超级马拉松训练方法

① 什么是节奏跑

你也许在许多跑步计划中看到过节奏跑的字眼，但是到底什么才是节奏跑？

这是个非常值得讨论的问题，如果你向10位教练咨询这个问题，你会得到10种关于节奏跑的不同说法，但是所有解答的出发点可以被简单的概括为：长时间的较高强度的跑步。
通常是在给定配速下完成给定距离或者自己感觉较高强度下完成给定时间的训练。
给定的距离、给定的配速和给定的时间下的训练。
这种说法是大多数跑者和教练同意的节奏跑原则。
节奏跑对大幅提升训练效果非常有帮助，保持较快的速度完成20-90分钟或者2-10英里的训练能够增强有氧能力，提高跑动经济性并且帮助你在面对保持较高配速长时间跑步时变得更加有信心。
这种形式的训练适合作为半马和全马跑者在比赛前做最后的努力。
节奏跑全程保持相同配速看似更简单明了，但是最好在安排节奏跑训练之前根据自己的目标准备两种配速：半程马拉松配速和全程马拉松配速，在节奏跑中运用这两种配速能够非常有效的提高现有水平，对准备从3000米到超级马拉松之间所有距离比赛都有效。
如果你专门为半程马拉松和全程马拉松做训练准备，节奏跑在整个训练计划中必须占有非常大的比重，并且能够练习长时间保持目标配速的能力。
以半程马拉松目标配速持续20-30分钟的节奏跑训练对于想要参加5-10公里比赛的跑者在训练周期最初阶段提高有氧能力作用明显。
另外，如果距离自己目标半程马拉松比赛还有2-3周，持续30-50分钟以半程马拉松目标配速的节奏跑是最合适的训练，它能够准确的预测你是否能够达到自己设定目标。
同时对全程马拉松跑者同样有效。

以全程马拉松目标配速的节奏跑应该把训练时间控制在30-90分钟范围内，然后再根据比赛目标、比赛经验和所处训练周期不同阶段做出具体训练时间的调整。
这种模式的节奏跑在赛季初期刚要回归结构化训练的时候可以用在参加5-10公里比赛的跑者身上，也可以看做半程马拉松跑者提高有氧能力的训练，同样可以作为马拉松跑者演练配速和补给策略的专项训练。

② 长跑十公里需要做好哪些准备

1、 做好分解

10公里如果你觉得一下跑完有难度，你可以分解成2个5公里，比如你先跑了5公里，然后你把5公里从意识上清零，告诉自己，我下面就只要跑5公里，刚才不是跑了5公里么，这个5公里也没什么的，1公里、2公里.....终于于第二轮跑5公里，这样你就跑了10公里了。

所以10公里，包括后面要挑战的半马、全马和许多有难度的挑战一样，可能你会因为难度大去放弃挑战，但是如果先将成功一点点分解，每次得到一点点的进步、一点点的积累，也最终能获得成功的。

2、保持着自己的节奏

在比赛中那些成绩好的选手，有一个非常重要的特点：保持着自己的节奏，保持一个节奏就会让你做一件事情更有耐力更持续。

3、跑步前要拉伸

跑前的拉伸，压压腿、活动活动脚踝，把部位舒展开了，这样既能避免受伤，维持跑步中的躯干稳定，跑起来也就会轻松了。很多人跑完感觉痛，说明你跑过量了，跑步也要有一个度。如果是肌肉疼，建议可以休息一两天。

4、针对性的进行力量训练

提高动力输出，提高跑步经济性。交叉训练可以是瑜伽，单车，游泳，有氧操。每周穿插进行。放松跑之后，我会到家加几组腹肌训练，平板支撑。有的跑友在高强度跑步之后会选择游泳放松。

有的跑友他的关节比较脆弱，这个时候就不能跑那么大的强度，可以用固定单车做HIIT代替速度训练，能提高最大摄氧量，加强股四头肌力量。

每周做深蹲和硬拉训练也是有效提高你跑步效率的。

5、训练建议

(可跑完6公里，周跑量20)

周一：休息或者交叉训练(瑜伽/游泳);

周二：慢跑6公里(用可交谈的速度)+腹肌练习，平板支撑;

周三：单车HIIT包括15分钟热身+8X(30秒全力+45秒积极休息)+放松跑20分钟;

周四：放松跑5公里;

周五：慢跑5公里+5组30秒渐加速跑直到全力再减速;

周六：休息或轻度交叉训练;

周日：慢跑8公里。

以上是小编关于长跑需要做的准备的相关分享。希望对各位小伙伴们有所帮助，想要了解更多相关内容，欢迎大家及时在本平台查看哦!

③ 马拉松行训练，如何提高跑步配速

不管是跑5km、10km，半马全马，还是超级马拉松，许多跑步者都很关心如何才能提高配速。然而，提高跑步配速却绝非易事，需要专注度、决心及科学训练。首先，让我们先了解一下什么是配速。配速是在马拉松运的训练中常用的一个速度指标，指跑完每公里所需要的时间。例如，跑2公里需要15分钟，那配速就是每公里7分30秒。对于经验丰富、水平较高的跑步者，配速的把握可以靠速度感，把实际速度和配速联系起来。对于大多数人而言，可以利用运动手表或者手机运动APP的GPS定位功能及各类数据，获取跑步配速。
影响跑步配速的因素有很多，跑前热身、正确的跑步姿势、跑步前中后的能量补充、平时注重饮食健康及营养、合适的跑步装备等都是前提条件，比较容易理解，在此不做过多阐述。今天我们着重探讨一下影响跑步配速的其他因素。
对于初级跑步者来说，跑量往往不足，每次跑步距离可能集中在4-10公里的范围内，对这部分跑友来说，单纯的提高配速难度相对较大。没有一定跑量积累作为基础，单纯的提高每公里的速度，会存在速度提高后不能长时间坚持，速度忽快忽慢的问题，这样很快就会感到疲劳，甚至不能坚持继续跑，最终导致跑步距离严重缩短耗时增加等情况。对于这部分跑步者来说，首先要做的是坚持以自己舒适的速度，在心率可承受范围内进行跑步练习，逐步增加跑步距离（建议每周内单次跑量的增加量不超过10%），达到一定的跑量后再追求速度。在跑量增加的同时，也会发现配速有不同程度的提升。
对于有一定跑量且有一定体能储备的跑步者来说，想要进一步提高配速可以加强以下几个方面的练习：
1. 提高心肺耐力
从配速的定义中，我们可以看出配速指的是跑完一公里所用的时间，它可以表明跑完一公里总共用时的多少，但并不能反映出跑这一公里的过程中的实时速度变化情况。对于水平较好的跑步者，更应该多关注一下自己的实时速度曲线。想要提高整体的配速，又跑的轻松，应该加强对速度的控制能力，把做到匀速跑作为自己的目标。然而，想要做到匀速，就需要有较好的能量储备且相对稳定的输出功率。想要在相对较高的速度下跑的轻松，就需要有较好的心肺能力。
高强度间歇性训练，High Intensity Interval Training，简称HIIT。HIIT是一种很有效的提高心肺耐力的训练方法，是专业运动训练领域经常采用的训练方法，以短时间间歇性剧烈活动为特征，间以休息或小强度运动。HIIT通过采用不断变化的运动负荷刺激，使机体产生特定的生理学适应。HIIT训练的运动方式也不是固定不变的，其制定的依据主要是训练对象的身体机能水平、发展目标、训练条件等，通过控制训练过程中的运动负荷强度、间歇时间、间歇方式等因素来提高训练效果。日常锻炼中较为直接的监测方式为心率，最好可达到最大心率的80%或以上。下面介绍几种简单易行的训练模式：
跳绳：跳绳除了可以达到增加心肺耐力的目的，还可以提高机体及神经系统灵活性，促进身体协调性，同时可以锻炼落地时身体如何更好地缓冲地面反作用力。对于普通锻炼者来说，可以采用慢跳半分钟，快跳半分钟或双摇半分钟，单摇半分钟的方式，根据自身情况进行10-20分钟。
变速跑：变速跑也是近年来比较提倡的一种锻炼身体的方法，跑步时慢跑、快跑交替进行。它的特点是使机体在多变的状态下训练，实际刺激强度比单纯慢跑要大很多，对心血管系统、神经系统和肌肉的刺激都相对更大。对刚开始接触变速跑的训练者来说，慢跑时间要长一些、次数多一些，快跑时间短一些、次数少一些。例如：慢跑10分钟-快跑30秒-慢跑5分钟，或者慢跑400米，快跑100米等。需要注意的是：快跑时要尽力冲刺，慢跑时也不要骤然停止。
功率自行车：对健康年轻人来说，利用功率自行车进行HIIT训练时，每次训练可包括全力冲刺（负荷：7.5%自身体重）和低强度蹬骑（功率：60W），总时间10分钟左右。
Insanity：如果觉得单纯的训练太枯燥，大家也可以试着练习Insanity。这是一套很火热的塑身健身操，由着名健身教练Shaun T出品，无需任何器械，男女均可练习。
2. 增强肌肉力量
中长距离的跑步虽然是有氧运动，但是对臀腿部肌群力量、核心肌群力量也有一定的要求。
臀腿部肌力。腿部力量大，爆发力强，起动快，跑步途中频率快。特别提醒一点：注意肌肉锻炼的平衡性。例如，对于静坐少动的人来说，大腿内侧肌肉相对薄弱，这样跑步时会感到吃力，而且容易出现拉伤，所以应加强大腿内侧肌肉的锻炼。
锻炼方法：徒手双腿深蹲、单腿深蹲、单脚硬举、弓箭步、靠墙静蹲等。每个动作10-15次，重复3组。
上肢力量。上肢力量练习，可以提高肩部、臂部的肌肉力量与耐力。研究表明：通过合理利用双臂，跑步者的成绩可以提高约12%。尤其是对于初级跑步者来说，跑几公里后经常会觉得手臂疲劳，这是一定的上肢力量锻炼是很有必要的。相对简单的方法就是俯卧撑，上肢力量较为薄弱的女性跑步者可以采用跪式俯卧撑。
核心区力量。强大的核心区力量可以帮助跑步者更好的发力、输出更快的跑步速度。可以通过腹桥、背桥、侧桥、仰卧起坐、仰卧举腿等无负重或克服自身体重的训练方法来加强核心区域肌群的肌肉力量。
3.增加步频
步频，即脚步的频率，指的是跑步时两腿在单位时间内交替的次数，是决定跑速的重要因素之一。跑步过程中频率快慢与日常训练密切相关，跑步者可以在日常训练时有意的提高频率，以适应在高频率下跑步，从而提高跑步配速。180次/分的步频被推荐为较为快速、有效的跑步步频。然而，广大跑步者基准水平不同，因此可以在日常练习中，采用计算一分钟内步频，然后将此步频加倍的方式进行专门针对提高步频的训练。

④ 如何锻炼长跑

训练方式的选择这个问题属于见仁见智的。每个人的条件不同，对于不同的人需要不同的方法以达成目标。

1、目标明确

如果要选出一种最基本的耐力训练法，那就是这种了。它的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用——从刚开始绕小区跑圈的新手，到为了准备马拉松跑进3小时而进行配速训练的高手。

不少新手刚开始跑步时，跑几百米就跑不动了。按照“跑走结合”的入门跑步方法，要跑够40分钟，接下来的半个多小时只能步行。这时不能气馁，走也要坚持完成的计划。

经过数月的练习，你会发现自己可以坚持跑完40分钟的整个训练时间了。“跑走结合”的训练计划再简单不过了，但成效显着，只要按照既定时间完成每次的练习。

练习要点：无论当前的耐力水平如何，要缓慢且稳定地进行训练提高。可以在训练计划中安排周末长距离跑里程每周增加10%的里程，每4周休息一个周末进行恢复，如此往复。

2、亚索800训练法

亚索800训练法，是在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练。（例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑。）

这种训练法被冠以创始人Yasso的名字，好记又好用。如果你的全程马拉松目标成绩是达到3小时30分，那么每组800米就需要按3分30秒的配速来跑，每次10组，每组之间进行3分30秒的恢复慢跑。

练习要点：每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组，然后每周增加一组直到10组。

3、长距离慢速跑（LSD）

马拉松训练往往需要跑长的距离，如何安全无伤地完成训练就很关键。

不少跑步教练认为马拉松选手需要关注的是持久力，慢速跑训练可以在避免伤痛的情况下进行耐力训练。很多跑者练得太狠而被伤痛困扰，这样他们无法发挥出自己的潜能。

训练的大部分时间都要保持在不那么辛苦的感觉下（大概维持同等里程下最高速度的80%即可）。大部分跑者在训练时都用比赛速度的90%在跑，其实，在训练中使用80%的速度感觉很轻松，同时能防止伤痛。

练习要点：在进行长距离训练的时候，将大部分的里程维持在比赛速度的80%。

4、高效训练

对不少业余跑步爱好者来说，平衡训练和生活是个不容易的事。提高每次训练的效率就是关键了。

事实证明，每周只要有3天的高效训练，就能获得和每周不间断训练6-7天差不多的效果。还给身体留出恢复成长的时间。

练习要点：可参考这样的安排：周二进行间歇跑，周四进行节奏跑，周日跑长距离。其中，间歇训练按照比5公里比赛配速稍快一点的配速跑12组400米或6组800米；节奏跑则按照比马拉松配速慢10-20秒的速度跑；周日的15英里长距离则按照比马拉松比赛配速每英里慢30秒的配速来跑。你也可以很轻松的按照自己5公里、10公里和马拉松比赛的配速来规划自己的训练。

5、增加肌力量训练

近年来，越来越多的跑者开始注意到跑步之外的训练对跑步成绩的促进有很大的帮助。不少业余跑者也把“核心力量”等名词挂在嘴边。

在雾霾不适宜跑步的日子里，尝试一下健身房吧，或者在家也可以做一些简便易行的肌肉训练。这对跑者提高成绩、减少伤痛有很大益处。

以上内容参考：网络—长跑锻炼

⑤ 关于超级长跑，300公里。

鉴于你还是个在校高中生，还要兼顾学业，这两年里，要想达到一周内跑完三百公里，几乎不可能。除非你完全脱离学业，参加职业运动员的训练，即便这样也很难做到每天四十公里连续跑七天。但是要想达到跑完一个马拉松全程的水平还是可能的

以下内容属于引用：

超级马拉松比赛，这名字听起来就挺酷，那普通百姓或者长跑爱

好者都能参与这项比赛吗？专家给出的建议是：没经过专业训练，普通人不要参与。

据辽宁省体科所副所长陈涛介绍，在国外超级马拉松比赛很普遍，他们所创造的纪录比这次在中国举行的比赛时间更长距离也更远。“不过参加超级马拉松比赛的选手都应该是经过专业训练的，普通人绝对不要参加。”陈涛说。“参加这样比赛的选手必须要有良好的身体机能和相适应的训练水平，比如跑800米的运动员是没有办法参加这样的比赛的，这样的比赛不适合大众参与。另外一点非常重要的就是比赛天气，如果气温过高运动员容易中暑，容易产生危险。”陈涛解释说。

⑥ 如何正确姿势跑步

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又因为属于延迟性发炎性质，所以跑完不会立刻痛起来，要12-14小时之后才会感到疼痛，所以通常当天晚上睡觉时才会有感觉。预防的方法是跑完立刻进行患部冰敷，连续冰敷2-3小时，当然这期间每15-20分钟要让皮肤休息一下。治本的方法是平日就伸展喀胫束韧带，让它不要绷得那麽紧（其次要渐进式的锻鍊，让喀胫束可以适应长距离跑步的摩擦。

⑦ 有哪些小技巧可以坚持跑步

• 为什么我们要跑步？

  肥胖是高血脂症、动脉粥样硬化、冠心病、脑溢血、高血压、糖尿病、妇科病、皮肤病、心

  脏病、癌症、肝病、呼吸系统的疾病、肾脏的毛病、背痛、关节及四肢疾病、直立性血压过

  低的根源之一。

  运动过少更是现代所有亚健康疾病的根源。

  跑步的好处说也说不完：

  形体变瘦了，衣服好买了；

  体质变好了；

  不会经常感冒发烧了；

  与高血压、脂肪肝、高血脂、高血糖、脑溢血等肥胖病绝缘了；

  精力变好了；

  日常生活更有耐力了。

  让你更加自信。

  放松自己，减轻压力。

  能够有宗教圣徒般的“跑步者高峰体验”。

  锻炼你的头脑。

  

⑧ 如何训练成一个100公里的超级马拉松选手

运动训练要坚持，你每天早上起来晨跑，跑多少自己定，后面自己慢慢增加，主要的就是体力和坚持