背部超级训练方法

A. 哪些背肌训练方法适合新手练背

背部肌肉是我们身体上的大肌群，是锻炼者在健身中必须要练的部位，而且是重点的训练部位。背部的肌肉虽然不能很容易的看到，但它对我们的锻炼来说极其重要，拥有好看的背部肌肉群，才能让你的身体整体显得更强壮，你的肌肉线条整体性才会更强。

背部的训练并不复杂，只要你把动作学习到位了，你的锻炼就会非常顺利。下面我会教给大家4组背肌的训练动作，这些动作都是背肌锻炼中的金牌动作，可以让你的背部肌肉得到最大效果的锻炼。

最后这个动作在练习中稍微有点难度，我们在训练中先把杠铃的一侧去除，留下一边，然后开始锻炼。如果是没有做过的训练者，可以请教练在旁边教学，这样才可以保证锻炼的准确。在练习时背部打直，双手握住V型把手，然后往后拉伸，让你的肘部后靠，让背部得到挤压。在锻炼中要核心稳定，让身体保持良好的平衡性。

训练组数：3组，每组10~12次。

这4组锻炼动作开始前，大家要记得做好身体背部拉伸。在锻炼结束后也是，不要急着去洗澡，做完几组的背部的拉伸放松后，再让自己休息。

B. 背部训练的小技巧有哪些有哪些动作才能更好的训练背部

在我们的背部训练中，每个人应该都会有自己的小技巧，这些能够帮助我们更有效的完成训练，下面带来大师们分享的背部训练小技巧，以及三个练背动作，让你能够更好的训练背部。

动作三：引体向上

这个动作可以说是背部的俯卧撑，是很有必要的，并且很基础很简单。

不仅仅可以用来增加背部肌肉的围度，你也可以加点重量加大难度，更可以用来训练协调性，所以这个动作可以非常有效的帮你刺激背部肌肉，提高背部的稳定性，一样的要用你的手肘拉，很多人会错误的用肩部和双手发力。

但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

C. 怎样锻炼才能让背部肌肉更雄壮

背部是人体上半身最重要的一个力量区域，身体的上身力量活动主要是背部支撑，对于每一个健身者来讲，加强背部肌肉训练是必须的。加强背部训练是提升训练者体能的基础，也是让训练晋级的基础，也就是说训练者想要晋级训练，首先背部得有力量，背部没有力量你就无法晋级更高级的训练。

因为更高级的训练对于背部的力量要求越来越高，如果训练者的背部没有力量，那么后续的各种大重量训练你都无法完成，即便是强行的完成，也会超负荷的增加身体压力，甚至会给一些关节部位造成磨损，所以训练者在每一个晋级阶段都要注重背部的力量强化训练，强化好背部，比你强化好胸肌要重要很多，有很多训练者都是非常忠实于胸肌训练。

而对背部训练总是望而生怯，确实是背部训练难度要比背部大很多，对于动作和器械的重量都有很好的要求，但是作为一个训练者绝对不能因为困难而畏缩，训练者的精神就是挑战和征服，所以对于这种困难的部位训练，我们要勇于向前有了这种精神我们才能挑战成功。

动作5，站立利用绳索+V绳做直臂下拉，同样，这个动作也是用超级递减组，完成动作分为3个重量(大重量，中等重量，轻重量)，它们组成超级递减组，完成大重量绳索+V绳直臂下拉10次后不休息直接递减一定的重量后完成 - 绳索+V绳直臂下拉5次后继续不休息递减一定的重量完成 - 绳索+V绳直臂下拉5次为1组

D. 想要背部肌肉挺拔又强壮，有什么锻炼的有效方法吗

第1点就是这种拉伸的动作，通过拉伸的动作可以让你的背部肌肉变得非常挺拔，非常的结实，第2点就是这种举重的方式，通过举重的方式去刺激背部的肌肉，达到很好的效果。

E. 最近练背的效果不是很好，有没有高效的锻炼方法

大家练背的时候最担心的问题，就是肌肉该怎么更好的收缩，那么下面带来三点小贴士，让你在用下面三个动作训练时，让背肌可以更好的收缩，来一次完整的背部训练！

无疑这是个很棒的练背动作，能让你的背阔肌受到很好的刺激，并且上手的难度不大。

首先站在绳索下拉器前方，将滑轮给调到最高的高度，双脚一前一后打开，握好绳索上的把手后，上半身向前倾斜保持稳定，然后激活背阔肌向后拉动绳索，同时向后倾斜上体，手臂将把手拉到胸部高度再停顿，两秒后再还原动作并重复完成。

但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

F. 哪些背部训练方法能快速练大背部

大家好，我们都知道背部需要加强，但是具体的操作可能并非易事，那么看了那么多的攻略或者计划，那我们在现实生活中如何去应用呢？下面带来背部训练安排以及动作指导，想练大背部其实并没那么难！

只做引体向上或者只做俯身划船是无法练出完善的背部的，所以当你设计背部训练计划时，一定要有垂直拉和水平拉，并且均衡好这二者的量，让你的背从各个角度得到相同的刺激。

G. 想要立体背部，有什么科学练背法

现在很多人越来越注重健身训练，也有很多人十分注重塑造自身的肌肉线条。但是不少人坚持一段时间的训练后，还是会感觉整体的健身效果有些欠缺。那可能是因为你忽略了背部肌肉的训练，立体的背部肌肉可以让你整体上看起来更加有力量感。

通过以上这些训练方法，能有效的刺激背阔肌及其他背部的肌肉，同时也能起到塑造手臂线条的健身效果。经过长时间的训练积累，完全可以达到增宽背部，练出立体的背部肌肉线条的效果。想要进阶段进行背部肌肉训练的人士，一定要正视这些训练方法，用正确的训练姿势坚持训练，很快就能看到训练成效。

如果你不是很清楚，背部肌肉的训练方法。完全可以将小编介绍的这几个动作收入囊中，作为以后训练的参考动作。

H. 训练背部时，哪些妙招能打造强壮的熊腰虎背

往往一个人看起来是否具有阳刚之气，穿起衣服来是不是好看、挺立，背部挺拔程度的强弱的影响占了很大的影响。坚实可靠的背部给男士们带来沉稳的气质，更加有利于我们的身体健康也增强了男人的个人魅力。

将健康的饮食和以上的训练方法相结合起来，再配上坚持不懈的精神就一定可以练出大家想要的肌肉，加油啊，现在就运动起来吧！

I. 哪些训练动作有助快速练出雄壮的背部

背部训练是上半身最难练的部位，与腿部训练难度不相上下，背部和腿部都是非常大的肌群，一个是上半身最大的肌群，一个是下半身最大的肌群，同时又都是力量主要的集中区域，在这种肌群训练时如果没有高效的动作刺激，是很难达到预期效果的，有很多人背部练2年多甚至还是没有明显变化，也没有练出雄壮宽阔的倒三角。

动作5，杠铃划船，把杠铃的一端固定于墙角，抓住杠铃的另一端+三角柄做划船即可，注意动作的形式，腿和身体保持一定的角度，每组做15 - 12次或者12 - 10次

动作6，三角柄划船，保持动作全程的位移，更多的去控制，每组做15 - 12次

动作7，龙门架V绳直臂下拉，绳索固定于最高处，上半身以一定的角度弯曲，保持姿势，注意做动作时的绳索的移动幅度，更多的去感受背部发力，每组做15 - 12次

J. 如何训练才能让背部发达雄厚有力

背部肌群对于每一个健身来说都是无比重要的，如果健身者练不好背部，那么健身整体就不会有太大的突破，背部不仅对全身的增肌有巨大的影响，而且对于各种体育运动背部力量也发挥着巨大的作用，因为背部力量是人体上半身一切运动的基础力量，所以不管你是做什么运动都离不开背部力量支撑，如果背部力量不足，就会影响身体的运动能力和整体的劳动能力，背部如果没有力量身体整体就无法承受重量。

动作4，利用固定器械做划船，这种动作包括两种形式，首先做6次只是更多的让背部去向后收缩发力(详细见动态图)，手臂发力参与很少，位移很短，在顶峰处停顿收缩2秒左右，之后做6次常规的划船，速度为常速。

动作5，坐姿利用绳索+直杆做下拉(宽握，附加弹力带)，拉下的过程是平常的速度，回到起始位置的过程一定要尽可能的控制重量，过程持续2 - 3秒，不要太快，刺激非常的爆裂，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次