两个肩颈的训练方法

❶ 颈部肌肉力量训练，你的肩颈还不锻炼吗

准备聊点大家不常做的颈部训练，但是始终有些犹豫定位问题，是要把话题往“大粗脖子扛揍”上引，还是解决更常见的肩颈酸痛问题。

不过颈肩酸痛不见得一定是“颈椎病”，大多时候肩颈肌肉的疲劳也会引起颈部不适，产生酸痛。如果长期体态不良，肩颈酸痛，又缺乏适当的锻炼，则很有可能会演变为颈椎间盘突出等慢性不可逆的病症。颈部肌肉能够帮颈椎分担很多头部重力对颈椎产生的压力，而且肌肉的疲劳损伤恢复速度也远较骨骼软骨的恢复快。所以如果你也属于我所说的“低头族”，伏案工作者，不妨尝试通过颈部肌肉训练，来达到健康肩颈，消除疼痛的目的。

颈部肌肉有一二十块，相信您都没耐心看我给它们挨个点名。咱们只需要知道脖子上的肌肉大多能起到“低头（颈屈），抬头（颈伸），左右扭头（扭转），左右歪头（侧屈）”的作用就行。在此基础上，稍加阻力（不见得要用器械），就能起到锻炼颈部肌肉，强健颈部的作用。

徒手颈部训练：

1，颈屈训练：双手托住下巴或额头，向上用力，颈部向下发力对抗做颈屈（低头）。动作过程要缓慢有力，重复次数视自身情况而定，可以较平常的力量训练多些。

2，颈伸训练：双手十指交叉抱住后脑（手臂粗壮或肩部灵活度不够者可不做十指交叉），缓慢用力向前扣压，颈部向后发力对抗做颈伸，动作过程要缓慢有力，重复次数视自身情况而定，可以较平常的力量训练次数多些。

3，颈部侧屈训练：左手抵住头部左侧向右发力，颈部反向发力向左做对抗；右手抵住头部右侧向左发力，颈部反向发力向右做对抗，交替进行。

（这图都是现抓的壮丁拍摄的，手动捂脸）

颈部小器械训练：使用弹力带施加阻力做颈伸，颈屈，颈侧屈。

2.使用小杠铃片施加阻力做颈屈颈伸。

（没找到合适的图片，来个视觉冲击力强的！）

(注：颈椎由于自身结构，并不太适合做阻力的扭转训练，更多的建议做一些无负重的柔和的扭转运动)

颈部力量练习强度不需太大，组数次数完全可以视自身情况而定，多多益善但也要讲求循序渐进，微量递增。每天都可以进行，也可以隔天进行，每次练习结束后，都可以进行充分的拉伸放松，避免出现肌肉的紧张和僵硬。

这里都是一些简单易行的颈部肌肉力量训练方法，适合“低头族”和伏案工作者们进行健身锻炼。对抗类竞技体育的需求还要更高一些，以后会继续补充。

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❷ 肩颈问题如何来改善

良好的生活方式，长时间低头或者保持一个姿势时，要换个姿势或者起身活动一会儿、或者眺望远方一会儿。总而言之就是不要长时间保持一个姿势。避免过度劳累、着凉等一些情况的发生。


可以采用中医按摩推拿的方法进行舒缓治疗。比如可以采用拿法，拇指、四指相对提起肩部或上臂肌肉，力度可以相对加重，以肌肉感觉的酸痛为准，大约可以持续两分钟左右;一指禅，多采用与脖子处;按穴位，肩井——低头时颈部高骨下与肩峰端连线的中点、肩贞——手臂内收时，腋后纹头上一中指中节处、肩髃——手臂外展或向前平伸时，当肩峰前下方凹陷处 这三个穴位与肩颈部密切相关;


吃些新鲜水果和豆类。比如可以吃些酸梅、柠檬，因为酸梅中富含柠檬酸，可以促进肩颈部乳酸的分解，促进新陈代谢;大豆中含有丰富的蛋白质，而且是优质蛋白，因此能够改善不良感受。

❸ 如何瘦肩颈 肩颈的锻炼方法

针对于肩部瘦身的动作是很少的，需要采取全身的瘦身方式，如果肩部看起来比较壮硕的话一般是由于骨骼的原因引起的视觉效果。控制饮食是不可取的，建议你可以到健身房找专业的健身教练帮助你锻炼局部的线条，这样既有效又健康。平时注意清淡饮食，避免油腻食物和辛辣食物，多吃新鲜蔬菜与谷物，作息规律，希望我的建议对你有所帮助。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美

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❹ 肩颈怎么锻炼方法是什么

肩颈锻炼的方法如下：
1、颈部侧动：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把头部往右肩位置慢慢的倾斜，到达最大限度后停留10秒，然后就可以换另一边相同的动作。需要注意的就是如果转动头部感觉困难是，可以在往右侧方向倾斜的时候把右手绕过头部上方，紧贴在左耳轻轻用力帮助完成动作，往左侧就可以改为左手帮助。
2、颈部转动：首先保持上半身挺直，低头，然后进行360度旋转，需要注意的就是，首先把头部往左转五圈圈，完成之后可以再往右转五圈，如此坚持进行五分钟，颈椎不适的患者转动的时候可能会有眩晕的感觉，这时候动作一定要缓慢。
3、抬头低头：挺直上半身之后，把头部尽量向后方仰，达到最大限度后停留5秒，恢复正常的姿势，如果感觉舒服可以继续做第二组，第三组，可以有效运动颈部和后颈肌肉，避免因为平时长期低头导致头部僵硬、酸痛。完成之后可以进行低头运动，头部尽量向下，停留5秒之后转回正常姿势。
4、舒缓肩颈疼痛伸展操：在平时肩颈疼痛或者缓解僵硬症状，可以做这种伸展操。首先把手臂连肩紧贴于身体两侧，保持头部不动，把两边的肩关节缓慢向前，每一组可以坚持连续做10次，完成之后进行肩关节上提并往后半画圈式运动，这种动作，同样也做10次。

❺ 肩颈疼的锻炼方法

你好，肩周炎的患者需注意加强体育锻炼的，坚持锻炼，加强肩关节肌肉的锻炼可以预防和延缓肩周炎的发生和发展，坚持做康复治疗;注意补充营养;中老年人应注意保暖防寒，勿使肩部受凉。一旦着凉也的及时治疗，切忌拖延不治。外用苗父养..生敷,,肩乐,,贴可快速缓解肩周疼痛的不适，坚持使用好了不在反复几十块钱轻松解决肩周炎大问题。
建议不要一个姿势工作，没事用手按摩一下肩周。
1.患者多做肩关节的运动，特别是适当做大幅度的运动，每次10分钟，对预防肩关节的粘连，肩部软组织
的拘紧、挛缩，大有好处。
2.得了肩周炎时提倡活动，在不会引起肩部疼痛的前提下每天都应当坚持进行肩周运动，比如尽可能
地伸手摸高，两手放后背努力去勾手指等等，努力使粘连的关节内外能够活动开来。

❻ 什么动作可以锻炼肩颈

1。 书桌或工作桌的高度要适中，使颈部、头部不会前倾。
2。 不应躺在沙发上，侧着头看电视，这样长时间扭着脖子，头部肌肉拉力容易失却平衡，引致嵴骨出现错位现象。
3。 不应坐着睡觉，坐着睡觉很容易引致后颈部肌肉拉伤。
4。 从事休闲活动，如看书报、编织毛衣、画画、园艺工作等等，不要忘记每半小时抬起头来，休息一下并活动颈部。看电影或戏剧表演，也不要坐最前排。
5。 拿取高于头部的物体时，紧记要站在椅子上或梯子上，不要把手伸展，勉强去拿。
6。 避免长途开车，中途多休息，下车活动一下筋骨，驾驶座与方向盘的距离要适中，使头、背能舒服地靠在椅背上。双手自然放在方向盘上。
7。 洗头最好在花洒下冲洗，不要低头、弯着腰在洗脸盆中洗头。刷牙洗脸或刮胡须的时候，一样要保持颈部直立。
简单的运动治疗包括：
1。 肩颈伸展运动;
2。 将两肩往上耸，尽量向耳垂方向靠近，达到极限后自然放松肩膀;
3。 头部作前后，左、右及旋转的舒缓放松伸展活动;
4。 肩臂伸展运动：双手向天空直伸至感觉紧绷后放松。

❼ 最近肩颈肌肉有些酸痛，该如何针对肩颈部位锻炼呢

转动或向后倾斜头部的运动可以提高颈部肌肉的肌力，纠正颈部姿势。此外，头部锻炼还可以有效地减少因过度工作引起的头晕和恶心。减轻颈部肌肉压力，缓解肩颈疼痛症状，预防宫颈疾病。

双脚张开，与肩同宽，手握哑铃，肘部弯曲在身体前方，然后依次抬起一只手臂。举重时注意吸气，伸直手臂，保持身体直立，挺直胸腹，呼气后放下恢复。这样，上下交替进行，不要移动太快。双脚张开，与肩同宽，双手举哑铃放在身体前方，双臂伸直，拳眼相对。然后用一只手臂举起哑铃，继续从身体前部抬起哑铃到头顶。抬起手臂时注意吸气，放下还原时注意呼气，保持身体直立，伸直手臂时注意在肩膀上用力。双脚张开，与肩同宽，将哑铃放在身体前方，伸直手臂，将拳头向前移动。在运动中，肩膀施加力量，两臂伸直至两侧，保持平齐至肩部高度。水平提升时注意用鼻子吸气，缓慢提升，下降时用嘴呼气。双脚张开，与肩同宽，将哑铃放在身体前方，伸直手臂，将拳头向前移动。在运动中，肩膀施加力量，两臂伸直至两侧，然后继续伸展至头顶。

❽ 颈肩训练有几种方法

颈肩综合症自我锻炼法
1、缓解颈部酸痛的方法
坐位或站位,上身保持正直,然后双手的食指、中指、无名指指尖相对,按在颈后正中线上,从上到下依次进行。手指刚力向前按,头向后仰,也就是相对用力。这样反复做2~3次,能够很快消除长时间低头所造成的颈部酸痛僵硬感。
颈肩综合症自我锻炼法
2、缓解肩部的僵硬感的方法
身体站直,双手下垂放在背后,胳膊伸直且双手相扣,然后肩关节做向前向后的运动,或者双手自然下垂,肩关节做环转运动,这样做可以缓解肩部的紧张感和肌肉僵硬感,前一种方法可以连同肩胛骨及其周围的肌肉一并放松了。
3、肩部健身操防范“肩颈综合症”
3.1、身体保持直立状态,侧对着桌边或窗台,一手紧握拳头支撑桌面或窗台,肘关节伸直。另一只手固定不动,向前迈一小步,身体随之前移,但支撑桌面的手臂不动,使肩关节被动牵拉后伸。然后换另一侧做上述动作。
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3.2、背靠桌边或窗台边站立,两手握住桌沿或窗台沿、保持两手及上身不动,屈肘。屈膝下蹲,使肩关节被动向前或向上方抬起。
3.3、离桌子或窗台一臂的距离,面对桌子或窗台站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不动,屈膝下蹲,使肩关节被动向前上方抬举。
3.4、距桌子或窗台约一臂远处侧身站立,上臂伸直,手掌侧放在桌上或窗台上,手不动,屈膝下蹲,同时上半身稍向内侧倾斜,使肩关节被动外展。
颈肩综合症自我锻炼法
3.5、站在门框旁,屈肘,将左手放在门框内侧,手及前臂保持不动,身体向左侧旋转,使肩关节被动内旋。
3.6、站在门框旁,屈肘,将左手放在门框外侧,手及前臂不动,身体向右侧旋转,使肩关节被动外旋。

❾ 怎么锻炼颈肩，缓解疼痛

锻炼肩部有个经典的动作就是把手臂弯曲，把手掌缩成蛇拳状，指尖放在肩部和躯干的连接处，然后手肘从前往后转圈100次，再反过来100次，为一组。不要小看这个动作，刚开始你一次绝对做不完100次，如果你能坚持一次做3组，1日三次的话，肩部的疼痛就会好转了。

颈部的动作就是前后左右，把颈部往前后左右四个方向，弯到极致处保持10秒，四个方向都做完后脖子再转圈4圈为一组，一次3组，一日三次，你能坚持的话也能缓解疼痛。

以上是我个人的经验，我是每天工作8小时至少要坐6个小时，我长期都坚持练习这两个动作。