背部肌肉结实训练方法

1. 如何训练才能让背部发达雄厚有力

背部肌群对于每一个健身来说都是无比重要的，如果健身者练不好背部，那么健身整体就不会有太大的突破，背部不仅对全身的增肌有巨大的影响，而且对于各种体育运动背部力量也发挥着巨大的作用，因为背部力量是人体上半身一切运动的基础力量，所以不管你是做什么运动都离不开背部力量支撑，如果背部力量不足，就会影响身体的运动能力和整体的劳动能力，背部如果没有力量身体整体就无法承受重量。

动作4，利用固定器械做划船，这种动作包括两种形式，首先做6次只是更多的让背部去向后收缩发力(详细见动态图)，手臂发力参与很少，位移很短，在顶峰处停顿收缩2秒左右，之后做6次常规的划船，速度为常速。

动作5，坐姿利用绳索+直杆做下拉(宽握，附加弹力带)，拉下的过程是平常的速度，回到起始位置的过程一定要尽可能的控制重量，过程持续2 - 3秒，不要太快，刺激非常的爆裂，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

2. 怎样锻炼才能强化自己背部肌肉

如果你想要成为衣架子，光有腹肌和人鱼线是完全不够的，宽阔厚实的背部肌肉是不可或缺的。背部肌肉也是每一个健身者不容忽略的部位，它不仅能塑造倒三角体形，还是我们坚实的后盾，在各种情况下，保护我们的上身躯干，避免受伤风险，下面我们了解一下背部肌肉的组成部分。

第四个动作：脸拉

脸拉是一个可以锻炼到三角肌以及斜方肌的动作，它有两种方式，第一种是"高拉"，把绳索拉直脸部前，每下都要做到收紧肩胛骨的姿势，这种方式会练习到中斜方肌以及三角肌。第二种是用"外旋"以及"提升肩胛骨"来完成动作，这种方式会锻炼到旋转肌群以及后、侧三角肌。

3. 怎样锻炼自己的背部肌肉才能更加强壮

小编就主要讲讲关于背部的训练，因为它跟练腿一样的重要！大家都知道，男人不练腿，迟早要后悔！

不知道你在训练的时候有没有感觉到背部不足以发力？寻找背部的感觉相对较难，经常性的找不到背部的泵感，那只能说明一点，你的背部太差。

所以加强训练是必要的，6个动作让你实时的练出状态，背部泵感不难寻找，背部有力，也是一种优势，健身不仅仅练得只是腹肌和胸肌，不仅仅只限于肌肉这方面，更注重全方面的进行。

想要强化背部，背部基础训练计划必不可少，你是不是也应该有这样一份计划呢？每组动作做几次，每组动作又做几秒，这些都是你要考虑的，根据自己的体质，制定不同的强化背部方式。

给你们推荐一种比较有效的强化背部训练，一定要好好学！

六步，让你的背部不再难寻找泵感！强化背部肌肉，打造虎背熊腰！赶紧来一步步学习吧

第一步：

引体向上，这个大家都不会不熟悉，对就是引体向上可以强化背部，但是也要讲究方法，练习几组引体向上热身后，，走到瑞克力量架前，去掉安全横杆并将一副杠铃放到其中，以备硬拉时使用。

第二步：

首先将横杆置于接触到你的胫骨的地方，手臂，背部要伸直，不能弯曲，否则达不到想要的效果，将横杆向上拉，直至你处于直立状态，这时，你要用力去挤压你的大腿，背部将力全部放于背部，和大腿。反复如此。

第三步：

杠铃派上用场，杠铃俯身划船，将横杆放于稍低于膝盖的位置，开始杠铃俯身划船，你在每次重复之间都可以把横杆放于安全横杆上，然后爆发性地朝自己的腹部抬起，背部一定要注意发力，把全部力量全放于背部。

第四步：

4. 感觉背部特别单薄，怎样锻炼才能更加厚实

小伙伴们大家好，这一次了是要给大家说一些关于背肌的训练方法，下面所要说的尤其是针对帮助增强我们的背阔肌的下部分。

我们所说的是两个练习，下拉和绳索。

上抬到我们的胸部，然后收紧我们的肘关节，向肩胛靠拢，然后再回到原位，做的过程中，我们一定要记住这几个关键词：收紧，定位，归位，但我欧盟拱起我们的肩膀时，我们打开了我们的背阔肌，我们的背不会发挥任何作用。

而我们的胸部则在承担所有的力量，如果我们那样做的话，我们就会感觉很重，或者当我们做了很多重复组已经力竭的时候，我们还是要保持每个动作的定性，感受我们背阔肌的收缩，同样也是10至15次。

超级组练习这两个动作，你就会感受到很强的泵感还有体验。最后我们就会拥有究极酷炫的背肌

5. 怎样锻炼才能增强自己背部肌肉的力量

背部的肌肉力量对于热爱健身的朋友来讲；背部力量就是一切训练的力量源泉，在进行上半身训练时，如果背部的力量不够强大，那么就会影响整体的训练质量，因为背部力量不足，在训练时很多的重量型训练，都无法进行，所以健身者前期也一定要注重背部力量强化，只有将背部力量提升上来你的健身训练才会得到真正的晋升，如果不进行背部力量训练，你永远也不可能探索到更深层次的训练，当背部力量提升以后健身者可以安全的控制一些大重量训练，在大重量的刺激下肌肉可以得到更深化刺激，增长肌肉的密度。

动作2，坐姿利用绳索+直杆做下拉，这个动作超宽握距，全程并且缓慢的移动，控制，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作3，坐姿利用绳索+把柄做划船，顶峰收缩，顶峰收缩，这个动作一定要在顶峰处收缩背部，才能最大化刺激，缓慢的去控制，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作4，利用哑铃做划船，这个动作从单侧的一边开始做，更多的去用你的背去拉起哑铃的重量，全程并且缓慢的移动重量，顶峰处同样也要停顿和收缩，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作5，利用绳索+V绳做划船，注意这个动作的移动幅度，是划船，不是后拉，去收缩你的背部，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作6，俯身利用绳索+直杆做直臂下拉，这个动作是一个很完美的收尾动作，一般安排在最后，不要使用特别重量的重量，你能控制的是最完美的，一定要完整全程的去完成动作，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次

6. 想要练好背部肌肉，需要掌握哪些正确的训练方法

宽厚的背部会给人一种安全感，而且对于追求美和形体的朋友来说是非常重要的，宽厚结实的背部和胸肌是许多的朋友所追求的，那么今天就给大家讲讲正确的练背方法。

有许多人的练背的方法存在一定的错误性，很多人都会用练习胸肌和三角肌的方式来练背，这是不对的。

因为背部肌肉的构成比我们的胸肌和三角肌，要复杂的多，那么用练胸的方法来练习背部显然是不合适的。

划船是一个水平训练，这个动作则训练的是你的斜方肌和菱形肌，纵向训练有助于练你的背部宽度。

水平训练则是有助于你的背部厚度，所以你要是想让你的背部更加厚重，水平和纵向都是需要训练的。

所以别再继续用练胸的方法去练背了，你知道的，背部肌群更复杂，所以需要你从不同的方向和角度来训练，这样才可以帮你塑造好的背部肌肉和形状。

7. 想让自己的背部更加强壮，应该如何安排锻炼

所有健身的男士朋友们都想拥有一个健壮结实的背部，男人的背就是安全感的象征可以给女人依靠。但是很多人都不懂怎么去练好我们的背部肌肉线条，毕竟背部相比于手臂腿部练起来要有难度一些。如果你不想被人说是瘦弱单薄的小男人，就一定要开始练习这些能让背部快速锻炼的健身动作。

1、宽握引体向上

首先让身体放松后用一手撑在器械上，然后同时把膝盖跪在器械上。然后另一只手握住哑铃向不同的方向提拉，还是最好用我们的背部来发力而不是手臂。拉动的幅度最好大一些这样可以更好的锻炼我们的背部。拉到30次的时候我们换一边来拉。重复换边让整个背部的肌肉都能锻炼。

通过以上四个动作我们就可以在健身房里充分全方位的锻炼我们的背部了，利用器械的时候最关键的问题就是用学会用背部来发力支撑而不是用我们的手臂。因为我们主要是想锻炼到我们的背部，所以一定要拉升到我们的背部有拉扯感刺激感的程度才可以。做完一套动作的时候要调整好呼吸小小的休息一会儿然后再继续下一套的动作，希望大家都能快速练好背部。

8. 想要结实的背部，有哪些练背的黄金动作

俯卧撑和引体向上绝对是练习背部最黄金的动作，能够让你的背部肌肉得到更好的锻炼，使你的背部看起来会更加的饱满紧致。

9. 想让自己的背部肌肉更强壮，应该如何安排锻炼呢

所有健身的男士朋友们都想拥有一个健壮结实的背部，男人的背就是安全感的象征可以给女人依靠。但是很多人都不懂怎么去练好我们的背部肌肉线条，毕竟背部相比于手臂腿部练起来要有难度一些。如果你不想被人说是瘦弱单薄的小男人，就一定要开始练习这些能让背部快速锻炼的健身动作。

通过以上四个动作我们就可以在健身房里充分全方位的锻炼我们的背部了，利用器械的时候最关键的问题就是用学会用背部来发力支撑而不是用我们的手臂。因为我们主要是想锻炼到我们的背部，所以一定要拉升到我们的背部有拉扯感刺激感的程度才可以。做完一套动作的时候要调整好呼吸小小的休息一会儿然后再继续下一套的动作，希望大家都能快速练好背部。

10. 想要背部肌肉挺拔又强壮，有什么锻炼的有效方法吗

第1点就是这种拉伸的动作，通过拉伸的动作可以让你的背部肌肉变得非常挺拔，非常的结实，第2点就是这种举重的方式，通过举重的方式去刺激背部的肌肉，达到很好的效果。