訓練小腿的方法和技巧

① 掌握哪些腿部訓練技巧讓訓練更高效

今天給大家帶來一些腿部訓練的小技巧，帶大家更好的去進行自己的腿部訓練，從而讓自己在練腿的過程中達到一個更好的效果。那麼第一個動作，我推薦大家做腿舉，腿舉是有固定器械的，你可以選擇把它放在一天鍛煉開始的最前或者最後。

但其實有時候把深蹲放在最後的話，可以讓你更好的感受腿部肌肉，千萬不要把深蹲當成讓你練完之後的有氧運動，要在心肺力竭之前，好好的感受腿部肌肉發力。所以這才是真正的把深蹲放在訓練最後一個動作的原因，我建議大家起碼試試，感受一下，當你腿部已經充血疲憊了，你就會知道這個好處有多大了。

最後，上面的一系列動作就是我介紹給大家的腿部特訓了，如果你想要這樣一個迷人的腿部，不妨來試試這些動作。

② 怎樣練小腿肌肉 三個動作幫你塑造腿型

小腿肌肉的訓練方法有哪些呢？對於小腿肌肉的練習，大家一定要上心才行。那麼怎樣鍛煉小腿肌肉呢？常見鍛煉小腿肌肉的方法有哪些呢？遵循怎樣的原則對鍛煉小腿肌肉有幫助呢？一起了解了解！
小腿肌肉訓練方法
做坐姿提踵運動。這個動作是針對比目魚肌的。坐在器械上，腳趾部分放在墊木上，腳跟要露出墊木外，你的大腿前部墊在杠桿下，手放在杠桿上防止滑動。用力踮起腳尖把杠桿抬起來，然後慢慢地彎曲踝關節，放下腳跟。抬升時要盡可能地抬高踝關節，收縮你的小腿肌肉，然後保持一會兒再放下。
做站姿提踵運動。你可以用器械或者用一個小腿抬升器來做這個運動。站在器械下面，如果你用的是小腿抬升器，就把腳趾和腳掌之間的球狀部位放在抬升器的墊木上，開始時先讓腳跟比墊木低三英寸(7.5厘米)左右，然後盡可能高地踮起腳後跟，提升你腳的球狀部位。讓你的小腿肌最大程度地收縮，保持這個姿勢一會兒，然後慢慢地恢復到開始時的狀態。
做腿推式提踵運動。這項運動也被稱作驢式提踵運動。做到一台腿推式器械上，用腳趾和腳趾與腳掌之間的球狀部位握住推桿。踮腳尖來向上推動推桿，同時向外吐氣。收縮小腿肌的時候把腳跟盡可能向上提，你的臀部和膝蓋應該全程保持不動。保持上推的姿勢，然後慢慢地彎曲踝關節，放下腳跟。
小腿肌肉訓練原則
1、意念集中神經控制肌肉
很多人訓練時，光想著對抗重量，難以顧及意識肌肉聯系。
訓練中意識和肌肉聯系得越緊密，就越能找到訓練感覺，肌肉就發達得越快。腿部訓練也應努力建立和保持這種良好的聯系。剛開始時負重量可低一些，但很快你就能適應並較大幅度地提升負重量，動作也會更准確，目標肌能得到徹底的訓練。
有個小技巧有助於意識肌肉聯系，即利用想像力。練小腿時可將其想像為排列密集的鋼索，從而使注意力更加專注，目標肌的興奮度和充血效果更好。
2、提踵不是簡單的墊腳尖，要做全程動作
不做全程動作幾乎是個通病，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意動作幅度。而發達小腿肌是以幅度充分的全程運動為要點的，訓練的細節是：踮至頂部時不要立即落下，應努力堅持2秒鍾；落下時要控制還原，直到最低點。這樣的全程動作才能使小腿的形狀接近理想，避免小腿肌位置偏離，下端過細的弊病。
3、方法多樣，強度較大
小腿肌的基本練習有：一是以大負重發展發展體積的直立提踵；二是雕塑線條的坐姿提踵。此外，還應採用盡可能多的動作來提升訓練效果，避免訓練枯燥。
有訓練夥伴的話可做騎驢提踵(分量嫌輕夥伴可手持一對大重量啞鈴)，前腳掌站在一塊10厘米厚左右的木塊上，雙肘撐凳，請同伴坐在背上，盡力提踵，每組12——15次，做4組。

③ 有什麼鍛煉小腿的方法

為使小腿能修長健美，輕盈有力，鍛煉的原則是以慢速、少長時間的訓練為主，以控制肌纖維的橫向發層。體胖者還應結合全身的減脂訓練，才能收到好的效果。以下兩種練習方法，可使小腿變得勻稱健美。

一、腿並攏，兩腳前腳掌踩在台階上，兩足盡力向上提踵，直立在台階邊。然後，緩慢不停地向上收縮小腿部肌肉，當小腿膽顫抖發酸時，再落踵。同時盡力下壓足跟，使之落在台階水平面下，但腳跟不要站地，待小腿肚顫抖發酸後再提踵，反復練習。

二、左腳提踵直立，右腿向前伸直抬起，腳向上勾，停頓，腳綳直停頓，直至眼圈肌肉顫抖發酸；再換右腿提踵直立，左腿伸直提起，交叉變換，反復練習。

④ 男人想練腿，有什麼不能錯過的方法

今天給大家帶來3招練腿動作，除了可以讓你腿部線條更加好看，而且也可以增加你腿部力量，同時還可以鍛煉你的心肺呼吸能力，助你整體打造一個有活力的精氣神，男人不懼歲月，老當益壯，不怕被廢，而女子則可以自豪高興的秀出你的大長腿。都說瘦腿難，難於上青天，但是如果掌握了訣竅，可以讓你少走許多彎路，下面，一起來看如何通過簡單的3招，打造一個好看優美的腿型吧。

動作一：內收大腿

所需器械：拉力繩/龍門架

仰卧在拉力器/龍門架正中間，雙腳抬起，和軀干呈90度，並攏雙腿，雙手貼握地面，穩定上半身軀干，保持腰背挺直；接著雙腳分開到最大角度，通過收縮腿部內側肌群，讓雙腳並攏，回復到初始動作；重復10-15次。建議每次做2-4組，每組休息1-2分鍾。

以上三招就是小編推薦給大家的訓練腿部的練習方法，祝願大家在新的一年裡，夏季來臨前，都可以秀出健康有力的大長腿。

⑤ 在家練瘦小腿最有效的方法是什麼

動作1：重塑小腿線條
1）.平躺在地上，雙手貼地，雙腳升起伸直
2).左腳的腳尖伸直，右腳放鬆，維持動作10秒，重復動作10次
3).右腳的腳尖伸直，左腳放鬆，維持動作10 次
注意：盡量令身體保持挺直及穩定，雙腳不要左搖右擺
動作2：伸展小腿肌肉
1).雙腳交叉站立
2).上半身向前彎，雙手盡量觸向地面，維持動作10秒
3.)交換交叉雙腳，每邊重復動作10次
注意：注意身體應保持不動，向下時亦要盡量保持身體平衡

⑥ 學會哪些腿部肌肉訓練方法能讓腿部肌肉更加強健

今天為大家介紹一款全套的鍛煉腿的動作全腿燃盡動作，這套動作的最終訓練目的是刺激肌肉成長，因此首先我們先介紹低動作次數訓練開場，然後在後面加上標志性的35次燃燼組。

我們將腿部肌肉分為四大塊，我們將從小腿分開，然後是大腿前側股四頭肌。接下來是大腿後側腘繩肌，最後是臀部。這套訓練耗時大約在1個小時到1個半小時。這不是有氧運動，因此每個休息間歇都要讓自己的心率穩定下來，准備好了嗎，開瓶氮泵，開干。

進行像深蹲這樣的負重訓練，你將能夠刺激其他孤立動作無法刺激肌肉，足和腳趾的位置會很大程度地影響我們刺激的位置，在進行窄足間距深蹲時，腳尖始終朝前，此時刺激的是我們股四頭肌外側。

隨著足間距的變寬，你同樣可以保持腳尖朝前，以確保我們針對的是股四頭肌，千萬要確保在站直的時候不要鎖死膝蓋，以避免膝蓋的受傷。

腿部肌肉是支撐我們身體進行各項運動的基礎，腿部發達，日常運動靈活方便，平常鍛煉胸部，腹部肌肉，但不要忘了鍛煉腿部肌肉，對於身材線條協調十分有利。加油，腿部肌肉練起來

⑦ 用什麼方法練 小腿肌肉最好

小腿練習常見的方法是用固定重量完成規定的組數和次數。這樣練的結果是對小腿小肌肉塊的刺激不深或不全面，不能使肌肉達到完全疲勞。因為當你用固定重量做前2—3組時是肌肉最強部分用力，能保證用正確的姿勢完成練習。但在後面的練習中就會出現借力現象，在各小塊肌肉沒有達到疲勞之前練習已經結束。這樣就不能使更多的肌纖維得到刺激，尤其是對深層肌纖維的刺激不夠、不徹底。

還有一種練習方法是遞增法，即隨著組數的增加不斷增加重量，減少次數。通過逐漸增加重量，不斷給鍛煉部位施加更多的壓力，突破肌肉的適應性。這種加重方式對大肌群的鍛煉是最佳選擇，但對小腿肌的鍛煉就不一定顯效。因為用遞增法練小腿時，隨著組數和重量的增加，完成動作的難度越來越大，在後面的練習中同樣會出現借力現象，動作變形不到位，刺激不集中或達不到「頂峰收縮」，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不徹底。雖然逐漸增加重量使舉起重物的能力提高了，但鍛煉肌群中各塊肌肉單獨的增長卻很小。此外，小腿具有耐疲勞的特點，採用大重量、低次數練習很難達到疲勞極限。只有中小強度的重量和12次以上的高次數刺激才能使小腿達到疲勞極限。

遞減法練小腿的優點是：首先，隨著重量的遞減，能消除重量產生的心理壓力，避免身體額外用力，更能集中注意力於動作過程，達到極限收縮，保證動作質量；其次，隨著重量的遞減，組數、次數的增加，可動員更多的肌纖維參與工作。此外，重量遞減、次數增加，肌肉的張力更大更持久，參與工作的運動單位更多，效率更高。這樣就能有效地促進肌肉生長。

如何用遞減法練小腿呢？下面是我的體會，供大家參考。

先用規定的極限重量做2—3組，每組8—12次。隨後以每組遞減10—20磅的重量進行練習，試舉的次數則不斷遞增。大約8組做下來就能獲得前所未有的感覺，小腿肌膨脹得像一個充足氣的氣球。

建議：訓練前做好熱身運動，提高小腿的活動范圍和肌肉的伸縮力。鍛煉中可利用組間間歇做一些輔助練習，如短距離往返小步跑、側身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地縱跳等。這些運動不僅能消除小腿肌的疲勞，而且能提高小腿肌肉的彈性，對小腿肌的外形美也有很大幫助。

提示：初學者動作不宜採用坐式提踵，而應以站立提踵為主；中高級訓練水平者採用坐式提踵是最佳選擇。此外，要想增加小腿後肌群的厚度，別忘了騎驢式提踵練習。