如何恢復腰肌訓練方法

⑴ 腰肌勞損有哪些鍛煉方法

腰肌勞損多數是由於長期的不合理姿勢所導致。最初的表現只是姿勢不正彎腰駝背，局部的過度受力，時間久了會造成軟組織的慢性損傷，形成腰肌勞損等慢性腰痛，所以也稱姿勢性腰痛。腰肌勞損的鍛煉只是一種輔助方法，最主要的還是葯物治療，葯物治療推薦用立正消痛藏葯貼，效果好，並且沒有副作用。

腰肌勞損如何鍛煉？

腰肌勞損其主要症狀是腰部酸困和疼痛，腰痛較重者常伴有腰肌緊張性痙攣，腰部活動性受限，彎腰困難。嚴重者可影響日常工作和生活。實踐證明，運動療法對其有較好的效果。

1、腰肌鍛煉保健法：仰卧保健法：患者取仰卧位，首先雙腳、雙肘和頭部五點，支撐於床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持感到疲勞時，再恢復平靜的仰卧位休息。按此法反復進行
10分鍾左右，每天早晚各鍛煉一次。

2、俯卧保健法：患者採取俯卧位，將雙上肢反放在背後，然後用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開床面，使身體呈反弓型，堅持至稍感疲勞為止。依此法反復鍛煉
10分鍾左右，每天早晚各一次。如果長期堅持鍛煉，可預防和治療腰肌勞損和低頭綜合症的發生和發展。

3、腰背部叩擊按摩保健法：患者採用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左側腰部自上而下。輕輕叩擊
10分鍾後，再用左手掌上下按摩或揉搓
5分鍾左右，一日兩次。然後反過來用右手同左手運動法。自己感到按摩區有灼熱感，則效果更好，運動後自覺舒服無比。此運動法能促使腰部血液循環，能解除腰肌的痙攣和疲勞，對防治中老年性腰肌勞損效果良好。

⑵ 腰肌勞損如何進行康復

腰肌勞損通常是指患者長期進行超負荷活動，使得肌肉或韌帶出現慢性或機械性損傷所導致的疾病。腰肌勞損的康復方法主要有改變行為習慣、加強功能鍛煉、葯物治療、物理療法、封閉治療及手術治療等：
1、改變行為習慣：養成良好的生活習慣，如規律作息、避免長坐久站、糾正不良的體態，嚴重時卧床休息，避免彎腰、重體力勞動及劇烈活動，保持清淡、高蛋白飲食，避免進食辛辣刺激性食物；
2、加強功能鍛煉：加強腰背肌鍛煉，例如平板支撐、腰部拉伸、五點支撐等，可以增加腰部的柔韌性，增強脊柱的穩定性，減輕腰部肌肉負擔；
3、葯物治療：可以在醫生指導下使用消ˇ炎ˇ葯物進行治療，例如雙氯芬酸二乙胺乳膠劑等，可有效減輕炎症反應，緩解腰部肌肉的痙攣狀態；
4、物理療法：包括針灸、理療、推拿、按摩等治療方法，可以減輕腰部疼痛，促進損傷恢復；
5、封閉治療：如果腰痛明顯，嚴重影響正常生活與休息，可以在醫生的幫助下進行封閉治療，以減少損傷對腰椎的刺激，並改善局部營養，減輕疼痛。
6、手術治療：若腰肌勞損未得到及時治療或經保守治療無效，甚至發展為腰椎骨質增生或腰椎間盤突出症，則可能需要進行手術治療。
綜上所述，對於腰肌勞損的患者而言，急性期治療多以止痛為目的，積極促進康復。處於疾病緩解期的患者，要加強腰背肌肉的鍛煉，維持健康的腰椎狀態，降低腰肌勞損的發作概率。

⑶ 得了腰肌勞損該怎麼鍛煉

腰肌勞損主要是久坐或者長時間彎腰以後，出現腰部慢性酸痛症狀，一般活動不受限。通常建議鍛煉方法為五點支撐法和小燕飛法，這兩個鍛煉是平時用的最多的腰背肌鍛煉，具體方法如下：1、五點支撐：方法是仰卧、屈膝、胳膊放在兩側，同時向上挺腹，每次停頓2-3秒、1組做20次，中間休息1分鍾，連續做5組，一般早期可以用五點支撐的方法鍛煉，是相對容易的鍛煉方法；2、小燕飛：1個月後可改為小燕飛鍛煉法，方法為俯卧、胳膊放兩側、抬頭盡量抬高，早期通過一段時間鍛煉後，肌肉力量增強，可兩側一起抬做弓字形，對腰背肌的鍛煉效果最好。3、其他鍛煉方法：如游泳、慢跑等鍛煉，對腰肌勞損恢復都有幫助。

⑷ 腰肌勞損怎麼鍛煉能恢復

腰肌勞損的康復鍛煉方法有很多，首先第一個就是要加強腰背部的肌肉力量，腰背部的肌肉量鍛煉方式有很多，在這里可以教大家一個比較簡單的在床上就可以完成的動作，就是我們常說的「飛燕」。飛燕的話事實上就是你趴在床上，然後四肢、手、腳、頭等部位向上翹起，這個時候就類似於一直飛翔的燕子，用力的把手和腳都用力地抬起來，這個時候就可以讓腰背部肌肉得到明顯的加強，這是第一種方法。

第二種方法剛好相反，這個時候是躺在床上，然後以你的兩手兩腳作為支點，用力的把肚子往上挺起來，這時你也能夠深深地感受到你的腰背部的肌肉正在用力，這是第二種方式。

第三種方式可能相對有一些年紀大的患者可能會有一些吃力，但是對於年輕人來說，會是一個非常好的鍛煉方式，就是平板支撐!平板支撐對於腰背部肌肉力量，包括核心肌群的鍛煉都是非常有幫助的，建議每天練三次，每次至少持續三分鍾左右

⑸ 如何鍛煉腰部肌肉 3種方法有效鍛煉腰部肌肉

一、杠鈴坐姿轉體練習
大家在日常要想鍛煉腰部肌肉，可以在這廠進行杠鈴坐姿轉體練習。這種鍛煉可以使自身的腹外斜肌更加緊致，不過掌握科學的動作要領，大家需要坐在一個凳子的一端，然後將雙腳平放在地面，舒適的分開雙手握住豎直桿橫架的兩端，頭部盡量保持不動，向一個方向近可能大幅度的轉身，自身的上半身和肩膀然後保持這個姿勢十分鍾左右，然後讓自己的肩膀盡可能的向另一個方向轉動，在保持五分鍾左右，這個動作可以很好的收縮腹外斜肌，使自身的腰部變厚。
2.平板支撐鍛煉
大家在日常也可以進行平板支撐鍛煉，平板支撐鍛煉可以很好的鍛煉腰腹部和大腿，屁股這些核心的肌肉。首先大家需要將自身的頭部上背，臀部保持一條直線，將自身的手肘位於肩膀的正下方，用自身的腳尖撐住整個身體，然後使自身的臀部和腹部用力綳緊，這樣也可以達到一個很好的鍛煉腰部力量的效果，可以幫助自身的一個很好的減肥瘦身的效果，可以很好的將自身腰部多餘的贅肉轉化為肌肉。
3.俯卧撐鍛煉
俯卧撐鍛煉不僅可以很好的增加自身的肱二頭肌，同時也可以達到一個很好的鍛煉腰部肌肉的效果。在進行俯卧撐鍛煉的同時，盡量使自身的腰部保持筆直。俯卧撐鍛煉一次性不可鍛煉過多，否則可能會導致自身出現雙臂酸疼的問題，循序漸進才能夠達到一個更好的鍛煉效果。也可以在自身的背部放一些重物，這樣進行俯卧撐鍛煉，可以大大增加自身的腰部力量。
以上內容詳細的大家介紹了如何鍛煉腰部肌肉的方式方法。建議大家都可以根據個人的身體素質來選擇最適合自己的鍛煉方法。在鍛煉過程中也盡量不要圖快，否則可能會導致一個適得其反的效果，使自身出現腰腹部肌肉拉傷的問題，會給自身帶來很大的疼痛感。最好是到一些健身場所尋求一些專業健身專家的指導和建議，才能夠幫助自身達到一個適得其反的目的。

⑹ 腰肌如何鍛煉

腰腹部是人體健美的重要部位，常言道：「腰肥而體笨，腰健而體美」腰腹部如果缺乏鍛煉就會變得肌肉鬆弛沒有力量，同時還會造成大量脂肪的堆積，對於女性朋友尤為如此，因其生理特點，脂肪更易堆積於這些部位。那麼，怎樣鍛煉才能保持體形，塑造「窈窕」的身段呢？本文就簡單易行的原則，介紹幾種鍛煉腰腹部的健美方法：
一、左右壓腿：取坐姿兩腿分開（130度—150度），左手握左踝，右臂上舉貼耳，以右臂帶動上體向左側壓後還原。連續做8次，然後交換另側，右手握右踝，左臂上舉貼耳向右側壓
8次。注意：上舉臂應一直保持伸直姿態並與軀干在同一平面內，防止手臂彎曲並落於體前。
二、側踢腿：側卧。右小臂放平支撐上體，左手於體前輔助支撐。左右腿伸直並攏，上下重疊後，左腿直膝向側上方踢（上踢腿與軀干在同一平面內，腳尖下綳，努力夠頭，上踢角度范疇在90度—150度），上踢到最大角度後慢慢還原。連續踢8次，然後換另側，用同樣的方法踢右腿8次。
三、仰卧舉腿：仰卧並腿，兩臂上舉、兩手抓牢物體使上肢固定，兩腿伸直，腳尖下綳後，收腹吸氣，直膝上舉兩腿與地面垂直，然後呼氣慢慢地、有控制地將腿還原，如此連續做8次。
四、舉腿交叉：並腿坐，上體後仰，兩小臂支撐於體後。兩腿伸直上舉至60度—80度後，兩腿分開1—2個肩寬，保持2秒鍾，向內交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒鍾，如此分開交叉連續做4次後還原，注意：做本節操時，要始終保持兩腿伸直的姿態。
五
、俯卧起上體：取俯卧姿態，固定下肢不動，兩手相握後背於腰部，背肌用力，使上體向上立起接近於垂直，再還原趴下，連續做8次。
六、放鬆腰腹：兩手、兩膝著地成跪撐姿勢，首先收腹吸氣，同時低頭含胸，兩臂伸直，使背部盡量向上「拱起」，保持2秒鍾；其次塌腰呼氣，同時抬頭挺胸，兩臂彎曲，使腰部盡量下沉，顯出曲線，再保持2秒鍾，如此反復「拱起、下塌」做8次。
我們知道，腰腹部的肌肉是由腹肌、腹外側肌和背肌等組成，上述六種方法中，一、二種方法鍛煉腹部側肌肉；三、四種方法鍛煉腹肌，第五種練習背肌；第六種鍛煉和協調腹肌和背肌，依照上述方法鍛煉時，應視個人的身體情況和生理反應來定運動量。如果做完後沒有感覺到累，這說明運動量較小，可通過增加練習次數和時間來加大運動量；如果身體出現酸痛情況則可減小運動量，但不要停止練習，堅持一段時間，身體就會適應，然後再慢慢加大運動量。

⑺ 腰肌勞損怎麼鍛煉腰肌勞損怎麼恢復

一小燕飛

一般都認為只有老年人才會打太極拳，其實不然，太極拳能夠充分的鍛煉到你的腰，動作雖然很慢，但卻能讓感受到腰部在發力，而且不會有過度的負擔和傷害。

四弓蟲伸腰

俯卧屈膝位，兩臂前伸，掌心向下，全身感覺到放鬆，接著兩手伸直，撐在地面上，腰部向上抬起，臀部後坐，到達極限位置，停留一下，然後身體重心向前移動，從腰部向下，慢慢在趴到地上，每次循環20個，一天可以鍛煉三至四次。

五經常按摩

按摩有助於腰部的血液循環，可以讓人體感受到腰部酸疼，同時使得腰部肌肉進行充分放鬆，每天晚上睡前可以進行按摩，得到充分放鬆。

六避免久坐

腰肌勞損往往是因為久坐，且姿勢不良導致的，很容易造成病情加重，或導致腰間盤突出，平時應該多去做一些運動，或站立平躺。

七外敷葯膏

外敷葯膏可以讓腰部大大減少痛苦，緩和傷痛感，在醫生指導下使用。

⑻ 腰肌勞損的人要怎麼運動該如何恢復呢

游泳，游泳時不會讓腰部受力，能保護腰椎；做增強腰部核心力的訓練，只要核心肌群強大就能支撐腰椎的穩定。

⑼ 怎麼練腰肌最好的方法

鍛煉自己的腰肌力量就要做俯卧撐和仰卧起坐，這樣是最簡單有效的方法，因為會直接牽動自己的腰部力量，這樣的運動是比較有效的。能夠最直接的讓你充滿活力，讓你的腰肌力量得到升華。

另外再提供三種提升腰肌力量的方法：

⑽ 腰肌勞損自我按摩與恢復的方法是什麼

1、腰肌鍛煉仰卧保健法 ：患者取仰卧位 ,首先雙腳、雙肘和頭部五點 ,支撐於床上 ,將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面 ,維持感到疲勞時 ,再恢復平靜的仰卧位休息。按此法反復進行 10分鍾左右 ,每天早晚各鍛煉一次。
2、俯卧保健法 ：患者採取俯卧位 ,將雙上肢反放在背後 ,然後用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開床面 ,使身體呈反弓型 ,堅持至稍感專疲勞為止。依此法反復鍛煉 10分鍾左右 ,每天早晚各一次，鍛煉後可以貼上外敷膏貼 居優堂*傳世腰肌貼 ，效果更好。如果長期堅持鍛煉 ,可預防和治療腰肌勞損和低頭綜合症的發生和發展。
3、腰背部叩擊按摩保健法 ：患者採用端坐位 ,先用左手握空拳 ,用左拳在左側腰部自上而下。輕輕叩擊 10分鍾後 ,再用左手掌上下按摩或揉搓 5分鍾左右 ,一日兩次。然後反過來用右手同左手運動法。自己感到按摩區有灼熱感 ,則效果更好 ,運動後自覺舒服無比。此運動法能促使腰部血液循環 ,能解除腰肌的痙攣和疲勞 ,對防治中老年性腰肌勞損效果良好。