如何增加运动强度的方法

⑴ 老年人如何增加运动量

建议：运动量的强弱，存在着很大的个体差异，用于评判的指标也不尽相同。一般人在日常生活中运动时，不可能选用非常复杂的医疗仪器来监测，所以我们就中老年朋友的特点，提供下面一些简便易行、科学可靠的方法，来帮助大家掌握适合自己的运动量。
对于肌肉力量训练的项目，可隔天做一次，但每次训练所引起的肌肉酸痛应在24小时内基本消失，否则就是运动量过大或已经引起了运动损伤。而增加关节柔韧性(俗称拉韧带)的训练则应做到数小时内韧带的不适就能完全消除。
对于有氧运动训练，最简单的运动量计算方法就是用年龄来预计必须达到的心率，即170或180减去年龄，便是适宜的运动心率，而最大的心率不应超过220或210减去年龄。但对于有心肺疾患的老年人而言，为确保运动安全，必须做一些医学上的运动负荷试验以指导并选择适宜的运动量。此外，若有氧运动中发生胸闷、心慌、头晕等情况，需及时就医重新调整运动量。
除了不同类型的运动，判断其运动量的指标不同外，我们也可以用主观对疲劳程度的感知结合对运动的兴趣来粗略地作出量化评价。具体方法是先把主观用力程度分为“轻微用力、稍用力、轻度用力、中度用力、明显用力、非常用力、极度用力”七个等级，如果自我评价在中间三个等级的范围内，那么一般来说运动量尚合适，若评价属于前面的两个等级，说明运动量不够，若属于后面的两个等级，也不能断然认为量太大，理应进一步结合对运动的兴趣评价，如兴趣不减、仍然保持热情，那么运动量可以不变，若感到厌烦、有强迫感，那么往往说明运动量太大了。
此外，一些特殊的病人，其运动量的大小又有其特殊指标。比如，糖尿病患者运动量的大小是以血糖的高低作为最主要的调整指标；中风患者运动量大小的一个重要指标就是不能加重痉挛；下腰痛患者做活动度训练的首要原则是不能引发疼痛等等。

⑵ 如何提高跑步速度与耐力

您好。对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法：
⒈增加步频
。⒉增大步幅
。⒊既增加步频又增大步幅
。第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。速度一般来说是由天赋决定的，也就是遗传。和人体身上肌肉组织中的红白肌比例有直接关系。简单来说，白肌是快肌，红肌是慢肌。白肌丰富，爆发力就好，速度也就好了。红肌丰富，耐力相能就好些。这两者的比例是天生的。呵呵。如果要耐力,最简单、直接、有效,但最枯燥的方法就是长跑，如果要搞“速度耐力”，那就搞变速跑，一般是直道全速或80%的速度跑，弯道慢跑，但避免枯燥，也可直快弯慢和直慢弯快接合运用，一般人跑2-3圈一组，一天2-3组，每组间要休息充分间隔5-8分钟，一周不超过3次，而且不能连续，毕竟可能自己不是专业的运动员。祝您心想事成，健康快乐，幸福美满。请采纳，谢谢。

⑶ 跑步的时候，为了让自己能更关注锻炼，也能提高锻炼的强度，你有什么小妙招

制定计划 一定要制定一个跑步减肥的计划，每周需要保持3-4次，不要觉得天气不好或者是时间不充足就打乱自己的计划，要做到切实的执行计划，刚开始的时候可以跑的距离短一些，时间长了慢慢的增加距离。

因此，专家推荐跑步减肥最好的运动时间是40分钟。 因此，跑步的时候一定要放慢速度，做到尽量的不要让自己感觉到吃力，不要跑得上气不接下气，那样只会缩短你的跑步时间，要保持跑步的舒适度，这样你就不会感觉到难受，能够长期的坚持下去，当你的身体已经锻炼的足够强壮的时候你可以选择进行变速跑。

⑷ 如何增强自己锻炼能力

方法如下：
一、有氧耐力及其锻炼方法
• 有氧耐力是指长时间从事有氧运动的能力，又称一般耐力。
1、 有氧运动对身体机能的影响
实践证明，以有氧运动为主要形式的体育锻炼是增强体质、提高人体健康水平最常见、最有效的方法，其突出作用表现在以下几方面：
• （1）提高心肺功能
• （2）促进生长发育、延缓衰老
• （3）提高机体的免疫力
（4）减肥
2、提高有氧耐力的方法
（1）无氧阈及其锻炼方法
• 无氧阈是指人体在进行递增性体育锻炼过程中，由有氧代谢供能到开始大量动用无氧代谢供能的转折点。这一转折点相当于一般人心率在140－150次/分时的运动强度。
• 以发展有氧耐力为主要目的的锻炼，心率最好不要≯150次/分，最好控制在＜140次/分，否则就不是有氧运动了。
（2）常用的有氧耐力锻炼方法
• 提高有氧耐力最常用的锻炼方式为慢跑，其次为游泳、骑自行车、滑雪等。
• 提高有氧耐力的锻炼原则是：锻炼强度不要太大，锻炼时间要足够，每天活动时间最好在0.5－1小时左右为好。
（3）影响有氧耐力的生理因素
• 第一，肺的通气功能
• 第二，血液的载氧能力
• 第三，心脏的射血能力
• 第四，骨骼肌的代谢能力
• 第五，肌糖原的含量
• 每个人的生理基础不一样，因此，要根据自己的情况，进行适合自己的运动，来增强或保持有氧耐力。
•
二、力量及其锻炼方法
1、提高肌肉力量的锻炼方法
（1）动力性力量练习
• 肌肉收缩时肌纤维长度发生变化，同时产生张力克服外界阻力的力量练习。如各种哑铃练习、举重练习等，主要通过不断增加运动负荷达到提高肌肉力量的效果。对于一般体育锻炼者来说，运动锻炼最好采用动力性肌肉力量练习方式发展肌肉力量为好。
• 第一，采用相当于本人最大力量60％的负荷练习，适用于中老年人提高肌肉力量的锻炼；主要作用是改善神经系统对肌肉收缩的协调能力，使肌肉力量和肌肉耐力增加。
• 第二，采用小负荷（相当于本人40%最大力量）练习，适用于老年人和体弱者的力量练习；主要作用是改善肌肉的血液循环，增加骨骼肌中毛细血管的数量，保持已经获得的肌肉力量，提高肌肉耐力，但对提高肌肉力量的作用并不明显。
（2）静力性力量练习
• 肌肉收缩时肌纤维长度未发生变化，而是维持某一特定位置的肌肉力量练习。
• 进行静力性肌肉力量练习时，由于肌肉收缩挤压毛细血管造成肌肉缺氧，而负荷较大的静力性力量练习常伴随憋气动作，所以，老人和少年儿童应尽量避免有负荷的静力性力量练习，简单地说就是不要做需要憋气的力量练习。
2、影响肌肉力量的生理基础
• （1）肌肉体积
• （2）肌纤维类型
• （3）神经调节
• 这也是因人而异的，所以，任何锻炼都要根据自身的情况量力而行。
3、力量练习中应注意的问题
（1）负荷
在进行力量练习时应根据每个人的实际情况选择合适的负荷，并坚持由小到大逐渐增加运动负荷的原则，以预防运动损伤的发生。
（2）动作速度
在力量练习时要选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益，特别对青少年练习者非常重要。
（3）练习次数
对于一般体锻炼者来说，采用隔日一次力量练习就足以取得较为理想的效果。如果没有时间，可采取延长间隔时间的练习，每周进行1－2次力量练习，即可有效保持已获得的力量水平和减少岁年龄增长而带来的肌肉萎缩。

⑸ 该怎么锻炼身体强度

能否取得锻炼的效果及取得什么样的锻炼效果，主要是由两个因素决定的：一是锻炼方法，二是锻炼中的运动负荷。完成各种运动动作的方法，学生们可以从体育课中及电视的各种讲座中学得。不管其掌握的程度如何，即使是粗略掌握，也可以作为锻炼的方法之一而运用于锻炼的实践。 但要让学生们学会合理的安排运动负荷，进而能够调节和控制运动负荷，却要复杂和困难得多。而运动负荷问题，在体育教学、体育锻炼，尤其是在运动训练领域，都是关键问题，没有运动负荷，就不会有锻炼和训练的效果，而如果负荷安排不当，还会导致运动损伤等不良后果，因此，吃透运动负荷的基本原理，掌握安排、调节运动负荷的基本方法，是体育锻炼的指导者和参加者必备的基础知识和技能。 首先需要了解的问题是，为什么通过体育锻炼能够取得增强体质，提高健康水平的效果。通常，人的有机体以先天遗传为基础，通过后天正常的生长发育，在身体形态、各器官系统的功能、基本活动能力、运动素质及心理等方面，总能表现出一种综合的、相对稳定的特征，我们将其称为体质。人的体质状况能保持在一个相对稳定的水平上，有赖于有机体的内环境及内环境与外环境之间保持着相对的平衡。一旦这种平衡被内部或外部的施加因素所打破，尤其是长期被某一因素所打破，人的体质状况就会发生相应的变化，其结果是以产生适应的方式在另一种(提高或降低了的)水平上建立新的相对平衡。系统地参加体育锻炼，就是通过对人体施加适宜的即有利于改善形态、提高各器官系统功能的运动负荷，人为地打破原有的相对平衡，以求人体产生一系列良性的适应性变化(如肺活量的增大，每搏输出量增大，肌纤维增粗，肌红蛋白增加以及骨密质增厚等等)，在一个更高的水平上建立新的相对平衡。这种新的相对平衡的建立，就意味着体质状况的改善和提高。这就是通过系统的体育锻炼能够增强体质，提高健康水平的生物学基础。同时也是通过系统的运动训练可以提高运动员竞技能力的生物学基础。 需要明确的是，由于其根本目的不同，体育锻炼与运动训练在负荷的安排和要求上有着明显的差异。运动训练要高效率地提高运动员的体能，挖掘和发挥运动员的运动潜力，以谋求尽可能好地专项运动成绩。而体育锻炼的基本目的是在一定程度上提高机体的机能能力，继而有效地保持这种机能能力。换言之，体育锻炼中承受的运动负荷，根本无法满足运动训练的要求；而且运动训练中承受的负荷程度来进行体育锻炼，也因其"过犹不及"，是很不适宜的。所谓运动负荷，就是人体在运动活动中所承受的生理刺激。按其对人体产生刺激的性质，我们又把运动负荷相应地分为负荷强度和负荷量两个方面。这种划分的意义在于：一方面便于我们了解、认识并研究运动负荷，而更重要的是便于安排和调节运动负荷。在实际运用中，负荷量和负荷强度彼此互为存在的条件，即没有一定强度的量和没有一定量的强度，都是没有意义的。同时，负荷量与负荷强度之间又存在着明显的反比关系，即提高负荷的强度，则要相应减少负荷的量：增加负荷的量，则要相应降低负荷的强度。大强度和大量的练习(如用很快的速度跑相当长的一段距离)有机体承受不了，而小强度和小量的练习(如用慢速跑一段很短的距离)又难以获得起码的练习效果。在运动实践中，安排和调节运动负荷，一般是通过调节影响负荷量和负荷强度的各个因素来实现的。在体育锻炼中，要做到"因己而宜"地安排和调节运动负荷，还必须掌握以下几个问题：一是要通过测试掌握自己从事各种练习的极限强度(如：30米、60米、100米、400米、800米、1500米等的最好成绩，负重深蹲、半蹲、蹲跳及挺举、卧推等的最大重量，俯卧撑、双杠臂屈伸、引体向上、悬垂举腿、仰卧起坐等的最多次数等等)，且将其作为各项练习强度的100%，以便在采用中等强度(如用60%的强度)进行某项练习时，换算出相应的速度、重量、次数等。通常是在确定了各项练习的强度后，再考虑配以相应的负荷量。二是要了解"运动负荷阈。在运动训练领域，"运动负荷阈"是指刚刚能引起机体产生训练适应的最小负荷强度，即，低于这个阈值的负荷，将不会产生应有的训练适应。对于刚开始训练的新手，运动负荷阈一般相当于本人现有的最大负荷能力的30%。而高水平运动员的运动负荷阈可高达本人现有最大负荷能力的70%。如将此概念引入体育锻炼领域，则可将其理解为"刚刚能引起机体产生锻炼效果的最小负荷程度"。实际情况是：这个阈值有着明显的个体差异性，缺乏锻炼的人用10%左右的强度进行一定数量(或时间、距离)的练习，就有可能产生较明显的锻炼效果，而经常系统锻炼的人，则可能用30%以上的强度进行较大量的练习，才会产生一定的锻炼效果。因此，在锻炼实践中，主要根据自己的体质和健康状况及已有的运动能力，来摸索和把握这个阈值。三是要了解："运动负荷价值阈"的问题。无论是便于用百分比确定负荷强度的练习(如走、跑、游、滑、举等等)，还是很难用百分比确定负荷强度的练习(如球类、体操、武术、游戏等)，我们都可以根据运动负荷价值阈理论，来把握健身的效果。 运动负荷价值阈，是按一定的心率区间来确定运动负荷的一种计量标准。尽管因为有个体差异性的存在而不可能确定一个运动负荷价值阈的绝对标准，但由于具有正常健康水平的人之间差异并不明显，因此，以"一定的心率区间来确定运动负荷"的运动负荷价值阈理论，仍具有普遍的指导意义。 运动生理学的研究表明：当心率在110次/分以下时，机体的血压、血液成份、尿蛋白和心电图等都没有明显的变化，故这种程度的负荷健身价值不大，当心率达到130次/分时，每搏输出量接近和达到正常人的最佳状态，故这种程度的负荷健身效果明显。当心率达到150次/分时，每搏输出量开始缓慢下降；当心率增至160～170次/分之间时，虽无不良的异常反应，但也未出现具有更好健身效果的迹象。因此，通常把正常人取得最佳健身效果的心率区间确定为120～140次/分之间。而每次锻炼时，将心率保持在120～140次/分的时间，占该次锻炼总时间的2/3左右为最佳。 在此需要一提的是：与负荷关系最密切的一个问题是恢复问题，也是一个在考虑负荷时就应该考虑到的问题。尽管体育锻炼中的运动负荷以"中中结合"(即中等强度和中等量)为主，一般不需要像运动训练那样采用专门的恢复方法和手段，但也一定要注意有合理的作息和基本的营养作为锻炼后机体得以充分恢复的保证。

⑹ 不经常运动，体质较弱的剧烈运动前应该怎么做热身训练怎么增加运动强度不容易受伤

先说一下传统的热身，它包括两项内容：

第一项内容由5到10分钟的中低强度心肺功能练习组成的常规热身运动，，然后静态拉伸，如慢跑或椭圆机（这是大家最长采用的对吧）。

第二项内容是专门性热身运动，动作强度更小，与随后进行的运动或练习训练很相似，这种热身运动主要是大肌肉群参与的基础练习，能提高心率，血流量，肌肉温度和身体温度，其特征表现为身体出汗，而静力性拉伸练习是由静止开始，缓慢将所要练习部位的肌肉拉长，然后这种静力性的传统拉伸做法近年来受到质疑。

那么怎样才能做好热身，首先说一下热身的目的，除了上面所说的那些东西以外，最主要还是提高运动运动时的表现和防止受伤，那么如何做好热身，

第一：校正身体姿态特别现在圆肩驼背的人越来越多，腰椎颈椎有问题的人越来越多，所以更要注意这些问题。

第二：打开关节活动范围，使关节活动起来更灵活运动过的人应该都知道当你的肩膀太硬时你的胸会练好嘛，肌肉都是死肌肉，

第三：激活深层稳定肌肉，也就是核心躯干的稳定，提高达到运动目标的效率。

⑺ 怎样锻炼能增强体力

如果你仔细观察的话，你会发现现如今的很多朋友都开始通过健身来锻炼自己的身体，确实健身的好处真的是太多了。赛普健身教练培训基地今天为大家主要盘点一下健身锻炼能够为身体带来哪些好处?

小编建议成年人至少每天腾出20分钟做中度或者剧烈运动，例如快走，慢跑，骑自行车或者游泳，如果你想要接受更加专业系统科学的健身锻炼，不妨请一个私人健身教练来帮助你达到一个更好的健身效果，私人健身教练的好处就是能够针对你自身的情况来为你制定属于你的健身计划，以及为你搭配适合你自己的健身食谱，科学健康有效果。繁忙的上班族可能很难腾出时间来锻炼。但看起来很小的投资会为你今后几十年的健康带来很多益处。不妨，从现在开始，为了你的身体健康，从你宝贵的时间中抽出一点点来健身吧!

⑻ 燃脂太慢怎么办有效提高有氧运动强度的方法有什么

大量的训练方式不能辜负炒作。高强度间歇训练肯定会。除了已知的健康益处外，它还会让你在地上乞求怜悯。这是如何开始。

当我走进健身房时，我常常看到熟悉的面孔在跑步机上行走或者有条不紊地在椭圆机上行走。当我完成锻炼时，这些人仍在使用相同的设备。不幸的是，这些人通常仍然携带着两年前就存在的脂肪。

第3步

走回山坡，尽可能多地重复。山地冲刺的好处在于它们决定了我们跑步的速度。

通过以上的训练，我们绝对可以提高我们的有氧强度！

⑼ 如何增加腹肌的锻炼强度

1/6做卷腹运动时请把脚拇指互相对着做，看上去有点内八字的效果。不必追求上半身起来有多高，但是要注意腹部肌肉收紧，再收紧。每天做40个吧。

2/6
做悬垂举腿运动时也把脚拇指对着做，内八字形状。同时注意腰和臀往前往上抬，努力收紧腹部肌肉。请勿直接收腿成90°哦，否则很容易练成腰大肌和四头肌啦。每天做30个哦。

3/6
做平板支撑运动时注意脚趾一块用力，感觉从脚趾到肩部所有的肌肉都收紧，尤其是腹部肌肉收的最紧，做到自己撑不起时为止哦。

4/6
使用健腹轮时慢慢往前推，注意一定要在可控范围，控制好力量和平衡，别推得太远，要保证往回收时是腹部肌肉用力而非腰臀部肌肉用力。每天做30个很好哦。

5/6
平躺抬高腿向天蹬。目的是将脚往天花板推去，并努力让臀部离开地面。保持腹部肌肉收紧，每天做40个吧。

6/6
练习腹部肌肉时最重要的是动作要做正确，请勿一味追求数量。如果动作没有做正确，是练不好腹部肌肉的，不过也可以锻炼身体，只是效果大打折扣而已。

⑽ 怎么锻炼增长力气

这样是属于健身，凡是身体进行动作练习或是负重练习，只要配合有科学的方法与合理的时间安排都算是健身，有些体力劳动是负重练习，但却没有科学的方法和合理的时间安排就不能算是健身。再来说你这个健身方案，我不知道你的运动水平有多高，但看你这个安排我个人就觉得不妥，运动强度太大，对于初次接受力量训练的人来说，基本上完成不了，如果完成了，第二天也坚持不了。健身是一个循序渐进的过程，如果要想每天都坚持锻炼，就必须使运动强度尽量在可控范围内。
另外关于增大力气的方法，是一个递进的过程，怎么说呢？随着你训练时间的增长，运动水平自然会提高，练习原来的方案时候会感觉身体还有很多力气没有用完，这时就要增大运动强度，刺激肌肉适应新的负荷。比如说打篮球时间保持不变，仰卧起坐、俯卧撑和深蹲则采用负重的练习（但重量不可加得过多），而击掌俯卧撑则增加个数。如果再一次的感觉训练过后，身体有轻松感，同再增大运动量，那么力量就会慢慢地递增起来。一般前期一个周期大概在15～20天左右，越到后面训练的周期就会越长。
希望我的解答可以帮到你！