㈠ 剧烈运动后全身酸痛怎么办
一、健身后做拉伸放松
运动后的拉伸运动不仅可以避免腿部出现妹子们最怕的肌肉块，对酸痛局部进行静力拉伸练习还能起到缓解的作用。保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行。
二、补充营养
肌肉酸痛往往是由肌肉损伤所导致的，因此最重要的一点是营养一定要跟上，充足的营养能让身体更快速的恢复，并产生超量恢复，让肌肉越来越饱满。
三、保证充足的睡眠
睡眠时身体以同化作用为主，肌肉的修复很大程度都是在睡眠过程中完成，所以每天充足的睡眠很重要，一定要保证起码7小时的高质量睡眠，运动锻炼后最好就别熬夜了。
四、营养补充
1、能量补充类
这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
2、蛋白补充类
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。
3、肌酸类
肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
(1)全身肌肉酸痛训练方法扩展阅读
运动健身需要注意：
1、冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。
2、衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。
3、环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。
4、锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。
5、应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。
㈡ 动不动就全身肌肉酸痛8 种有助缓解的方法
什么是“肌筋膜疼痛症”？ 这个疾病通常都是因为局部的肌肉有僵硬疼痛的情形，视为一种慢性肌肉疼痛，常伴有神经系统疾病的症状。
最常见发生的部位就是肩颈处。 简单来说，就是某一特定肌肉因紧绷会造成激痛点，然后会在特定区域里产生引传痛，而这个部分经按压后会有局部抽搐的反应。
美国克利夫兰医学中心疼痛科医师乔治吉吉斯（George Girgis）就提出了下列8 种抗发炎的方法：
1. 采用地中海饮食
此饮食法被欧洲评价为最佳消炎饮食法，这种特殊的饮食结构强调 多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，有助增加体内的抗氧化剂 ，以利减少摄取会促进炎症反应的碳水化合物。
2. 适量的运动
如果肌肉不活动，会造成肌肉的流失，以及出现发炎反应。而且运动有助分泌内啡肽（endorphins），这是有助快乐的荷尔蒙，可帮助克服慢性疼痛的生活压力。
3. 足够的睡眠
良好的睡眠有助减轻疼痛感，建议应每天在同一时间段入睡，并减少睡前使用手机的时间。
4. 补充维生素D
单靠饮食获得足够的维生素D 是非常不容易的事。别忘记阳光是维生素D 的另一个关键来源，尽量 每天花一些时间去户外晒太阳。 维生素D是维持骨骼 健康 不可少的营养。
5. 合适的体重
过重的体重，会给关节带来压力，也会增加疼痛，在这样的情形下就会减少活动，然后活动变少就会让肌肉变少，于是就进入一个恶性循环。 （体质指数(BMI)=体重（kg）/[身高（m）*身高（m），使体质指数维持在18.5~23.9kg/m²之间）。
6. 不要弯腰驼背
当坐在电脑前时，大部分人会习惯弯腰驼背的姿势，因为觉得这样比较舒服，但这样的姿势长期下来，会导致肌肉的僵硬和疼痛。
7. 保持肌肉量
保持肌肉能够避免发炎情形，建议可做一些像是深蹲、平板支撑等运动，都对训练肌肉有益处。
8. 适度舒缓压力
压力是导致肌肉疼痛和身体疲劳的原因之一，进而会对运动和睡眠产生负面影响。乔治医师建议可透过瑜伽或按摩，来增加血液流向肌肉，减少发炎反应。
㈢ 运动后缓解肌肉酸痛的几大方法
运动后缓解肌肉酸痛的几大方法
运动后肌肉酸痛，是常见的生理症状，往往发生在长时间没有运动或者增加强度运动之后的。会伴随明显的肌肉酸痛，过几天就会消失，那么有什么办法能让肌肉酸痛的症状缓解呢?下面我为你整理了运动后肌肉也酸痛缓解的几种办法，可以根据自己的实际情况，用以参考。
1.放松运动
大强度训练后进行放松性运动可以加快乳酸的消除。需要注意的是，放松运动的强度不应固定不变，而应随着身体乳酸浓度下降而降低强度。一般在放松期的1~6分钟，应采用40%~49%的强度，
6~12分钟应采用30%~39%的强度，12~18分钟应采用20%~29%的强度。通常采用拉伸，按摩的方式对腿部，胳臂等肌肉部位放松。
2.休息
休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。这是最简单最直接的方式。
3.静态伸展
牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
4.拍打按摩
按摩可以缓解肌肉的紧张度，促进肌肉血液循环，从而加快乳酸的排出。对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，有助损伤修复及痉挛缓解。
当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：
4.1. 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。
4.2. 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。
4.3. 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的'上下左右环形活动。
4.4 分推印堂：用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。
4.5 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次;并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。
5.热敷
是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，
尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。
6.营养补充
运动中或运动后及时补充一些碱性饮料或者进食一些蔬菜水果可以中和乳酸的酸性，加快乳酸排除。
7.沐浴
沐浴是最简单的方法，如在弱碱性温水中沐浴可以加快身体新陈代谢，并降低体内乳酸浓度，但沐浴时间不宜过长，一般以30分钟为宜。
六.怎样避免运动后腰酸腿痛
1.热身运动
运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，
并要适当地伸展活动肌群。
2.循序渐进
运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。
3.避免离心性收缩
从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。
肌肉工作方式 肌肉的收缩有三种工作形式：
①向心收缩—肌肉收缩力度大于外力，肌纤维缩短，牵拉关节向心运动，如端起重物等;
②离心收缩—肌肉收缩力度小于外力，肌纤维被拉长，关节离心对抗运动，如慢慢放下重物等;
③等长收缩—肌肉收缩力度等于外力，肌肉长度不变，关节不运动，如武术站桩等。
4.避免陌生运动
中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。
5.避免过度运动
不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。运动强度可以适量增大，但不可操之过急。
6.放松运动
从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。
7.规律性运动
运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。任何运动，若是“急功近利"都会产生反作用。
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㈣ 锻炼全身肌肉的方法
锻炼全身肌肉的方法
锻炼全身肌肉的方法，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，在我们日常的运动中，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，保持身体健康是运动的第一要义，现在分享锻炼全身肌肉的方法技巧 ，大家一起学习一下。
锻炼全身肌肉的方法1
练出肌肉大概要1个月左右，塑性要3个月，这是在健身房的时间，如果是家庭健身的话，上半肢用哑铃锻炼，下半身;深蹲4-5组每组8-12次，如果深蹲之后腿部没有明显的酸痛感觉请适当的负重练。
建议可以循序渐进的锻炼，科学系统的训练。理的规划和饮食计划。
1：腹肌各1天练习1次，仰卧起坐做14个一组，速度慢点，做4组，上去的时候吐气（所有的动作），下去的时候吸气（所有的动作），记住一定不要憋气。
2：跑步争取天天跑步，30-40分钟较为合适，变速跑，速度不要恒定。
3：站姿交替弯举14个一组，做4组，星期1和星期5练.
5：肱二头肌肉，将腿部分开呈现90°，关节放在腿部，举起，20个一组，做5组，每次可以适当减少重量.跟随星期1和星期5，站姿弯举后做。
俯卧撑星期2，3练习，12个一组，做5组。
哑铃划船14个一组，做4组2，3，做。
侧平举星期3，4举，14个一组做，4-5组
哑铃推举，星期2，3，做。
双手抬哑铃下蹲，14个一组做4组，星期1，5练习。
如何快速锻炼全身肌肉，上面已经很详细地给大家介绍了一些实用有效的锻炼方法。大家在做这些运动的时候一定要注意方法正确，到位，这样才能有效，否则达不到预期效果。同时，想要快速锻炼出全身肌肉，也需要大家的坚持和毅力，不坚持运动锻炼是达不到目的的。
锻炼全身肌肉的方法2
随着人们生活水平的改善，越来越多的人享受到了丰厚的物质，但是也带来了一定的问题，那就是人们身体素质逐渐降低，越来越显示出虚弱的状态，肥胖的人士也增加了不少，因此，许多人希望通过锻炼肌肉的方法来练习全身肌肉，大多数人喜欢在家锻炼全身肌肉，那么，在家锻炼肌肉的'方法有哪些呢？
潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。
后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
其实在家里面练习肌肉的方法是非常简单的，只要坚持一个动作连贯性的坚持一段时间就会慢慢收到不错的效果，因此，人们在生活中是可以通过一些简单的方法完成在家锻炼全身肌肉的目的，也希望人们在锻炼的时候能够坚持下来。
㈤ 肌肉酸疼是怎样练出来的
这种酸痛运动完当天并不明显，通常再24小时之后才会感觉到，也可延迟达72小时之久。这就是延迟性肌肉酸痛（ DOMS）。
因为在运动时肌肉承受了一些压力与微小的损伤，身体会产生发炎反应来修补受伤的组织，而这个发炎反应正是肌肉酸痛的主因。
这个过程是完全自然且健康的。正是因为身体能够“过度修复”运动造成的肌肉损伤，并且在一次次的循环中让身体适应更强的压力，运动员们才能跑得更快、跳得更高、举得更重。这是一种良性的发炎。
(5)全身肌肉酸痛训练方法扩展阅读
健身后肌肉酸疼怎么办：
1、保证规律的睡眠
这一点不仅对于缓解DOMS（延迟性肌肉酸痛），对于健身及生活的各方面都非常重要，即使这样仍旧有很多人无法满足要求。持续规律的作息以及充足的睡眠是比任何补剂都更有效的健身问题处方，所以建议尽量每天在同样的时间段休息并确保起码7个小时的睡眠时间。如果没法保证持续7-8个小时的话，拆分开来进行补觉也比你熬夜每天只有3-5个小时的睡眠总时长要好许多。
2、泡沫轴与按摩
泡沫轴与按摩有着类似的功能，都能帮助身体放松，增加动作的活动范围，提高柔韧性，缓解肌肉酸痛并加速恢复。
3、提高蛋白质，碳水与水分的摄入
充足的蛋白质摄入能有效的帮助肌肉恢复，而提高碳水化合物摄入可以帮助肌肉细胞储水，从而促进水合作用，有益于身体排出毒素跟营养输送，这样就可以帮助肌肉更好的恢复与增长。而保持身体充足的水分对于身体各功能的良好运行至关重要，同时更高的蛋白质与碳水化合物摄入相应的也就需要更多的水分摄入。简单说，多吃肉，多吃主食，多喝水。
4、做适当低强度运动
虽然像是匀速慢跑，瑜伽，普拉提，太极这样较低强度的运动没法帮助你获得一个令人惊讶的体型，但对训练后的肌肉恢复有着非常好的帮助。它们可以帮助你增加血液循环，促进营养传输，增强身体功能，并有效缓解DOMS。
㈥ 怎样缓解运动过后的肌肉酸痛
一、缓解运动过后的肌肉酸痛的方法
1、有氧运动，进行长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除或缓解运动后的肌肉酸痛。
2、拉伸和放松，在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除或缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。
3、充足睡眠，睡眠时身体以同化作用为主，肌肉的修复很大程度都是在睡眠过程中完成，所以每天充足的睡眠很重要，所以一定要保证7~8小时的高质量睡眠。
二、运动后肌肉酸痛的原因
1、乳酸堆积
锻炼和运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸排出体外;而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。
过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压，而使肌肉组织吸收较多的水分，产生了局部的肿胀，这就会使肌肉产生酸痛的感觉。
2、肌纤维结缔组织损伤
对于经常坚持健身房锻炼的人，也会经常遇到肌肉酸疼。这是为什么?其实这部分人，乳酸堆积的原因只是其中之一，另外一个主要原因那就是肌纤维的细微损伤。
当我们循序渐进的增肌锻炼负荷时，就会使肌肉造成局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，甚至造成部分肌纤的痉挛。但不要紧张，这种损伤是可接受的，而且具有积极的增肌意义。
(6)全身肌肉酸痛训练方法扩展阅读：
预防肌肉酸痛的症状
1、拍打按摩。对酸痛局部进行拍打按摩，使肌肉放松，促进血液循环，有助肌肉损伤修复及痉挛缓解。
2、局部热敷。热敷是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，加快新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更有效地加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。
参考资料：运动后肌肉酸痛怎么办？教你4种方法巧应对-人民网
