从而干扰考试，导致考试失败。多次失败则容易引起怀疑自己的能力，以致烦躁不安、情绪低落，甚至产生行动刻板、记忆受阻、思维呆滞等现象。因而，作为教师应该掌握学生的心理，平时注意培养学生对考试心理的自我调控能力，考前动员把握住分寸，恰到好处地使之形成适当的焦虑，对考试失败后心理失衡者则要作好心理疏导工作。对学生考试焦虑的心理调节可以从以下几方面入手：

(1)调整自我认识法

心理学家爱丽思曾说：“人的认识直接影响情绪，错误的或不现实的认识会导致异常的情绪反应，进而产生各种身体和心理病症，如果矫正了认识，就能改善情绪反应并消除焦虑症状。”调整自我认识首先要重新认识考试的重要性，正确对待考试。各种大大小小的考试，对于学生来说，不过是展示和检验自已才能与所学知识的有利机会，常言道，胜败乃兵家常事，何况，失败是成功之母。

其次，要正确认识考试的难度。就学业考试来说，基本上都是考基础知识和基本技能，很少会有特别的难题、偏题;即使你觉得难，别人可能会觉得更难，何必自己给自己施加压力呢?

再次，要对自己的应试能力有正确估计。可以对自己的学习情况、复习情况、弱点和漏洞、改进的方法和措施等做一番系统的分析，了解自己的实力、特长和薄弱环节，还可以征还求老师、家长、同学的.意见，请他们帮助自己进一步分析，从而制定适当的考试目标和切实可行的复习计划。

(2)自信训练法

我带过的13届毕业生班有一个学生叫陈ХХ的同学，平时表现一向很好，可就是害怕考试，一到考前就总是不知不觉地对自己进行消极暗示，担心自己考不好，担心其他同学会比自己强，要是考砸了，以后升学就没希望了等等。结果每次考试完了，他的成绩都有不是很理想，没有考出他的实际水平。为此他愈加惧怕考试。曾一度精神不振，学习成绩有下滑的趋势。了解到他的情况后，我及时地对他进行了心理辅导。首先，在每次考试前先让他坐在桌前，静下心来，在一张白纸上把自己对考试的所有担忧逐条写下来，然后与他一同分析消极暗示中的不合理成分，指出这种消极暗示的不现实性和不必要性，阐明由此对个人造成的危害，并明确今后应取的态度，给自己积极的自我暗示。如“担心自己的能力不能胜任这次考试”可能这样告戒自己：“这种担心只会松懈自己的斗志，扰乱当前正常的复习工作，只要认真地做好考前的准备工作，这次考试完全能考好。当前最紧要的是有条不紊地搞好复习”通过每一条向消极的自我暗示挑战，帮助他树立了正确的自我意象，增强考试的信心，克服考试焦虑的担忧成分，通过反复地进行训练以后，使得他的考试成绩不仅每次均有提高。还逐渐克服了考试焦虑的不良心理，后来他在班级的学习活动中都变得更加自信，更加主动，更加乐观。最终考上了自己理想的学校。

(3)放松训练法

实验研究表明，焦虑和放松是不会同时存在的。当你感到焦虑时，就不能放松;当你感到完全放松时，就不会焦虑。因此经常进行放松训练，可能消除紧张状态，克服考试焦虑，使人的身心得到充分的休息和恢复。

首先，你要找到一个让你心情平静和放松的目标物作为诱导。常用的诱导物有：能让你放松的声音或语句(如大海的波涛声，或默念“放松、放松……”);或是某件特殊的东西(如家里柔软、舒适的床，或一幅你喜欢的画);或是能让你平静的情景(如乡下某个幽静的地方，或海滨的沙滩)。

方法：闭上眼睛，以一个舒适的姿势坐着或躺着。想象你的身体逐渐变得发沉和放松。用鼻子慢慢的吸气，让你的胃部和上腹部鼓起来，尽量减少胸部的活动量，把注意力集中于你的吸气过程。吸气结束后，要同样缓慢地将废气呼出，注意体验呼气时的放松感受。反复练习直到你感觉完全放松了为止。

注意：①、练习的环境要安静。

②、练习时，可能会有一些分散注意力的念头涌入你的脑海里或产生异样的感觉，对此不必担忧，也不要沉溺于这些念头和异样的感觉，不要去理会它们，只要继续注意你的心理感受和呼吸，这些干扰自然就会消失。

③、练习时，不能过度呼吸，结束后不能起身或移动太快，不要在饥饿或饱涨时练习。因为这些都会使你产生不适感。

④、初次接触放松练习时，不易产生放松效果，这是正常现象，因为你还没有完全掌握它，因此，你要经常的实践，而且不要过分的期望放松的出现，顺其自然。

(三)建议学校加强对考试焦虑的治疗和预防工作。

1、要开展心理咨询和心理治疗，为中、重度考试焦虑的学生消除心理障碍。

2、要开设“心理健康教育”或“心理辅导”课，提高学生的心理健康水平，预防考试焦虑，使学生能够轻松、愉快、健康、高效地学习。

3、调整期待水平，正确对待考试，使其放下包袱，轻松上阵。

4、积极帮助学生作好应试准备，帮助学生了解考试过程，做好心理、知识、物品上的准备。

5、应用各种心理治疗方法降低考试焦虑，可以向学生讲授放松训练等心理治疗方法，必要时配合一些药物降低学生的焦虑水平。

考试焦虑表现症状

考试焦虑症的主要症状表现为：心跳加快、呼吸急促、头痛、胸闷、恶心，出冷汗，手脚冰冷、腹痛、腹泻等一系列症状。一旦考试出现恐惧，自信心开始动摇，学习成绩会严重下降。由此可见，减轻学生的考试焦虑以增进学生的心理健康，已成为一件刻不容缓的事情。而考试焦虑程度却是因人而异，因此，考试焦虑症的成因以及什么样的人易产生考试焦虑，就成为一个重要的问题。

这个问题包括两个方面，其一是微观方面，即个体身心因素对考试焦虑水平的影响;另一方面是宏观方面，即外部因素(包括家庭教育、学校教育和社会环境)对个体焦虑水平的影响。

(1)遗传方面。有些考生因受父母遗传基因影响而使神经类型强弱不同，使一些人对环境刺激较为敏感，易产生紧张反应。这一类人的考试焦虑程度较高。

(2)成熟水平不同。在不同的年龄阶段，个体的考试焦虑程度有所不同，这是由于生理成熟水平对个体考试焦虑的影响。一般来说，，中学生因心理开始成熟，而且开始面临前途的选择，因此，最易产生焦虑。

(3)健康状况。身体健康与否，也影响考试焦虑。身体健康，精力充沛，情绪稳定，能够正确面对考试;而身体健康不好的人，对将要面对的考试尤其是重要考试会产生心理焦虑。

考试焦虑对临场发挥的影响，一是不良情绪对脑功能的抑制作用。二是，因震颤和运动不安使考生坐不住，想起来走动，即或坐住了，手抖不停，写不出像样的字，加上额汗涔涔，影响视线。这类严重的考试焦虑通常称为怯场。

焦虑是一种不愉快的、痛苦的情绪状态，同时伴有躯体方面的不舒服体验。而精神专家张晶指出焦虑症就是一组以焦虑症状为主要临床表现的情绪障碍，往往包含三组症状：

1、躯体症状：患者紧张的同时往往会伴有自主神经功能亢进的表现，像心慌、气短、口干、出汗、颤抖、面色潮红等，有时还会有濒死感，心里面难受极了，觉得自己就要死掉了，严重时还会有失控感。

2、情绪症状：患者感觉自己处于一种紧张不安、提心吊胆，恐惧、害怕、忧虑的内心体验中。紧张害怕什么呢?有些人可能会明确说出害怕的对象，也有些人可能说不清楚害怕什么，但就是觉得害怕

3、神经运动性不安。坐立不安、心神不定、搓手顿足、踱来走去、小动作增多、注意力无法集中、自己也不知道为什么如此惶恐不安。

考试焦虑症危害：

1、严重影响到人们的睡眠

焦虑症患者整天想想这、想想那，终日处于焦虑中，所以噩梦频频，易惊醒，而且常感到疲乏困倦。

2、情绪焦虑

具有特征性的是急性焦虑发作。患者突然感到心悸、心慌、喉部梗塞、呼吸困难、透不过了气来、头晕、无力，并伴有紧张、恐惧和濒死感，或感到控制不了自己，即将精神失常，甚至惊叫、呼救。有的发病时呼吸迫促，呈过度换气状态，发作过后有的迅速恢复常态，有的则惴惴不安，担心再发。反复发作者可数日。数周或数月一次。发作频繁者可一日数次，以至患者不敢起床活动。

3、植物神经功能障碍和躯体不适感

植物神经功能障碍和躯体不适感同时存在，可涉及各个内脏器官。检查可见：心率增快、多汗、肌肉紧张、腱反射活跃、双手震颤等。有的患者诉述症状甚多，但不能发现相应的阳性体征。

急性焦虑症不但严重危害身心健康，而且伴随着焦虑必然会出现注意力无法集中、精力减退，思维混乱、理不出头绪、静不下心等，引起工作效率的明显下降。严重的，还可能出现身体不适，例如手脚出汗、胸闷、动不动就想小便等。

4、严重者可能自杀

焦虑症患者，经常的会显得人比较疲惫，感觉所有人都在针对自己，自己比较自卑，感觉自己与世界格格不入，常有自杀的念头。

克服考试焦虑方法：

1．正确认识考试的意义，端正考试的动机

要认识到，考试的目的只是检查教与学的成效，有利于检阅自己的学习态度和学习能力，有利于调整对自我的认识，进行自我完善。

2．对考试成绩的期望值要符合个人实际

考试成绩的高低决定于平日学习的努力，而不是决定于考试本身。如果平日努力不够，复习不够，而企图在考试时侥幸地获得高的分数，这是不符合实际的想法。克服这种侥幸心理，就可降低考试焦虑。降低目标及水准，不要100分，先求60分就好。不用好高骛远，有时找个理由原谅自己也是健康的。

3．平日努力学习，加强准备，以平常心应试

克服考试焦虑最好的办法是加强平时的努力，彻底吃透教材，克服学习中的难点，有备无患，信心十足。这样才能以平常心应试，稳操胜券，克服考试焦虑。

4．有意识地克服“怯场”现象

考试时产生的“怯场”现象，可能是由于对考试信心不足而临场慌乱；可能是缺乏应试的经验与技能，临时碰到问题无力应付；也可能是由于自身的气质与性格特点不能适应紧张的场面。因此，应根据自己的心理实际，从心理上消除应试的障碍外，还应提高自身的应试技能。如在考试前检查应携带的物品；考试时如何沉着地阅读试题；如何思考答题的步骤与策略；碰到困难时如何应付；如何对自我的情绪状态进行调整等等。另外，在考试前也可针对怯场现象，请老师进行心理辅导，以消除考试焦虑。

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③ 如何缓解考试焦虑

考试忧虑的诱因不同，采取的方法就不同。造成考试焦虑的原因有很多种，下面我就说下我的应对方法。

看看你是不是因为没有做足功课，知识复习不到位、不全面造成的考试紧张、焦虑呢，如果是这种情况的话，就很好办，解决办法就是提前做好复习计划，按照计划一步步实施，制定短期与长期目标，有序的进行复习，到考试的时候心里就有底了，不管怎么考都不怕了，360度无死角，来者不拒，什么题都会得心应手。

以上我说的这些方法，目的只有一个，放松心态，别把考试看的太重，自己努力过就不后悔了，过程比结果更重要。

④ 如何应对考试焦虑

考试焦虑，按理来说我的理解，只要参加考试的人都会存在焦虑，所以有时候有些考试焦虑是不需要处理的，我们要处理的焦虑是过度焦虑，应该这样去界定。实际上我们对焦虑的认识也要做一些调整，焦虑实际上是我们面对一件事情的时候，我们去做准备，这样的情况下我们去充分的准备的时候，可能会表现出一些焦虑，但这个焦虑有时候是良性的，并不是一定是负性的。如果焦虑过度了，什么叫焦虑过度？焦虑的让你没办法学习，或者没办法去好好的睡觉、好好的生活，过度了就是影响到你，那就是负面的。负面的情况我们就要引起重视，那我们就要降低我们的焦虑，在学业上的可能更多的引起焦虑的是我们期待我们的结果，可能我们期望值太高，或者是来自于周围的一些压力，比如家庭里家长的压力、我们个人的压力以及学校的压力，要尽量去减轻一些压力。考试焦虑实际上是一个期预性的焦虑，也就是我对未来的这件事不能把握，我确定不了最后会得到一个什么样的结果，所以我紧张，我害怕，但是我们大多数人都会有这么一个心态，我们会带着焦虑去考试，但是我们一旦进入了状态的时候，我们大概一般情况下是5—10分钟左右，可能就安静下来了，也不大影响。只有少数人会反应过度，大脑一片空白或者是最后坚持不下去了，那这种过度的焦虑是要去调整的。

⑤ 考试焦虑问题的解决方法

考试焦虑问题的解决方法

考试焦虑是许多考生都会出现的问题，那么考试焦虑问题的解决方法又有什么呢?

1、心理认知调节

为什么同样会经历考试，有的同学在考前一个月就开始紧张焦虑，而有的同学却毫不紧张?这都是因为认知水平的不同，考试焦虑的同学往往对考试存在不合理的认知。改变错误认知，进行心理调适需要做到以下几点：

A.充分了解自己，正确看待考试。明确考试的具体要求，正确地评估自己对知识的掌握程度，合理预测自己分析问题的能力和解决问题的水平。

B.建立中等程度的动机。社会心理学里面有一条经典的“耶基斯·多德森定律”，我们成功的几率和我们的动机水平有关，当我们以中等程度的动机水平来面对一个任务时，我们的效率反而更高，成功的几率也越大。

C.与不合理的，消极的担忧进行自我质辩。导致我们有考试焦虑情绪的罪魁祸首往往不是考试本身，而是我们那些消极的信念，不合理的担忧，只有我们把这种不合理的担忧揪出来，并加以改正，才能真正地轻松应考。

具体程序是：①找出我们导致我们紧张、焦虑情绪的不合理认知，如，“快要考试了，我还没有复习完，我一定考不好了”; ②给自己的焦虑程度从0到100打一个分值;③指出该想法的不合理之处，“还没有开始考试，我怎么就能断定我一定考不好呢?”;“没到真正考试的一天，就开始担忧自己的成绩，这种担忧有必要吗?”④建立正确的想法：“也许我可能会被一些题目所难倒，但这并不代表我一定考不好”;“没有人能保证自己每一次考试都能考得很好。”

2、积极暗示法

积极的.自我暗示同时也是一种自我激励，考试前每天进行积极的自我暗示，能够消除紧张、慌乱的情绪，保持最佳的情绪状态备考。自我暗示在考前和考场上都可以运用。比如考前复习烦躁的时候，可以暗示自己：“我真棒!学了一整天，掌握了很多知识，真令人高兴!”“我今天的学习状态比昨天还要好，继续努力吧”。在考场上可以这样对自己说：“我很镇静，完全可以发挥正常。”“我肯定能够取得好成绩。”

3、深呼吸调节焦虑

无论是在考前复习烦躁时，或是考试中遇到难题而慌乱时，都可以尝试深呼吸法，这样能迅速减轻我们的焦虑程度。具体操作：

采用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。(自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指语：“吸……呼……吸……呼……”，呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。重复做这样的呼吸20遍，每天两次。

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⑥ 如何克服考试焦虑

考试是学校生活中最频繁发生的事情。一个人从小学到中学，要经历的考试成百上千，可以说到了中学，每个学生都已是考试老手了，但对大多数人来说，考试还是令人畏惧的，尤其是在期终、毕业、升学一类较重要的考试之前，许多人更容易产生焦虑的情绪，有时这种焦虑的情绪会导致应试者脑子的麻木，出现所谓的“懵住”现象，考试结果便可想而知了。可待考试过后再看试卷，便觉得试卷内容并不如自己考中认为的那么难，许多不对的地方考后全会了，这是为什么呢?

这便是由考试焦虑所引起的一种副作用，考试时紧张导致对知识的暂时性遗忘，影响了知识、能力水平的正常发挥，所以为了在考试中取得好成绩，发挥最佳状态，学生必须有良好的应考准备。

——考试焦虑的后果对待考试焦虑，一般人都有亲身体验，尤其是久经考场的中学生对考试焦虑的体验还是深刻的，但是，对考试焦虑所造成的后果却缺乏认识，较少有学生能从复习功课中挤出一点时间来考虑一下：焦虑是否可以避免或控制?焦虑是否很影响水平的发挥?

对于考试焦虑的后者，不同的研究者有不同的回答。有研究者认为轻度的考试焦虑会提高考生的应激水平，促进思维的活跃程度，有助于应试，而高度的焦虑状态则会妨碍智力活动的发生、发展。而有的研究者却认为这是对焦虑和紧张的误解。适度的紧张有助于考生水平的发挥，而焦虑则使人烦躁不安、心神不定，对考试必定是弊多利少。因为焦虑所产生的情绪反应如恐惧、不安等会影响人的智力活动，担心、不安会分散注意力，情绪波动会扰乱逻辑思维的进程，而恐惧等则会导致心理紊乱，思维不清，而且焦虑容易使考生将注意力转移到对自己不良情绪反应的防卫、克服上来，而不能专心致志地做题应考，这样的后果自然是一团糟。

⑦ 如何应对考试焦虑

想要考试时不那么焦虑，学习怎样“集中注意力”。

下面我依次介绍这个解决办法怎么操作。
不能集中注意力时的感觉是像这样：

⑧ 考试焦虑应对方法

考试焦虑应对方法

当出现考试焦虑情况的时候，我们应对的方法有什么呢?以下是我为大家精心整理的考试焦虑应对方法，欢迎大家阅读。

关于考试焦虑

下周就要期末考试了，圆圆很担心，觉得自己好多东西都没有复习好。还剩不到一周的时间了，圆圆很想抓紧最后的时间把学过的内容好好复习一遍，但是圆圆感觉自己进入一个怪圈，越想好好复习，越是不能进入状态，一遇到不会的题目就很焦虑，做题的时候总犯一些低级错误。圆圆晚上还失眠，脑子里老想：“万一考砸了怎么办?如果这次考砸了，家里人会怎样?同学们会怎样?”

——有许多像圆圆这样平时学得不错、一到考试就很紧张的孩子，这其实是一种考试焦虑。考试焦虑是一种在考试情境的激发下，以担忧为基本特征的心理状态。表现为面对考试，有的孩子感到头昏，心跳加快，没有食欲，有的会出现注意力不集中、记忆力减退等现象。过度的考试焦虑会降低孩子的学习效率，影响学习成绩，需要引起关注。

成长规律

1、适度的考试焦虑有利于孩子考试的发挥

很多中学生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑，这是正常现象。适度紧张可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等。在考试及其准备过程中，维持一定程度的紧张是有必要的。如果孩子总是漫不经心，不把学习、考试当回事的话，是不利于他的考场发挥的。

2、过高或过低的焦虑水平不利于考试的发挥

并不是说考试焦虑水平越高，学习效率就越高，学习成绩就越好。焦虑和学习成绩呈“倒U型”曲线，考试焦虑有一个最佳值，处于这个值时，考试效果最好，过低或者过高，都会使学习受到限制，这一规律被称之为“耶克斯—多德森定律”。

在下图中，a曲线是指不同水平焦虑在完成难易适中任务时的作用，很明显，中度焦虑才产生较高的效率;而b曲线针对困难、复杂的任务而言，可以看出，低度焦虑效果最好。

也就是说：对于难度不大的考试，保持中度的焦虑水平，利于考试的发挥;而对于中考高考这种难度较大、要求较高的考试，保持低度的'焦虑有助于好成绩的取得。

3、父母的高期望加剧孩子的考试

家长对孩子寄予过高的期望，可能导致孩子出现高的考试焦虑水平。

例如：有的孩子尽管很努力但成绩依然处于中等水平，家长不顾这种实际情况，而给孩子定下考到班里前五名的目标。这种高期望使孩子的心理压力过重，怕考砸了难以向父母交代，辜负父母的一片苦心，这会导致孩子对学习和考试厌恶，加剧考试焦虑。

4、父母对待孩子考试后的态度影响孩子的考试焦虑水平

父母如果采取过分干涉、过度保护、惩罚严厉的教养方式，孩子的考试焦虑水平就会高。

例如：有的父母对考试成绩不理想的孩子，棍棒相加或批评责骂，这都可能使孩子的考试焦虑水平提高。

父母如果采取温暖、理解、民主的教养方式，则有助于缓解孩子的考试焦虑水平。也就是说，如果父母能接纳成绩不理想的孩子，给他们鼓励、支持并和他们一起分析失误的原因、共同找出解决办法的话，孩子就能感受到父母和他是站在一起的，他并不是孤军奋战，这有助于缓解孩子的焦虑水平。

小提示

有的孩子怕考不好而被父母、老师批评，被同学嘲笑，这是一种负面评价恐惧。负面评价恐惧是指对他人不良的评价恐惧，为负面评价而苦恼，以及对他人可能给自己评价的预期。负面评价恐惧会加剧孩子的考试焦虑水平，表现出考试前失眠、考试时大脑一片空白等焦虑反应。

5、孩子对考试的认知影响他的考试焦虑水平

如果孩子把考试当作一种证明自己能力的好机会，那么便会激发他们的一些行为手段来积极地面对考试，发挥应有的甚至是超常的水平。

如果孩子把考试当作一件会对自己有负面影响的事情，那么就会引起焦虑、无助等负面情绪，导致孩子在面对考试时不能发挥出正常水平。

6、孩子的以往考试经历影响他的考试焦虑水平

以往的考试经历和体验左右着孩子对自己应对考试能力的评价。如果孩子在过去的考试中积淀了对失败的恐惧以及对考试的消极态度，在随后的新的考试中，会有无能感、自卑感，体验到不愉快、焦虑、紧张等消极情绪，这可能导致他不能在考场上集中注意力，对自己不自信，考试紧张、焦虑等。这些又可能导致此次考试的失败，这样就造成了一种恶性循环。

养育策略

1、父母应树立正确对待孩子考试成绩的态度，避免对孩子的负面评价

父母对待孩子的成绩要有良好的心态，理性看待、把握好度。父母应意识到成绩是体现孩子在一定阶段对所学知识掌握程度如何或对这些知识运用能力高低的一种评判，它会受很多主观、客观因素的影响，是一个相对的概念。

处于青春期的孩子，自主意识增强了，自尊心也强了，他希望被尊重、被理解、被认可、被肯定，他需要心理支持、情感安慰。

例如：面对刚刚从考场回到家的孩子，父母不应像审讯一样再三盘问，有时父母过分的询问会增加孩子考试焦虑的情绪。面对考试失败的孩子，父母应该抛掉打骂、生气、批评的做法，耐心地和孩子一起分析失败的原因，找到解决问题的办法，并鼓励孩子，下次考试一定能行。

2、帮助孩子建立 积极的“认知图式”

图式就是我们看待问题的习惯方式，它是由以往积累的经验和有组织的知识构成的。

例如：考试前，父母可以这样开导孩子：考试可以检验这段时间的学习情况，但是并不能完全反映出每个人的能力，如果这次成绩不理想，说明你在某个或某些知识上还存在漏洞，如能及时弥补，下次就可以提升自己，考出好成绩。可以告诉孩子上次没考好并不能代表这次也一定考不好，不要受之前考试情况的影响，不要否定自己，认真准备，就会有进步。

考试失利后，不要过分指责孩子，可以帮助孩子分析考试失误的原因，找到解决问题的办法。

3、父母不要给孩子过高的期望，给孩子制定恰当的目标

有的父母对孩子的要求过高过严，时时处处都要求孩子做到最好，这使孩子形成事事必须做到最好的自我要求，带来很大的心理压力。一旦考试没有考好，孩子内心就会无法接受，如果距离目标差距较大的话，孩子就会感到灰心失落，紧张焦虑，这更不利于他考试的发挥。

父母在给孩子制定目标时应和孩子商量，根据孩子的实际能力，循序渐进地为孩子设立目标。

4、通过运动、放松身体等方法缓解考试焦虑

运动消除焦虑法 学生以脑力活动为主，适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。家长可建议孩子根据自己的实际情况，散散步、打打球、做做体操。因为运动可以消除一些紧张的化学物质，放松神经。

兴趣消除焦虑法 人们在人事自己感兴趣的事情的时候，整个身心都会投入进去，什么忧愁烦恼都会抛到九霄云外。因此，家长可建议孩子在紧张的学习之余，做一些感兴趣的事情，如唱唱歌、看看书、听听音乐等，都可以消除疲劳，化解烦恼，远离考试焦虑。

放松身体法

面部放松——A、双目圆瞪，使眼睛与眼眶肌肉紧张，保持10秒钟，然后放松;B、嘴角尽力后拉，保持10秒钟，然后放松;C、咬紧牙关，保持10秒钟，然后放松;D、用舌头抵住上颚，使舌头紧张，保持10秒钟，然后放松。E、各部分分别练习之后，可以做面部整体放松：眉头上拉、眼睛尽量睁大，嘴角尽力后拉、牙齿尽量咬紧，保持10秒钟，然后放松。

颈部肌肉放松——从前后左右四个方向绷紧颈部肌肉，保持10秒钟，然后放松。

背部肌肉放松——使双肩用力向前收，体会背部肌肉紧张，保持10秒名，然后放松。

腹部肌肉放松——尽量收腹，好像逃避别人的拳击，保持10秒钟，然后放松。

腿部肌肉放松——A、绷紧双腿，并向上抬，好像两膝盖之间夹着一枚硬币，保持10秒钟，然后放松;B、将双脚向前绷紧，体会小腿部的紧张，保持10秒钟，然后放松;C、将双脚向膝盖方向用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。

5、通过一些心理调适方法应对考试焦虑

考试过程中，有的孩子会因为考试焦虑有怯场反应，如面红气促、手脚发冷等，严重的出现恶心、休克等情况。家长可以教给孩子一些心理调适的方法，帮助孩子应付这种情况。这样孩子即使耽误一点时间，也能调节心态，慢慢放松心情，安抚紧张情绪，从容顺利地完成考试。

自我深度松弛——在考前进行这样的练习：在全身深度放松的情况下，想象考场的紧张情境。首先出现最弱的情境，然后想象最严重的情况，重复进行，慢慢便会在想象出的任何紧张情境中都不再感到焦虑。

按压太阳穴，闭目凝神——考试开始之前，闭目端坐，使自己心静神宁，作深呼吸十余次，再用双手拇指按压太阳穴，反复数次。还可以想一想喜欢的人和愉快的事，或默念一些富有鼓励性的名言警句。

积极的自我暗示——自我暗示是指自己将某种观念暗示自己。暗示是一种强烈的心理定势，引导潜在动机产生地为。通过自我暗示，可以调理自己的心境和情绪，对考试焦虑起到缓解的作用。

考试前，可让孩子每天早晨起床后及晚上入睡前，对自己说：我的复习状态越来越好，这次我一定可以取得进步。

考前面临紧张的考场，可反复在心里告诫自己“放松、放松、放松”，在这种自我暗示的作用下心中的杂念自会消除，从而消除焦虑，放松身心。

遇到不会的题目，可以让孩子这样想：我做不出的，别人也做不出;别人做得出的，我也做得出;但我做得出的，别人不一定能做得出。

小提示：避免考试焦虑的一个重要方面是不要总是看表，也不要规定多长时间做完哪些题目，对考试把握大致的节奏就好。

6、复习期间让孩子科学作息，健康饮食

有的孩子会因为复习打破平时的作息习惯，晚睡早起，熬夜复习。这样容易导致睡眠不足，甚至生物钟紊乱，影响白天的学习效率，也容易因睡眠不足而精神紧张、焦虑，影响情绪和心理健康。

所以，考前复习阶段一定要注意科学作息，劳逸结合。最好跟孩子一起制定一份科学的作息制度，让孩子努力做到早睡早起，不开夜车，不打疲劳战。这样才能保证考试时精力充沛，头脑清醒。

此外，复习期间的饮食也相当重要。备考阶段，学习任务重，脑力消耗大，家长要注意孩子的饮食营养，多吃一些富含蛋白质的蛋类、豆类、鱼类、肉类食品，还应多吃一些诸如苹果、香蕉、葡萄、芹菜、菠菜、萝卜类等补脑的水果和蔬菜。

考试时“脑子一片空白”……

考试时“脑子一片空白”是考试焦虑的一种表现。孩子因心情紧张出现思维阻塞障碍，思考受阻。这种“脑子一片空白”叫做“现实脱离感”，从神经心理上说，是由于紧张导致的意识缩窄、精神集中，从而注意不到外界的情况。许多人面临重大考试都会有这种情况，只不过有些人持续时间短、半分钟、一分钟，有的人长一些，十几分钟。

出现这种情况，首先家长要通过一些方法缓解孩子的考试焦虑，如前面提到的：不给孩子过高期望、理性看待孩子成绩、帮孩子建立积极的考试认知，让孩子不对考试成绩过分看重，再结合运动、身体放松和一些心理调适方法应对考试焦虑。然后再教给孩子一些应对考场“脑子一片空白”的技巧——

告诉孩子，如果遇到这种状况，不要慌，这是大脑活动的一种表现。努力恢复镇静，暗示自己：没关系，我马上就静下来了。

转移注意力，思维障碍一般是引发于某一试题(不一定是难题)的求解，既然此题思路不顺，不如暂且放下，先做别的题目。

设法激活思路，如展开多向联想，逆向思考，对试题进行多角度、多方位分析，使思维恢复正常。

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