⑴ 如何拉伸臀部肌肉群，求具体的方法，谢谢了
你好，减臀部六种方法：
一、滚动臀部
1. 平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。
2. 吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。
二、向后举腿
1. 俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。
2. 足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子——这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。
三、踢动小腿
1. 俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米.
2. 持续呼吸.收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次，逐渐增加至100 次.
四、跪下踢腿
1. 手足并用跪下,两手距离与肩部相等.双膝相距20~30厘米.右脚伸直,举起至离地30厘米.
2. 持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。
五、弯腰跪腿
1. 手足并用跪下。吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。
2. 呼气，收缩臀部肌肉;拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次.
六、压缩臀部
1. 跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿.
2. 吸气.保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气，恢复原来姿势。重复5次，逐渐增加至25次。
以上六种简易操需要每天坚持做，坚持一段时间一定对你有效，祝你拥有紧致健美的臀部。
⑵ 我知道如何锻炼臀部肌肉，但是应该如何拉伸臀部肌肉呢
选择一个瑜伽垫，然后单腿屈膝屈髋90度位于身前，后腿向后延伸自然伸直。躯干保持直立，向前俯身，增加屈髋的角度，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒！进行静态伸展！
⑶ 我的臀部和腿部的肌肉太紧了，如何才能够拉伸放松
将臀部和腿部肌肉拉伸放松的方法有很多，比如倒立半小时，蹲马步50分钟，抬腿5分钟，上下爬楼梯等等，这些简单运动都能使臀部和腿部大部分肌肉得到拉伸放松。
⑷ 刚锻炼完，如何进行系统地拉伸
坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。
⑸ 锻炼完臀部肌肉之后，怎样拉伸才能更加的充分呢
搁腿坐姿体前屈：搁腿坐与凳上，一手放于搁起腿的膝盖上保持身体平衡，臀部保持不动，然后让上半身慢慢往前倾，动作终点时会持续10-30秒。
⑹ 练完臀部和背部的时候感觉肌肉很紧张，应该怎么拉伸
训练完臀部和背部的时候感觉到肌肉很紧张，这种情况我们应该适当的做一些拉伸，可以选择桥式拉伸或者是猫式拉伸，都可以达到一个非常好的效果，相对来说可以有效的放松臀部肌肉和背部肌肉。