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發展肱二頭肌有哪些方法

發布時間:2022-07-01 15:45:20

① 訓練肱二頭肌,哪些方法最簡單易學

今天為大家介紹手臂肌肉的鍛煉,可以說這次的動作堪稱肱二頭肌網路全書式的訓練動作,使用的器械是牧師凳。牧師凳是非常常見的鍛煉手臂力量的器械,牧師凳對於手臂肌肉的訓練效果與以往動作有所不同,該器械主要在於鍛煉手臂肌肉的短頭訓練。

在鍛煉過程中,大臂做前屈,手臂完全支撐在擋板上,長頭比短頭多了一個功能,就是長頭可以使手臂做一個彎曲,此時肩關節做了一個背部的彎曲,此時肱二頭肌處於放鬆狀態,但是當彎曲手臂,長頭刺激是達不到要求的,而短頭可以充分彎曲,所以牧師凳側重於短頭的訓練,訓練過程中,可以借住啞鈴和杠鈴的訓練,為了達到訓練效果,許多注意事項是需要避免的,明白什麼樣的動作產生什麼樣的結果,下面我們一一為大家講解。

身體坐在凳子上,雙腳分開,踩實地面,身體慢慢仰卧在上斜板上,雙手緊握著啞鈴,放在身體的兩側,兩臂放在兩側,垂直於地面,此時的手臂保持微微的彎曲,拳心一定要朝前,此時腰腹部要完全收緊,頭部緊貼靠背,雙眼目視前方,調整呼吸,身體發力帶動啞鈴向上彎舉。

手臂保持穩定,使肌肉保持收縮,小臂不可垂直地面,肌肉控制,慢慢放下來。重復此動作8-12次,每次3-4組訓練。這個動作主要鍛煉我們的短頭肌,仰卧的時候,整個肩部向後做肩關節的伸展,此時整個手臂超過背部的平面,肱二頭肌跨越了我們的肩關節,此時肌肉處於拉長狀態,整個動作過程中,身體是無法參與接力,這也就更加孤立了手臂肌肉的訓練。

上述動作簡單易學,對於健身初學者夠用了,堅持鍛煉以上全套動作,麒麟臂慢慢還會有的。

② 肱二頭肌鍛煉方法

肱二頭肌有哪些訓練方式?
1、站立杠鈴彎舉
兩手鍛煉肱二頭肌的握距不同,其效果也不同。如:窄握距,重點鍛煉肱二頭肌的長頭;中握距,鍛煉整塊肱二頭肌;寬距鍛煉肱二頭短頭。兩腳自然開立,兩手掌心向前握杠,兩手間距一般採用中握距,持鈴下垂腿前,使上臂緊貼體側。肱二頭肌收縮,持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」位,稍停。
2、啞鈴彎舉
有兩手「交替」和「單手」動作,也有「站立」和「坐姿」動作。一般採用孤立地使兩手單獨進行訓練,這樣可使肱二頭肌交替孤立地處於「頂峰收縮」狀態。
3、側彎舉
主要鍛煉上臂肱肌和前臂伸指肌群。有單手啞鈴側彎舉、交替啞鈴彎舉、啞鈴斜側彎舉、拉繩束側彎舉。兩手掌心相對握住啞鈴或繩束拉力器,可用不同握法或轉換不同角度訓練。
4、俯坐彎舉
手持啞鈴下垂兩腿之間,上臂肱三頭肌靠在大腿內側。另一種是全臂懸重在兩腿間,這樣可使肱二頭肌孤立集中收縮。當持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」時,應使肘部和上臂稍向前移。
5、托臂彎舉
把肱三頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上。主要鍛煉肱二頭肌的線條和尖峰動作。斜托彎舉,將上臂肱三頭肌和肘部靠托在與地面呈30度~45度角的斜托墊上;直托彎舉是使托墊垂直於地面。

③ 哪些方法能輕松練大肱二頭肌

第1個很簡單的方法就是練習這種舉重,通過舉重的方式能夠刺激肱二頭肌達到很好的這種爆發力,第2點就是通過拉伸的方式去刺激肱二頭肌,達到很好的收縮性。

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