综合格斗肌肉训练方法

㈠ 怎么练出收缩型肌肉（格斗型肌肉）

收缩型肌肉的训练不需要大重量，但是一定强调爆发力，强调速度。
1. 小臂肌肉训练：梨形球（也叫拳击速度球）击打训练，1分钟*5组，每一组尽可能追求最多击打次数，也就是能打多快打多快；

格斗型肌肉，也称速度型肌肉，指的是爆发性能好，收缩速度快，从而适合格斗的肌肉。

在训练中要以无氧运动为主，且是增多肌肉中，快缩肌比例的最好办法，主要操作很简单，在一分中左右的短时间内进行高频率的速度训练，效率要高，最后在短时间间内看到自己速度明显下降则可停止训练，训练后肌肉发酸，说明训练已经有效。

㈡ 如何训练格斗型肌肉.

1.热训练
你要永远记得，成功来自于汗水，格斗肌的训练也是一样，流汗越多，能够消除的脂肪越多，而脂肪在肌肉中不能产生力，只会增加总体重量，属于多余负载。消除多余的脂肪，你的肌肉就会线条分明，变的有爆发力。
2.无氧训练
是增多肌肉中，快缩肌比例的最好办法，主要操作很简单，在一分钟左右的短时间内进行高频率的速度训练，效率要高，最好在短时间内看到自己速度明显下降则可停止训练，训练后肌肉发酸，说明你的训练已经有效。
3.保持训练，不可中断
传统武术有句话叫做“停功一日，退功十日”，这是因为，如果你停止训练一段时间，肌肉会部分萎缩，从而导致营养“过剩”，导致脂肪增多。所以，虽然训练不用天天安排，但是一定不能一暴十寒。

㈢ 怎么训练综合格斗力量训练

主要是功能性训练。不是简简单单的基础体能训练，也不是纯粹的基础肌肉力量训练。MMA的力量训练主要是“需要身体达到什么样的功能，就进行什么样的训练。除了一些徒手力量训练和一些普通器械外，还需要一些MMA专项训练器械，简单的如核心训练器材TRX，壶铃，大绳各种实心球等等。

㈣ 零基础如何学习格斗技

1. 不要自学格斗技，学不会。你要是自学，只会害了你，因为你学了的东西不会有用。
   

   为什么这么说呢？因为手把手的教，还要反反复复纠正呢，看看视频看看书怎么可能会？你连外形需要模仿的地方都模仿不来，更别说身上肌肉的做功了，

2. 报培训班的难点在于需要分辨老师教练的能力，这是你自己眼力的问题

3. 格斗，技术占10%，身体使用技术的能力占90%，关键不在于技术，在于身体运用这些技术

   何谓身体使用技术的能力呢？力量，身体的协调能力，通过力量训练和单一技术的大量反复训练获得（俗称基本功）。在有了基本功之后，还需要大量的实战训练，才能在格斗中使用出所学的技术

4. 人自从解放了双手，能够使用工具，运用工具就远比徒手能造成的伤害要大。

   既然如此，只要你胆子大，敢下手打，随手抄起一支笔就能当匕首捅人，拿起个椅子直接就打，才是最有效率的。只要不是碰上高手一般不会有什么问题。

5. 人呢一般都有一个直观的概念，就是膀大腰圆，一身肌肉的人不好惹。

   你要是更想不战而屈人之兵，那么健身更加适合你，也不需要培训班
   

㈤ 综合格斗的体能训练和柔韧训练方式以及日程表

楼主你好；
1，清早最少跑5公里长跑。变速跑。加速跑。练耐力.速度.爆发力.
2,仰卧起坐练腹肌一组60个做4组吧。拳头俯卧撑可以练二头。三头。胸肌每组30个。做4组。
3,深蹲,蛙跳,鸭步.有能力的话在做个负重深蹲。练大腿和小腿肌肉
4,压腿提高自身的柔韧性。
5，金鸡独立。每次最少站2分钟。提高身体平衡感．
6．练步法,身法,拳法,眼法。腿法。摔法
7.最好找个人实战．一来提高实战水平，二来也可以练抗击打能力．

㈥ 拳击搏击运动员是怎样加强颈部肌肉训练的呢

1、自抗力头后仰

预备：两腿自然开立与肩同宽（或坐在凳上），头先前倾，两手交叉握于头后。然后头用力后仰，双手用适当的力前压，同时吸气，当头后仰到极限时，稍停2秒。双手施加多一点力把头压向胸前骨上，还原预备姿势，重复做10－20次。动作要慢，手部用力不能太大，以免颈部受伤。

2、自抗力头前压

预备姿势同上。开始时抬头，双手掌放置于额前。双手用适当力将头向后推，头用力向前倾，当下巴碰胸前时，稍停2秒（图4），还原后仰，做15－20次。

3、自抗力头左倾

预备姿势同上。将右手五指按于头左侧太阳穴附近，头从右侧向左侧用力侧下，右手用适当的抵抗力，直至头侧向左肩附近，停两秒，还原，做15－20次。

4、自抗力头右侧预备姿势同上。练习方法同头左侧，不同的是换右侧做。动作要求同上。以上4个动作练习全做，这样颈部肌肉才能平衡发展。

(6)综合格斗肌肉训练方法扩展阅读：

打拳击注意事项如下：

1、热身时间要足够，否则身体得不到充分的伸展。上课时腿部应每15－20分钟作一次伸展。

2、腹部、下颚收紧，两手握拳于脸前（防御姿势）保持呼吸，不屏气。

3、避免和专业运动员一样进行长时间的训练，应交替进行大运动量和低运动量的练习。

4、侧踢时不向前扭胯，否则会导致压力集中膝部，绷脚尖会扭伤。

5、膝盖不要僵直，以减缓冲力，在转身时要抬起膝盖，否则会扭伤十字韧带。

6、击拳时要由肩部带动出拳，在完成击拳和踢腿动作前一直看着目标。

7、避免在拥挤的房间内进行后踢的动作。

8、避免肘、膝部用力过猛；避免进行闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼，避免扭转动作。

9、若发生以下情况，可停止练习（腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等）。

㈦ 练自由搏击的要怎么锻炼肌肉啊！！

胸肌、三头肌：

俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）
胸部中部：平卧（身体与地面平行）
胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）
胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练
胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）
胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

背阔肌、二头肌、前臂：

一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

三角肌、斜方肌、腹肌：

一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：
单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。
哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

时间段选择：
1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。
3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。
4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。

㈧ 初学者练习综合格斗。需要做哪些基本日常训练。

对于初学者练习综合格斗，需要综合身体的优势，进行以下相关的基本日常训练即可。
个人体能：力量，弹跳，耐力，爆发力，和各个部位的抗击打能力。
力量：俗语说的好：“一力降十会”。这是根本，你打人家一拳像摸一下似的，即使打的再多也没有用的，一拳毙命肯定是夸张，但最好是一拳击中对手就能达到最大的杀伤效果。所以你必须通过器械和徒手运动，加强自己的身体力量，包括手，臂，腿，脚，腰，头，膝，肘．这些都是你攻击对方时常用部位，也是杀伤力最大的部位（腰是做很多动作的发力点，所以一定要加强腰腹的力量）。
弹跳：实战中结合很多前冲的跳跃动作，不仅可以提升高度和攻击性，更能加快速度和灵活性，在必要的躲闪中也是很重要的。可以通过蛙跳、连跳台阶、负重半蹲、跳绳等运动来锻炼。
耐力：实战是相当耗费体力的，尤其是紧张的时候更会加快疲劳，所以当你和对手势均力敌的时候，耐力也许是你胜利的关键。锻炼方法：跳绳、长跑、游泳等。
爆发力：说白了也就是速度和力量的瞬间结合，可以通过短跑、快速拉长条皮筋，或是拉力器，或是用小哑铃做拳击动作和负重快速踢腿以及快速推轻杠铃的方式。
抗击打能力：打架的时候除非像小说里那样的高手，现实中很难保证自己不会被碰到，那么抗击打能力就很关键了，你打对方十拳，人家没什么事；人家打你一拳，你就倒了。那你有再多招数又有什么用呢？抗击训练主要练习胸、腹、头、背、手臂、腿的抗击打能力。其中头和腹的更为重要，可以通过撞击其他物体，例如木桩、重沙袋等进行对抗练习，或是二人进行对抗练习。
格斗， 是一种允许运用多种不同格斗术的搏击运动。是一允许双方选手使用打击技、摔技与地板技的比赛。因此，任何一种的武术在这一种极为灵活的规则之下，都可以自由发挥，不受限制。具有攻击，防御，闪躲的技法就是格斗术（技击术），格斗（搏击）是一项古老的技能。说它是技能，是因为它的目的和绝大多数运动的宗旨相左。不管格斗有多少种功效，健身也好，防身也好，它的根本目的，就是最快、最狠、最有效地击毙对手。