睡前20分钟训练方法

⑴ 睡前做什么运动能长高

躺在床上仰卧骑自行车运动，锻炼关节和大腿，脚尖尽可能往上够，屁股要抬起来不要贴床；
坐位体前屈，拉伸筋骨；
弯腰腿伸直去够自己的脚，左右手交替；
有条件的话可以跳绳。
只要是经常做向上跳跃的动作，就能锻炼到筋骨，促进骨骼发育，和打篮球能长个一个道理。青春期是长个的年龄，男生22女生20以后身高趋于稳定。平时多喝酸奶牛奶以及其他补钙的和蛋白质的，增加运动即可。

⑵ 高二有关晚上锻炼身体

我这段时间一直在健身,查阅了很多资料和亲身体验了不少锻炼的方法,就我这段时间的经验来回答下你问题:
第一:晚上做运动要适量,时间不能太晚,你说晚上9点才开始做运动,我觉得太晚了.人最好的睡眠时间是10-6点,你说在最佳睡眠时间前一小时做大负荷的运动是好事吗?我曾经晚上很晚去跑步,但结果是一晚上都睡不着觉...当然这是因人而异的,我看过的资料大多认为晚上不宜做长时间的运动.

第二:肯定是运动完了再吃,运动完后，身体急需营养补充,运动后30分钟进食最佳.但不推荐晚上吃东西,要知道晚上饮食最容易堆积脂肪

第三:锻炼的计划必须得适合自己(好象是废话),说白了,我锻炼的方式未必适合你,我在锻炼前也在知道问过相同的问题,得到过一张不错的计划表,但锻炼几星期后,我发觉这计划虽好,但不适合我,所以我现在又重新开始摸索属于自己的锻炼计划.
所以我说的计划,你最好只是参考下,还是自己去寻找属于自己的锻炼计划.
不知道你的哑铃多重,我的计划如下:
星期一:主要锻炼胸和肱三头肌
哑铃卧推(哑铃太轻的话,就别做这动作)
哑铃飞鸟(开始要用很轻的哑铃熟悉动作,尽量做标准)
俯卧撑
哑铃颈后臂屈伸
哑铃俯立臂屈伸
哑铃仰卧臂屈伸
(有些动作要用到哑铃板,没有的话用几个凳子拼下.)

星期二:背,肱二头肌,腹
单臂哑铃划船
哑铃弯举
哑铃锤氏弯举
仰卧起坐

星期三休息

星期四:
跑步(本来是做哑铃深蹲,箭步蹲练腿,但考虑你才高二,不宜做大重量的运动,而且哑铃也不够重量来练腿)

星期五:肩,腹
哑铃侧平举
哑铃前平举
哑铃推举
哑铃腕弯举
仰卧起坐

星期六日休息

以上计划是考虑到你有对哑铃(虽然不知道有多重...)哑铃的健身动作无非就是以上几种,变不出花样来.你还是学生,所以我建议你用过一种计划,即有氧训练占七成,无氧训练占三成.
简单的说就是多跑步(或游泳),多练引体向上,双杠臂屈伸,仰卧起坐,俯卧撑,摸高这些简单的运动.哑铃和杠铃的负重训练到大学以后再练最好.

说的太多了,感觉有点语无伦次了...其实最重要的一点是坚持,不管做什么运动都一样

⑶ 做什么运动有助于睡眠

1、慢跑

慢跑对于运动者身体素质要求相对不高，跑的速度不宜过快，但要保持均匀，运动者主观上不感到难以承受。慢跑的时间不少于20分钟，每周四次，建议根据年龄和身体状态来选择恰当的运动方案。

2、游泳

游泳是一种全身性协调运动，它可以使全身大部分肌肉均得到锻炼，有助于增强机体的耐寒能力，另外对于心肺功能的锻炼，促进身体新陈代谢等均有较好的功效。睡前游泳可帮助释放身体压力，为深度睡眠打造良好的身体基础。

3、爬楼梯

爬楼梯是一项较为日常的健身运动，它的运动方式简单有效，且容易开展，不受场地限制。锻炼初期可以保持较慢的速度，每次坚持20分钟左右，随着体能的提升，可以逐步提升速度或延长锻炼时间。在运动过程中要注意做好安全保护，量力而行。

随着年龄的变化，睡眠方式也有很大的改变，特别是中老年人睡眠质量不高与身体机能下降有很大的关系，通过运动的方式来提升体能，有助于提升睡眠品质和增进身体健康。

⑷ 睡觉之前想做减肥瑜伽，每天应该如何锻炼

睡觉前做瑜伽有助于自己的睡眠，而且对于减肥很有帮助。在练习瑜伽的时候要注意自己的动作，睡前没必要做剧烈的运动，找几个简单的姿势就可以。不用花费太长时间，练习20分钟左右就可以，让自己的身体充分得到放松，就可以起到减肥的作用。

睡前瑜伽主要是让身体得到放松，调节自己的睡眠质量。对于瘦身塑形有一定的好处，只要我们在练习的过程中，注意一下自己的身体和动作，就不会有什么影响。长期坚持就可以达到瘦身的目的。

⑸ 睡前十个长高的小动作

睡前十个长高的小动作？据说按脚心可以长高，但是自己按太费事，直接网上买点磁利高助长贴贴在脚心都一样的原理也可以长高，有一次湿婆曾经到一个孤岛上向他的妻子解释瑜伽的秘密，岸边的一条鱼一动不动，专心致志地聆听 他所讲述的一切。湿婆知道这条鱼已经了解了瑜伽的真义，于是把水撒在鱼的身上，立刻使它获得神圣之形，变 成了鱼王。在完全鱼王式中，脊柱得到了最大限度的扭转；半鱼王式则是该式比较温和的版本。
弯曲左膝，大腿和小腿折叠，从地面抬起臀
部，把右脚放在臀下，并坐在右脚上，使右脚
脚后跟在左臀下，脚踝外侧和小脚趾触地。假如脚 不这么放，就无法在这个姿势上保持平衡。
屈左膝，抬左腿，把它放在右大腿外侧，使左 踝外侧触碰到放在地面上的右大腿外侧，保持 平衡，使左腿胫骨与地面垂直。弯曲右肘，抵住左大 腿外侧；左手放在左大腿外侧。

平衡上下压

n侧卧，头放在一手上，另一只手置 于身前作支撑，前臂抵住躯干。留 意上肩和着地一肩、盆骨上侧和着地一侧 应调整于一面上。
想象头顶拉离身体，以延长后颈和 脊椎骨，将腿置前与躯干成45°。
向外转出上方一腿，至膝盖朝天，脚跟朝 地，吸气，往天花板方向抬高上腿，尽量 伸展。
长躯席卷

仰卧，双手置身体两侧，膝盖 屈曲并拢，脚掌平放地面。
吸气，提起头，将下巴抵胸前, 凝聚身体轴心，脊骨抬离垫子, 注意要逐节地从垫子上抽离。
有效训练平衡能力， 椎肌肉，放松脊柱神经、 部血液循环，强化腰椎、
并按摩负责支撑的脊 背部肌肉群，促进背 骨盆，同时增强腰肌
的柔韧性和抵抗力，从而促进身高的增长。
躯干卷曲并越过臀部的同时，伸 直夹紧双腿。双臂向前伸直，腹 部内收。

⑹ 睡前瘦身小妙招

坐了一天腰酸背痛，颈椎硬，双腿也浮肿了，想要缓解这些身体不适症，学会睡前5个减肥小妙招，这些问题都能有效缓解，利用几分钟，轻松瘦身又解压。
一、贴墙站立
贴墙站立也就是我们平常说的“站墙根”，这种简单的方法不仅不会使人产生疲劳感，还能够有效消耗全身脂肪，同时紧实肌肤，加速新陈代谢，帮助提升睡眠质量。练习时要记住“三点一线”的核心动作要领，就是足跟、臀部、后脑勺，要三点一线尽量贴住墙根，膝盖、足跟并拢，双手放松自然下垂于身体两侧，但如果想要更快的瘦身速度，可以将双臂用力绷直贴于大腿外侧，同时保持全身肌肉的紧绷状态。
二、提臀运动
提臀训练主要针对臀部以及大腿内外侧这些平时无法得到充分锻炼的部位，可以有效紧实肌肉，保持紧翘的臀部轮廓。练习时最好也是在就寝前，需身体平躺于床上，屈膝，双脚不必并拢，双手自然置于臀部两侧，掌心贴住床面。收腹提臀，缓缓将臀部向上抬起，继而缓慢放下，练习时要注意保持呼吸均匀，感觉臀部和大腿出现酸胀感为宜，每日睡前拿出5-10分钟练习，一周左右就可以看到效果了。
三、腹部按摩
夏天马上就要来了，大肚腩小肚子再也藏不住了，仰卧起坐实在难以坚持，节食减肥法也宣告失败，有没有轻松点的方法能够帮助瘦身呢?当然，腹部按摩就是个不错的轻松减肥法，既不必运动，也不会挨饿，而且针对腹部顽固的脂肪非常有效。
以肚脐为中心，手掌紧贴于腹部画圈按摩，每组100次，每天在入睡前坚持按摩3组即可。腹部按摩能够有效刺激腹部的经络，帮助提升脂肪代谢的速度，在按摩的同时，肠道的蠕动速度也会随之加快，在翌日清晨就能感受到轻松畅快的排泄感。
四、足浴
不要把足浴当做每日常规的足部清洁，正确的沐足方式可以让减肥进程事半功倍。人的脚底聚集着各种重要穴位，每日睡前用热水做足浴不仅可以刺激到这些穴位，帮助消除疲劳，加快新陈代谢，促进末梢循环，还能使排毒速度加快，各种影响身材的代谢垃圾可随着体循环以及体液快速排出体外，为瘦身扫除障碍。
足浴用的工具建议选择专门的足浴盆，以使水温保持恒热状态，同时可以在水中加入一些具有舒经活血功能的活络油或精油，这样能起到更理想的减肥作用。足浴的时间不宜过程，一般20分钟左右就可以了，稍微发汗是正确的足浴方法，能达到的最理想状态。
五、全身浴
不同于一般的淋浴，将整个身体浸入浴缸时，血液流通速度会因血管壁的扩张而迅速加快，继而全身肌肉以及脏器内的血液循环加快，更利于皮肤以及脏器的排毒，同时，温热的状态能够加速脂肪代谢的进程。在全身浴的时候水压会压迫着血管和淋巴，这样能够有效促进淋巴代谢，多余的水分和垃圾不见了，身体自然轻松不少。
在泡全身浴的时候，肌肤上的毛孔会因温度的升高而打开，沉积在毛孔中的油脂和垃圾也会随汗液排出，所以说，全身浴不仅有高效的瘦身作用，还能改善减肥时期各种原因造成的气色问题。

⑺ 睡前做些什么训练有助提高睡眠质量

失眠成了现代人最头疼的一件事，明明第二天还有一堆工作等着自己，但就是睡不着，睡不够又会影响第二天的工作效率，让人十分焦虑，越焦虑就越睡不着，陷入这样的死循环中。看看表都凌晨两三点了，还是毫无困意，整个人的心态都爆炸了。

相信做完这一套动作时候你肯定已经困得不行了，这时候就不要再去碰手机，换上睡衣躺在床上就睡觉吧。

⑻ 失眠者的福音来了！睡前护体助眠的训练都有哪些呢

助睡眠的运动有小狗伸展式助眠瑜伽双臂伸展、双臂伸展、双臂伸展，并前额碰垫还可以做助眠瑜伽：猫伸展式、仰躺抬臀、坐角式都是可以助眠的训练。

⑼ 有平常睡前锻炼几分钟就能瘦腿的方法嘛

瘦腿方法

1最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。

2这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20-30次，然后稍作休息，再重复做两遍。

3找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。

4坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2-3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。

5这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。

小秘方

家里的一些物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了；
躺在床上，胸前抱两个西瓜，可进行仰卧起坐的训练；如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，
再进行腹部训练，例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。
再配合健康饮食，效果立竿见影，走出去就婀娜多姿啦

大腿瘦身操

1、瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾(此时，不要太用力)。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

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2、瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换(此时注意背部要挺直)。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。

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3、瘦大腿内外测

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

一、大腿前部(60钞)

1.直立，两手在脑后交叉或收在耳后，深深地吸口气。

2.向前迈出一步，同时下蹲。上体保持正直，大腿前部用力，稍停，吸气还原。左右腿交替进行。

二、大腿后部(60秒)

1.屈膝屈肘俯卧。一腿单膝支撑身体，另一腿上抬，与身体成直线，吸气。

2.边呼气边弯举小腿，同时大腿后部肌肉用力收紧，稍停，还原。左右腿交替进行。

三、臀部(60秒)

1.双手撑地，一腿屈膝撑地，一腿屈膝尽量靠近腹部，背不要提起，吸气。

2.一边呼气，一边将胸腹前的腿向后举起，至大腿与躯干成一直线止，臀部用力。左右腿交替进行各10次。

四、大腿内侧(60秒)

1.仰卧，一腿屈膝撑地，另一腿勾脚尖直腿向上举起。

2.边吸气边慢慢地把高抬的腿向外侧展开，大腿内侧肌肉用力收紧。呼气，还原。左右腿交替进行各10次。

五、小腿肚(30秒)

1.双脚稍分开站立在台阶上，脚跟下垂，吸气。

2.边呼气边提踵，至水平处止，稍停。平衡好的人可双手插腰做，但不能拱背。

1、踩站立姿势，双手自然下垂，双脚打开1.5个肩膀宽。

2、将双手平举在胸前，同时蹲下马步，重心在脚后跟，膝盖微弯但不要超过脚尖，臀部往后推。

3、然后伸直双脚，双手放下。

4、可重复做50次

功效：看似简单的动作，可以有效紧实大腿，消除不当赘肉，重塑大腿线条。

注意事项：做此动作时，需要收紧腹部，效果才会出来，也要注意做马步时不要翘起臀部。

但是这个动作也会很有效，他会拉扯到你大腿后面的肌肉，顺便拉到臀部，所以你大腿和臀部那边的线条会变得很好看，尤其是大腿会变得很结实，但是我相信笨的女生一定会做错，一位“哎呀，就是往下蹲嘛！”其实你在往下蹲的时候，是很微妙的，屁股要往后顶，只有一个诀窍，就是幻想自己是狒狒在下蹲，抛开所有的面子问题，当你照镜子的时候，心里想着“妈呀，我怎么怎么那么丢脸！”那你大概就做对了。

你的大腿内侧是不是好多肉肉啊？是不是走路的时候偶尔还会感觉到大腿内侧的肉肉还在打架呢？
教你一个小运动，很简单的，第天只需要2-3分钟就好啦。
跟我一起来：
右边侧躺时(即身体和床呈垂直)
往上抬起左边的大腿 要放下前将膝盖往前挪(此时大腿和身体成垂直)
然后再抬起，再放下，持续作20-25次，然后换方向。
切记要做匀速运动，不能太快，而且抬起的那条腿在放下时，不要完全地与另外一条腿靠拢了，中间请保持一点点距离，也就是说抬起的那条腿，一直在受力过程中。
做完后腿会有些酸酸的感觉，感觉到酸才表示你成功了！刚开始可能做不到那么多，没关系，做到你的极限就好了，循序渐进，慢慢来，我现在一条腿可以做40个。：）晃动大腿的时候，感觉没有那么多的赘肉了