㈠ 肩部肌肉鍛煉方法
想要鍛煉出厚實的`肩膀?那麼就一定要做好肩部肌肉的鍛煉方法,那麼肩部肌肉鍛煉方法有哪些呢?快來看看吧。
第一步、啞鈴鍛煉
1、側平舉運動
預備姿勢:兩腳開立,與肩同寬,兩臂垂於體側,兩手握啞鈴,拳眼向前。
動作:雙臂自兩側緩緩平舉至肩高,稍停片刻,緩緩放下,還原成預備姿勢。此動作重復20次。
2、前上舉運動
預備姿勢,兩腳開立與肩同寬,雙臂伸直下垂,手背向前正握啞鈴、拳跟向內。
動作:左肩臂部用力緩緩將啞鈴經體前舉至頭頂上方,稍停片刻,然後慢慢直臂向下,還原成預備姿勢。左右交替。此動作重復20次。
3、彎腰側平舉運動
預備姿勢:兩腳開立,與肩同寬,直腿彎腰,上體前屈約90°,兩臂伸直自然下垂握啞鈴,拳眼向前。
動作:兩臂伸直將啞鈴向前側緩緩舉起至與肩齊平,稍停片刻,再循原路還原成預備姿勢。此動作重復20次。
第二步、拉力器鍛煉
1、前屈運動
預備姿勢:兩腳自然站立,用有腳踏住拉力器子側手柄,右臂自然垂於右腿前,右手握住拉力器另一側手柄。
動作:屈臂,同時保持肘關節伸直,使右臂在身體右側貼身提起,直至右上肢與肩平齊,稍停片刻,緩緩將手臂放下,還原成預備姿勢。然後左腳踏住拉力器,左臂如上動作,左右交替進行。以上動作重復20次。
2、外展運動
預備姿勢:同「前屈運動」。
動作:右臂伸直在體外側作側平舉,使右上肢與肩平齊,稍停片刻,緩緩放下手臂,還原成預備姿勢。然後左腳踏住拉力器,左臂如上動作,左右臂交替進行。以上動作重復20次。
第三步、杠鈴鍛煉
聳肩運動
預備姿勢:兩腳自然站立,兩臂伸直下垂,手握扛鈴橫杠,手背向前,拳眼相對。
動作:兩臂保持伸直,收縮斜方肌,盡量使肩峰向上聳動,直至不能再高為限,稍停片刻,然後還原成預備姿勢。上述動作重復10次左右。
㈡ 肩部肌肉鍛煉方法,肩部肌肉鍛煉經典動作
想要擁有一副寬闊、壯實的肩膀,就需要對肩部肌肉進行鍛煉,下面就來看看鍛煉肩部肌肉的幾個經典動作。
啞鈴前平舉
動作要領:
1.雙腳與肩同寬,軀干打直、抬頭挺胸。雙手正握啞鈴,手肘微彎、角度固定。
2.前舉時,感受前三角肌帶起整隻手臂,此時手肘角度固定不變動,把啞鈴舉到手臂與肩膀平行即可。下放時,一樣肘關節角度不變固定,感受肩部前三角肌受力,回到預備動作。
注意:
1.啞鈴的重量盡量從輕的開始(彈力帶也行),避免受傷。
2.在做這個動作時不要聳肩,以免對肩部肌肉的刺激過小。
啞鈴側平舉
動作要領:
1.站立時兩腳與肩同寬,背部挺直,雙手各握一個啞鈴垂於身體兩側。
2.將啞鈴從身體兩側平舉,直到跟身體平行。然後慢慢落回原位。
注意:
1.啞鈴側平舉是鍛煉肩部最常見的動作之一,動作過程中不能聳起,否則負重不能集中到肩部。
2.用啞鈴側平舉來鍛煉肩部肌肉,要避免晃動身體,那樣會影響效果。
3.啞鈴的重量不能過重,那樣會使得肩部受傷。
啞鈴肩上推舉
動作要領:
1、站姿或是坐在平凳上,雙腳自然打開平放在地面,雙腿穩定住身體,臀部盡量向靠背上貼緊,腰部收緊不要貼住靠背,收腹挺胸,雙手持鈴握於頭部兩側,雙手握住啞鈴中間的位置,從身體兩側舉起,保持在大臂和小臂的夾角為90度,手心朝向正前方。
2、深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起,拳眼相對,相交於頭的正上方,但是不要將啞鈴彼此觸碰到,下落時吸氣,反復進行練習。
注意:
1.啞鈴肩上推舉能很好地增加肩部的圍度,大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
2.如果使用的重量大時,要注意肘關節不要伸直,以免受傷。
3.動作過程中切忌身體搖晃、擺動,更不得借力上推。
斯科特舉
動作要領:
1.雙手持啞鈴於胸前,掌心相對,然後肘部向側後方搖擺,使掌心向前,再向前夾肘至胸前;重復。
2.呼吸辦法:向側後方搖擺時要吸氣,前擺時呼氣。
注意:
1.啞鈴向側後方搖擺要慢,高度約同頭高,不要超過頭的高度。
2.斯科特舉(Scott Press)是“奧林匹亞先生”拉里·斯科特首創的一個動作,通過這個動作鍛煉出了非常發達的肩部肌肉。
啞鈴交替前舉
動作要領:
1.保持自然站立姿勢,或者是緊靠45度斜凳站立,兩手各持啞鈴下垂於腿前。
2.左手啞鈴向前上方舉起,肘部稍屈,直到高於視線平行高度。然後,慢慢放下還原;放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴,依次交替重復做。
注意:
1.上舉和下落時全身保持直立,兩臂保持直伸,意念集中在肩部三角肌前束。
2.使用大重量手臂處於平行即可,以免受傷;輕重量則可最高舉到頭頂前上方。
杠鈴頸前推舉
動作要領:
1.兩腳自然站立,與肩同寬。兩手握住橫杠,握距比肩稍寬。
2.提起杠鈴至肩上,掌心向上;把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方;然後慢慢還原。
注意:
1.杠鈴頸前推是鍛煉三角肌的動作,是肩部鍛煉最有效的動作。
2.手腕在鍛煉過程中注意不要擺動,要保持固定,以免受傷。
拉力器側平舉
動作要領:
1.自然站立,單手持把柄下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。
2.一手握起拉力器把手,鋼纜從身後拉起,另一手可扶實器械以保持平衡。
3.慢慢拉起直至手臂與地面平衡,手肘與手掌應處同一高度。整個過程手心都保持向下。
4.在高點時,稍停一秒,慢慢放回起始點,重復完成規定次數;然後換另一手重復以上動作。
注意:
1.在鍛煉過程中,要讓肩部三角肌收縮用力,而不是靠後臂、肩的外旋來達到上舉的目的。
2.拉力器訓練可以放在肩部肌肉鍛煉的最後,重量要適中,動作要標准。
拉力器俯身側平舉
動作要領:
1.俯身身體接近水平位置,兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對握住拉力器把柄,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。
2.兩手持柄向兩側舉起,直至上臂與背部平行,最好超過這一位置,稍停,然後放下把柄還原。重復做。
注意:
這個動作因拉力器的阻力在動作過程中始終存在,對於肩部三角肌的刺激很強,鍛煉效果很好。
㈢ 肩部肌肉鍛煉方法有什麼肩部肌肉鍛煉經典動作是哪些
肩部肌肉鍛煉方法有什麼?
1、前啞鈴平舉,動作要領:雙腳分開與肩同寬,軀干挺直,抬頭挺胸。雙手握住啞鈴,肘部微微彎曲,角度固定。向前抬起時,感覺三角肌前束向上拉整條手臂。此時,肘部的角度是固定的,不會改變。只需舉起啞鈴,直到手臂與肩膀平行。下放時保持肘關節角度不變,感受肩部三角肌前束受力,恢復預備動作,啞鈴的重量要盡量輕,以免受傷。做這個動作時不要聳肩,以免刺激過少的肩部肌肉。
肩部肌肉鍛煉經典動作是哪些?
1、啞鈴交替前平舉,動作要領:保持自然站立姿勢,或靠近45度斜板凳站立,雙手各拿啞鈴,雙腿前垂。 將左手的啞鈴向前向上舉起,肘部微微彎曲,直到它高於眼睛的水平。 然後,慢慢降低,恢復; 放下左啞鈴,同時向前抬起右啞鈴,並交替重復。注意:起落時保持全身直立,雙臂伸直,重心放在肩部三角肌前束。重臂平行,避免受傷; 輕重量可以舉到頭頂。
2、杠鈴前頸推舉,動作要領:雙腳自然分開與肩同寬。 雙手握住杠鈴,分開略寬於肩寬。將杠鈴舉到肩膀上,掌心向上;將杠鈴向上推到你的臉上,直到你的手臂在你的頭頂上方; 然後慢慢恢復。
㈣ 健身房哪些器材最適合鍛煉肩膀上的肌肉
坐姿推胸肌、坐姿下拉器械、坐姿劃船機。
1、坐姿推胸機可鍛煉肱三頭肌,即手臂後側的肌肉。初級健身愛好者,固定器械練習是安全有效提升身體素質和肌肉感覺的方式,胸部練習最典型的是坐姿推胸(seated chest press),它可以有效的提高胸部肌肉的感覺,提高肩關節、肘關節和腕關節的力量。為今後進行啞鈴杠鈴卧推練習打下堅實的基礎。
在鍛煉前一定要做好熱身運動,是因為做熱身運動可以有效防止鍛煉受傷。早上起來3組俯卧撐,一組20個。這樣的自重練習可以對手臂肌肉的鍛煉有很好的作用。
起得早的話,可以來一組20個站姿啞鈴交替彎舉。身體保持站立,左右手各拿一個啞鈴,兩邊前臂交替彎曲。所使用的啞鈴可以從輕到重,循序漸進,不要急,慢慢來。
㈤ 肩部肌肉該怎麼鍛煉
㈥ 啞鈴鍛煉肩部肌肉的正確方法
啞鈴鍛煉肩部肌肉的正確方法
如今越來越多的朋友重視健身,不光是想通過運動達到身體強壯的效果,更多的是通過運動來鍛煉身體上的肌肉。肩部肌肉是比較難以鍛煉出來的,一般的運動器材或者是運動方法都達不到需要的.效果,下面我們就為大家來介紹一下如何用啞鈴來鍛煉肩部肌肉。
啞鈴鍛煉肩部的經典動作主要有坐姿啞鈴推舉、俯立側平舉、啞鈴前平舉和站姿啞鈴側平舉。
1、坐姿啞鈴推舉作為復合訓練動作,是鍛煉肩部的必練動作,強化三角肌中束並鍛煉整個肩部,同時使身體很多肌肉群參與鍛煉,達到身體協調發展。
2、俯立啞鈴側平舉對三角肌後束效果明顯,動作難度較大,訓練過程中注意動作準確性。
3、站姿啞鈴側平舉鍛煉三角肌中束,是肩部寬度重要體現。
4、啞鈴前平舉主要強化三角肌前束,是肩部厚度的重要體現。動作過程中,保持身體平衡,不要運用慣性發力。
大家對於啞鈴鍛煉肩部肌肉的幾種方法,多少有一些了解吧。您可以採取合適自己的動作,通過啞鈴推舉、啞鈴前平舉,您還可以選擇其他較好的鍛煉方式,想要讓肩部鍛煉出肌肉,您一定要堅持鍛煉,相信有付出才會有所收獲。 ;
㈦ 啞鈴肩部肌肉的鍛煉方法
導語:用啞鈴鍛煉肩部的肌肉是非常好的方法,因為啞鈴不僅可以專一性的鍛煉肩部的肌肉。還能夠讓人肩膀和身體都得到鍛煉。下面我就先詳細介紹一下
用啞鈴鍛煉肩部的肌肉是非常好的方法,因為啞鈴不僅可以專一性的鍛煉肩部的肌肉。還能夠讓人肩膀和身體都得到鍛煉。下面我就先詳細介紹一下啞鈴肩部肌肉鍛煉的方法,希望能夠幫助到您,謝謝!另外,對於肩部的'鍛煉,還可以結合杠鈴進行鍛煉嗯,做一些舉重是非常好的。
肩部肌肉包括三角肌,斜方肌和一部分胸肌上部,對肩部的鍛煉通常等同於對三角肌的鍛煉,因為三角肌的健美程度決定了肩部的寬度與厚度,使其他肌肉參與進來從而得到鍛煉,這樣做效果非常明顯,同時使肩部肌肉更能協調發展。啞鈴健身中級階段時,再對單一輔助肌肉進行孤立訓練動作進行加強。
啞鈴鍛煉肩部:的經典動作主要有坐姿啞鈴推舉、俯立側平舉、啞鈴前平舉和站姿啞鈴側平舉。1、坐姿啞鈴推舉作為復合訓練動作,是鍛煉肩部的必練動作,強化三角肌中束並鍛煉整個肩部,同時使身體很多肌肉群參與鍛煉,達到身體協調發展。2、俯立啞鈴側平舉對三角肌後束效果明顯,動作難度較大,訓練過程中注意動作準確性。3站姿啞鈴側平舉鍛煉三角肌中束,是肩部寬度重要體現。4、啞鈴前平舉主要強化三角肌前束,是肩部厚度的重要體現。
對於肩部的鍛煉,每周進行3次(隔天一次),每次鍛煉2-3個動作,每個動作3-組10-12RM的力竭狀態。健身前,做好充分的准備活動,隨著力量的增長,不斷調整啞鈴的重量以重新達到對肩部肌肉的深度刺激,一般健身3個月後會有明顯的效果。
用啞鈴鍛煉首先有充分的發展空間,能夠鍛煉到很多地方的肌肉,另外啞鈴還正是鍛煉肩部肌肉和其他輔助肌群最好的選擇,啞鈴能夠充分鍛煉肌肉吧,還能夠給胸部最大的刺激。啞鈴可以有效的鍛煉肩膀的肌肉,讓您的肩膀有力而且有肌肉。