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如何最短时间练出腹肌方法

发布时间:2022-12-07 19:58:26

1. 腹肌怎么在短时间内练出来

想在短时间内练出腹肌,需要从三个方面着手:

1.全面锻炼腹肌。腹肌其实是一个立体网状的结构,从内到外分别由腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌组成。练腹横肌推荐你可以练平板支撑,腹内外斜肌推荐你可以练侧平板支撑,腹直肌推荐你可以练仰卧举腿、仰卧卷腹。这几个动作从安全性和功能性上来说都比较好,完全不需要借助任何器械。每个动作练2~4组,每组的次数在动作严格规范的前提下逐渐增加,最后两组练到完全力竭,组间休息时间控制在60秒以内。

锻炼频率方面,可以从每周两次开始,逐渐增加到三次甚至更多,其实如果你真正的把每一次动作都练到位了,相信你每周的频率也不会太高的。

2.做有氧运动。如果体脂率比较高的话,就算有腹肌也是看不到的。建议你每次练完力量之后,进行20~40分钟有氧运动,可以选择跑步、跳绳、健步走,强度以感觉稍累,但是可以一直持续下去为宜,不要练到上气不接下气,中途要休息好几次,这是很多人的误区。当然,体能好的话也可以进行变速跑、冲刺跑,和中低强度有氧结合起来,这样效果更好。

3.饮食调整。俗话说得好“三分练七分吃”

,在增肌期间你可以多吃一点,蛋白质:碳水化合物:脂肪=4:4:2,在减脂期间就要严格控制饮食,蛋白质:碳水化合物:脂肪=5:3:2,当然你可以做好饮食记录和测量体脂记录,根据自己的身体反应做出相应的调整。

总结一下。如果你的体脂率不是很高的话,可以先增肌,再减脂。具体需要多久可以看到清晰的腹肌,那就要看个人的身体素质和努力程度了。

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