導航:首頁 > 知識科普 > 老人伸筋方法有哪些

老人伸筋方法有哪些

發布時間:2023-02-03 09:54:57

1. 經常看爺爺奶奶在公園靠大樹,除此之外,有什麼健身方法適合老年人呢

老人常說,晚年如果沒病沒災那就是上輩子積的福分。我還在初中的時候,我母親每到入秋以後便日日督促我穿的暖和些,吃的熱乎些,生怕我著了涼受了凍。檢查我是否穿秋褲是我母親每天早晨必做的事情,她常常說我現在為了臭美不穿厚褲子,老來病老來病,等到老了這些病就都找上來了。因此人到晚年,為了有個健康的身體,老人們總是會到公園或者廣場鍛煉身體,提高自身的免疫力。

老人的身體不比少年,他們的骨質變的疏鬆,身體承受能力較弱,不能做比較劇烈的運動。所以能量消耗比較低的運動更加適合,比如太極拳、舞劍、跳廣場舞、扭秧歌等等都比較適合老人。


堅持鍛煉健身會讓老年人的身體免疫力增強,擁有一個健康的身體會讓老年人少遭受些疾病的苦痛,擁有更幸福的晚年。

2. 老寒腿太折磨人,哪些簡單有效的方式能幫助父母緩解老寒腿的疼痛

隨著年紀逐漸的增長,父母的身體也會繼而出現很多的問題,在這其中老寒腿可謂是非常的痛苦。有很多的老年人,因為老寒腿導致身體受到了很多的影響,其實在日常生活中有著很多的辦法,可以幫助老年人緩解老寒腿。

泡腳其實是一種比較好的方式,在泡腳的過程之中可以讓身體裡面的寒氣逐漸的得到驅散。在這樣的一種狀況之下,整個人的身體也會隨之而變得溫暖。總而言之,要時刻讓老年人的身體處在一種溫暖乾燥的情況之下才能夠幫助他緩解疼痛。

3. 快速開筋的方法

腿部柔韌性訓練為四大腿功之一,是習武者必修之功,如要專習腿法,則更需勤習之。進行腿部柔韌性訓練可使腿部韌帶、肌腱肌肉有很強的伸展性,同時也能增加髖、膝、踝關節的活動范圍;在實戰中可使腿法靈活多變 ,攻擊范圍廣,能充分展示腿擊的威力。 在進行這方面的練習時,時常有初學者傷了韌帶、肌腱,痛楚難忍,從而放棄了訓練,終難成高手。究其原因,主要是沒能真正領悟訓練方法。 腿部柔韌性訓練方法很多,但總體來說可分為主動訓練和被動訓練兩種。主動訓練是習練者依靠自己的力量進行練習,具體方法有:壓腿(正壓腿、側壓腿、後壓腿、仆步壓腿);劈腿(橫劈腿、豎劈腿);耗腿(正耗腿、側耗腿、吻靴);踢腿(正踢腿、斜踢腿、側踢腿、里合腿、外擺腿)等。被動訓練是習練者在別人的幫助下或藉助外力進行練習,具體方法有:搬腿(正搬腿、側搬腿、後搬腿);吊腿(正吊腿、側吊腿)。 上述練習方法,許多武術書刊均有介紹,這里就不再重復了,僅就練習時出現的問題並結合自身的體驗談談粗淺看法,不當之處,敬請腿法行家斧正。 一、關於正壓腿 在壓腿的幾種方法里,正壓腿是基礎,也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題:低頭、彎腰,急於用頭碰腳,胸部和腿之間出現一個大空兒,還有的站不穩,像要後倒似的,甚至出現腿部韌帶受傷。 解決以上問題,壓腿時可注意以下幾點: 1.規范動作,分步進行 (1)初練時,不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上,髖部後坐,臀部要平,支撐腿與地面垂直,膝部挺直,被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣,上身用力向前移動,使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉,上身前移可拉長軀干,特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後,再換另一腿。幾天之後,腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時,可進行下一步。 (2)被壓腿及支撐腿均挺直,雙手按壓被壓腿膝部,收髖使身體盡量向前俯壓,以增強膝關節後之 窩肌 的伸展性。 (3)雙手按被壓腿膝部,髖部後坐,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿,此步成後,可進行下一步練習; (4)雙手由下抱握被壓腿小腿,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後,可進行下一步練習。 (5)被壓腿與支撐腿挺直,雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著以額頭碰腳尖。此步成後,可進行下一步練習。 (6)雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著用嘴觸腳尖。此步完成後,進行下一步。 (7)雙手搬住腳掌,依上法,用下齶碰腳尖。此步成後,說明正壓腿已成。 只有這樣一步一步地練習,使軀干與腿部形成一一對應,如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸,才可避免軀干與腿之間出現的空兒。 2.由輕到重,由低到高 壓腿時,身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時,用力要輕,當練習一段時間後可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力,也許能堅持一二天,恐怕第三四天連走路也難了。 腿放的高度由低到高。將腿放至與腰同高,壓到下頜碰到腳尖時,可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時,可把腿放在與肩同高的物體上,直至把腳放在與頭高的物體上。 3.先拉後壓,由近及遠 初練壓腿,因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉長,不僅徒勞無功,還會使韌帶受傷。因此初練時,應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎,然後施以振壓;振壓也要一下一下地進行,不可急於求成。 壓腿時,還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的,軀干與腿相應部位的接觸順序是:軀干:腹部—胸部—頭部 腿部:大腿—膝蓋—腳尖 不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。 4.要意志堅強,持之以恆 進行腿部柔韌性練習,的確枯燥乏味,尤其是練到一定程度,還會有腿、髖部酸痛的感覺,這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」,此時最重要的是自己要有堅強的意志,有苦恆之心,不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來,容易發展,也容易消退。此時應善於自我調整,適當減輕下壓力度、幅度,減少壓腿時間,或是進行踢腿練習,與壓踢結合等。只要堅持下去,酸痛的感覺會逐漸消失的,那時你會為自己取得的成績而興奮的。 5.壓前要做好准備活動 練習前,可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關,通過准備活動,可提高肌肉的溫暖,降低肌肉內部的粘滯性,有利於腿之柔韌性練習。 二、關於正踢腿 踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步,它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果,也為實戰腿法訓練打下基礎。 踢腿時常出現的問題有:(1)重心不穩,甚至摔倒;(2)支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲;(3)彎腰凸背。 解決上述問題,踢腿時要注意以下幾點: 1.起腿要輕 腿將要踢起時,要迅速地將身體重心移到另一腿上,使將要踢起的腿部肌肉放鬆,這樣才會起腿輕,踢腿快如風。為防止摔倒,也可背靠牆或肋木練習。 2.踢時要快 腿由下至上,應快速向面部擺動,這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐,腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時,必須始終保持動作的規范性,寧可踢得剛過胸,也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲,或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖,這些均說明腿的柔韌性訓練不到位,韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合,常練不輟,定會達到腳碰前額的。 3.落腿應穩 初練者,往往踢起腿剛落地,就踢另一腿,從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時,身體的重心還在原支撐腿上,腿下落時轉移重心,勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後,身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用 參考資料: http://www.51tc.com/vbb/archive/index.php?t-3.html

採納哦

4. 老人熱身的運動動作

由於衰老的緣故,老人運動更容易受傷。《美國退休人員協會雜志》近日載文,刊出多位運動專家 總結 出的老年人防止運動傷的10個要訣。

老人熱身的運動動作
1.充分熱身,循序漸進

美國整形外科專家卡瑟琳·柯伊娜博士表示,老人運動量過大,動作過快,更容易受傷。充分熱身很關鍵。比如,跑步前應多走動走動,打 網球 前可跑幾分鍾,然後再跳跳繩。

2.練練下蹲

加拿大麥吉馬斯特大學人體運動學教授斯圖爾特·菲利普斯博士表示,下蹲是老年人防止運動傷和保持腿部和腰部力量的最佳單項運動。雙腿分立,與肩同寬,後背保持直立,下蹲至大腿與地板平行,然後慢慢起身。動作重復20次。

3.靜卧撐

柯伊娜博士表示,靜卧撐可有效鍛煉老年人核心肌肉群。靜卧撐與俯卧撐相似,但是前臂著地,保持不動。身體軀幹部分綳直保持30秒,稍微休息後,重復相同動作。

4.金雞獨立

《40歲後健身》一書作者旺達·萊特博士表示,平衡練習有助於防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習幾次單腿獨立(金雞獨立),保持20秒,換腿站立。練習一段時間後,可閉眼練習。

5.保護跟腱

研究發現,老年跑步者常見傷之一是跟腱傷。老年人不妨靠牆站立,拉伸腳跟,一條腿向後伸展,腳跟著地,拉伸保持30秒,膝部慢慢彎曲,再保持30秒。換腿重復同樣動作。

6.關注疼痛不適

萊特博士表示,40歲之後,肌肉中負責組織修復的幹細胞減少,不起眼的肌肉撕裂也容易變成巨大傷害。因此,一旦發現運動疼痛不適,不要強行繼續運動,應該看醫生。

7.增強肩部力量

柯伊娜博士表示,隨著年齡增大,肌腱及韌帶水分更少,更容易受傷,肩部更容易拉傷。多練習擴胸運動,或者使用拉力器。

8.喝巧克力牛奶

菲利普斯博士表示,老年人攝入足夠的蛋白質有益增強肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促進運動後肌肉恢復。

9.硬球按摩足

腳跟和足弓酸痛是老年人運動常見不適症,容易導致需要數月才能康復的腳底筋膜炎。萊特博士建議,將一個硬球(比如 高爾夫球 )放在腳底滾動按摩放鬆足弓。

10.增加力量訓練

多項研究發現,力量訓練14周可以使老人肌肉纖維增長10%,肌腱僵硬緩解64%。老人做力量訓練不必太賣力,以免造成肌肉損傷,經常拎拎重物就可以。
適合中老年人運動的八大方式
年齡大了,最注重的就是身體健康。而運動多多,身體就能棒棒。可是老人該選擇什麼運動才適合呢?下面請看。

1、散步

對於身體條件稍差的老人來說,劇烈點的運動有可能無法去做,那就去散步吧,最容易了,在馬路上,公園上隨便走走,走的時候前後甩甩雙手,抖擻一下腿,也是可以讓身體放鬆下來達到運動的目的的。

2、氣功、理療

鍛煉要循序漸進,運動強度及量要適當。如果運動時感到發熱、微汗,運動後輕松、舒暢,說明運動適當。運動時出現頭昏、胸悶、心悸,運動後食慾減退、睡眠不好、明顯疲勞,說明運動量過大,需及時調整運動量。

3、象棋、 健身操

各種棋類活動, 唱歌 ;跳舞; 運動要適當,要有規律和計劃老年人應當在作晨練注意早晨要到走可以促進小腦晚飯後要在1-2小時後散步有助於消化。

4、慢跑

慢跑又稱健身跑,其作為強身健體的手段已風靡世界,成為獲得智慧、健美、長葆青春的法寶,也成為現代生活中防治疾病的一種手段,為越來越多的老年人選用。

5、 廣場舞

廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂,身體舞起來,全身都動起來,身體全部的細胞都得到運動,大汗淋漓一場,是運動後的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦,讓老人們熱愛音樂,重展生活熱情。

6、 太極拳

太極拳是我國傳統的 健身運動 項目,具有健身和延年益壽的功效,對防治慢性疾病有較好的效果,是非常適合於老年人的一種鍛煉項目。首先,打太極拳時全神貫注,注意力高度集中。眼隨手轉,步隨身換,動作圓滑、連貫、穩健、協調,動中取靜,有利於大腦的休息;其次,有助於延緩肌力衰退,保持和改善關節運動的靈活性。
適合老人的娛樂活動
老年人離退休後,如果生活有保障就不能老呆在家裡了,這時候首先要把心態調整好,用一種新的生活模式開始,可以去做許多年輕還沒有完成或想做又不能做的事情。

1、跳舞

實驗研究表明,即使 交誼舞 中的慢步舞,其能量消耗也為人處於安靜狀態下的3-4倍;其次,跳舞時,舞蹈者要與音樂協調,必須全神貫注,集中於音樂、舞步中,加之輕松愉快的音樂伴奏和迷人燈光的襯托,既是一種美的享受,更能讓人陶醉其中。

2、旅遊

旅遊可以使人飽覽大自然的奇異風光和歷史、 文化 、習俗等人文景觀,讓人獲得精神上的享受;同時,置身在異域的風景,呼吸一下清新的空氣,讓身心一次短暫的流浪,更能讓人獲得放鬆。

3、書畫

有人把練書法、繪畫比作“不練氣功的氣功鍛煉。首先,書法講究意念,練習時必須平心靜氣、全神貫注、排除雜念,這與氣功的呼吸鍛煉和意守有異曲同工之妙;其次,書法、繪畫都講究姿勢,要求頭端正、肩平齊、胸張背直、提時懸腕,將全身的力量集中在上肢,這與氣功修練的姿勢極為接近。

4、釣魚

適合垂釣的地方多在郊外,經常到郊外去走走,本身就是一種鍛煉;其次,水邊河畔,空氣異常清新,負離子含量高,讓人感到悠悠然自得,心曠神怡,有利於人體的新陳代謝,能起到鎮靜、催眠、降壓、減輕疲勞的作用;另外,垂釣時靜等魚兒上鉤,則歡快輕松之情溢於言表,從而達到內無思慮之患,外無體疲之憂的最佳養生境界。

5、擊鼓傳花

組織老人圍成圈,其中一人拿花,一人背著大家或蒙眼放音樂或擊鼓,聲響傳花,聲停花止。花在誰手中,誰就中彩,如果花束正好在兩人手中,則兩人可通過猜拳或 其它 方式決定負者。通過游戲活躍老人之間的氣氛,發現老人的才藝,了解該機構老人的特點。通過舉辦具有老人參與、富於交流性的適合老人特點的活動,以促進老人之間的交流與溝通,營造歸屬感,保持健康心態。

6、 折紙 花、送祝福

在折紙花的活動中,提高了老人積極主動性、耐心,鍛煉老人的動手能力,延緩衰老速度,降低多種病症的發生率。折紙花,由於步驟比較復雜,有些老人學習過程較慢,所以先學會的老人可以教還沒學會的老人,在互幫互助的過程中,加強了彼此情感的聯系。

5. 各個部位肌肉的拉伸方法

肌肉拉伸方法:
1.頭頸:右手舉過頭頂,將頭部向右側拉動,復位,反復幾次,換左手重復動作。
2.肩部:左手將伸直的右手托起平舉,向左拉伸,換手重復動作。
3.胸部:雙手平舉,做擴胸運動。
4.二頭肌:側平舉,手抓住牆角或者任何夠高的支撐物,轉動上身,堅持10—15秒。
5.三頭肌:用一隻手抓住另外一肘關節,輕推且越過身體,直到手觸摸到後背。
6.臀肌:左腿放在右腿上,保持彎曲。使左腿觸碰胸腔,向左扭轉身體看左肩。
7.大腿外側:被拉伸側大腿向斜後方伸出,小腿與足外側面著地,另一側大腿前弓步膝關節屈曲,雙手扶地支撐,拉伸時身體重心移向被伸拉一側。
8.腿筋:平躺,單腿向上蹬,另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳,向下輕拉毛巾,同時腳掌上推毛巾。
9.四頭肌:單腳站立,身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。
10.小腿:一條腿向前跨一大步,另一條腿不動,身體前壓。
11.上背:直立,雙手抓住與腹部齊高的扶手,後背反復弓起、下壓。
12.下腰:仰卧,雙腿彎曲,雙手抱起小腿,盡量向胸部拉伸。重復10次,每次30秒。

6. 媽媽老寒腿有什麼好方法嘛

老寒腿患者可採用葯物、針灸、按摩等方法治療膝關節疼痛
運動治療
1、不倒翁伸筋法,抱膝仰卧起坐。仰卧位,將膝部彎曲提起,雙手抱在胸前,前俯後仰10次為1組,每天練3組。好比不倒翁,可逐步加大角度,熟練後越擺勁越大。
2、練「飛燕」俯卧在床墊上,慢慢抬起頭部,盡量後仰,雙腿並攏,雙腳向後上抬起,形似飛燕。老人可先完成頭部動作,再抬腿,逐步達到10個1組,每天3組。
3、伸懶腰仰卧在床上,盡可能向上伸臂,向下伸腿,舒展腰部,做左、右側彎活動,猶如伸懶腰,反復10次,每天3遍。
4、轉呼啦圈雙腿稍分開,站立,雙手在頭後交叉,身體如同旋轉一個呼啦圈,左右扭轉,使腰部肌肉、肌腱、關節得到伸展和牽拉。熟練後20個為1組,每天3組。
5、折返走找一塊平整僻靜處,向前走100步,再退回來,根據自己的體力狀況決定反復次數。每天堅持走15分鍾。
防治老寒腿,很容易步入以下三個誤區:
1、誤認為老寒腿是老年人的病:的確,老年人患老寒腿的可能性相對較大,但這種病並非與年輕人無關。尤其一些年輕女性,深秋時節依然短裙飄飄,雖美麗卻「凍」人,老寒腿就會主動找上門來。據報道,去年12月初,上海陰雨低溫,很多年輕女孩子在醫院的骨科門診排起了長隊。她們共同的症狀是:腿部酸麻脹痛而且還有沉重感,大夫說這就是老寒腿的前兆。所以在此提醒那些愛美卻忽視了健康的女性朋友,一定要注意保暖和適當的鍛煉,千萬不要為了一時的美麗,讓老寒腿鑽了空子。
2、誤認為老寒腿治好了不會再犯:很多患者都是因為在陰濕寒冷的環境下工作或生活而患上老寒腿的,經過治療,病情好轉,甚至症狀完全消失。但老寒腿是一種「環境病」,一旦遇上誘發此病的氣象環境,很容易復發。因此,在冬季,老寒腿患者尤其需要注意做好腿部(膝關節最重要)的保暖。值得注意的是,有些怕熱的老寒腿患者,夏天也會犯病。因為他們喜歡長時間呆在空調的環境里,而空調房間的冷空氣總在最低層,加之牆體溫度很低,有老寒腿毛病的下肢,自然就遭殃了。
3、誤認為哪兒疼就鍛煉哪兒:老寒腿是一種慢性病,適度的體育鍛煉可防止肌肉萎縮,增強腿部肌肉的力量。如打太極拳、慢跑以及做體操等,活動量以身體舒服、微有汗出為度,貴在持之以恆。老寒腿的主要症狀,多為膝關節疼痛,所以有些患者就把鍛煉目標瞄準膝關節,經常以半蹲姿勢作膝關節的前後左右搖晃動作。其實這樣做是不科學的,因為半蹲時膝關節所承受的壓力最大,搖晃反而加重磨損致使疼痛加重。患者可採用葯物、針灸、按摩等方法治療膝關節疼痛。

7. 老年人腿抽筋時,應該如何緩解疼痛

在生活當中,久坐久站或者長期保持一個動作的時候,都會出現腿部抽筋的情況。不僅僅是老年人,年輕人也會出現這類情況。但是隨著年齡的不斷增長,老年人如果腿部著涼或者讓身體處於比較疲憊的情況,就會讓腿抽筋的現象頻繁發生。當老年人出現腿部抽筋的時候,就可以採取熱敷,跺腳或者單腿站立,收緊腳趾等情況,來緩解疼痛。

8. 運動後的拉伸動作有哪些

運動後的拉伸動作有哪些

運動後的拉伸動作有哪些,很多人在閑暇之餘都會去運動,我們都知道運動的好處多多,運動過後更是需要進行拉伸動作。接下來就由我帶大家詳細的了解運動後的拉伸動作有哪些的相關內容。

運動後的拉伸動作有哪些1

1、大腿後側腘繩肌拉伸

在進行任何腿部或有氧運動後,如果大腿後側的腘繩肌沒有被正確地拉伸,那麼在之後的行走或站立時,就會感到大腿後側十分緊綳,而在繼續其它鍛煉時,就很容易導致腘繩肌被拉傷。

站起來,將左腿向前邁出一大步,腳後跟放在地面上,腳尖向上。彎曲右膝,使兩條大腿平行。將身體重量轉移到右腿上,並將雙手支撐放在左側膝蓋上方。降低軀乾重心,直到你感受到左腿後側的腘繩肌被拉伸。骨盆保護向上傾斜,這樣身體後側就可以向上彎曲,同時請保持背部平直。

然後換一側腿再重復此動作。

2、大腿前側股四頭肌拉伸

在深蹲、腿部鍛煉、騎自行車後,特別需要伸展大腿前側的肌群(腿部最主要的肌群)。

站立時保持兩腳平行,與臀同寬,然後抬起右腳後跟,用右手握住腳踝,使其朝向臀部。將保持在中立位,然後用手輕輕將腳按向臀部方向,雙腿膝蓋保持並攏。要讓自己感覺到大腿前側肌肉的伸展,如果要加大伸展力度,請保持膝蓋並攏的同時向前移動骨盆並擠壓臀部。

然後換一側腿再重復此動作。

3、髖關節屈肌伸展

首先,將左腳膝蓋放置於地面,右腳以高跪姿的狀態呈現90度角,接著將手放在右大腿上或腰部兩側,向前傾斜臀部,在前臀部區域伸展,保持5秒鍾,完成後再換另一側進行拉伸。

4、小腿伸展

站在牆前面,左腿向前弓步,保持右腿在身後直立,腳跟貼在地面上,注意在這個動作中,保持腳後跟的踩踏很重要。腳尖指向前方或腳趾稍微向內。以牆作為支撐,使骨盆與背部保持一條直線(不要撅屁股)。

如要增加拉伸力度,可藉助台階或路緣(馬路牙子),彎曲左側膝蓋和臀部,將大部分重量保持在左腿上,輕輕將右腳跟向下壓,同時將腳趾向上拉。

然後換一側腿再重復此動作。

5、臀肌伸展

坐在地板上,將左腿放在右腿膝蓋上方。伸直左臂穿過左右腿之間的空隙,用右手抓住右腿後側。彎曲右膝,使右膝與左腿更靠近胸部,並仰卧在地板上,感覺就像在做某種形式的空手道抓握動作,讓雙腿靠近胸部。此時,你會感覺到臀部和大腿外側的伸展。

6、下背部伸展

在瑜伽中,這個動作被稱為「貓牛式」,因為當第一個動作的背部像牛一樣彎曲,第二個動作像貓一樣向後彎曲。

吸氣,抬頭,挺胸,臀部向上,腹部收緊下沉。吸氣,抬頭,挺胸,臀部向上,腹部收緊下沉。

貓式:呼氣,含胸拱背,下巴尋找鎖骨,眼睛看向肚臍,背部盡量向上,呈弧形。

7、胸部伸展

站姿面向牆壁轉角,雙臂上舉,大臂與肩部齊平,小臂貼在兩側的牆面上,打開胸部,雙腿前後分立,重心放在前腿上。雙臂支撐,讓胸部向牆角挺出,感覺到後背肩胛骨被擠壓靠攏,身體前側胸肌被拉伸。

8、上背部伸展

在瑜伽中,這個動作被稱為「盤腿前彎式」。

盤腿坐在瑜伽墊上,雙手打直高舉在頭頂。吸氣將上半身向前傾,同時保持脊椎延長的動作。將上半身完全趴在瑜伽墊上,頭也輕靠在地面,如果碰不到可以使用瑜伽磚放置在前。停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

9、大臂三頭肌伸展

將右臂舉過頭頂,手掌朝向後背,讓小臂向後垂下。抬起左手,將右手肘輕輕向後推,直至感到右臂後部有拉力。

然後換一側手臂再重復此動作。

10、肩部伸展

將右臂放在肩部高度伸直,然後用左手(握住右肘上方)將臂向胸部輕輕按壓。你可以使用上背部肌肉向前和向下推動肩膀,以使肩膀肌肉更多地參與並拉伸到上背部。如果要加大拉伸力度,請用右手抓住牢固的支架或桿,右臂以類似的方式甚至越過身體,緊握桿或支架,將上半身向右扭動。

多久需要伸展一次?

美國運動醫學學院建議,全身肌肉應該每周至少進行2-3次拉伸,最好是在鍛煉後,當肌肉溫暖時進行一次全身拉伸。但是,如果你能找到更多時間進行全身的伸展運動,那更好。參加瑜伽或普拉提課也是增加伸展運動、放鬆身體、使肌肉充滿血液的好方法。

運動後的拉伸動作有哪些2

運動後的壓腿放鬆建議

壓腿的動作很多,有正壓腿、側壓腿等。平常把腿往架子上一搭,直著身子向腿方向壓的是正壓腿,它簡單易學,誰都可以練習,但要注意動作要領。

正確的方法是:選一高台,身體自然站立,上體保持正直,下肢盡量放鬆。讓重心落在右腳(右腳不要往外撇),慢慢抬起左腳,放在高台上,上體依然保持正直,並同時向前挺胸收腹,全身放鬆。

然後,上身向前,慢慢彎腰,同時慢慢下壓左腿,頭盡量向小腿靠。在彎腰時,利用腰下壓的慣性,進一步拉動腿部韌帶、肌肉。壓右腿的步驟與上述壓左腿相同,如此交替練習。

側壓腿和正壓腿動作類似,主要拉伸大腿內側韌帶。方法是:與高台側向而立,支撐腿腳尖和面部朝同一方向;非支撐腿搭放在高台上,將腿內側向下。

做動作時,側身下壓上體,盡量向非支撐腿方向靠攏。 壓腿前先熱熱身,壓腿還有以下幾個方面需要格外注意:

1、身體平衡:無論何種壓腿姿勢,都應該雙手扶住單杠,避免搖晃失重跌倒。中老年人更應該注意這點。

2、放在地上的腳不要外撇:腳尖應該向前,外撇就對異側腳的韌帶和肌肉牽拉效果不好。

3、下壓速度要慢:擱腳壓腿的動作要輕柔、舒緩,由著筋骨的性子來,而不能過猛,否則容易把肌肉拉傷或韌帶撕裂。

4、時間不能過長:正確的方法應該是「多次、少量」,每組每條腿各壓15—20次,時間不超過10分鍾,一天可多做幾次。

5、要做熱身:肌肉在身體溫度較高的狀態下,才不會僵硬,壓起來才不容易受傷,壓腿前不妨慢跑或快走幾圈。這樣能有效防止拉傷。

緩和運動主要的目的是:

1、加速運動後廢棄物之代謝:

一般人都以為運動後肌肉的酸痛是因為乳酸的堆積所致;其實,並不盡然,尤其是遞延式酸痛(運動後24~72小時後才開始酸痛),它的成因就可能是像肌肉受傷後所釋放出的肌酸酶、乳酸去氫酶…等化學物質。人體在代謝這些不同的物質有不同的效率,但在時機上,最有效的代謝時機,就是剛做完運動後,肌肉的血液與溫度都還足夠時,從事緩和的有氧運動,促進代謝,這就是緩和運動之所以重要的原因之一。

2、促進血液和緩地迴流內臟:

在運動的過程中,由於需要大量地使用肌肉,因此血液為提供更多的」養分」讓肌肉使用,血液會大量地分部於身體四肢,相對地內臟的血液流量將降低;運動後,血液亦將漸漸迴流至心臟,但是迴流速度太快或太慢對心臟與循環系統都不好,越是激烈的運動越需要在運動後做緩和有氧運動(走路、慢跑、緩游、緩騎…),已調整心肺的`功率,舒緩血液迴流對心臟所造成的壓力。較為溫和的運動,則亦應在運動後做緩和有氧運動,以促進血液的迴流內臟。

3、緩和降低肌肉之溫度:

這與血液迴流的速度有關,所以有效地促進血液和緩地迴流,同時協助肌肉溫的的緩慢下降,由於過快地降低肌溫將不利於運動後的代謝,對肌纖維而言,亦容易造成收縮,不利於肌力的保持。

4、保持肌肉的長度與彈性:

運動後的肌肉是縮短的,而收縮的肌肉是較硬、較不具彈性的;但」縮短、僵硬的肌肉是無力的」,因此運動後伸展維持肌肉的長度與彈性是保持肌力的重要課題,尤其是超負荷的訓練後,伸展絕對是一個不可忽略的過程。

9. 四五十歲以上的中老年人,該怎麼鍛煉身體

適合中老年人運動的方式你們知道嗎?適合中老年人運動的方式有哪些呢?由於人上了年紀,身體機能就有所下降,運動是維持身體機能的好方法,下面小編為您揭曉適合中老年人運動的幾種方式。

1、廣場舞:廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂,身體舞起來,全身都動起來,身體全部的細胞都得到運動,大汗淋漓一場,是運動後的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦,讓老人們熱愛音樂,重展生活熱情。

2、頻率:每周至少5天中等強度,或每周3天較大強度,或每周3-5議案中等強度與較大強度的結合。強度:主觀感覺5分、6分為中等強度,7分、8分為較大強度。時間:中等強度每天30-60分鍾(60分鍾最好),且保證每次10分鍾,每周累積150-300分鍾。或每周累積75-100分鍾較大強度,或兩者結合。類型:任何類型的運動都不能對骨骼施加過大的壓力,步行最為常見,水上項目或周定功率自行車運動,較那些限制耐量能力、需要承受自身體重的項目來說更具優越性。

3、柔韌性訓練頻率:每周至少2天。強度:中等強度,在疲勞量表中達到5分、6分。項目:任何保持或提高機體柔韌性的活動,能夠拉伸身體各大肌群,切靜力性拉伸優於振動性拉伸。

4、倒退走路:別小瞧了倒退哦,人倒退的時候身體往後傾,腰部的壓力也順著往後,對於有腰椎盤突出等病狀的老人是非常好的,可以幫助減輕腰椎的壓迫感,倒退完成後,能換得一夜好眠的哦。

5、散步:對於身體條件稍差的老人來說,劇烈點的運動有可能無法去做,那就去散步吧,最容易了,在馬路上,公園上隨便走走,走的時候前後甩甩雙手,抖擻一下腿,也是可以讓身體放鬆下來達到運動的目的的。

6、醫療保健操這套操也很適合,而且是全身運動,也可以在客廳、涼台上做,新華書店同樣有教練碟和表演碟賣,學起來也不難,但時間長,大約要五、六十分鍾,而且五、六十個動作不容易記,只有放起碟開起音樂做。這套操對身體確實有好處,做起來也比較自由,很隨意,就是時間太長不易堅持。

7、實驗研究表明,即使交誼舞中的慢步舞,其能量消耗也為人處於安靜狀態下的3-4倍;其次,跳舞時,舞蹈者要與音樂協調,必須全神貫注,集中於音樂、舞步中,加之輕松愉快的音樂伴奏和迷人燈光的襯托,既是一種美的享受,更能讓人陶醉其中。

8、打太極:太極是斯文的運動,很適合用一句「靜中有動,動中有靜」來形容。太極可以幫助老人們協調平衡能力,對身體的柔軟度也很有幫助,它更容易能成為老人的一項愛好,不僅僅只是運動。

10. 伸筋撥骨 是什麼意思

「抻筋拔骨」是傳統拳術攻防之道各門派、拳種皆存有的一種修煉「外形體」功夫綜合方法的名稱。
此種練法,處於初期的強化筋勁骨力的階段,以追求「拳勢剛猛」之運用。《少林拳正宗》中說:「初期練拳要有力」正是此意。在此階段內氣運用尚不自覺,拳勢剛猛有力,故存有「受力」被擊的不足之處。因此,在這種練法的後期,當自身有了一定的內氣周身運行的能力時,就要及時轉向「以內氣濡養筋骨」的抻筋拔骨練習方法。由外練轉向內練,向著「柔弱無骨」的方向前進,這是一次質的變化,即由外形為主轉化到以內氣為主的練法,完成這個過程,對於習拳者來說越早越好,轉化的時間越快越好。只有這次的轉化,才能踏上修煉傳統拳術攻防之道的「正路」。

閱讀全文

與老人伸筋方法有哪些相關的資料

熱點內容
急迫性尿失禁的治療方法 瀏覽:353
如何遠離失眠的方法 瀏覽:134
黑頭棒使用方法 瀏覽:736
拼多多日發5000單的方法技巧 瀏覽:182
都保吸入劑使用方法 瀏覽:836
苦蕎麥喂牛的正確方法 瀏覽:829
足踝鍛煉方法圖片 瀏覽:923
古詩詞背誦方法研究 瀏覽:731
拆空調銅管的方法與步驟 瀏覽:308
從車內起步正確方法 瀏覽:90
沒想到這才是正確刷牙方法 瀏覽:100
機油量檢測正確方法 瀏覽:724
綠釉水盂瓷器鑒別的方法 瀏覽:376
羽毛快速摳出方法 瀏覽:183
spss常用的聚類分析方法 瀏覽:885
手機音效卡怎麼安裝使用方法 瀏覽:920
梳子線連接方法 瀏覽:672
手機泡水後發燙處理方法 瀏覽:50
短發無橡皮筋盤頭發的簡單方法 瀏覽:204
腿如何撇出樹杈的三個方法 瀏覽:498