如何練習跑步訓練方法和技巧

Ⅰ 怎樣訓練才能提高跑步速度

短跑動作技巧大體分析：起跑不能慢，試一下感覺裁判喊口令的節奏，預備……跑（或槍聲），一般是在一到兩秒之間，你可以心裡從「預備」開始默數一二，「二」數完就起跑，這樣就差不多了，這種情況下一般不會搶跑，如果真的搶跑了，只要不明顯就算成功了。跑的過程要做到：腳尖蹬地，身體向前傾斜，跨步要大，手擺動要大，抬腿的速度要快，兩三步之間一呼吸等。
長跑以1000米為例，根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地，就是兩圈半，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。 根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。
呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。
個人覺得首先要增加自己的體能，然後針對長跑或短跑的技巧練習。
訓練特點
一、發展爆發力練習：爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習：柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練：這個環節是短跑訓練的關鍵，人們通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。

Ⅱ 一千米的跑步技巧

一千米的跑步是需要一定的技巧的，要注意以下幾個方面：
1.一千米跑步，首先用85%的體力進行前100米的加速熱身，最住要還是要槍一個好位子，在100到500米的時候呼吸的頻率是用鼻腔呼吸兩步一呼、兩步一吸，在500米—900米左右的時候用口腔和鼻子一起呼吸，三步一呼、三步一吸，在最後沖刺的時候加快自己的呼吸頻率，和擺臂速度，身體上半身也要往前傾斜的更大一點兒，上半身的傾斜應該是在75度。但是脖子不可以彎曲，一定要注意不要讓自己的口腔和鼻腔呼吸不暢，面部盡量對著正前方。
2.擺臂的動作一定要快，這樣可以加快自己的跑步頻率。平時可以注意原地擺臂練習。
3.大腿和小腿的鍛煉，原地高抬腿，大腿要抬起來成90度，小腿以蛙跳和鴨子步來鍛煉）。
4.在跑步過程中最好不要讓自己的腳後跟著地，因為一個人%85的重量都是在用腳後跟來支撐，如果你在跑步的時候著地了，當你在跑動的時候會浪費你一部分的體力。正確的著落點是以前腳掌著地。
5.注意放鬆肩部，一定要讓肩部放鬆，要不你會發現越跑肩膀肌肉越疼越累越難受，尤其是最後沖刺階段，一定要放鬆肩部，用你的擺臂來帶動雙腿。 不要仰頭，仰頭也會使肩部肌肉緊張，影響成績。 保持你的身體稍前傾的姿勢，不要後仰（尤其是在沖刺階段）。 體力分配方面，除了沖刺，均衡分配即可，不要一開始竄的太快，否則一過二百米，你就沒勁了，要抻起來。 步子放鬆，有彈性，你可以刻意的用後退腳後跟打屁股，這樣會使你的步幅增大。
6..跑步前30分鍾喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用於肌肉），不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鍾之內不要吃任何食物。比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。
7.注意做准備活動。先慢跑微出汗，然後做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。再做2、3個30米的加速跑。 以上內容在比賽前20分鍾做完。 以後的時間 上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。注意保持體溫，不要使身體涼下來。
編輯於 2021-05-03
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一千米的跑步技巧
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一千米跑步怎麼練？（拜請專業人士）
我給你的建議如下： 1、深蹲50個，手臂杠鈴50個，仰卧起坐50個停止。這些訓練沒意義，只會讓你浪費體力。增加體重，不利於你跑步。 2、一下子跑不到1000米，那麼用你的速度跑600，每次增加50米，你是可以做到的。第一次600，第二次650，第三次700，第四次750，每次增加50，那麼十二次之後大概能跑1200米。平日訓練維持1200米的訓練就行。 3、5公里走路沒意義，去掉吧。換成跑步前熱身，跑步後拉伸放鬆。400米跑3次，不如一次跑夠1200米。不要中間休息。 4、每天洗腳，加速新陳代謝。 5、一定要盡可能多保證休息，一定不要熬夜，一定要睡足了。睡眠是最好的回復身體，增長力量的途徑。 6、鍛煉要循序漸進，一定不要受傷。比如跑完了腿疼的時候，千萬不要繼續練了。因為腿疼是一個信號，你鍛煉的量超過了你的身體負荷了，再堅持下去會受傷。受傷了就完蛋了，好幾天不能練。寧可進步慢一點，少練一些，也千萬不能受傷。 7、每次跑都要全力以赴，在不受傷的情況下全力以赴。可以天天練，也可以隔幾天練一次，主要看身體恢復情況。以跑完了就沒有力氣跑了為准，如果你跑完你覺得不累，說明你沒有用力，下次跑就要更快一些。如果你跑完了覺得累了，就休息。休息多久要看你什麼時候能休息過來。 8、跑之前，一定要熱身，跑之後一定要壓腿拉伸身體。 9、如果你練到速度不能提升的程度的時候，你應該嘗試變速跑。就是沖刺跑100米走100米，然後再沖刺100米，然後再走100米，這樣反復6次，累計1200米，中間不要休息哦。變速跑有利於提升你在身體達到極限的時候去突破速度的能力。 10、1000米的跑法，以體育場400米為例，大概就是兩圈半的距離。一開始要盡量的沖，前200米要沖在隊伍的前面，保持一個較好的位置，不一定要第一位，但是一定要靠前，因為當200米過後，大家都會不同程度的減速，如果你位置太靠後會被別人擠到。所以一開始要沖的。而一開始體力也是最好的時候，這時候能沖一點就能提高速度，但是不要太拼了，因為我們還要保留體力跑後面。 11、200米過後，就是進入勻速階段，盡可能的放鬆身體，不要讓身體僵硬。保持勻速前進。調整呼吸節奏，放大大步伐。 12、最後400米的時候，就要開始提速了。提速是一個慢慢提速的過程。當進入彎道後，也就是最後200米，這時候要開始全力以赴加速。身體會進入急促呼吸狀態，這時候，你要盡可能的提高步伐的頻率和步子的大步伐。 13、彎道過後，最後100米，基本是進入無氧運動狀態。呼吸這時候基本是跟不上了。要靠意志力咬牙堅持了。到了最後50米，呼吸可以無視掉了，因為這是你最後沖刺的時候了，呼吸已經解決不了你身體的需求了。基本你會覺得呼吸困難，咬住牙關，保持速度，拼了吧。（讓你練變速跑的目的就是為了提升你在最後沖刺這個階段的突破極限的能力，當然如果你連全程都跑不下來，連變速跑就沒意義了，變速跑是在你能跑下來的基礎上，提高成績的）。 14、跑步時候衣服不要穿太多。鞋子不要選擇太重的鞋子。什麼大便小便都解決掉。輕裝上陣。 15、比賽前20分鍾，可以吃點巧克力，巧克力要正規牌子的，比如德芙的黑巧克力。喝一杯濃咖啡（速溶咖啡的話，一小杯水沖兩袋的量，濃一點），有助於提高你最重比賽成績。
28贊·4,990瀏覽2020-09-09
跑一千米有什麼樣的技巧？
1、平時加強爆發力和耐力的鍛煉。一千米也是需要良好的爆發力的，這樣才能在跑步中搶得先機。而耐力對於後半程加速很關鍵。鍛煉爆發力比較好的方法是沙袋綁腿跑，耐力的鍛煉主要通過多跑步。 2、跑前熱好身。跑一千米之前要充分的熱身，把全身都活動起來。避免跑步時因緊張而抽筋。認真仔細的做熱身操不錯。 3、做好起步工作。起步時，要利用爆發力快速搶占內側跑道，盡量別落在他人後面，以免越落越遠。 4、前500米要控制好步伐，不要急著超越，要保留一些實力，不能一直猛沖。步伐要不緊不慢，盡量跟緊第一軍團。 5、後500米要適當加速了，但是要均勻的加速，不要太吃力，否則最後100米無力追趕了。 6、到了最後100米時，要拼勁全力加速了，咬緊牙關往前沖。 (2)如何練習跑步訓練方法和技巧擴展閱讀 跑步技巧 當我們開始慢跑時，你必須確認所有的動作都是朝前的，你不能讓你的手臂在整個身體范圍擺動，這會浪費我們的能量，你必須保證手臂始終向前擺動。在你慢跑的時候雙臂的位置也不是很高，同時你的腳尖要自然落地，並且你要試著使每一個動作放鬆。 此外，保持身體正直也非常重要。很多人會遇到這樣的問題。當他們在跑步中覺得累了所有的動作就會走樣。也許他們肩膀向前塌，也許他們的屁股會向後撅。從而使整個身體前傾。無論我們在跑步過程中做些什麼，我們始終要讓自己的身體保持正直。 手臂和肩膀向後擴，這樣才會展開我們的胸部，保證我們的呼吸更加順暢，最好在放鬆的跑步訓練中練習這些。在放鬆的跑步練習中，能讓我們輕松的集中注意力體會這些跑步動作。你的心中總是有個人提醒你，肩膀後擴，手臂放低，腳尖自然落地。即使你在進行加速跑或者間歇跑時，這些動作也不能變形。
451贊·16,043瀏覽2019-08-10
一千米怎麼跑
1000米跑比賽、考試技巧： 一是做好充分的准備活動——這點非常重要！也是大部分考生最容易忽視的。二是避免起跑後猛沖，全程保持勻速跑，最後一百米左右全力沖刺就可以了。三是注意呼吸的節奏，做到有節奏的深呼吸。重點說說比賽前的准備活動和比賽過程中注意事項吧。比賽的時候做好准備活動非常非常重要，但是往往大部分考生最忽略這一點。這樣做准備活動：比賽前三十分鍾開始，先慢跑1000-1500米；然後做幾節徒手操，壓壓腿，活動一下各關節；再做3-5個30-50米加速跑；這時候應該感覺整個身體已經出汗了，記住這會兒要注意保暖，先別脫衣服，然後臨比賽前五分鍾坐下休息；上跑道後，原地跳幾下，做幾次深呼吸。比賽過程中盡量全程保持勻速就可以了，切忌一開始猛沖。最後大約一百米全力沖刺，跑的過程中注意呼吸節奏，每跑兩步或三步一呼氣，每跑兩步或三步一吸氣，盡量做深呼吸。再應該注意的一點就是，考試前不要喝任何飲料、吃巧克力啥的，一點沒用，而且喝到嘴裡，跑完後，嘴裡粘粘的，非常難受。做到這些，你就有可能跑出你的最好的成績。希望我的回答對你能有所幫助，滿意請採納，謝謝。
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一千米的跑步技巧 — 找答案，就來「問一問」
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5分鍾內響應 | 萬名專業答主
一千米跑怎樣輕松
1、平時加強爆發力和耐力的鍛煉。一千米也是需要良好的爆發力的，這樣才能在跑步中搶得先機。而耐力對於後半程加速很關鍵。鍛煉爆發力比較好的方法是沙袋綁腿跑，耐力的鍛煉主要通過多跑步。 2、跑前熱好身。跑一千米之前要充分的熱身，把全身都活動起來。避免跑步時因緊張而抽筋。認真仔細的做熱身操不錯。 3、做好起步工作。起步時，要利用爆發力快速搶占內側跑道，盡量別落在他人後面，以免越落越遠。 4、前500米要控制好步伐，不要急著超越，要保留一些實力，不能一直猛沖。步伐要不緊不慢，盡量跟緊第一軍團。 5、後500米要適當加速了，但是要均勻的加速，不要太吃力，否則最後100米無力追趕了。 6、到了最後100米時，要拼勁全力加速了，咬緊牙關往前沖。
58贊·341瀏覽2019-06-12
跑一千米的如何堅持跑得更快
平時加強爆發力和耐力的鍛煉。一千米也是需要良好的爆發力的，這樣才能在跑步中搶得先機。而耐力對於後半程加速很關鍵。鍛煉爆發力比較好的方法是沙袋綁腿跑，耐力的鍛煉主要通過多跑步。 跑前熱好身。跑一千米之前要充分的熱身，把全身都活動起來。避免跑步時因緊張而抽筋。認真仔細的做熱身操不錯，做好起步工作。起步時要利用爆發力快速搶占內側跑道，盡量別落在他人後面，以免越落越遠。 跑步注意事項 需要注意跑步之前一兩個小時不要吃東西，因為吃飽以後胃壁會承受一定的負擔，如果再劇烈運動會更加重胃壁的負擔，所以會導致肚子痛。跑步之前盡量先做一會兒的熱身運動，避免跑步過程中身體受傷。 跑步的著裝盡量穿舒適的運動服裝和運動鞋，衣服過大或小都不適宜，會給跑步帶來不適或阻力。 跑步注意調整姿勢，盡量身體前傾，雙手自然輕握拳隨著跑步的節奏擺動，眼睛平視前方，雙肩放鬆自然下垂，保持水平，忌跑步過程中上下晃動。 以上內容參考

Ⅲ 中長跑訓練方法和技巧有哪些

1、上體姿勢練習。通過控制住腰部關節和肩關節，跑步中練習上身不左右晃動技術。

2、擺臂姿勢練習，通過原地練習以肩關節為軸的擺動和跑步過程中以肩關節為軸的擺動訓練。

3、腿部動作練習。通過單個輔助動作練習過渡到原地腿部動作練習再進一步過渡到跑動過程中整套。

4、整套動作練習。通過單個上體姿勢練習，擺臂姿勢練習，腿部動作練習後過渡到整套動作的練習過程。

5、持續跑訓練是指低於比賽速度，長於比賽距離的一種跑法。其作用是可以有效地提高運動員的有氧能力，改善循環系統的機能，而且還可以提高無氧能力

Ⅳ 200米跑步的訓練和技巧~~

跑步訓練效果如何，很大程度上在於跑者對有計劃的訓練規律性理解程度。理解得越深，就能越好地制定自己的訓練計劃。了解游戲規則的人在因故停止訓練後知道哪些能夠趕上，哪些不太重要。但針對所有可能出現的特殊情況都制定相應的計劃是不可能的。因此，每個跑者應該做好自己的教練。

重要的訓練原則
1.有效的訓練刺激准則
為了提高身體素質，訓練刺激必須超過一定的刺激臨界值。稍微超過臨界值的刺激能保持體能，大大超過臨界值的刺激能夠促使生理結構適應更高的訓練負荷。
當然，如果刺激過強，則會破壞身體結構和功能。跑者臨界值的水平依賴於自身的訓練狀況，隨著訓練量的增加而提高，如果訓練量減少則會再次下降。

2.循序漸進地提高訓練負荷准則
跑步訓練過程中提高訓練刺激強度，最好按照以下順序進行：
提高訓練頻率；
延長每個訓練單元所持續的時間；
縮短各訓練單元之間的休息時間；
提高跑步訓練的速度。
訓練負荷的不斷提高，不只是針對一個訓練周的整體計劃，也可以是針對較長時間段內的單個訓練形式。

3.變換訓練負荷准則
總是進行同一種訓練刺激會讓身體感到單調，神經變得遲鈍，體能增長就會停滯。多變的訓練刺激能夠使訓刺激情況不斷更新，每周和每半個月交替進行耐力跑和變速跑。
4.負荷與休息的合理搭配准則
在完成一次長跑之後一定要充分休息，給肌肉充分的恢復時間，這樣才能開始下一次同等強度或者更高強度的訓練。

5.分期與循環准則
每次參加馬拉松賽事都是對身體極限的挑戰，因此，跑者不應該過多地參加賽事，也應該對高強度的訓練有所控制。否則，就是帶來受傷和訓練過度。訓練期，比賽期，恢復期和過渡期都應是循環進行的。
6.適合不同個體與年齡准則
每個跑者的先天條件決定了不同的差異，人的最大適應能力也是由基因決定的。每個人都可以通過訓練達到其先天條件下的最佳訓練水平。

Ⅳ 小學生怎麼練習跑步，讓跑步速度提升

小學生提高跑步速度方法：
1、每周長跑一次
每周跑3-5次步，但其中一次需是長跑，且距離要不斷增長，時間盡量縮短，因為長跑能鍛煉人的有氧能量，讓人心血管系統更有效率，而人的有氧能力增強後，自然跑步速度就會變快。相信很多人都知道，跑步過程中容易出現缺氧狀況。
2、練習100米加速跑
訓練時，還要練習加速跑，因為速度的提升離不開加速跑技巧的掌握。通常，在輕松跑後練習4次加速跑，每次加速跑持續20-30秒。
3、練習負減速法
每周1次速度練習雖然是必須的，但練習使用負減法也很重要，因為快速跑後如果不適當在沖刺階段減緩速度，容易出現摔倒等情況。練習時，建議先輕松跑，然後再加速，最後減速。

Ⅵ 怎樣訓練提高跑步速度

1、將間歇訓練納入正在運行的程序中。時間間隔訓練和節奏跑步將推動你的身體和速度達到新的極限。

時間間隔訓練聽起來很嚇人，但它們很容易實現。在不同的時間間隔，可以增加或減少你的速度。例如，您可以進行3分鍾的低強度跑步，然後再進行1分鍾的高強度，然後重復。

2、嘗試速度運行。速度運行是另一種快速運行的簡單方法。節奏運行意味著你在你定期的長時間運行中有一段速度。

有沒有距離跟蹤，如間隔。相反，只需加快步伐，堅持一兩分鍾，然後慢慢恢復到正常步伐。在整個60分鍾的運行過程中執行這五到十次將幫助您看到整體速度的提升。

3、補充能量。肌酸和復雜碳水化合物的理想的組合提供您在跑步期間增加的能量、耐力。在鍛煉前1個半小時，補充跑步所需的營養和能量，可以為您提供額外的優勢。

4、減掉一些體重。你越輕，膝蓋和關節的壓力就越小，而且跑得越快越遠。不必減肥很多，即使是5磅重的損失也能幫助您大幅提升步伐。卡路里控制的飲食、定期運動，可以改善你的身體。

5、聽音樂。研究表明，聽音樂可以幫助你提高鍛煉表現。然而，並非所有的音樂都能奏效。可以選擇嘗試主流音樂APP或跑步APP提供的跑步音樂，讓跑步不枯燥，讓跑步也更有節奏。

(6)如何練習跑步訓練方法和技巧擴展閱讀：

速度訓練的主要內容

1．位移速度。即動作中突然改變方向的能力，包括平衡和對慣性的控制。如步法、身法的移動等。

2．肌肉速度。即以正確快速的動作克敵制勝的能力，主要是肌肉收縮的速度。

3．心靈速度。即用靈活敏捷的思維，思考如何挫敗對手，反擊對手。

4．動作速度。由正確的狀態，正確的姿勢，以技術動作攻擊。5．視覺速度。它是指眼睛能否在對手運動或靜止時迅速地發現其破綻。

訓練注意問題：

1．要以最快的速度完成訓練動作，採用的動作是受訓者已熟練掌握的正確動作；

2．擊打動作練習持續時間一般不應超過20秒；

3．專門性的動作速度練習應與實戰對抗動作相一致；

4．訓練時要掌握好練習的間歇時間。

參考資料來源：中國網-5方法提高你的運動速度爆發力

Ⅶ 如何提升跑步的速度

1、增加跑步頻次

如果之前每周只跑1-2次，那麼現在可以每周跑2-3次，甚至4次。增加跑步量能提升心肺能力，是提升跑速的有效方法之一。

只要提前做好心理准備，咬牙堅持下來，就能明顯感覺到跑速的提升。當然，每周跑7天也並非明智的選擇，一周至少讓自己完全休息一天。

8、健康的飲食習慣

健康的身體是以健康飲食為基礎的，跑者需要攝入碳水化合物、蛋白質、健康脂肪、纖維、維生素、礦物質、抗氧化劑、植物營養素等多種營養，為身體提供健康合理的營養支持，是提高跑速的基礎。

Ⅷ 跑的專門性訓練方法

跑步的方法
跑步前需要熱身，拉伸肌肉，大腿，小腿，腰，手臂 頸部，不然的話在運動中就會肌肉僵硬，放不開，還會容易使肌肉疲勞。
在熱身完後，在跑步中的姿勢很重要，在跑步中一定要上身正直放鬆，抬頭挺胸，腰一定要挺起來，很多人剛開始跑都挺起來的，跑到後來腰就踏下去了，這樣就會越跑越累，上接不接下氣，跑步快慢不是很重要，但姿勢一定要正直放鬆，眼睛平視前方30米處，手臂呈90度，前後擺動，保持身體的平衡，不讓身體左右擺動。
跑步的技巧
在跑步的過程中兩肩微向後張，身體微向前傾，用身體慣力讓身體前行，大腿帶動小腿，腳落地時，不要踏的很重，要微輕的踏下去，這樣身體就不會往下面踏，身體重力就會減少，一切跑步過程中的動作都是朝前的，落地時腳掌腳跟先踏地漫漫過渡到前腳掌，用身體朝前的慣力帶動身體朝前。
在跑步過程中呼吸也是很重要的，一般是三步一呼一吸，在練呼吸的時候可以按著呼氣節奏來跑，慢慢練習呼吸。

Ⅸ 中考跑步訓練技巧

1.不注意呼吸節奏中跑步過程中，人的消耗量大，對氧氣的需求量也大，一些孩子在跑的過程中嘴張的太大，這樣冷空氣進去很容易引起肚子痛。

中跑步途中，呼吸時建議採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸的方法，呼吸時要注意加大深度。

2.「極點」難以克服中跑步時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定的距離時，會出現胸部發悶、呼吸節奏被破壞、呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受，這種現象就是「極點」，這在中跑步過程中是正常現象。

當出現「極點」之後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速，經過一段距離之後，這些不適就會消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。
1.跑走交替練習法：一開始練習跑步時可以採用這種方法。先用中等以下勻速跑一段距離，感覺疲勞後用走一段路來調整，休息後接著跑。比如跑1000米時，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共跑5次，經過一段時間的鍛煉慢慢過渡到全程勻速跑。

2.勻速跑練習法：這是一種在規定時間或者規定距離內，用中等或中等以下速度來發展一般耐力的方法。可以跑3~5分鍾或跑600~1000米開始練習，心率控制在140次/分鍾左右，經過一段時間可以慢慢增加跑的時間和距離，並適當提高跑的速度。

3.體育考試時請記住，跑步要「三步一呼，三步一吸;先耐力，後速度;要勻速更要沖刺」 ，向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。最後200米，用盡全身力氣向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。

Ⅹ 800米跑步技巧及訓練方法

800米跑步技巧：

1，落地緩沖：如果你有仔細觀察過他人跑步，你會發現，很多人都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對於腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發生。

2，擺臂：擺臂是在跑步過程當中，保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，後不露手，自然的隨著腳步而擺動。

3，抬頭挺胸：跑步是保持抬頭挺胸有助於改善人體的呼吸循環系統以及建立正常的記住狀態。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊樑，那麼你要改善駝背狀況其實就很簡單了。

4，呼吸：跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般採用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重時可以採用嘴吸嘴呼方式。

5，頭與肩：頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重復。

6，臂和手：手要微微握住，大小臂屈成約90度，前後自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向後的手臂不要露出手來。

7，雙腳：雙腳要放鬆，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。

訓練方法：一，調整呼吸，跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中「極點」出現所帶來的不良反應。

二，狀態調整，經常有人提出跑步時，隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節奏調整的呼吸頻率（次數）概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞，是相當錯誤的跑步呼吸調節概念。事實上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響，盡管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節奏（深度與次數）也會有所差異。

三，穿上運動鞋能夠降低地面對足部的沖擊，起到緩沖和保護的作用。不僅跑步鞋有這種功能，籃球鞋、足球鞋、網球鞋等都有緩沖作用，而且不同運動鞋根據運動的特定還會加強某一方面的保護作用。比如防滑、弧形設計等。

四，注意飲食，前60分鍾，在鍛煉之前，你吃下去的食物是為了提供能量。它將會讓你的「油箱」加滿，提升大腦能量並專注於鍛煉。前20分鍾，如果你在鍛煉前只有20分鍾時間，液體或高G1值的食物是最合適的。這些快速起效的碳水化合物將有助於減少鍛煉時的腹部不適或岔氣，同時提供即時的爆發能量。

後45~60分鍾，這時候應該多吃一點，研究表明人們應該在運動後兩小時內進餐，這是的補給速度是最快的。此時，吃一餐高碳水化合物並含有低脂蛋白質的食物不僅能增加被肌肉消耗的葡萄糖，同時也能滿足促成蛋白質進入肌肉，使其修復。

(10)如何練習跑步訓練方法和技巧擴展閱讀：

跑步前，人體各內臟器官及四肢從相對靜止狀態到較緊張活動需要有個適應過程，跑步前一般可做以下幾節准備活動：（1）站立，兩手叉腰，交替活動踝關節；（2）半蹲，兩手扶膝活動膝關；（3）兩腿交替高抬腿，活動髖關節；

（4）兩手叉腰旋腰，活動腰部；（5）一手扶持，依次前後踢腿、活動髖、膝關節；（6）前後弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶；（7）上體前後屈以及上肢的輕微活動等。

跑步後：1.不蹲坐休息，2.不在大汗淋漓時洗冷水浴（或游泳），3.不「省略」整理活動，4.不貪吃冷飲，5.不立即吃飯，6.不吸煙，7.不宜驟降體溫，8.不宜馬上洗熱水淋浴，