如果说一个人很瘦弱,想要通过健身增肌的方式让自己看起来强壮一点,那么他最先应该锻炼的是哪一块肌肉呢?我觉得放在首要的部位是胸部、背部以及肩部的训练。但是这三者要再分一次重要先后性的话,我个人觉得还是肩部可以放在首位。因为胸对于新手来说还是比较难练出效果的,背部也是,而且背部和胸部比较偏重于从侧面看出一个人的强壮程度的。当然如果足够大的话证明也能看出。所以今天我们就来说一下如何锻炼出你强大的肩部。
第五个动作是站姿的杠铃推举,为了避免借力我们站的不要太宽,也不要选择太大的重量。推得时候尽量避免晃动身体来借力,身体只有一个上推杠铃的过程。
以上就是肩部的全部锻炼动作。所有动作尽量不要选择太大的重量,因为要追求较多的数量来刺激肌肉,每组可以做12到15个左右力竭为止。站姿时尽量避免晃动借力,平举时尽量避免耸肩借力。其次斜方肌主要是由耸肩来锻炼,所以在锻炼三角肌时尽量避免耸肩来减少对于主要锻炼肌群的刺激。
2. 有什么简单高效的练肩方法吗
在健身日常当中,很多朋友把更多的时间放在腹部,胸部,臀腿等部位来做,而肩部则会显得被冷落了些。从外形来看,结实的腹肌,壮硕的胸肌,紧致的翘臀与长腿都是很显眼的部位。而相比之下,肩部则显得微不足道了些。从肌群来讲,相对于大肌群,作为小肌群的肩部训练也同样不占优势。
拉伸动作二:三角肌中束拉伸20-30秒,换边
将大臂贴近胸部,手肘弯曲,将手臂下压,感受三角肌中束的牵拉
拉伸动作三:三角肌后束拉伸20-30秒,换边
手臂向上,肘部远离背部,另一只手辅助向后方拉伸,感受三角肌后束的牵拉
好了,对于肩部三角肌的训练就分享到这里。
在我们的日常训练当中,都需要注意要全身得到均衡协调的发展,不要只去练自己喜欢的部位,而冷落不喜欢的部位。并且,不管是对哪一个部位的训练,要出效果都需要不懈地坚持。
3. 怎样训练自己的肩膀,才能更加强壮有力
肩部三角肌是影响上半身体型最重要的部位,如果整个肩部和三角肌练不好,是非常影响健身塑形的美感的,三角肌练不好很容易造成各大肌群都不对称,使各个肌群失去对称性的美感,所以要健身塑形必须要把三角肌练好,肩部三角肌不仅影响体型,而且还对整体的训练都有巨大的影响。
肩部是上半身中最重要的一个力量枢纽区域,因为在训练时只要你的手臂有力量活动,肩部都会参与,如果肩部自身的力量弱,就会影响训练时力量的流动,而且容易造成肩关节磨损,肩关节磨损在健身训练是最常见的一个问题,只要肩关节磨损那就会给训练者带来巨大的问题。
动作4,站立利用小杠铃做前平举,动作对于三角肌前束的刺激非常的不错,保持动作全程的移动,更多的感受三角肌前束的发力,,使用的重量逐渐的递增, 每组做12 - 10次
动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5利用哑铃做单侧边前平举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作6坐姿利用史密斯机做颈后推举12 - 10次为1组,动作5 - 完成一边后要完成另一边再去做动作6
4. 怎样锻炼自己的臂膀才能看起来更加强壮
宽肩一直是很多男性健身好者们所期望,毕竟拥有宽阔的肩膀给人一种十足的安全感,同时人看起来也更加有自信。这些都是作为一个男性,必须拥有的个人魅力。
6.双臂弹力带拉伸训练(20次*4组)
从单臂拉伸弹力带到双臂拉伸弹力带,你需要注意的是,核心肌群要收紧。同时上半身要保持稳定,让你的上半身尽可能是固定的,只是双臂,双肩的负荷和抗阻力训练是处于不断运动的状态。让你的双臂和双肩感受负荷的牵拉和肌肉的收缩。
5. 怎样锻炼才能让自己的肩膀更加强壮
今天为大家整理一组关于肩部三角肌全面训练动作,可以完美帮助大家进行肩部三角肌强化,在健身训练中肩部三角肌起到重要的作用,健身者绝对不可以忽略对肩部的力量强化训练。
因为肩部的力量对于健身训练时非常重要的,如果健身者想要安全进行各项健身训练,那么就应该在每一个训练阶段对肩部进行专项的力量强化训练,因为肩部健身训练中起到一个非常重要的作用,就相当于核心力量对健身训练的重要性一样。
动作4,站立利用杠铃片做前平举,使用的重量恒定,每组做12 - 10次,注意每一次最后快要力竭时 - 持续拿着杠铃片(轻微转动)到实在不能控制为止(图7)
动作5,利用绳索+V绳做后拉,使用的重量恒定,每组做12 - 10次,全程的移动,这个动作可是使用自己能安全控制的最大重量训练。
6. 男生怎么练肩膀上的肌肉七种最有效锻炼方法
肩膀上的肌肉是三角肌。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,才会拥有完美肌肉强。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻!)
7. 怎样锻炼出强壮的肩膀和手臂
下面介绍这个训练,它是由三个动作组成的:靠墙弯举,它可以使你的身体保持稳定,避免前后晃动;拉力器弯举,这可是一个既准确又稳定的训练方式;集中弯举,它可以使你在一定时间里,专注于一侧的二头肌训练。如果,你能依照这个方法,训练4~8周,你就能体会到,弯举是训练你的二头肌的,而不是你的下背肌。
1、靠墙哑铃弯举
训练方案:4组;每组依次为12,10,10,8个重复
1)起始姿式:两手各握一只哑铃,后背靠墙站立。将整个后背部(包括两肘)和后脑勺贴在墙上。
2)动作开始:两手手掌相向握住哑铃,两手外转,手心向前,同时两前臂向上弯举,当两肘弯曲到极限时,两前臂反向下放。注意整个动作过程,两肘始终贴紧墙壁。
2、拉力器弯举
训练方案:3组;每组10个重复
1)起始姿式:面向拉力器站立,两手相向,同时握住拉力器,然后向后迈步,以调整拉力器的松紧度,以绳索稍微松驰为宜。
2)动作开始:屈臂,使拉力器上端向胸前运动,然后再原方向返回。注意,整个动作中,只有前臂运动,身体的其他部位都要保持静止不动。
3、站姿集中弯举
训练方案:3组;依次为12,10,8个重复
1)起始姿式:站在哑铃架前,上体前倾,一手扶着哑铃架,以保持身体平衡,另一手握住哑铃。
2)动作开始:持哑铃的手臂垂直于体侧,慢慢屈臂,带动哑铃向胸部方向弯举,直到极限,进行片刻顶峰收缩,然后下放还原至起始姿式。
8. 哪些动作有利于打造钢铁般的臂膀
近来越来越多的健身者认识到手臂和肩部肌肉力量的重要性,练肩练臂也成为了健身的热门课程之一。臂膀是显示力量最为直接的部位,在生活中我们都需要臂膀的力量。男人想要打造钢铁般的臂膀,女人想要打造精致的手臂肩膀,不容错过小编今天推荐的5个动作。
9. 哪些练肩的动作,坚持练习,让你拥有强壮的肩膀
如果我们拥有强壮的臂膀,会让整个人看上去都非常的协调。特别是男性应该给人一种强壮的感觉,也给女朋友一种安全感。如果男性练就强壮的臂膀,会看上很有魅力。哪些动作可以拥有强壮呢?我给大家介绍一下。
第三种:每个人在家不需要任何工具都可以做的运动,俯卧撑俯卧撑不仅可以练你的手臂,还可以锻炼你的腹肌,对你的身体是很有帮助的,操作起来也很简单,不需要人在边上指导,而且不限制空间,不限制器材,只要你有时间都可以,马上开始练。
10. 怎样训练才能让自己的肩膀更加强壮呢
肩部是男人形象最直观的变现之一,一个男人是否真正强壮威武有男性魅力,全看他的肩膀是否真正的笔直宽阔强壮,同时肩部也是保护颈椎的主要保护组织,平时多加强化锻炼肩部肌肉有效的保护颈椎等部位,现在每个人都长时间的低头玩手机,每个人或多或少都有一些肩部颈椎疾病,比如颈椎疼痛,肩部走样变形下垂出现含肩,圆肩等不良情况给身体造成极大的伤害严重影响个人整体美观。
动作6 利用哑铃做侧平举(和动作2不同,手臂直角大约90°),使用的重量逐渐递增,每组做15-12次
动作7 利用史密斯机负重做耸肩,使用的重量逐渐递增,每组做12-10次、
这7个动作都是非常好的肩部续训练动作,赶紧训练肩部吧让肩部像山丘般宽阔强壮有力,这样它才会更好的保护你的身体。