有什么训练方法可以快速完成半马

‘壹’ 零基础跑半马怎么训练

1.训练基础、时间及计划：

如果你之前也没有其他运动基础，并刚开始跑步，那么你的身体可能还没有做好应对一场半马的准备。如果你想健康地稳点进步，那需要至少3个月的系统训练。

身体机能稳定后再尝试半马训练及比赛，让身体再逐步适应较长时间运动的过程，开始尝试长距离LSD、间歇跑、节奏跑等。

2.训练阶段：

如果你有3个月以上的时间，就可以将训练进行周期化的安排，可将训练分成三个阶段：基础训练阶段、强度训练阶段、赛前调整阶段。每周3-5次跑步，不跑步时间可以结合一些力量训练，更有利于提升训练效果。

基础训练阶段：

建议从初级有氧慢跑起步，跑步小白可以从快走开始，每天快走半小时，每天比前一天快一点儿。两周之后，当你的肌肉筋膜已经初步适应了频繁迈步的快走状态，就可以尝试跑起来。让身体逐步适应运动能力，再逐渐增加跑量，时间控制在4-5周。

‘贰’ 半马赛前一个月如何训练

半马赛前一个月这样训练

在考虑进行半程马拉松训练前，跑步教练建议你必须能连续一星期跑16 到 24公里。如果你刚起步，还没有建立此里程数的跑步能力，就必须等到拥有足够耐力，才能真正报名参加比赛。

你真正支付费用并正式报名参加比赛的那一刻，就已设定了训练的最后期限。在日历上标记日期，给自己几个月累计兴奋的情绪，为比赛当天做好准备。

如果可能的话，在马拉松比赛日的起跑时间开始跑步。这样，您的身体的节奏-包括所有重要的排泄-将与马拉松比赛这一天同步。

‘叁’ 一个月后跑半马,我该怎样训练

训练方法：一个七公里，一个十公里的，刚跑下来却有不适（腿部肌肉酸疼），但是休息两天也就没事儿。

超过42公里长的马拉松比赛让很多跑者望而却步，但半程马拉松确实适合跑者尝试一下。只要经过正确的训练，完成半马并不是一件难事。

曾经是奥运会马拉松比赛选手的马克·库根表示：“任何人经过正确的训练都能完成半马，关键是让身体做好准备，不出现伤病。”

没有经验的跑者训练时容易走向两个极端，要么训练过度导致受伤，要么训练量不足而无法比赛。想参加半马的跑者，不妨看一下这些技巧。

至少提前2个月备战

“如果你现在能完成5K，那么经过8周的训练完全可以参加半马比赛。”库根说，“但是，最理想的计划需要3-4个月，这会给你一个缓冲期，可能会因为生病、受伤或其他原因而影响正常训练。”

如果现在连5K都无法完成呢？库根建议跑者首先要突破这个障碍，然后再逐渐的延长训练距离。同样是前奥运选手的杰夫·加洛韦建议这样的跑者每周至少进行三次训练，周中至少进行30分钟跑步，周末应该完成5K。

选择适合自己的训练计划

确定参加比赛之后，就要制定训练计划。一份完善的半马训练计划应该包括四部分，交叉训练、每周一次不少于15公里的长跑、随后的休息日和临近比赛日的训练递减。

库根建议跑者交叉训练项目选择游泳、骑自行车或者椭圆机。长跑是为了提升自信心，随后的休息对于身体恢复是至关重要的。

购买合适的装备

对于跑者来说，花费最大的装备就是跑鞋。跑者需要到专卖店通过步态分析来购买最合脚的跑鞋，不要随便听从别人的建议。像耳机、袜子、衣服等跑者都需要提前找到感觉最舒服的，否则在比赛中会出现差错而影响比赛。

正确补给能量

首先最忌讳的一点就是比赛时吃陌生的食物，容易引起肠胃不适。所以在平时训练中要注意饮食，发现最适合自己的几种食物，比赛时就吃它们。另外也要模拟比赛时的能量补给，发现自己跑多久需要补给以及补给量。

听从身体

坚持训练计划是没有错的，但是如果身体出现了不适，千万别硬撑，否则会因为伤病恶化而不得不退出比赛。宁可多休息一个星期，也不能因为伤病而休息一个月。

坚持长跑

长跑训练的距离虽然没有实际比赛距离长，但这个环节是不可缺少的。长跑一般选择在周末进行，它能增强跑者的耐力。如果有条件的话，最好选择与比赛路况类似的道路进行训练。切记，长跑时控制起跑速度，否则后半程难以支撑。

临近比赛逐渐减少训练

距离比赛还有三周左右的时间时，训练量需要逐渐减少，因为跑者需要储存体能以参加比赛。由于之前已经打好了基础，所以此时的训练减少并不会影响到比赛，反而是能以满格能量参加比赛。

‘肆’ 普通人想要参加半马，要怎样进行锻炼

对于那些已经有一些跑步经验的人来说，在合适的时间参加马拉松是非常有意义和成功的。你现在可以开始计划参加自己的比赛了。有了目标和计划会让你更有动力坚持锻炼，更容易获得意想不到的收获。如果你很久没跑步了，可以先试着跑半马。信不信由你，如果你能一口气跑完5K，就可以为半马比赛做训练准备了。现在跑半马好像不可能，但是每周加一英里(1.61公里左右)就能跑半马。保持积极的心态，灵巧的步伐，战略性的休息，你会在3个月内成功达到完成半马赛跑的目标。这里有四个小贴士可以帮助你快乐地越过终点线:

每隔一周，在长跑的基础上增加1.5英里(约2.4公里)，直到你能跑/走13-14英里(约20.9-22.5公里)。在间隔周，你的长距离应该保持不超过5K。你最长的跑步应该在半马比赛前两周进行。制定一个15周左右的计划，为那重要的一天做准备！

训练放松。跑步者犯的最常见的错误是跑得太快——然后很快燃烧和崩溃。如果你经历过很多次5K比赛，你的目标应该是在长跑和比赛日以每英里3-4分钟(约1.61公里)以下的速度跑步。否则，只要确保你能舒服地说话，并进行大量的散步休息。这个配速策略可以给你提供你需要的耐力，而不是让你精疲力尽！

‘伍’ 普通人想要参加半程马拉松，要怎样进行锻炼

如何训练前半程马拉松？成功完成半程马拉松训练的关键是，每周要始终完成足够的里程，这样身体才能习惯长跑。新的跑步者可以以每周10到15英里的速度开始，并逐渐建立一个25到30英里的高峰周。更有经验的跑步者可以从每周25英里或以上开始，达到40英里或以上的峰值。半程马拉松初学者的训练技巧将使你在比赛当天取得巨大成功普通人想要参加半程马拉松，要怎样进行锻炼？

如果你现在能跑5公里，你可以在8周内完成半程马拉松，”库甘说。“但理想的计划是长达三到四个月，如果你生病、受伤或在工作中遇到其他情况，它会给你提供一个缓冲。”基本上，像往常一样为自己的生活制定计划，所以不要给自己压力。半程马拉松初学者的训练技巧将使你在比赛当天取得巨大成功训练最重要的部分是每周长时间以一种放松的“对话”速度逐渐增加距离，每周一周，以此来增强你的力量和耐力。

‘陆’ 半程马拉松有什么训练方法

半程马拉松有什么训练方法？跑步没有我们想象的那么无聊。看看中国每年举办多少次马拉松，有多少人积极参加，有多少人因为抖不出人数而不得不放弃！事实上，跑步是一项既有趣又具有挑战性的运动。越来越多的人想跑步，不断挑战自己走向马拉松的战场，让自己越来越强大！但是马拉松不是那么容易的，哪怕半匹马想跑下来，也不是那么简单！有的人很容易跑10公里，却在半马中迷失了方向。半马跑下来连觉都睡不着，失眠！

这种联合循环的训练方法，通过增加训练量，可以提高我们的体力，保证我们的身体不会受伤！如果我们的身体不适合充足的营养，那么在这么大的运动量下，很有可能我们的身体会不断受到损伤和削弱，这对我们的身体是非常不利的！因此，我们必须保持足够的营养。鸡肉和牛肉必不可少。鸡蛋也可以和牛奶一起适当食用。蔬菜和水果是必需的营养素。

‘柒’ 想跑半马怎么训练

“科学”训练应该是符合人体健康规律的、全面而又因人因时而异的训练。小hi总结了半马、全马的科学训练方法，供大家参考：

（一） 专项基础阶段：赛前60天开始，以最大限度地提高有氧耐力水平为基础，定时、定距、持续地进行耐力跑，配速低于或接近比赛的目标成绩。每周的运动量要大中小有机结合，大运动量为突破，中运动量旨在保持，小运动量有助于调整。

二、训练中的注意点

训练方案多样具体，目标明确，因人因时而异，为了保证健康，注意如下三个方面：

（一）循序渐进

马拉松训练一定要按循序渐进的规则，遵循量变到质变的训练过程，切不可太随意，应该逐渐地增加跑步的里程数。配速很重要，但也不要随便加速，要让心肺功能和肌肉承受的量一点点增加。

以半马来说，若制定赛前5周的训练，建议将第3周的跑量提到最高点。既然目标是半马，开始时的跑量是远远不够的。到第3周，周跑量以一周进行2到3次的训练量计算，最好要达到70公里左右才科学。

（二）合理安排训练负荷量

系统锻炼，逐步增加锻炼量是促进健康的关键；运动量大中小相结合是提高运动水平的核心；各阶段锻炼或训练运动量的合理衔接是重点。最终目的是把身体和心理状态都调到最佳状态。

各人的运动机能承受能力并不一样，兴奋型地急着加量也绝非好事，你只能跑10公里，却也跟着人家跑20公里，结果可能会跑伤。

（三）应避免的训练误区

1.重复同模式训练。这种训练是浪费，但非常普遍。这里需要注意，千万别陷入“熟能生巧”的误区，反复跑同样强度、同样距离，如日复一日地跑5公里跑，它只能保持成绩，并不能提高运动水平。跑者一旦设定好了目标，就要严格执行，而不是临场感觉好就盲目加速，这样一定会得不偿失。

2.避免过度训练。运动训练的目的是破坏身体组织，有破有立，破坏后身体会重建组织，使之比以前更强化，但这种重建是要有足够的时间的，所以训练中要安排休息，这样才能保健康。

3.盲目追求配速。如安排五周训练，前三周不要去追求配速，而是要集中精力增加跑量。等到量达到峰值，最后两周才轮到调整配速，跑量则相应减少。通俗地说，就是跑的距离慢慢缩短，跑得速度慢慢加快，直到比赛的前几天开始调整性的休息，这样的训练方式效果是最好的。“越接近比赛，越要减量减强度，保持一定的活动即可。

4.单一训练跑步。跑步锻炼要全面，使身体素质得到全面提升。跑马是一项对身体素质要求很高的运动，所以训练必须是很全面的，既有跑步训练，也有力量训练。

跑步训练有很多形式，如节奏跑、长距离耐力跑、速度跑、间歇跑、变速跑、重复跑等。其中长距离耐力跑是跑马最重要的成功因素，练好了能确保你跑到终点。力量的训练主要是静止力量训练，包括下肢力量训练和核心力量训练，都是长跑不可或缺的。

最后，小hi祝你半马顺顺利利，马到成功~

‘捌’ 如何练习半马

你可以制定一个训练计划，按照你所说的你也有一定的跑步基础，还有三个月应该是没问题的，好好训练下，你可以一周训练四次，针对不同的项目进行训练，比如一次快跑，一次间歇，一次lsd，就你目前的情况我感觉你在提高速度的时候练习下lsd，还是没问题的，你可以先试着把8公里跑进50分钟内，循序渐进的来，然后每周再跑一个lsd，可以从10公里加到12，15慢慢加，再比赛前能够跑到20的lsd就完全没问题了，每周的跑量也循序渐进的加，较上周多百分之十比较好，半马稳定在月跑量150公里左右就没什么问题的，你可以灵活安排。

‘玖’ 怎样控速706跑半马

摘要 半马多少公里？标准的半马是21.0975公里左右，或13.1英里。