举重上肢爆发力量训练方法

❶ 哪些动作能够有效的锻炼上肢力量

想要练出好身材都没除了练减脂训练动作以外，你还需要做一些力量训练，这会帮助我们更好的塑造身体形状，让我们的身体看上去更加结实强壮。今天我们要给大家推荐几个关于力量训练的动作，这些动作主要是在锻炼我们的上肢力量，可以帮助我们很有效的塑造上肢形状。

今天我们给大家介绍的这几个动作的难度都有点大，如果你没有健身基础的话，那么我建议你还是谨慎使用它们。如果你认为这些动作你完成起来没有任何问题的话，那么你可以把它们加入到对应的训练计划中去，加强你的日常练习。

做完上面这些准备动作之后，你就可以参考图片中示范的样子来完成这个单臂的颈后屈伸动作。因为这是一个单臂完成的训练动作，所以做完一侧之后，你需要换到另一侧手臂，接着再来完成。

这些动作都可以帮助我们锻炼上肢力量，增强我们的胸部力量和手臂力量。除了这些动作以外，还有其他一些动作也能够帮助我们增加上肢力量，坚持你自己认为最合适的训练，不断的提高训练难度，加强训练强度，让自己的训练效果越来越明显。

❷ 怎么练习手臂上的爆发力·

练习手臂爆发力可以使用后击掌来实现，使用手臂力量使身体上移，可以充分锻炼到手臂，具体操作步骤如下：

1、双臂与肩同宽，垂直支撑于地面。

❸ 怎么增加上肢爆发力

训练方法:
1.大、小负荷结合法
爆发力训练中，做一般和专门的力量发展局部肌肉群的爆发力时，负重可达最大重量的70%-90%。在完成接近专项技术的练习时，负重到最大重量的30%-50%。在专项练习时，负重应该接近于实用条件。每种联系的重复次数选择要能促进力量的增长，同时又不能多到使练习的动作结构发生变化。应以保证完成动作时不降低工作能力和频率为准。如小负荷的联系时要以在一定力量的基础上，快速的完成练习，以提高动作速度为目的，而大附和练习，要锻炼绝对力量，同时又要注意动作速度，只有紧密结合，才能使爆发力得到实质的提高。
2.递增训练法
对于发展爆发力的手段，就采用使肌肉产生高强度快速收缩的练习手段，动作力量特征和速度特征的对比关系是极为典型的，就是在最短时间表现最大力量，这就要求在训练中兼顾练习的负荷和练习速度的两个因素发展。递增训练爆发力的速度和力量成分是发展爆发力的有效成分。因此，调节好力量与速度这两个因素，提高爆发力的总体效应，是发展爆发力的核心问题。
训练的注意事项
1.时间控制
爆发力练习强度比较大。需要消耗很多能量，必须依靠ap与cp维持，因此训练时间不要太久，注意间歇休息，避免疲劳。
2.负荷要适宜
既要发展主动肌肉力量，又要注意其对抗肌与协同肌的力量，采用负荷不同，效果也不同。
3.训练形式
加强专项的技术训练，提高肌肉的协调控制。在练习时，练习的动作、方面、幅度都力求与专项相似
我现在就在进行上面的练习,不过上面的数据可能不适合你,你要根据自己来调整练习的量.
祝你早日成功.

❹ 怎么锻炼上肢力量啊

我是健身教练，
练上肢可以做俯卧撑，强度根据自己的能力去控制。要很好的锻炼到身体的话不能只锻炼局部的，我这样的计划你可以参考下。
早上
跑步
20分钟
跳绳
10分钟
深蹲
每组做50个
做3组
普通俯卧撑
每组做20个
做3组钻石俯卧撑
每组做20个
做3组
晚上跑步
20分钟跳绳
10分钟
深蹲
每组做50个
做3组错手俯卧撑
每组做15个
做3组爆发式俯卧撑
每组做10个
做3组仰卧起坐
每组做30个
做3组
普通俯卧撑双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。每组10，做三组。钻石俯卧撑跟普通俯卧撑不同，钻石俯卧撑主要是手型的变化，双手不再分居身体两侧，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分别接触，组成一个钻石的形状。用跟正常俯卧撑的标准，每组同样做5到10个，做三组。宽式俯卧撑双手分开到接近于两倍于肩膀宽度的距离，其它标准本普通俯卧撑一致，每组也做5到10个，做三组。错手俯卧撑
一只手放置在正常位置撑地，另一只手则前移十多公分左右的距离，其余标准与普通俯卧撑相同，每组5到10个，做三组。爆发式俯卧撑在身体俯卧到接近地面时，不按照普通的做法撑起恢复，而靠双手以更大的爆发力将身体推起，腾空而上，每组5到10个，做三组。
训练前半小时可以吃一根香蕉，训练后半小时也可以吃一根香蕉，香蕉主要是补充碳水化合物，过了一小时后可以补充下蛋白粉，平时可以多吃水果，但是也不要过量，我先给你写这些基本点训练，做俯卧撑或是仰卧起坐都要慢起慢落，这样才会有效果，如果过了两天出现全身酸痛的话就是有效果了，这个时候不能放弃，减量的做，过几天就过去了，这样就可以加量了，肌肉组织破坏了后会重组，仰卧起坐不用天天做，隔天做一次，但是每次做的话都要做到力竭才会有效果
最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以找本教练解答

❺ 感觉自己上肢的推举力量很差，应该怎样增强

许多人在训练当中，不知道增强上身的推力该怎么办，下面介绍五个俯卧撑的练习动作，来提高你身体的推举能力，从此在其他训练中能做到更大的重量。

上身的推举能力有多重要？在你的卧推练习中，当你需要推举杠铃来练肩时，还有给饮水机上桶装水时，都需要用到推举的动作，所以这是一个很有必要加强的能力。

在推举时主要用到的，是我们手臂，胸部和肩部肌肉的力量。所以我们想要提高推举能力，就要从这些部分着手，那么俯卧撑就是一个很好的，可以让这些部位都受到锻炼的动作。并且我们可以采用，五种不同的俯卧撑，来更全面的加强你的推举能力。

动作三：宽距俯卧撑

这个练习能够较多的，刺激到胸大肌以及肩部的后束部分，而后束是很少锻炼到的，对于我们的推举能力的增强是很关键的。开始时和第一个练习类似，只需要让双手的位置向两侧打开一些，让其距离比你的肩部宽度大一些即可。

动作四：钻石俯卧撑

之所以称其为钻石俯卧撑，是因为双手合十中间部分，就像一个钻石形状一样。可以较多的锻炼到胸大肌的中沟部分。

动作五：弓箭手俯卧撑

让一侧的手臂弯曲，而另一侧的手臂伸直，身体向弯曲手臂这一侧下降，然后支撑起来，并重复两边轮流完成。

❻ 想强壮自己的上肢力量需要做什么动作

如果你想要提升上肢能力，加强核心稳定度，那么你就必须要练这个动作，那么我在这里就会教大家一些这个动作的须知和易错点，希望大家看完这篇文章之后会有很大的帮助。

接着发力上推，下放的时候微微的呼出一些空气，下放到低点的时候重新吸气然后像这样循环，就能达到很好的训练效果。

当然还要补充一点，肩膀是人体很重要的一个部位，也蛮容易受伤的，所以建议大家在做这个动作之前去咨询一下专业人士帮忙评估自己的活动度是否适合做这个动作。

❼ 举重作为一种奥运项目，我们可以怎样去训练呢

赛前训练计划是赛前准备工作中最重要的环节之一,它是形成和培养运动员良好竞技状态的主要依据。通过赛前训练计划的安排和实施使运动员在身体、心理、技术、战术、体能、体重、以及信心毅力等各方面达到最佳状态。

四、举重的休息训练方法

赛前最后一周训练中，辅助练习比重减少了，强度也下降了，增加了支撑类的练习内容。各次训练课负荷量逐渐减少至80,-60,以下，专项竞赛技术强度保持到85%-90%。假如比赛安排在该周六，那么第一天(周一)要进行一次抓举、挺举的极限重量的测验，然后重量直降到80%-70%再做几组，巩固标准的技术动作，辅助练习始终以中等重量、组数少、次数也少的方法进行练习。第二天(周二)休息或者安排球类活动，以调节神经肌肉系统，达到积极休息的目的。

❽ 锻炼上肢力量的几种方法

第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
第二种方法，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

第三种方法，做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

第四种方法，平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

第五种方法，平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

第六种方法，平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

第七种方法，多参加户外的攀岩攀壁运动，一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。
第八种方法,折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。
第九种方法，用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。
第十种方法，采取双方角力的方式锻炼双臂力量，比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输；或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。
第十一种方法，双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式，将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。

❾ 请问怎么锻炼上身力量

举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

多参加户外的攀岩攀壁运动，一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。

折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。

用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。