A. 用吊環做引體向上
吊環要掛到比自己身高要高50CM以上
吊環做引體向上是體操運動員訓練方法。
背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。它的發達程度對健美關系甚大。換句話說，背闊肌豐厚發達時，整個背部看上去才呈現出「V」字型。發達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。
引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握吊環，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過吊環止。稍停後，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。
下頦超過吊環，這個動作叫「胸前引體向上」。頸後貼近吊環，也稱「頸後引體向上」。還有一種引體向上，是將特製的吊環上，雙手握住吊環，做引體向上。就象體操的十字形，這個動作叫「平行握引體向上」。一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用皮帶或繩束繫上重物或杠鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習慣系在腳踝處。不過有兩點需要提醒您，一是重量要合適；二是注意安全。
所有的鍛煉都不是速成的。如果您今天的力量只足夠你做3個，想在6天內增加到10個不太容易。但是練下去，這個要求對正常的男生並不是多難的事。