小跨栏的训练方法

㈠ 运动会跨栏该怎样训练

跨栏跑的训练方法跨栏跑是一项技术复杂、节奏性强、难度大，且对身体素质要求高而全面的运动项目，小学体育教材中虽然没有跨栏跑的内容，但在田径运动会上则开设这一比赛项目(男子110米、女子100米)，部分教练由于对跨栏跑技术认识不深或因场地、器材的影响而放弃训练，丢失这个夺分项目，非常可惜，本人认为训练跨栏跑不能急于求成，必须抓住其特点和规律，循序渐进地进行训练，是可取得理想的训练效果的，本人就如何提高跨栏水平，在训练方法上浅谈自己的体会。 一、先弄清影响跨栏跑的因素： 影响跨栏跑的因素有：速度、速度耐力、弹跳力力量、柔韧、灵敏等因素。加强练习，为学好技术、提高成绩打好基础。 1、柔韧素质 柔韧素质对运动员有着特殊的意义，特别是下肢、髋关节的柔韧性和灵活性尤其重要，小学生骨筋中含有机物多、无机物少，故弹性好，只要加强练习，提高非常快，练习方法多种多样，可采用如下方法：正压腿、侧压腿、踢腿，横向、纵向劈叉；跨栏坐、成跨栏坐向侧、向后转体；换腿跳、利用橡筋互助练拉伸，有条件的可对着平面镜练习。坚持天天练习，每次训练都安排一些内容。 2、速度练习 速度是一切运动的基础，是跨栏跑的灵魂。小学生速度普遍较慢，主要是由于肌肉力量不足，个子矮小，步幅较小所致。 练习方法： ①原地开始急剧加速，到适当距离后减速。 ②从走到开始跑顺势加速，加速到适当距离后逐渐减速。 ②变速跑、标志跑、让距跑。 ④下坡跑。 以上练习要求跑时提高身体重心、富有弹性、节奏好。而且速度训练要贯穿跨栏练习的全过程。 3、弹跳力、爆发力练习 由于小学生弹跳力、爆发力较差，直接影响跨栏速度和技术发挥，所以必须进行全面而重点的练习，注意力量的协调发展，更好地提高成绩。 训练方法有： ①立定跳、立定三级跳、跨跳、抱膝跳； ②跳台阶、跳栏架； ②持亚铃摆臂或跑、跳； ④负重半蹲或深蹲； ⑤垫上仰卧练习腿部力量； (1)两臂放在体侧，两腿快速前后大幅度剪式交替摆动； (2)双臂向头上伸直，两腿并拢，做举腿收腹动作。 二、动作技术 正确、合理的动作技术，是提高成绩，获胜的法宝，单有速度，没有良好的技术是不行的，所以在练习动作技术过程中必须认真抓好每一个环节，其主要有： 1、攻栏摆动腿(也称前腿)技术。 练习方法： ①原地做攻摆练习：摆动腿屈膝向上方高抬，膝部超过平面后，小腿迅速向前摆出，同时大腿迅速下压，使前脚掌在身体重心投影前落地。 ②对墙做攻摆练习：在墙的前面摆放一个栏架，栏架后边划一条标志线作起跨线，距栏>8米处助跑起跨，当起跨脚即将蹬离地面时，上体开始前倾，摆动腿异侧臂积极前摆，同侧臂屈肘向后方摆，摆动腿积极踩踏冲击墙壁，有较明显的反弹，两腿在空中形成纵僻叉，要求身体要正，重心跟上。 ③走三步或五步做一次攻摆动作。 ④慢跑或高抬腿跑中做攻摆动作。 2、起跨腿(也称后腿)过栏技术。 练习方法： ①手扶肋木或单杠做提拉练习。双手扶住肋木，身体前倾与地面成60?/FONT>70度，把起跨腿向后引伸，膝和踩充分伸直，脚尖距地>20厘米，大腿外展抬腿，大小腿夹紧，脚尖勾起。大腿摆至正前方与地面基本平行，大小腿继续夹紧，身体重心前移并提升，支撑脚伸直。随着提拉腿向前移着地，由脚掌过渡地脚尖。随着身体重心前移而提升，整个动作过程肩、髋、身要正对前方。反复练习，提拉下压要积极主动。 ②栏侧站立做起跨腿提拉练习。 ②跑动3-5步做起跨腿提拉练习。 3、剪绞动作技术。 剪绞动作是跨栏跑过栏时摆动腿和起跨腿的一个交叉动作，动作好与坏对整个过栏动作效果和过栏时间有明显的影响。 练习方法： ①原地做剪绞动作练习。 ②垫步跑中做剪绞动作；(以三步过栏为例)在跑道上划好标志线或摆标志物，采用三步一动作方法。第一第二步是一般小步幅跑，第三步是剪绞步动作。当摆动脚开始压下时起跨腿用大腿带动小腿，经体侧迅速向胸前提拉，在空中形成与两腿以髋关节为轴的交叉。要求整个过程身体要正，重心向上。 ③栏侧做剪绞动作练习； 4、建立正确的栏间跑步数节奏。 正确地掌握栏间步数，确定正确、稳定的步长节奏是致关重要，在训练的过程中必须根据队员的特点区别对待，对于步幅大，爆发力好的采用三步：步幅较小而协调性好，灵敏性高采用四步，步幅小，频率快的则采用五步，必须因人而异，不能干篇一律。 练习方法： ①间隔跑：稍短于正常步长的距离，用海绵块间隔跑>40米，采用站立式跑或行进间跑皆可。 ②徒手不带标志的跨栏节奏跑(以三步过栏为例)：模仿跨栏节奏在跑>8步后，三小步一大步连续跑几次。可原地高抬腿中进行，可跑进中进行，也可采用计时方法。 ③徒手带标志的跨栏节奏跑：在栏点上改放海绵块，并缩短栏间距离。起跑上第一栏后，跑三小步一大步。 5、学习好跨越第一栏技术。 跨越好第一个栏非常关键，跨得顺利，可增强信心，为衔接第二栏起跑跨越奠定基础。 ①站立式起跑跨越第一栏，为了解除队员害怕心理，可把栏架板卸下，改用胶带、橡筋或降低栏架高度练习。开始时速度不宜过快。注意调校好步点。 ②蹲距式起跑跨越第一栏。开始时必须在栏前、后划好起跨点和落地点的标志线，提高步点准确性。 6、完整的过栏技术。 练习方法； ①反复跨越前3个栏架，栏的高度先降低，待技术熟练后逐渐升高。要掌握好步数节奏，逐渐提高栏间跑的高重心快速跑的节奏。 ②进行全程跑练习。 三、加强心理素质训练。 心理素质对跨栏跑有明显的影响，小学生的心理特点是好奇心强，对新鲜、刺激的事物特别感兴趣，都抱着想试一试的心理，但缺乏信心和恒心，容易形成挫败的心理，开始训练时热情高涨，但到上栏时产生怕高、怕远；怕碰系列心理障碍，造成跳栏、绕栏现象，教练员必须想办法消除其心理障碍，加强安全措施，因势利导，多鼓励他们，帮队员树立信心和勇气。 练习的方法有： ①采用变换条件的训练方法：跨越不同高度和栏间距离的栏架跑，加深时间和空间知觉，培养速度感、肌肉用力感和目测能力。 ②意念训练。即从思维上多次重复动作的知觉感和运动感，通过概念和肌肉活动的“再现”改进技术。③赛前模拟训练。 跨栏跑包括男子１１０ｍ栏、女子１００ｍ栏、男女４００ｍ栏等项目，以上各项均有１０组栏组成，但栏高、栏距有不同，所以这些项目在某些技术环节上有些差别，不过它们的跨栏步技术具有共性，依据普遍高校跨栏跑教学实际情况，建立以男子１１０ｍ栏和 女子１００ｍ栏为主，现以男子１１０ｍ栏为例介绍跨栏跑技术。�（一）跨栏跑的基本技术 �１、起跑至第一栏的技术 �起跑的过程与短跑基本相同，起跑至第一栏起跨点的一般采用８步起跨，起跑时应把起跨脚 放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑时来得快。�２、过栏技术 �过栏是跨栏技术的关键部分，它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。�（１）起跨前应保持较高的跑速，最后一步比前一前的步长小ｃｍ左右，当起跨腿脚掌着地 时，摆动腿由体后向前摆动，大小腿在体后开始折叠，膝关节摆至超过腰部高度。�两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出，另一臂 屈肘摆至体侧，形成“攻栏姿势”。�（２）腾空过栏 腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。�起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿迅速前摆，当 脚掌接近栏架时，摆动腿几呼伸直，脚尖微微上跷 。摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方 。上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。�（３）下栏着地 摆动腿积极下压，起跨腿加速向前提拉，以髋为轴完成两腿剪绞动作，摆 动腿脚掌移过栏架的同时，起跨腿屈膝外展，小腿收紧抬平，脚尖勾起足跟靠臀，以膝领先 经腋下加速前拉，当脚掌过栏后，膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿最短路线向前摆出， 身体成高抬腿跑的姿势，伸直下压的摆动腿在接触地面时，前脚掌做积极扒地动作。�３、栏间跑技术 �１１０ｍ栏间三步步长不等，每步步速和支撑、腾空时间的关系都有变化，这就构成栏间跑 所特有的节奏。�栏间跑第一步的水平速度因过栏有所降低，蹬地起步时膝关节始终伸直，因而第一步短于后 面两步。�第二步的动作结构和支撑及腾空时间关系大政与短跑的途中跑相同。�第三步因准备起跨形成一个快速短步，动作特点与跨第一栏的最后一步相同。�（二）练习方法�（１）跨栏坐：坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，以初步建立过栏时手、腿配合的技 术概念，发展柔韧性。�（２）攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿 屈膝前摆高抬技术，提高积极攻栏意识。�（３）摆动腿过栏模仿练习（鞭打练习）：摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地，以学习 动腿模仿和过栏的动作。�（４）原地起跨腿提拉过栏练习：学习掌握起跨腿的过栏技术，提高髋关节的柔韧性和灵活 性。�（５）跨栏步模仿练习：在走步中模仿两腿的过栏动作，以强化过栏时上、下肢协调配合的 完整技术。�（６）栏侧攻摆和提拉过栏练习：在走步中从栏侧完成过栏动作。�（７）栏间节奏跑模仿过栏练习：初步建立三步过栏和跑栏的概念。�（８）摆动腿过栏：学习摆动腿的攻栏，鞭拉过栏技术。�（９）放松跑过栏：以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作，以掌握正确的过栏技术 。�（１０起跑６～８步过第一栏：学习起跑上第一栏及跨栏技术。�（１１）起跑过３～５个栏：强化起跑上第一栏、过栏及栏间跑相合技术。�（１２）缩短栏距跨栏跑：提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。�（１３）重复跨栏跑：起跑过８～１０个栏的重复训练，训练全过程技术和节奏

㈡ 跨栏跑训练方法

田径运动的跨栏跑，是由跨越障碍物的基本技能，发展演变而来。以下是我整理的跨栏跑训练方法，欢迎参考!

一、学习栏间跑的技术，体验栏间跑的快节奏和高速奔跑能力

(一)栏间跑练习。

10步，栏间5步跑跨练习。高抬摆动腿，用前脚掌富有弹性，轻松自然地跑跨。栏架可用树枝、皮筋或活动栏板代替，减轻恐惧感。

(二)半蹲式起跑，栏侧跑跨3栏×3～5次(栏高76.2～50厘米，栏间15～13米)。

方法：起跑10步，栏侧跑7步的跑跨练习。强调高频跑。

(三)半蹲式起跑，3栏×3～5次(栏高76.2～50厘米，栏间男9.14～8.5米，女8.5～7.5米)。

方法：起跑起跑10步，栏间3步跑跨。力争在高速奔跑中既能起跨攻栏，又能平稳快速下栏，还能继续高速跑进。

(四)半蹲式起跑，3栏×3～5次(栏高，男84厘米，女76.2厘米：栏间，男8.5～7.5米，女7.5～6.5米)。

方法：方法：每跑5步、3步、1步做一跨栏步动作。栏间要高重心、高抬腿、高频率、快速跑、节奏好，腾空后两腿前后分开，两臂前后协调摆动。

(五)半蹲式起跑，栏间用不同节奏交替跑3栏×3～5次。

方法：起跑10步，栏间用7、5、3步或3、5、7步的节奏交替跑跨。提高高速奔跑及跑跨结合的能力，拼搏精神，敢于取胜的心理素质。这里跨栏步动作虽不是重点，但应注意正确动作的雏形。

二、学习跨栏步与栏间跑相结合的技术及基本知识

(一)跨栏步练习。

1.摆动起练习。方法：原地站立重心提起，摆动腿屈膝高抬(小腿自然下垂)，紧接小腿向前上方伸摆，脚跟前“踹”(脚尖翘起)。然后大腿积极下压，摆动腿的脚着地瞬间向后扒。体验摆动腿上栏时的攻摆和下栏“扒地”式着地动作。

2.摆动腿栏顶角过栏。方法：摆动腿屈膝高抬经栏上向后、向下做“鞭打”动作，踏上起跨点要高抬重心，摆动腿与栏板垂直，下栏着地时支撑腿充分蹬直、低头、含胸。进一步体验摆动腿上栏时的攻摆和下栏“扒地”式着地动作。

3.起跨腿过栏练习。方法：原地站立(或手扶肋木)摆动腿支撑，起跨腿从体后屈膝，踝关节外旋屈曲，大小腿“折叠”，同时向前向上提拉，上体前倾，臂前伸，提拉至胸部时，大腿积极下压，恢复原状。反复练习。体会过栏时起跨腿的动作结构、提拉方向及部位。

4.起跨腿栏侧过栏。方法：摆动腿高抬，从栏侧空中摆过，起跨腿蹬地侧屈后，以膝领先经栏上、腋下拉摆至体正前方下压，“扒地”式着地。利用栏架实际体验起跨腿的动作结构、提拉方向及部位。

5.跨栏步。方法：把1和3的练习衔接起来就是跨栏步的动作。强调摆动腿高抬，起跨腿蹬离地面后侧屈提拉至体正前方，积极下压着地。

6.利用栏架做跨栏步。方法：走步或慢跑至栏前，高抬摆动腿从栏顶中央过栏着地，同时起跨腿蹬地后侧屈提拉至体正前方着地，完成跨栏步动作。此练习是在练习5的基础上，利用栏架实际体验跨栏步动作，初学时，可用竹竿、皮筋或活动栏板替代正规栏板，以便减少心理负担。

7.跑动中做栏侧摆动腿、起跨腿及过栏的组合练习。方法：摆动腿栏侧过栏+起跨腿栏倒过栏+栏中间过栏。此练习是在前6个练习的基础上进行的，难度较大，但十分有趣，反复练习，可以掌握。

(二)栏间3步跑练习3～5栏×3～5次。

方法：半蹲式起跑10步，栏间3步跑，体验跑跨的节奏感。用白虚线、皮筋、树枝或栏板替代栏架，目的是减轻心理压力，掌握跑跨的能力及节奏，体验其统一性。

(三)跨栏—平跑—跨栏—平跑3～5栏×3～5次。

方法：半蹲式起跑10步快速过栏，然后连续高速跑两个栏间后再跨、再跑，目的是学会在高速奔跑中快速过栏和快速过栏后仍能继续高速奔跑。使学生体验跑、跨自然结合的有效价值，学习并掌握跑中跨，跨后再高速奔跑的能力。

(四)半蹲式起跑10步，栏问3步跑3～5栏×3～5次。

方法：起跑用10步，栏间用3步，使学生认识栏间跑是整个跨栏跑成绩的核心，而跨栏步是跨栏跑的技术基础。重视起跨攻栏和下栏着地这两个技术环节，特别要强化下栏着地与栏间第一步的高速、有效、紧密衔接的重要性，加强竞争意识的培养。

(五)跨越不等高度的3～5栏×3～5次。

方法：半蹲式起跑10步，栏间3～5步跨越不等高度的栏架(栏高：男8.7～9.14厘米，女76.2～84厘米)。栏低容易发挥速度，在快速跑的情况下，掌握下栏和栏间跑相结合的技术，提示学生栏前加速自然，下栏无停顿，二者统一、协调，培养敢于攀高的心理境界。

(六)半蹲式起跑跨越半程栏。

方法：半蹲式起跑8步，栏问3步跑。栏高：男91.4厘米，女84厘米。栏问：男8.7～9.14米，女7.5～8.5米。至此，跨栏跑的有关数字都趋于正规，同学们已掌握半程跨栏跑的技术、技能，并可以自由、自主地练习了。栏间跑轻松、快速，过栏迅速、流畅，下栏和栏间跑衔接自如、紧密、节奏好。

三、学习蹲踞式起跑过第一栏及从最后一栏到终点的冲刺撞线跑

蹲踞式起跑过第一栏3～5次。

方法：第1～2次使用简易栏练习，第2次后可用正规栏架。蹲踞式起跑在这里仅仅是运用，重点强调的是起跑后的节奏快而准，栏前加速，增强向栏大胆进攻的意识。练习几次后，再重点强调下最后一栏的重点冲刺撞线跑，要求胆大、心细，快速、平稳跑过最后一栏后，以短跑的技术和拼搏精神跑向终点，并以躯干撞线。

起跑过第一栏是全程跑的'关键，应提示学生高度重视，为使学生集中精力掌握蹲踞式起跑过第一栏的技术，在练习过2栏以上时，应当缩短栏间距，降低栏的高度，以便减轻负担和压力。最后一栏到终点的冲刺撞线跑是全程完整技术的重要组成部分，也是决定胜负的重要时刻，同学们应加以重视。

四、学习跨栏跑全程完整技术

方法：在前面三步学习基础上，同学们课余时间相约同伴，积极主动去练习全程跨栏跑的完整技术，栏架数视学生实际情况逐步增加，直到全程10个栏。待熟练后，同学们可自发组织跨栏跑教学比赛，提高竞争意识和实战能力。全程跨栏跑首先要跑好第一栏，3～5栏是发挥最高速度阶段，以后力争保持高速跑向终点，最后以躯干快速前扑的技术完成撞线动作

跨栏跑的的素质训练方法

跨栏，是田径运动。标准冲刺跨栏赛跑是110米，女子组是100米，标准长跨栏赛跑是400米，冲刺跨栏赛跑通常是60米。在国际比赛上，较知名的选手有中国选手刘翔、古巴的戴龙·罗伯斯以及美国的阿兰·约翰逊等。下面是我为大家带来的跨栏跑的的素质训练方法，欢迎阅读。

拓展阅读

一、速度训练的内容与方法

1、发展平跑速度的主要手段

(1)原地加速跑，加速到适当距离(或保持一段速度)后减速。

(2)从走开始做行进间加速跑，加速到适当距离后逐渐减速，或者保持一段距离后再逐渐减速。

上述手段不仅有助于速度的提高，而且还有利于改进技术和节奏。另外，计时跑、短距离冲刺跑、重复跑、变速跑、标志跑、让距跑等，也是发展平跑速度的'有效手段。所有这些练习都要求跑时提高身体重心，富有弹性，节奏好，在保证足够步长的前提下加快步频。

2、提高跨栏跑跑速及过栏速度的主要手段

(1)缩短栏间距离，控制步长。这个练习有助于提高过栏速度，克服靠冲力过栏。美国优秀跨栏运动员内赫米亚经常练习栏间距为8.5 yd(7.769m)的高频率跑过栏民主德国运动员蒙克尔特练习5步栏，栏间距为10.8 m。

(2)先加大跨栏难度，随后减轻难度。如先逆风跨栏，接着改为顺风跨栏(风速不大)先加大栏闻距离，然后缩短栏间距离练习跨栏。

(3)进行加长起跑距离的跨栏跑练习，110m栏起跑19～20m跑10步。

(4)最高速度跨栏跑行进同计时，计取下第三栏到下第四栏之间的时间。世界优秀运动员一个跨栏周期最短为ls或稍多些。这一指标表示运动员跨栏的绝对速度。这个练习要在运动员身体情况、技术情况最好时进行。

(5)下坡跑转为平跑后过栏。从5。以下的斜坡跑道下端，向坡上跑12～16 m(8～10步)，然后在平道上依惯性跑两步过栏，栏间距离可适当缩短些。这个练习有助于打破已有动作定型，同时提高速度并建立新的节奏。

(6)采用缩短栏间距、降低栏架高度的方法以提高栏闻跑的速度。栏距一般缩短至8.oo～8.80 m，栏高为0.726～1.067 m，大多采用1 m高的栏架。

(7)采用较长栏间距离的方法以提高栏间跑速度。栏距延长至12 m、15 m等，栏闻跑5步或7步，栏高1 m或1.067mo以上两种方法可以混合使用，长短距离都要练习，不要只练一种，栏架数量可设置4～10架。

(8)采用平跑的方法提高栏1司跑速度。在放置栏架的地方放置标志物，按标志物进行练习，可提高、改进栏间跑节奏。

(9)用变换节奏跑和模拟节奏跑的方法形成稳定的栏间节奏。

(10)采用原地快速绕栏、原地高抬腿跑和行进间高抬腿跑过栏的练习方法，以提高动作频率。

(11)采用3步与5步相结合的栏间跑法，以改进栏间跑节奏和栏间跑速度。

起跑13.72 m上第一栏，栏间8.80 m上第二栏(用3步)，栏间12.50 m上第三栏(用5步)。跨几个栏自定。

二、速度耐力训练的主要手段

( 1 ) 重复跑 110m. 150m. 200 m. 300m.

(2)变速跑。200 m以内快慢跑交替。

(3)重复跨栏跑。起跑过8～12个栏若干次。每次跨栏后慢跑返回起点，接着又重新跨栏。栏架高度和栏间距离根据运动员的具体情况而定。

三、速度力量训练的主要手段

(1)各种发展加速度、最高速度的跑。

(2)跳跃练习采用立定跳远、立定三级跳远和多级跳远、15 m助跑跳远、跨步跳、5～10级蛙跳、20～30 m计时单足跳、单足交换腿跳、跳台阶(负重或不负重，要求运动员必须用前脚掌支撑，跳台阶3～10个，高度40～100 cm)、5～10栏的连续跳栏架练习(栏高o.9o～1.00 m，栏距1～2m)。

(3)连续单腿跳栏架不仅能提高连续快速力量、支撑力量，对发展动作的协调性、节奏感、平衡感也有帮助。

㈢ 跨栏怎么做

1.学习跨栏步完整技术

(1)原地模仿跨栏步中的两腿剪绞动作和上下肢配合动作。根据练习者情况调整好栏架高度，练习者用起跨腿支撑站立，将摆动腿大腿放在栏架横板上，小腿放松下垂，然后摆动腿前摆大腿打开膝关节至接近伸直时迅速下压，同时起跨腿向前上方蹬离地面做折叠提拉动作。在完成两腿剪绞动作时，两臂要做好前伸后摆的配合动作。
(2)行进中从栏侧或栏上过栏的跨栏步练习。慢跑或高抬腿跑至栏后距离栏架1米左右时起跨腿迅速起跨，两腿空中做快速剪绞动作，两臂积极配合。下栏后继续向前跑进至下一栏重复同一动作技术练习。动作熟练后逐渐加快跑速，起跨距离也相应延长。

教法提示：进行跨栏步练习时，首先要帮助学生克服过栏时的惧栏心理，因此在方法与练习难度上要循序渐进。在练习的初始阶段，可以适当降低栏高或拉起适当高度的橡皮筋代替栏架，也可适当缩短栏架距离，让学生在连贯动作中着重体会两腿剪绞的时机。
①“跳栏”现象。

“跳栏”现象的产生原因：起跨点太近，起跨角度过大；心理上怕栏，起跨前减速，不敢上体前倾攻栏。

“跳栏”现象的纠正方法：画标志线或放标志物提示正确的起跨点；适当降低栏架高度或缩短栏间距离，用掌声或节拍提示学生正确的跑跨节奏，保持起跨时的速度；在栏架上方平拉一条高度适宜的橡皮筋，让学生过栏时加大身体的前倾，从橡皮筋与栏架之间快速越过。
②腾空后两腿动作消极，剪绞时机不正确。

产生原因：起跨腿蹬地不充分，提拉过早；两腿肌肉伸展能力差，髋、膝关节灵活性差，不能在空中做出大幅度的分腿动作；摆动腿直腿摆动下压不积极；上体直立，妨碍起跨腿提拉动作的完成。

㈣ 110米栏中有几个栏你知道哪些关于跨栏的小技巧

110米跨栏中一共有10个栏杆，其实110米跨栏是男生的挑战项目，栏杆高是106厘米；而女子跨栏为100米，栏高为84厘米。在跨栏中其实有一定的技巧和基本方法的，能够减少身体拉伤并提高成功率。

一要保持和训练自己的运动习惯。在开始跨栏之时，我们要遵循教练的指导，养成良好的跨栏习惯。在跨栏之前要大致了解栏杆分布情况，在心中形成一个大致布局。一定要注意在跨第一个栏时是左脚还是右脚，如果第一个栏就有跨错了，就会打乱自己的跑步节奏，并且很难调整，即使调整也会放慢自己的速度。

四要注意做好自我保护措施。有些运动员在一开始的时候就是因为没有做好赛前热身，在第一个跨栏时就因为爆发力量过强导致肌肉拉伤或者损伤，因而无法继续比赛，这是非常遗憾的。所以在平时我们就要做好自我保护措施，比如在跨栏之前一定要做好运动热身。此外还要更好的控制自己的身体，有些人在跨栏时因为力量过猛，在落地之后无法控制身体，致使身体前倾、头部栽地或者脚腕扭伤。所以在运动时我们一定要循序渐进，并且做好自我保护。

㈤ 跨栏的动作要领及训练方法

跨栏的动作要领及训练方法有跨栏起跑训练、耐力训练等，具体方法如下。

跨栏解释：

跨栏跑运动起源于英国。17至18世纪时，英国一些地区畜牧业相当发达，牧民们经常需跨越畜栏，追赶逃跑的牲畜。节日里，一些喜爱热闹的年轻牧民还常常举行跳越羊圈的游戏，他们把栅栏搬到平地上，设若干个高矮和羊圈相仿的障碍，看谁能跑在最前面察清，这就是跨栏赛的雏形。

比赛标准：

跨栏跑是在颤没差一定距离内，跨过规定的高度和数量的栏架、技术性较强的短跑项目。国际比赛男子为110米高栏，栏高106厘米，栏数10个；女子为100米低栏，栏高84厘米，栏数10个。

㈥ 100米跨栏技巧

100米跨栏，简称100米栏，属田径中的径赛项目的一种。下面我为大家整理了100米跨栏技巧，大家来看看吧。

100米跨栏技术动作

女子100米栏的栏间距离为8.5米，应用快速的三步节奏跑过，因栏架低，过栏时上体不需要过分前倾，在栏间跑的过程中，躯干前倾角度的改变也不像110米栏那样明显。栏间三步跑的步长比例合理是栏间跑技术中的一项重要原则。运动员一旦过栏之后，必须采用有效的步长来保持高步频跑动。栏间跑步长比例模式为：1.60米、1.95米、1.85米，起跨点距栏架2.00米，下栏着地点1.10米。过栏后的第一步是三步中最短的一步，这是由于前面的过栏动作使身体的动量有所降低。如果第一步质量高(指步长和蹬地)，那么就能保持良好的栏间跑节奏。

要获得最理想的动作连接(即过栏和栏间跑的连接)特别应注意摆动腿和起跨腿在栏间跑第一步时的动作连续性。第二步是三步中最快的一步，它通常接近于平跑步长。第三步一般比第二步短，这是为了给起跨作准备，也是栏间跑速度最快的一步。栏间跑技术与短跑技术有些不同，短跑运动员的步长差为5-7厘米，跨栏运动员的步长差则大些。两臂动作幅度也较大，经常改变躯干前倾角(栏前加大，栏间缩小)，因此，栏间跑的节奏具有非常重要的意义。对跨栏运动员来说，节奏是获得优异成绩的基础。

在训练的过程中，跑的节奏的形成与专项身体素质的提高，特别是速度素质的提高有着密切的联系。随着专项身体素质的提高，支撑与腾空时间的缩短，使栏间跑的节奏更快更接近平跑。高水平运动员在栏间距离上有时会感到"紧"的束缚，因此，要专门练习高频跑，缩短步长，改善栏间跑节奏，提高栏间跑的速度。

100米跨栏技巧

1、身体柔韧训练先行，抓紧练身体柔韧性，这是你跨得过去的保障。

2、体能准备，你要确定你能轻松跑完100米，否则你的体能出现问题，后半段可能失误，因为你技术再好，没有体能支撑，到最后几米，动作也做不出来。很可能导致动作走形。

3、跨栏技术，跨栏对于初学者，还谈不上每一个动作的节拍以及幅度，往往技术难点就在于你的抬腿跨栏的时间把握，要克服胆小的心理，往往是你越胆小，动作越走形，摔得就越疼。你胆子越大，敢于抬腿，反而就不会摔倒。这项运动之所以叫做跨栏，而不是叫做跳高，就是因为你跨跃障碍的时候，根本不用起跳，直接抬腿跨过去就行!关键是你要胆子大!切记这一点，切记!!!!

4、起跑技术，你的起跑一定要准确，不能慢，因为起跑一慢，就很难再追上了，大部分水平相当的比赛者，输都是输在了起跑上。

5初赛的成绩要好些，这样你会被放在内道，内道容易出现好成绩。

100米跨栏世界纪录

目前的世界纪录为12.21秒， 由保加利亚选手Yordanka Donkova于1988年8月缔造。

中华民国田径选手纪政曾在1970年7月12日创下女子100米跨栏12秒8的世界纪录。

㈦ 跨栏的练习方法

（1）跨栏坐：坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，以初步建立过栏时手、腿配合的技术概念，发展柔韧性。
（2）攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿屈膝前摆高抬技术，提高积极攻栏意识。
（3）摆动腿过栏模仿练习（鞭打练习）：摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地，以学习动腿模仿和过栏的动作。
（4）原地起跨腿提拉过栏练习：学习掌握起跨腿的过栏技术，提高髋关节的柔韧性和灵活性。
（5）跨栏步模仿练习：在走步中模仿两腿的过栏动作，以强化过栏时上、下肢协调配合的完整技术。
（6）栏侧攻摆和提拉过栏练习：在走步中从栏侧完成过栏动作。
（7）栏间节奏跑模仿过栏练习：初步建立三步过栏和跑栏的概念。
（8）摆动腿过栏：学习摆动腿的攻栏，鞭拉过栏技术。
（9）放松跑过栏：以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作，以掌握正确的过栏技术。
（10 ) 起跑6～8步过第一栏：学习起跑上第一栏及跨栏技术。
（11）起跑过3～5个栏：强化起跑上第一栏、过栏及栏间跑相合技术。
（12）缩短栏距跨栏跑：提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。
（13）重复跨栏跑：起跑过8～10个栏的重复训练，训练全过程技术和节奏。
跨栏跑是一项速度快，对运动员的技术性要求很强的短跑运动，其实质是跑栏。跨栏跑的最大特点是在高速跑进当中越过一定数量的障碍，因此，必须通过对运动员的平跑速度和专项技术进行科学、系统的训练，才能达到较高的运动水平。但由于技术、场地、训练时间等诸多因素的影响，在一些学校中得不到重视，开展不够普及，甚至在运动会中取消了该项比赛，从而导致跨栏跑的运动水平提高缓慢。笔者结合几年来的教学实践，就如何尽快提高跨栏跑的水平，探索学校课余训练的特点和规律，在训练方法上谈谈自己浅显的看法，仅供同仁参考： 应该说在短距离跑项目中（包括跨栏），速度是占首要位置的。训练中，要求运动员坚持从实际出发，高强度、高质量地完成任务的原则。在速度训练上，我主要采取以下两种方法。
1、用常规手段发展运动员的平跑速度
在全年训练中贯穿短跑训练，尽最大可能地提高每一个运动员的速度能力。在平跑速度训练过程中，注重突出“高重心、快频率”的跨栏跑速度的技术特点。练习方法有：（1）短距离跑30米—60米；（2）坡度为30度—60度的下坡跑；（3）带有标志物的快速高抬腿跑；此外，我采用“长短距离反复跑相结合的训练方法，也就是：30米+20米+30米，替代了传统教法中采用的30米+20米+50米。采用了此训练法后，运动员不仅较好地克服越往后跑距离越长对运动员心理造成的压力，而且避免了运动员在反复跑训练中存在的前松后紧的现象，同时还能使他们在每次跑中都能按教练的要求达到最大强度，迅速提高了运动员无氧代谢的能力，从而取得明显的训练效果。例如：学生李丰100米由12秒23提高到了11秒50，110米栏由16秒88提高到15秒9。
2、结合专项特点的手段，发展运动员的专项速度
具有高跑速的短跑运动员并不一定能跑出好的跨栏成绩，实践证明，只有把已获得的平跑速度和跨栏技术合理的结合在一起才能取得优异成绩。练习方法有（1）降低难度的跨栏跑。如缩短栏距等；（2）变换栏间节奏的跨栏跑。重点突出在3步节奏上，目的是提高运动员的距离感和节奏感。如5步3步3步5步；5步3步5步3步等。（3）变换栏高的跨栏跑，重点是变换第一栏和第二栏。如第一栏高0.762米,第二栏高0.84米；第一栏0.84米,第二栏高0.84米。第一种方案的作用是提高了起跑至第一栏的成功率，增强了运动员的信心，使全程跑顺利完成。第二种方案的作用是加强学生对“跑栏”技术特点的深入理解，可有效纠正运动员“跳栏 ”的错误。（4）跨栏追逐跑。让运动员处在不同的起跑线上，其中一人采用平跑，让距差以运动员在起跑后能同时抵达练习终点为标准。 跨栏跑过程中更进一步发挥与利用速度
速度是跨栏跑运动员的重要身体素质，是跨栏跑的“灵魂”。随着跨栏跑运动员技术水平和专项速度素质的提高，跨栏跑的技术进一步向跑栏方向发展，更加强调跨栏动作的实效性，而并不拘泥于姿势外形，不仅从缩短过栏时间上挖潜力，而且重视过栏后的迅速跑进。在优秀跨栏运动员的平跑速度不断提高的情况下，将进一步提高速度的利用率。 跑跨技术动作在高速运动中更加完善的结合
跑跨技术动作在高速中完善结合是提高成绩的关键，其核心是减少跨栏步的腾空时间与加快栏间跑的步频密切结合。因此，跨栏步技术应与平跑技术更接近，在每个跨栏周期中，跨栏步的距离与栏间跑距离之比将比目前小（目前约占40%），即主要是缩短下栏着地点的距离。跨栏步转入栏间跑快而自然，栏间跑三步更加趋于均匀。后程与前程相比，技术稳定性将不断提高。 全程跨栏跑节奏进一步提高
全程跨栏跑节奏的稳定与提高是今后跨栏跑成绩提高的重要因素之一。从全程跨栏跑速度变化方面来看，男子110米栏和女子100米栏全程跑速度曲线，将呈递增快而平稳的曲线，即加速阶段出现早，可以提前1个栏，保持速度阶段将延长2----3个栏，速度下降则推迟2---3个栏。
男、女400米栏全程跑速度是曲线呈递增快、下降慢而降幅小的特征，即加速阶段出现早，保持速度阶段将延长1-----2个栏，速度下降阶段则推迟1至2个栏。

㈧ 跨栏训练方法 怎样学好跨栏

1、首先要明白跨栏跑的技术概念，掌握正确的跨栏技术。

2、日常练习要着重加强专项力量训练销判李亏迟，以速度力量训练为主，多采用循环练习法，加强柔韧性、协调性、灵活性的练习，注意专项力量练习要保持长期性和系统性。

3、跨栏需要反复练习的动作有跨栏坐、攻摆练习、鞭打练习、原地起跨腿提拉过栏练习、放松跑过冲竖栏等等。