如何提高引体向上训练方法

㈠ 如何快速练好引体向上

先练习俯卧撑，增加自己的臂力。然后减肥，减轻体重。坚持每天练习哑铃。保持两个月。引体向上练习的是背部的肌肉，一般情况下没有必要做的。给你个均衡的练习方法。在家你要没有经常锻炼的话可以先做做俯卧撑，两头起只类的动作！先不要用器械！那样会伤关节！因为你的强度答不到器械的要求晚上一般在家做3组俯卧撑就可以！一组不要超过20个！两头起20一组也做3组！因为你没有适应所以强度不要大慢慢可以以5个的速度增加！（两头起就是躺在垫子或者床上！双腿抬高！上身也抬高！用手去够脚）这个动作可以充分刺激腹部肌肉！你做几个就会感觉酸了！锻炼完以后在30-90分钟内吃一些营养高一些的东西，酸奶，面包之累！因为运动后着段时间非常需要蛋白质，这样的锻炼不但可以强壮身体而且可以增强抵抗力的！

㈡ 怎么样才能提高引体向上的成绩啊

提高引体向上成绩的方法
1．屈臂引体向上
练习方法：单杠的高度与学生的身高相同，两手握杠同引体向上练习，练习时，两臂用力向上拉起，至下颌过杠后稍停3-5秒，再做下一次练习。（练习到难受为止）
2．蹬地（助力）引体向上
练习方法：单杠的高度与学生跷起脚尖，双臂伸直，双手握杠为宜，练习时，脚稍蹬地，同时两臂迅速向上拉起，同上一练习。（练习到难受为止）
3．帮扶引体向上
练习方法：学生两人一组，练习者握杠后，另一学生用双手托住练习者的腰部或腿部，在练习者上拉时，适当予以助力。（练习到难受为止）
4．摆动引体向上
练习方法：握杠后，两腿稍屈膝前后摆动，借助前摆力量，髋部迅速制动，在向前上举腿的同时，屈肘用力上拉，然后再后摆重复练习。（练习到难受为止）
5．双人斜体引体向上
练习方法：练习者握住低单杠，另一人杠前直立双手握住其脚踝（或双臂夹住其双腿），将其身体拉伸至两臂伸直状态，练习时，练习者可借挺髋的力，屈臂上拉，至胸部贴杠，并稍停3-5秒，再做下一次练习。（练习到难受为止）
6．双杠双脚挂钩引体向上
练习方法：对于那些找不到收腹和屈臂感觉的同学，面向双杠站好，两手正抓握近杆，双脚由中间穿过膝窝处挂杆，两臂伸直，快速屈臂上拉，至胸部贴杠，刚开始练时个数与组数少，自己有点难受时停下（强调：两手在结束动作前，不能放手，最好是结伴练习，一人练习一人护脚保护），然后慢慢增加数。（练习到难受为止）
7．排杠悬挂收腹举腿
练习方法：背靠排杠站好，双手上举反握抓杠，身体悬挂，收腹用力（吸气），双脚直腿快速上抬与躯干垂直后慢慢放下（呼气），体会收腹发力的感觉，并用到引体向上练习中。（练习到难受为止）

㈢ 提高引体向上的成绩，有什么好的做法

提高引体向上的成绩，有什么好的做法？

引体向上主要是靠背阔肌的能量，肱二头肌也会参加，这也是健体中一个非常难的姿势，一个都做不来的人也许多。

以上就是我的详细介绍，希望看完对大家有所帮助。大家还有别的意见，可以在下方留言区一起讨论。

㈣ 如何练引体向上简单方法

引体向上
一、其实每一次引体向上都包括两个过程——上拉和下放，很多训练动作也都包括这两个过程，也就是常说的“向心收缩”和“离心收缩”。
而在每一次训练中，尽量在下放的时候保持背部和手臂的“控制”，时刻都有发力感，不要拉起来后直接下落。
如果无法保证每一次都能完全控制，至少在最后1~3次让身体保持慢慢下落，这就是所谓的“充分利用每一次引体向上”。
二、每次训练时间拉长，可以做更多组。
例如只能每次做8次，3组，就可以在练完3组后再做一些身体其它部位的锻炼，接着再做1~3组引体向上，这可以一定程度提高整体的训练量，但中间间隔的时间尽量不要太长，间歇也是训练强度的一大指标。
三、对于引体向上而言，如果基础很差，或每次训练很难达到很多的组数或次数，则可以采用一些辅助训练，推荐几个不错的辅助动作：①仰卧徒手划船②弹力绳助力③器械引体向上，这几个都是非常不错的辅助动作，可以起到以下作用： 可以用来做简单的热身。 在引体向上做不动的时候充当收尾动作，加深肌肉刺激。 如果完成不了标准引体向上，这些辅助动作可以当做前期的训练内容。
四、尝试器械训练，对于基础较好或较差的都建议使用部分背部器械训练，许多常规的背部训练动作对引体向上也有很大的帮助，而且器械相对很好控制重量，对新手和老手都非常实用。特别是几大经典的背部动作：杠铃硬拉、杠铃划船、器械下拉、单臂划船。另外，在常规的背部训练中，应该大重量和中等重量都要尝试，（推荐3~20rm的重量），这对力量和耐力的提高都非常有帮助，也是提高引体向上能力的关键。
五、提高手臂力量手臂力量是引体向上非常重要的要素，如果没有强大的手臂力量必然会限制引体向上的提高。应该针对性的对大臂和小臂全面的进行训练
六、控制体重对提高引体向上非常重要，因为引体向上拉起的是自身重力，如果仔细观察不难发现，那些引体向上很牛的人一般都属于“精壮”体型。

所以想提高引体向上，应该尽可能控制身体的皮脂含量，大腹便便会直接影响引体向上能力

㈤ 练什么能提高做引体向上的能力

哑铃重锤弯举：双手持哑铃，拳心相对，发力弯举起来，每组做6~8个，共做4组。俯身杠铃划船：手持杠铃，与肩同宽，俯身与地面成45度，以整个背部肌肉群发力，把杠铃拉到碰到腹部，

动作做到最大限度时定住1~2秒让肌肉得到更大刺激，每组做6~10个，共做5组。尝试做引体向上，可以让伙伴用力托举腰部辅助，但不要抬脚，以免摔跤。

(5)如何提高引体向上训练方法扩展阅读：

注意事项：

1、做动作时保持身体垂直。

2、不能只拉过下颏，而要上拉到胸部。

3、宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。

4、反握引体向上可以练肱二头肌，很窄的握距可强烈刺激手臂肱二头肌。

㈥ 如何提升引体向上的成绩，求方法

• 一是，体育课堂的练习。一周三节体育课，每节课或多或少都要渗透力量练习：比如，俯卧撑等，最值得一提的是，不要单纯的练习俯卧撑练习，还要让学生多去体验拉单杠，拉不上去也要拉。

  

㈦ 怎样进行训练，才能让人的引体向上做到10个

坚持做引体向上，可以非常好地锻炼到你的肌肉以及背部的肌肉，如果你能够把俯卧撑做到将近50个以上的话，那么非常建议你去尝试一下引体向上做10个，初次想要把引体向上做到10个是非常难的，比较容易伤筋动骨，一定要注意好循序渐进。下面这些训练的方法，或许能够助推你快速把引体向上做到10个。

最后为了可以快速提高自己的引体向上的能力，可以采用两种非常高效的方法，第一种是做一个不太完整的动作，等到自己的力气上去了，再做完整的动作，又或者是完成了完整的动作再到不完整的动作再到没有力气。第二种是，在搭档的帮助下面一直训练直到没有了力气位置，一定要注意让搭档把自己上拉到下巴超过单杠的位置。然后用自己的力量以尽量的慢速控制着自己的身体往下放。

㈧ 怎样快速提高引体向上

1、强化相关肌群
首先，强化引体向上过程中的相关肌群，肯定是必要条件，比如从高位下拉、划船等动作开始强化背部肌群，好好训练你的臂部力量和肩袖肌群啦等等。
2、控制体重
大基数童鞋适当控制体重，也是帮你更好完成引体向上的方式之一。
3、从助力引体做起
如果你想直接就开始尝试引体向上，也不是不可以～
健身房有引体向上器械的童鞋，可以从器械引体向上做起，有好肌友的可以让人托着你的脚开始做~

如何循序渐进的做好一些引体向上
先做握杠/握力训练：很多人可能有这样的问题，每次做引体感觉抓不住杠，或者刚抓握住后，手上无力就掉了下来，这就要单独从你握杠进行训练，而这可能也是大多数人存在的问题之一，磨刀不误砍柴工，不妨先从单杠悬挂开始。
单杠双手悬挂，逐渐增加悬挂的时间，同样以时间x组为单位进行练习。

逐渐延长悬挂时间，尝试做单次x最长时间，保持到你无法握杠悬挂为止，增加难度可以进行单手悬挂！
这对握力差的人绝对是一个考验（这在硬拉、引体中绝对是个拉下整体水平的弱点）。

其次是引体向上发力，多数人做引体会感觉胳膊无力，做完胳膊酸痛，而背部根本没有任何感觉，原因绝大程度是发力不对，用错力了，应该用大肌肉群进行的动作，你则用成了小肌肉群胳膊发力，不仅没有锻炼到背部，还有可能让你的体形练难看。