臀部和腿部如何减肥方法

‘壹’ 减肥:有什么方法可以减臀部和腿部

作一：我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落至地面。重复此动作3组20次。

动作二：侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后重复抬起放下的动作，请你不要着急，尽量保持动作的平缓，并能同时体会肌肉受力的力度，每侧2组20次。

动作三：请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次。

第五部分：腿部

大腿前侧

动作一：直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

动作二：请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次。

动作三：直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

大腿后侧

请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。

大腿内侧

动作一：请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

动作二：如果有合适的球可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。
http://women.sohu.com/2004/06/26/51/article220635168.shtml

‘贰’ 臀部和大腿减肥有好方法吗

一:腰部
1:双腿自然伸直站立，双脚靠近，上半身向前弯曲双手抱住双腿尽量用前胸去贴近小腿。充分使后背肌肉拉伸，保持10秒钟还原。一天做5组，每组做5-10次 。
2:双腿自然伸直站立，双脚自然分开同肩宽。身体先向左侧弯曲尽量用左手去触摸左脚踝。使右侧腰部肌肉充分拉伸，保持10秒钟还原，再换向右侧做。两侧做完算一次完整动作。一天做5组 每组做5次 。
3:平卧床上或者瑜伽垫上。双腿并拢脚尖平伸向上抬起并向胸部靠近直到臀部离开地面，使小腿尽量接近胸部或面部。中途双腿不能分开或者弯曲。保持10秒钟，用背部和腹部的肌肉控制然后慢慢还原，用力要缓不允许猛发力抬起或放下以防拉伤肌肉。一天做5组 每组做5-10次 。
二:腹部
1:平卧床上或者瑜伽垫上。双腿并拢脚尖平伸向上抬起直到腹部肌肉收缩到极限，可感觉到肌肉在微微颤动，保持10秒钟，慢慢还原然后再次抬起。中途双腿不能分开或者弯曲。用背部和腹部的肌肉控制然后慢慢还原，用力要缓不允许猛发力抬起或放下以防拉伤肌肉。一天做5组，每组做5-10次 。
2:侧卧床上或者瑜伽垫上。左腿在上右腿在下，右臂弯曲撑住头部。先向上抬起左腿脚尖绷直。直到左腿与地面垂直，感觉到腿部和腰部的肌肉充分收缩，保持10秒钟还原。然后换做另一条腿做。两条腿做完算一次完整动作。一天做5组，每组做5-10次 。
3:俯卧床上或者瑜伽垫上双臂前伸。上半身向上向后抬起胸部尽量离开地面。当感受到背部肌肉收缩到微微颤动时保持5秒钟。然后慢慢还原休息5秒钟再次抬起。一天做5组，每组做5-10次 。
三:臀部
1:平卧床上或者瑜伽垫上。双腿并拢脚尖平伸向上抬起直到双腿与地面垂直臀部离开床面。双脚做骑自行车的踩踏动作，每条腿踩踏15次。然后慢慢还原休息5秒钟再次抬起。一天做5组 每组做5-10次 。
2:屈膝跪卧床上或瑜伽垫上，双手撑地。背部与地面水平。左腿伸直并向后向上抬起直到臀部肌肉充分收缩，保持10秒钟然后慢慢还原换另一条腿做。两条腿做完算一次完整动作。一天做5组，每组做5-10次 。
另外 多做有氧运动 比如 骑车 跑步 游泳 打球 跳绳都可以达到全身减脂的目的还能把身体的线条拉出来 让你拥有健康健美的身材。

‘叁’ 臀部腿部减肥那种方法快

1.多跑楼梯 坐办公室的运动本来就少,脂肪容易堆积。因此白领们不妨多爬楼梯吧。爬楼梯是向上...
2.不要久坐 久坐会导致血液和体液不循环。长期久坐不动的女生臀部扁平的几率要比其他人的大很多...
3.矫正走路姿势 虽然八字脚走路不好看,但是还是很多女生是八字外撇的。持续这个动作走路会让臀...
4.用臀部“行走” 坐在地毯上,膝盖伸直,手向前伸展,抬头,伸右手,并以臀部移动带动右腿...
5.不要节食 如果节食,在几个星期后就会发现脸色苍白、面颊凹陷,同时反弹率也会相当高。不妨试...

‘肆’ 大腿和屁股胖，应该怎么减肥

下身肥胖、脂肪率高，想要减脂比肚子上有肉更加好减一点，建议有氧与无氧结合减肥。

有氧：跑步，不要担心跑步会使腿粗，能使腿粗的跑步是短跑，每隔1天，清晨或晚饭后1小时，慢跑1小时，距离没有要求的，只要坚持1个小时就好，当然超过1小时效果更好。
无氧：瑜伽，我们一般看瑜伽感觉运动量不大，非常柔，实际却是一套完整的无氧运动，网络简单几套瑜伽操，从中挑选对腿部与臀部运动的几套动作，坚持每天晚饭后做。
一帮情况下，这样的运动一旦养成习惯，过3个月就能收获成果，以后能保持瑜伽最好，形体会越来越美。

‘伍’ 如何让大腿和臀部减肥

建议你多做运动,比如跑步,做仰卧起坐,跳绳............都能让你的下身变的很苗条的,不过一定要坚持,否则会前功尽弃的

‘陆’ 如何减掉臀部和腿部的肥肉

以下有几种瘦大腿的方法看哪种适合做：
一、仰卧起坐
1、平躺,双腿屈起,双手交叉放在脑后,就像做仰卧起坐的那个准备姿势.
2、以小腹为中点,抬起上半身,同时双脚也向前缩起,直到双肘碰到双脚.(这个姿势像缩成一团的样子,这时意念要集中在小腹在)
3、回到原来的姿势,重复以上步骤,做三十个.
别小看这个方法,没做到十个就会觉得小腹痛,做到三十个就会出汗了.
二、骑自行车
1、平躺,双腿弯曲抬起45度.
2、两腿交替向前伸出,缩回.(这个姿势就像骑自行车时脚的运动)
3、脚向前踩,离地面保持在30-60度左右.保持5分钟.
这个方法能锻炼大腿和腰,小腹,也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪.
三、其它运动方式
以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖， 两手碰触脚趾（记着一定不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦臀的运动法
（1）爬楼梯：
这个方法可是又简单又省钱，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
（2）推墙：
双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
（3）立姿蹲举：
最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

‘柒’ 请问大家臀部和大腿部位最有效的减肥方法是什么啊

关于梨型身材减肥的问题
所谓梨型身材也就是指因为久坐而形成的下半身臃肿的身材，通常就是：臀部大且下垂，大腿皮下脂肪堆积形成大象腿，而小腿处普遍有肌肉成萝卜腿。
推荐优格蛋白减肥法
餐单：
早餐：1份低脂酸奶+1份生菜沙拉+1杯无糖豆浆
中餐：豆干1份+海带1份+蛋花汤1晚+无糖茶1杯
晚餐：茶叶蛋蛋白2个+1个番茄+1杯无糖优酪乳（酸奶）
搭配有氧运动或者瑜伽效果更好，如果没有时间可以做一下活动，达到减肥目的：
西洋梨型身材的减肥方法
一、卧躺
（一）仰卧
1、双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到初始动作，中间不要休息，动作要保持连贯。持续做15-20次。
2、人睡在床上，脚打直靠在墙上，基本成“L”型的。
3、将双腿伸直并拢抬起，和床面成90度。慢慢将双腿在空中尽量像剪刀般打开后，停5秒钟，再将双腿闭合。（每天做一到两次，每次10到15下）
4、将双腿伸直并拢抬起，和床面成45度。再同上，将双腿在空中尽量像剪刀般打开后，停5秒钟，再将双腿闭合。（每天做一到两次，每次10到15下）
（二）侧躺
使全身呈一水平线（先左后右），用左手支撑头部右手放松于胸前，将整个右腿伸直并尽力往上抬高，极限处静止2到3秒钟，慢慢放下并重复此动作，换左腿进行。（每天一到两次，每次各10到15下）
（三）俯卧
1、双手拖住头部，脚尖伸直臀部用力，边吐气边抬高右脚，至极限处停留5秒钟，慢慢放下，换左脚进行，左右交替进行。（每天一到两次，每次15到20下）
2、手脚自然张开伸直，吸气，边缓慢吐气边抬高手脚伸展全身。
二、坐姿
1、跪在凳子或床上，腰部挺直，将上半身的体重全部压在两条大腿上【注意不是小腿上哈！】（每天一到三次，每次15到20分钟）
2、坐在椅子三分之一处，两手扶住桌沿或椅子两边维持平衡，抬起一脚并伸直膝盖，保持平稳，静止30秒，然后慢慢放下换另一边。
3、端坐在床边大小腿成90°，将枕头或其他相似物品夹在小腿中间，缓缓抬起小腿，至极限处保持5秒，然后放下。（每天一到两次，每次10到15下）
三、站姿
1、双手扶住桌沿或椅背以辅助身体平衡，双腿自然并排站立，提脚后跟（前脚掌不离地）保持3到5秒，往复15回。（每天五到六次）
2、双脚打开与肩同宽，脚尖向外呈小外八字状态，上半身及腰部保持挺直（如有困难可靠墙），慢慢下蹲至极限处，保持5秒，恢复站直。（每天一到两次，每次10到15下）
3、弓步姿势，左右往复交替10到15下。（每天一到两次）
TIPS：
以上各动作都需坚持两周以上方可见效，可一起做，也可只做其中一种，或自行搭配。运动期间多吃利水食物，减少大油及高热量食物的摄入。
以上是本人整理加实践过的方法，希望对你有用！

‘捌’ 怎么减肥最有效，腰部臀部和大腿。

5个简单的瘦腿提臀，又瘦腰腹赘肉的动作，晚上睡前练习10分钟，坚持一个月左右，身材会慢慢变成S型魔鬼身材。别看动作简单，要每个动作做到位，注意目标肌肉的收缩感，就会有很好效果。

每个动作3组，每组15-20次，组间休息30秒。一起来看看。

动作一：

手臂伸直且与地面垂直，一侧膝盖着地且大腿与地面垂直。一侧腿伸直，向身体两侧摆动，感觉像脚尖轻点水面。

动作二：

先平板支撑在垫子上，注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持均匀呼吸，脚尖交替离地。

动作三：

侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。注意后脑勺、臀部和脚后跟的连线在一条直线上。保持呼吸均匀，上侧腿顺时针或者逆时针画圈。

动作四：

先平板支撑在地面。注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持呼吸均匀，胯往身体两侧扭动。

动作五：

仰卧在垫子上，双手伸直放在身体两侧。双腿伸直，脚尖勾起。先将双腿抬至于地面垂直，保持呼吸均匀，两腿交替下放。

简单的塑形动作，你都记住了吗?每天练习一次，要坚持一个月哦，身材会有明显改善。

‘玖’ 屁股大腿粗怎么减肥

1.跑步燃脂

大家一定要注意自己的饮食，因为饮食过剩容易引起热量过剩，热量过剩，就会堆积在大腿和臀部，导致我们塑型减肥失败！

所以饮食以清淡为主，不要再喝任何饮料，奶茶不要再吃任何零食，一天只吃三餐，多吃蔬菜水果，优质蛋白肉，多吃一点粗粮，少吃一点米饭，面条！

很多人都有大腿粗，屁股大的问题，希望大家不要烦躁，只要采用正确的方法，再加上一定的坚持，你的身材一定会比别人更美丽！

‘拾’ 大腿和臀部比较肥，有什么好的减肥方法

臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！ 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助. １．仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做３组，每组２０次左右。 ２．俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成９０度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧３组，每组２０次。 ３．俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习２，沙袋绑于脚踝处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成９０度。还原后重复。每侧３组，每组２０次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。 ４．下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成９０度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组１０次左右，做３组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。 ５．窄站距负重下蹲 双脚站距１０—２０厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。动作８—１０次，３组。