室外跑步簡單的拉伸方法

① 跑完步怎麼拉伸

跑步後的拉伸一般進行的是靜態伸展，因為靜態伸展會讓肌肉放鬆。運動後腿部肌肉正是處於緊張狀態，如果長期得不到放鬆，腿部肌肉粘連可能就會引起膝關節的疼痛，所以運動後對腿部每塊肌肉進行30～60S的靜態伸掌可以使肌肉時刻保持一個健康的狀態。

動作一：大腿後側拉伸，可以進行兩側交替拉伸，踝關節可以做一個背屈，就是勾腳的動作，有拉伸感即可。

運動後注意事項

運動後不要馬上坐下休息。無論是參加有氧運動還是無氧運動，健身後都會出現身體疲憊、肌肉酸痛的情況。對於經常運動的人來說，運動時肌肉能獲得較為充足的氧氣，糖類物質分解的。

運動後不要馬上洗澡。運動健身後，很多人會習慣馬上去沖一個熱水澡。其實這個做法並不科學。運動時，體內的血液迴流速度會加快，心跳也會配合運動而加快速度，如果馬上洗熱。

運動後不要馬上對身體降溫。運動時肌體表面血管擴張，體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。運動後立即走進冷氣空調房間或在電扇風口納涼小憩，都會使皮膚緊縮閉汗，以至於引起體溫調節。

運動後不要馬上飲用冷飲。

② 跑步後的拉伸動作有哪些

1、俯身大腿後側靜態拉伸：

一腿屈膝，另一腿伸直前伸，腳尖處於自然狀態。

左右腳各1*20s

③ 跑完步怎麼拉伸肌肉分享幾種方法幫助你放鬆肌肉

• 腿後拉伸

  第一步是左腿和右腿的腿後拉伸動作，你可以雙手靠牆或者不靠牆，彎起其中一條腿，另一條腿用力往下壓，規范動作是不要讓腳離地，如果實在做不了，可以翹起腳尖。感受到整條腿後面的拉扯。

  一組20秒，左側和右側。

  

④ 跑步前後的拉伸動作有哪些

1、拉腿向後

單腿站立姿勢,另一腿大小腿折疊同側手握住腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向後下方。另一手可以拉住輔助物，或側平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側肌肉應有拉長與酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進行。

2、跨欄壓腿

可以藉助欄桿狀物體做輔助。一腿在地面支撐,拉伸腿前抬將腳平擱在輔助物上，膝關節盡量保持伸直。上身前傾靠近腿部，手可以握住膝或踝,也可以拉住欄桿 輔助用力。保持幾個呼吸節拍後可加深上身前傾度，直到你當時的最大承受度。支撐腿始終保持伸直。被拉伸大腿後側應有酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進 行。

3、扶牆弓箭步

距離牆約30厘米,兩腿前後分開站立，兩臂分開，按在牆上；前腿呈高弓步彎曲， 後腿伸直，兩腳均向前；後腿伸直或屈膝向前壓,腳跟不離開地面；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；兩腿交換進行。

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科學跑步的九個細節：

1、強度。建議鍛煉者進行中等強度的跑步，一般指達到有點累、氣喘、需費點力才能說話的程度。

2、時間。每次跑步最好持續20~60分鍾。每周進行中等強度跑步至少150分鍾。在身體允許的條件下，如果你想獲得更多運動益處，每周可跑300分鍾。

3、里程。日常健身跑，每次以3~5公里為宜。每周里程上限不超過92公里。

4、頻率。每周跑3~5次適合大多數人。

5、場地。有條件的話最好選塑膠場地，其次是在公園，盡量避免在較硬的路面長時間跑步。

6、跑鞋。高足弓、體重偏重者需緩沖性能好的鞋，扁平足者需支撐性能好的鞋，正常足者可折中選擇。

7、熱身。跑步前的熱身運動以動態拉伸為主，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、後踢腿、側壓腿等。

8、姿勢。跑步時要保持頭正對前方，肩部適當放鬆、穩定，以肩為軸前後擺臂，肘屈曲90度。不可左右搖晃或上下起伏過大。下肢前擺時要積極送髖，慢跑以足中或腳跟著地，快跑以足前掌著地。注意保持呼吸的深度和規律性，可用口鼻同時呼氣。

9、調節。跑步者要通過呼吸、心跳、疲勞感、肌肉和關節的酸痛反應等調整運動節奏。

⑤ 跑完步怎麼拉伸呀

第一個拉伸動作：俯身摸腳，這個動作比較常見，也比較容易，首先需要直立，然後雙腿伸直，雙手伸直俯身向下摸腳，在向下摸的過程中，腰部不能彎曲，這樣才可以很好的拉伸到腓腸肌和大腿小腿後側的肌肉。

⑥ 跑步後的拉伸運動具體怎麼做

跑完完後，一定要拉伸腿部韌帶哦（目的是不讓小腿肌肉結塊，拉伸肌肉線條，使肌肉線條變的纖長）
拉伸韌帶最簡單的方法：找一個台階，將腳尖朝上腳跟著地抵住台階，身體向前傾，來回幾次，感到小腿肌肉被拉伸後換另一條腿，來回更換幾次
或者就用以前上體育課使做的弓步壓腿，但是記得伸直的那條腿的腳跟不能抬起，一定要著地
也可以找一個到齊腰高的窗檯或者把桿，把腿放在上面壓腿（不專業者慎用）
最後，晚上回家多按摩按摩小腿，促進血液循環，最好是將腿放在牆上，使多餘水分不要留在腿上
以上方法簡單易行，長期堅持，必將達到顯著效果（本人親身驗證）

⑦ 在健身房跑完步怎麼做拉伸

在健身房跑完步後可以做以下6個拉伸動作。

1、腿後拉伸。左腿和右腿的腿後拉伸動作，可以雙手靠牆或者不靠牆，彎起其中一條腿，另一條腿用力往下壓，規范動作是不要讓腳離地，一組20秒，左側和右側。

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拉伸運動的好處

1、增加肌肉的柔韌性和彈性，快速排泄掉乳酸，減少受傷的可能。

2、能夠有效地緩解肌肉酸痛和身體疲勞，拉伸可以加快血液循環有利於改善訓練後的酸痛感。

3、給肌肉更好的生長空間，讓肌肉更好的生長。

4、增加關節的活動范圍（靈活性）改善肌肉的不正常收縮，讓身體關節回歸中立位增大關節靈活性。

(7)室外跑步簡單的拉伸方法擴展閱讀來源：網路-拉伸運動

⑧ 跑步後的拉伸運動怎麼做

1、第一個拉伸動作：俯身摸腳，這個動作比較常見，也比較容易，我簡單說一下動作要領，就是我們首先需要直立，然後雙腿伸直，雙手伸直俯身向下摸腳，在向下摸的過程中，我們的腰部不能彎曲，這樣才可以很好的拉伸到我們的腓腸肌和大腿小腿後側的肌肉。

2、第二個拉伸動作：俯身雙手交叉下腰，在做這個動作的時候，首先把雙手放在背後，然後在背後雙手握緊，雙腿打開站立在地面上，由身體的直立狀態慢慢向下壓，我們在整個動作的過程中，我們的腰部一定要是直的，不能彎腰。

3、第三個拉伸動作：人字拉伸，首先先打開我們的雙腿站立在地面上，好像一個「人」字，然後我們彎腰，身體向一側腿部的小腿部分靠近，先向左邊腿拉伸靠近幾處，然後在換到我們的右腿，每次都要保持身體穩定，以防摔倒。

4、第四個拉伸動作：單腿貓式拉伸，這個動作好像是我們的瑜伽裡面的一個動作，就好像貓式伸展一樣，但是不一樣的是，我們這個是首先一個腿蹲下，翹起腳，讓我們的臀部坐在腳後跟上，另一條腿伸直，整個身體俯身向前觸摸我們的腳尖。

5、第五個拉伸動作：弓步拉伸，這個動作也是比較簡單易學的，我們在做這個動作的時候，首先我們做一個弓步，然後把我們的身體的重量都轉移到我們的彎曲腿部的那一側，我們在下壓的過程中，一定要慢慢的轉移重要，慢慢的拉伸。

6、第六個動作：俯身抱腿，我們在做這個動作的時候，我們首先也是一個直立的狀態，我們慢慢的俯下身去，一直俯身到我們的雙手可以抱到我們的小腿為止，到最低點的時候，我建議我們在繼續往下一點，慢慢感受拉伸的感覺。

7、第七個動作：站姿拉腿，我們首先保持我們的腰背挺直，然後我們在向後抬起左腿，讓我們的左邊的小腿和我們的大腿折疊接觸，然後左手抓住我們的腳踝，向上提，給小腿一個力，可以更好的拉伸，如果一開始比較難以掌握平衡，我們可以找一個固定物輔助我們拉伸。

⑨ 跑步後，怎樣拉伸才是最有效的呢

跑步後拉伸動作很多，我這里只說幾種方便在室外進行的。

1、剪蹲行走

動作：大跨步向前，前膝超出腳尖或略微在後。後膝垂向地面，身體重心降低。上身保持直立，收緊腹部肌肉。每邁一步換一邊，每邊重復10次。

以上只是列舉了一些可以在室外跑步後可以方便進行的幾個拉伸動作，希望對你有所幫助。