搏击训练腹肌方法

A. 如何训练格斗型肌肉.

1.热训练
你要永远记得，成功来自于汗水，格斗肌的训练也是一样，流汗越多，能够消除的脂肪越多，而脂肪在肌肉中不能产生力，只会增加总体重量，属于多余负载。消除多余的脂肪，你的肌肉就会线条分明，变的有爆发力。
2.无氧训练
是增多肌肉中，快缩肌比例的最好办法，主要操作很简单，在一分钟左右的短时间内进行高频率的速度训练，效率要高，最好在短时间内看到自己速度明显下降则可停止训练，训练后肌肉发酸，说明你的训练已经有效。
3.保持训练，不可中断
传统武术有句话叫做“停功一日，退功十日”，这是因为，如果你停止训练一段时间，肌肉会部分萎缩，从而导致营养“过剩”，导致脂肪增多。所以，虽然训练不用天天安排，但是一定不能一暴十寒。

B. 练自由搏击的要怎么锻炼肌肉啊！！

胸肌、三头肌：

俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）
胸部中部：平卧（身体与地面平行）
胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）
胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练
胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）
胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

背阔肌、二头肌、前臂：

一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

三角肌、斜方肌、腹肌：

一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：
单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。
哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

时间段选择：
1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。
3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。
4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。

C. 自由搏击基础训练哪些部位

自由搏击需要训练眼、手、腿、腰、拳、腹等部位。

1、眼

在自由徒手搏击实战中，不要看对手的双眼。因为许多对手很强悍，您看了对手的双眼，可能会 给您带来“恐惧感”，心理发虚，影响您的发挥。

2、手
在短时间内，学会精湛的踢技，对一般人是不大可能。所以，手对您来说是进攻的唯一有效的武器。主要熟练直拳，付以钩拳

3、腿。
主要练习灵活步法，“十字步”，及跳绳， 及侧踹，正踢等。

4、腰
主要练习柔任性，及腰劲。腰部肌肉. 腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强项腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性。

5、拳
拳头是进攻的唯一有效的武器。主要熟练直拳，付以钩拳。拳法是自由搏击中最灵活、速度最快的武器。

6、腹

腹部主要练习腹部肌肉. 腹部肌肉练好了，就像是一块铜墙铁壁，可提高抗击打能力。

训练方法：

1、眼：用一种黑白相间的速度球（或也可自作一个）用长绳挂于半空，让他晃动（前后，左 右），您处于截拳道戒式（左前或右前式自定）， 当球撞向您时，用拳头击打。

2、手：伏卧撑，要一次最少做60个，同时多练习哑铃，倒立，双手间距离要比肩略窄。

3、腿：准备一个沙袋，每天多练习横踢，正踢，侧踹，注意发力，多加练习。

4、腰：做仰卧起坐，多加练习，保证每分钟做六十个，同时多加练习引体向上，学会借助腰力来完成相应动作。

5、拳：准备一个沙袋，然后每天练习，要练习击打，同时在练习中要不断摸索，学会用力，同时也要学会收力。多练习主动冲拳、摆拳和勾拳。

6、腹：多跑步，减脂肪，让肌肉逐渐紧凑，然后多加练习仰卧起坐，尽早把腹肌练出来。

(3)搏击训练腹肌方法扩展阅读：

自由搏击，即踢拳，是站立式格斗，指一方倒地便不允许另一方击打，同时不能使用反关节技、肘等，对摔法也有一定程度的禁止。自由搏击又称国际自由搏击，欧美全接触自由空手道等。

自由搏击兼容并蓄了东方的中国武术、来自琉球的空手道、日本的柔道与剑道、韩国的跆拳道、泰国的泰国拳，以及西方拳击和摔跤等武道的精华，是现代东西方武道文化和技艺的最佳结合产物，是当今世界武坛独树一帜，高度科学化和艺术化的先进实战武道，体现了人类武道融汇的成果和结晶。

自由搏击，又称国际自由搏击，欧美全接触自由空手道等。六十年代发端于欧美，以美国为主要起源和发展中心，在西方文化环境影响下，在全球文化、经济等大范围交流碰撞和开放融合的历史背景中，逐渐孕育并发展壮大起来，是一种没有套路、没有宗派，强调个性风格，以实战求胜为主旨的西方自由式全接触徒手攻防搏击术。

D. 前阵子去看女子自由搏击，帅！看着就是个热血沸腾啊，我看自己的肚子就郁闷，怎么练腹肌最好实践过

仰卧起坐效果比较好
不过这东西不是一朝一夕的

E. 我是一个练搏击的，前几天在健身房办了张卡，求大家能帮我设计一套完整的训练计划。

你办了健身房的卡，第一次去教练会给你安排体测并且针对你锻炼的目地制定训练计划的啊~~~比你在这问好多了，也不是知道你现在是什么情况，对吧

F. 腹肌怎么练

要成型的话，就健身房几次就能出来，但是得常去，不然又会回去
要比较持久的话，就学点自由搏击，散打，截拳道什么的
如果在家的话，仰卧起坐，俯卧撑，。。。。再不行就买个哑铃。。。就这样= =
主要还是坚持

G. 16岁，60公斤170cm每天如何锻炼才能有腹肌啊

很好这些器械可以让你拥有快速有效的出拳，我是练现代搏击的能给的也是武术上的训练方法，但绝对是有效的！
我的方法主要是动静结合：
1、哑铃直臂前举和直臂侧举各50个（练完放松、重量自定，一般5公斤，强悍的10公斤）
2、哑铃屈臂50次（重量大概15公斤，反正要重）
3、哑铃负重爆发力冲拳10次/每组，2组（重量20公斤，爆发力冲拳）
4、打速度球200次（注意速度与节奏）

腹肌练习
1、仰卧起坐100次
2、负重旋转仰卧起坐50次（手拿15公斤哑铃做）

H. 为什么许多人锻炼腹肌要采用击打的方法

第一种可能： 练习抗击打能力 搏击中强调 出拳和脚的时候要有“穿透力” 坚韧的腹肌可以缓冲对手的攻击 防止腹肌被拳脚力量灌透
第二种可能： 在健身的时候 普通的器械已经难以刺激你的腹肌 肌肉的不到刺激就难以生长了 所以 在紧绷腹肌之后 进行外力拉伸和击打 来硬性刺激 促进肌肉的生长
希望对你有帮助

I. 自己在家如何练习格斗和搏击！~

练习格斗和搏击的训练方法：

1、眼：用一种黑白相间的速度球（或也可自作一个）用长绳挂于半空，让他晃动（前后，左 右），您处于截拳道戒式（左前或右前式自定）， 当球撞向您时，用拳头击打。

2、手：伏卧撑，要一次最少做60个，同时多练习哑铃，倒立，双手间距离要比肩略窄。

3、腿：准备一个沙袋，每天多练习横踢，正踢，侧踹，注意发力，多加练习。

4、腰：做仰卧起坐，多加练习，保证每分钟做六十个，同时多加练习引体向上，学会借助腰力来完成相应动作。

5、拳：准备一个沙袋，然后每天练习，要练习击打，同时在练习中要不断摸索，学会用力，同时也要学会收力。多练习主动冲拳、摆拳和勾拳。

6、腹：多跑步，减脂肪，让肌肉逐渐紧凑，然后多加练习仰卧起坐，尽早把腹肌练出来。

(9)搏击训练腹肌方法扩展阅读：

1、左直拳

站立，左腿在前，面向目标，臂和肩部成一直线，发力顺百序为腿、腰、肩、拳。

2、左勾拳

右腿在度前方，重心靠前，臂夹角90度，由下往上出拳，出拳尽可能长。

3、右摆拳

站立，双腿张开，面向知目标，出拳时臂和肩成一弧形，发力顺序为腿、腰、肩、拳。

4、踢腿

脚与肩同宽，重心在后脚，看着目标，抬膝，上身微后仰，脚掌道踢目标，然后回开始位。

5、抬膝

脚与肩同宽，前后脚，重心在后（左）脚，看着目标，左脚抬膝。

6、右压腿

两脚平行开立，脚尖对版正前面，右脚屈膝成90度，膝部不超过脚尖，权大腿接近水平线，全脚着地，左脚伸直，双手向左保持平衡。