如何练翘臀最有效的方法

A. 怎样练翘臀

B. 健身房里怎样练出翘臀来

练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！
每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来试试吧！
动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。
动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。
动作三、相扑蹲

注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。
动作四、深蹲跳

注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。
动作五、跪姿腿后踢

注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。
动作六、臀桥

注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。
动作七、侧卧腿上抬

注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。
这7个基础的臀部练习动作都学会了吗?每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~

C. 什么方法可以练翘臀

有什么方法可以练出翘臀

最佳答案

坚持贴墙站
想要拥有完美翘臀，改变站姿、走姿是首要任务，坚持每天贴墙站15-20分钟，并且保持双脚并拢，臀部夹紧，腰腹挺直状态，让头、肩、臀、脚跟一条线，长期坚持有助于从走姿、站姿的改正，给人自信之感，并且能提高臀部的紧实度。

坐姿要挺直
上班、学习都很辛苦，很多人喜欢软趴趴的摊在椅子上，趴在桌子上，这样只会让身体形态慢慢走形，臀部出现松弛、肿大的状况，想要练就翘臀，改变坐姿同样重要，当坐在椅子上时候，请保持腰背挺直，收小腹，抬头挺胸直视前方的坐姿。

压腰做提拉
想要拥有翘臀，除了做腿部运动外，做腰腹运动，从上提拉臀部肌肉，防止赘肉下垂同样是重点。将双脚并拢挺直，双手举过耳伸直，以臀部为转折点，上身与双腿呈90°，手扶墙，或扶桌，做下压运动。

睡前做抬腿
在睡觉做抬腿运动，不仅瘦腿，更能通过抬腿运动提高臀部肌肉的紧实度，在室内找一块空地，做抬腿运动，左右腿各10次以上；侧卧在床上，亦或是沙发，地毯上，做侧抬腿，左右腿各10次以上，以上抬腿运动建议每天坚持做，可以更好塑造臀部曲线。

坚持做运动
日常除了做以上的塑形运动外，还应当做适当的运动，通过运动保持身材比例均衡，才能更好的展现S型，拥有前凸后翘完美身材不是梦。

D. 练翘臀最简单的方法

俯卧抬腿、负重半深蹲：