減腰怎麼方法

① 怎麼減腰

1.瘦腰腹:

現在傳授給你臨時抱佛腳的細腰速成運動招數，讓你在短短的幾天中，就能擁有迷人的腰段！ 四步驟轉腰運動： 平躺、膝蓋彎起腳板著地，手指放在耳邊；仰卧起坐後上身轉向左面（此刻吐氣、肩膀放鬆），再轉回正面、緩緩躺下。右邊的動作也一樣，各重復10次。 躺卧曲膝： 平躺、雙手平放兩側，膝蓋呈90度。吐氣並將膝蓋拉往右肩，回復，再拉往右肩，重復10次。 側彎曲膝： 平躺、雙手平放兩側，膝蓋呈90度。用雙腳的力量往身邊右側壓至距離地板15公分，吐氣，回復，再吸氣、往左側壓。每邊重復10次。

做家務法

或許你原本有點懶，從今天開始做個勤勞的「灰姑娘」吧。記住一個重要法則：避輕就重。比如，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增加自己的運動量；在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會流一大堆汗；餓了就給自己做一頓精緻的瘦身午飯，「廚師」一般都不願意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。

粗鹽減肥法

粗鹽有發汗的作用，它可以排出體內的廢物和多餘的水分，促進皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質，使肌膚細致、緊綳。

在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它塗在腹部。10分鍾後，用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以按摩後再沖掉，然後就可以開始洗澡了。或者，在洗完澡後，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。

如果你的肌膚比較敏感，則一定記住，改用一種比較細的「沐浴鹽」。

按摩法

這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的動作加上按摩霜對於脂肪的改善很不錯。按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量，促進腸蠕動，減少腸道對營養的吸收，促進血液循環，讓多餘的水分排出體外。以肚臍為中心，在腹部打一個問號，沿問號按摩，先右側，後左側，各按摩30-50下，每天按摩1次。

縮腹走路法

首先要學習「腹式呼吸法」：吸氣時，肚皮脹起；呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。

平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己「縮腹才能減肥」，幾個星期下來，連走路的姿勢也會更迷人。

1、坐姿要端正

平日要長期待在辦公室的女性，坐姿絕對要端正，例如不可以駝背、腳也別帥氣地到處亂擺，因為端正的坐姿不僅讓儀態更佳，也可以讓你的腹部及臀部保持在緊張的狀態，所以臀線不易變形，腿部曲線更因此而得到修正。

2、不要忍便

因為容易讓肚子脹氣，忍習慣了，會讓直腸粘膜變得遲鈍，甚至會形成慣性便秘，排便不順暢，那麼小腹自然會逐漸成長茁壯！此外，早晨起床時可以試著喝一杯冷飲，或是多吃蔬果類，都能達到腸胃蠕動、促進便意的功效。

3、運用腹式呼吸法

腹式呼吸的方法其實很簡單；當我們吸氣時，肚皮漲起、呼氣時，肚皮縮緊。雖然剛開始可能不太習慣，但習慣了，有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出，另一方面也能使氣流順暢，增加肺活量。

4、要無時無刻縮小腹

平常走路和站立時，要記得用力縮腹，再配合腹式呼吸，也許前一兩天會覺得很辛苦，但日子一久，你就可以看見自己的小腹肌肉變得緊實，輕而易舉地就能達到瘦身的功效。

5、絕對要勤做運動

除了要常常提醒自己縮小腹，做提肛運動及勤走樓梯，可以讓脂肪不再受地心引力影響而往下垂；此外常坐辦公室的女性，可利用辦公室的椅子，將上半身維持挺直，骨盆往後倒，坐於屁股上，然後再慢慢將屁股往上拉，至緊綳處再恢復原狀，如開始可能不太習慣，但習慣了，有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出，另一方面也能使氣流順暢，增加肺活量。

打擊腰部贅肉反擊戰

神話1：仰卧起坐是鍛煉腹部肌肉的最好方式

現實：肩酸背痛，肚腩依舊。

一直被我們奉為獲得平坦緊實腹部看家「法寶」的仰卧起坐，卻沒能躋身於美國權威健身機構「最有效的健腹健身法」名單之列。原因很簡單，仰卧起坐時我們的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。

在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評後，專家們找到了最有效的前3種方式，它們分別為：健騎機（自行車健身器）訓練；船長椅（與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起並保持幾秒鍾，強健腹部肌肉）訓練；健身球訓練。

仰卧起坐改良版：健身教練認為，如果想讓仰卧起坐發揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鍾僅做10次仰卧起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鍾，這樣的效果比起1分鍾做60次的要好很多！

神話2：每天都要進行腹部鍛煉才能夠得到緊實的腹肌

現實：時刻遭遇贅肉反攻。

腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進行塑造。因為在大運動量的訓練完畢之後，肌肉組織的細胞形態雖然被改變了，但還沒有完全成型，通常要在48小時之後才能完成肌肉「重建」的任務。每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛煉鬆懈下來，贅肉會馬上發起「反攻」，一切豈不前功盡棄？

正確的練習頻率：1周3次。

神話3：高密度的鍛煉一定能收到加倍的效果

現實：氣喘吁吁，動作出位。

把一個動作重復做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎？健身不是單純的量的累計，而應該重視質的變化。以「船長椅」器械訓練為例，許多人都會連續做上幾十個，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。資深的健身教練認為，腹肌的訓練關鍵是動作要到位，而且需要適當的停頓，最好以15個動作為1組，每次做2～3組就可以了。

強化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個小沙袋，效果就會不同了。

神話4：健腹=收腰

現實：瘦了腰部，胖了腹部。

許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來，以為一個動作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

這是因為減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時堅持相應的訓練，就能夠讓「小蠻腰」重見天日。腰細了，沒有得到針對訓練的腹部相對就表現得更「突出」了。不要指望某一種運動能夠同時完成健腹、收腰的雙重任務，減肥的道路上是沒有捷徑可走的。

建議：按部就班地練習，不要相信「二合一」的方法。

② 腰部怎麼減肥

減腰上的肉呢，也是有很多方法的，我主要用的是下面幾種：
1、仰卧起坐。最開始也只是做著玩，但是做了一個月發現很有效果，一個月減了2斤，呵呵，不過我屬於那種比較不胖的啊，所以你感覺減得少了一些哦！現在我每天只要一有空就做，每次30～50個。一天大約都能做4～6次吧。不過，我勸你不要勉強自己，有空呢就做
2、除了仰卧起坐，我還學會了瑜伽， 做了大約有5個星期吧，我的腰圍就小了2公分.
不過我告訴你瘦腰呢，運動減肥是比較慢的，不能太心急。因為腰上的脂肪一旦形成了就特別的頑固，非常難減掉的。
除了運動之外呢，在飲食上還要注意以下幾點：
1、起床後先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽視。可以只吃一根香蕉，因為它含8卡路里的熱量即可填飽肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建議喝一杯奶外加一個雞蛋。 中餐1碗米飯+蔬菜+少許的肉，以牛肉為佳哦。但以6-8分飽為宜。 晚餐吃減肥餐，喝一盒脫脂的牛奶或是一個雞蛋或是一個蘋果代替晚餐。
2、以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要預先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纖維質食物，比較不容易餓，容易維持三餐的定時、定量。還有，一定不要吃油炸、油膩、過甜、過鹹的食物，因為這些是減肥的天敵哦！不要暴飲暴食，飯後半個小時不能坐。
3、一定要多喝水，每天至少6大杯。開水可幫助你減少飢餓感，沖掉體內的多餘脂肪，保持新陳代謝的暢通。
4、一周量一次體重，不要多量，如此才能看到真正的進步。 若你已節食很久，就應注意自己的健康狀況，要確定自己吃下的食物都很均衡，維他命攝取量也足夠，千萬別病倒了。
最後祝你減肥成功哦！

③ 腰部贅肉怎麼減

要想減掉腰部贅肉要注意：經常喝水、伸展運動、心窩上轉圈、平板支撐法、飯後半小時要貼牆站立、伏地挺身。

1、經常喝水

多喝水可以在運動中幫您代謝掉皮膚里的毒素，晚上8點後盡量避免大量喝水，一面造成水腫。很多人腰腹脂肪堆積其實是因為這個部位尺寸代謝率低造成的，盡量多喝水可以幫助清除腸道里堆積的毒素，有利於排毒，同時還可以加速腸胃動力，提高腹部血液循環。

2、伸展運動

雙腿站立與肩同寬，彎曲左膝蓋，向後抬起左小腿，用右手抓住，並保持右手臂伸直。左手放在右側髖部，收緊小腹肌肉，吸氣時向右側扭轉，拉伸左側腰部肌肉，並且做到極致。呼氣時恢復到中間位置，並朝相反方向用力。保持呼吸頻率和腰部肌肉用力，重復動作10次左右。

3、心窩上轉圈

將手掌放在心窩的位置，用指尖以繞圈的方式從左邊肋骨下方開始。一邊吐氣，一邊用手掌畫圓，輕柔的轉動30秒。

4、平板支撐法

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘平板支撐，關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直。頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。

5、飯後半小時要貼牆站立

每天午飯後不要馬上回到座位上，原地站立半小時，需要夾緊臀部，把整個背部緊貼在牆壁上，頭部、頸部、頸椎、臀部、腿部盡量靠近牆面，並且保持用力。剛開始時，沒過幾分鍾你就會感到很累，並且有微微出汗的感覺。你可以做適當調整，分成幾次完成，但每次不要低於10分鍾。

6、伏地挺身

膝蓋跪地，腳踝處交叉，雙手手肘伸直撐起身體重量，注意肩膀不聳起，腹部收緊，盡量使後腦勺至膝蓋呈一直線。雙腳維持不動，手肘彎曲使身體盡量接近地面但不可觸地，此時腹部仍要維持收緊的狀態。重復動作1至2共20組，可鍛煉腹部與手臂線條。