肩中间训练方法

1. 肩部训练方法

肩部肌肉主要有三角肌和由冈上肌、肩胛下肌、冈下肌和小圆肌共同构成的“肩袖”肌群。其中有健美锻炼意义的代表肌群是三角肌。因此，针对肩部锻炼一般皆以三角肌为目标肌，间或涉及斜方肌、前锯肌等。
三角肌是倒三角形肌肉，由三个大肌束组成，按位置分别称为前束、中束与后束。在结构上，三角肌前束与后束的肌纤维是梭形的，中束是多羽状的，这种结构是三角肌力量效率的主要前提与保证。在健美训练中，三角肌既有三束统一锻炼，也有三束分开锻炼的内容与要求。由于肩部结构复杂，在人体中属薄弱关节，在锻炼中须注意预防受伤。
杠铃推举
杠铃推举也叫肩上推举、直立推举、实力推等，侧重练三角肌前束，兼顾三角肌中、后束，涉及肱三头肌、胸上部、上背部等肌群的锻炼。
两手稍宽于肩，较为舒服地握杠，提拉杠铃于胸前肩高位做准备。集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举杠铃至双臂完全伸直，使杠铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落杠铃于准备姿势的胸前肩高位置。上举杠铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。为杜绝借力，该动作还可坐姿进行。
哑铃肩上推举
坐姿，或站姿，双手肩上持铃，掌心向前，肘关节外展。
以坐姿为例，立腰、挺胸、紧腹，背稳固地*在*背上，以肩关节为轴，双手持铃由两肩外侧弧形上举至两哑铃在头上方几乎碰在一起止，稍停，保持肘外张，原路线还原。举起哑铃时呼气，放下时吸气。双侧铃的行进轨迹应遵循三角肌中束的运动机能方向，类似一个扇面，这是本动作的关键点。直上直下的举落有可能将力点较多地转移至上臂或其他部位，会削弱三角肌的受力、受刺激程度。由于哑铃更灵活，且走的是弧线，因此，在动作全过程皆应着力控制重量，意念专注地保持动作的规范和重量最大限度地作用于目标肌上。站姿练习时必须注意戒绝借力动作。
哑铃肩上推举可进行单手及交替练习，但要注意动作路线仍须保证扇形和弧度。
颈后推举
颈后推举多以坐姿进行，即坐姿颈后推举。正坐，挺胸、立腰、收腹，双手持杠铃于颈后斜方肌处或轻放其上，保持两臂或肘关节外展，肩部发力上推杠铃，直至双臂伸直，杠铃处头上位置，停约1秒钟，缓慢下放杠铃还原。与胸前推举相比，颈后推举的杠铃路线稍稍偏后，两手间的握距也宽些。上推过程呼气，还原过程吸气，或相反。动作过程中必须注意控制好速度及肩关节受力的大小，以免损伤肩关节。尤其要注意的是还原下放杠铃时不要将杠铃压到颈椎上。
颈后推举偏重于三角肌中、后束及上背部的锻炼。采用坐姿主要是为了避免腿、腹等部位的助力，以保证更集中地将器械重量作用于目标区域。颈后推举也可站姿进行。为了安全与效率，颈后推举一般宜安排在肩部练习的第一位次。

2. 怎样训练自己的肩部才能更安全，更有效

今天给大家整理一组非常完美的肩部力量强化训练动作，不但可以帮助大家非常有效的对肩部进行增肌塑型，更能帮助大家提升肩部的控制力和协调力，在整体的健身训练中，肩部发挥着巨大的作用，可以说健身者训练的安全度与肩部有着巨大的关系，如果健身的肩部力量较弱，就会降低训练的安全度，在健身训练中肩部起到重要的力量枢纽作用，如果健身者在训练初期不进行肩部力量强化训练，那么在重量刺激训练中肩部的控制力就会出现不足的情况。

当肩部控制力不足时，就会导致肩部的枢纽能力下降，当肩部枢纽控制力量不足时，就会对整体的训练安全造成一定的风险，所以健身者一定要加强自己肩部力量的训练，加强肩部力量训练可以直接的降低避免健身训练受伤的风险

动作5，手臂抓住物体利用哑铃做侧平举，这个动作从单侧的一边开始完成，更孤立的去刺激到你的三角肌中束，使用的重量很定，每组(每一边)做12次

动作6，站立利用绳索+V绳做后拉，身体要以一定的角度俯身，缓慢并且全程的去拉V绳，刺激到你的三角肌后束，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作7，站立俯身利用哑铃做反飞鸟，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

3. 健身房里练肩部的肌肉怎么练啊

1、推举：主要练三角肌前束、中束和后束，坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2、侧平举：主要练三角肌中束。两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3、耸肩：主要练斜方肌。两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

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注意事项：

1、集中精力于技术动作，严格要求每一个动作的准确度。

2、不要忽视斜方肌和三角肌后束肌肉的练习，匀称的身段很重要。

3、在坐姿训练器上练习时，做到正坐平凳，双脚自然分隔，双目正视前方。

4、在站姿训练器上练习时，翻举哑铃能够借助腰、腿的力气，避免肩关节受伤。

5、练习间歇最好不要超越3分钟。

4. 肩部训练动作有哪些

动作一、坐姿推举（重复4次，每次10个）

推举就是针对肩部肌肉的一个动作，刚开始训练的时候，我们是觉得最简单的，力气也是最充足的时候。

推举作为肩部的热身动作，也是非常好的一个动作，可以让我们的肩部肌肉迅速充血，有利于接下里的训练动作，推举的重量选择也是关键，大重量有利于肌肉突破性的增长。

5. 练肩动作有哪些

1、坐姿哑铃推举。

选择两只适合你能力、重量相同的哑铃，将其紧握在手中，背部保持挺直坐在长凳上。然后，让背部呈反弓姿态，向上推举哑铃，将其举过头顶，然后下放到肩部位置。重复推举，刺激三角肌，直至力竭。此方法也可用站姿进行。

2、坐姿哑铃侧平举。

选择合适的哑铃并坐下后，手臂下垂在身体两边。如果你想强化三角肌中束，就挺直背部；如果想增强三角肌后束，就前倾上半身。接着，将哑铃从两侧抬起，挤压肩部肌肉，当哑铃与肩同高后，回到开始姿态，再重复。保持上述训练直至力竭，中间可短暂停下休息。

3、哑铃前平举。

双手下垂握住哑铃，拳心朝向身体一侧，双手之间距离大于肩宽。运动过程中夹紧肩胛，体会肩膀发力的感觉。伸直手臂，通过肩部发力向上抬起哑铃，至手臂与地面之间呈平行状态，再慢慢放下，重复上述动作。建议每次练3组，每组10次。

4、俯身哑铃飞鸟。

微蹲，让上身与地面呈30度夹角，肩膀下压，而不是自然下垂。双手握住哑铃，将其向两侧拉起，继续下压肩膀，同时尽量把双手抬起，整个动作像飞鸟展翅一样。建议每次练3组，每组10次。

5、靠墙伸展手臂。

站直，背部靠墙，双脚分开与臀同宽；双臂弯曲，抬到与肩同高的位置，注意手背要靠在墙面上；双臂伸直，同时保持背部与墙面接触；停顿一会儿后，放下双臂，返回起始位置。此动作能增强肩部肌肉力量，稳定肩胛骨周围的肌肉群。

6. 女生如何锻炼自己的肩部，才能更加有型

女生真的需要练肩吗？当然了！良好的体态，肩是非常重要的一部分。溜肩，高低肩等问题对外在的影响很大。平整挺拔的肩部会让你成为妥妥的衣架子哦。女生练肩并不用像男生那样追求肩部的宽度和厚度，只要做到肩部平直，无高低肩，肩颈夹角优美，不溜肩就好。

做俯身哑铃飞鸟时，我喜欢在拉起哑铃时，手臂向上倾斜，放下哑铃时，手臂恢复这样更能使后束发力。四组超级组，组间休息45到60秒。整套肩部训练的最后一组训练结束。

此时你的肩膀应该在火辣辣的燃烧，做完之后你会觉得很爽。肩部训练就是这样，我建议大家每周做一次。我通常还会搭配腹肌训练，非常棒的训练。如果有时候耽误了一两天训练，也没关系，因为这套训练里面有很多复合动作，以及很多力竭训练。这套训练的详细内容，你可以保存在手机里带到健身房去。

这套训练，兼顾肩膀前中后三束。选择合适自己的重量，男女都适用！

7. 肩部的肌肉很难练啊 求科学训练方法

每个运动做10次算1组，每次做2组，每组之间休息30到60秒钟。做的时候动作要缓慢，用3秒钟的时间抬起，1秒钟停顿，3秒钟的时间放下来。每周做2到3次，每隔一天做1次。还建议你练练街舞，参加街舞大赛，会很有帮助的前举运动双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃，双臂垂在你的大腿前，手掌朝内。保持你的手腕伸直，胳膊肘微微弯曲，抬起你的双臂与肩膀持平，手掌朝向地面。保持这个姿势，然后慢慢的放下。为了避免你的胳膊摇摆或者弓起你的背部，你可以尝试把你的背部抵住墙。或者每次用一只手臂。潇雪推荐：塑造性感香肩中举运动双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃放在身体两侧，手掌朝内。保持你的手腕伸直，胳膊微微弯曲，从你的身体两侧展开双臂，稍微向前，抬至与肩持平的位置，停顿，然后慢慢的放下。潇雪推荐：
偷懒10分钟
OL巧妙练香肩后部抬举运动坐在椅子的边缘，双脚平放在地上，分开与髋关节同宽。保持你的背部挺直，从你的髋关节开始向前倾斜，这样你的胸部就靠近你的大腿了。每只手拿一个哑铃，手臂放在你的小腿处，手掌相对。